Teie Achilleuse kõõlus jookseb mööda pahkluu tagumist osa ja ühendab säärelihased kannaluuga. Kui töötate üle või vigastate Achilleuse kõõlust, võite kogeda tugevat valu pahkluu tagaosas. Õnneks saate oma Achilleuse kõõlust tugevdada vasikate ja pahkluude venitades. Lisaks pingutage oma alakeha, et suurendada pahkluu ja Achilleuse kõõlust toetavate lihaste tugevust ja paindlikkust. Enne uute harjutuste tegemist pidage siiski nõu oma arsti või füsioterapeudiga, eriti kui paranete kõõlusepõletikust.
1
Soojendage enne venitamist 5 minutit, et vältida vigastusi. Kui olete aktiivne, kipuvad teie Achilleuse kõõlused muutuma pingul ja seetõttu rabedamaks. Seetõttu on oluline enne venitus- või tugevdamisharjutuste tegemist keha soojendada. Enne venitamist tehke oma keha kaitsmiseks mõni minut kardiotreeningut. Näiteks võite valida ühe järgmistest harjutustest: WalkCycleJogDanceMarch paigas
2
Venitage oma säärelihaseid ja Achilleuse kõõluseid astme abil. Seisa astme või tugeva kasti ees. Asetage parema jala pall astme peale, seejärel kallutage oma kand allapoole põranda poole, kuni tunnete venitust mööda pahkluude ja sääre tagumist osa. Hoidke 15-30 sekundit, seejärel vabastage ja vahetage külgi. Korrake seda venitust 2-4 korda mõlemal küljel. Jahtuge kindlasti ka pärast treeningut.
3
Tehke Achilleuse kõõluse töötamiseks kahepoolne kannalangus. Seisake trepil, astmelaual või tugeval karbil, hoides toestamiseks kinni reelingust või seinast. Liigutage oma jalga nii, et töötava jala kand rippuks astme servast. Tõuske aeglaselt jalgadele, seejärel laskuge alla. Jätkake liigutust, et kasta oma töötava jala kand astme servast allapoole nii kaugele, kui see mugavalt ulatub. Iga tegevus, mis hõlmab säärelihaste kasutamist, aitab tugevdada teie Achilleuse kõõlust. Korrake harjutust 20 korda, seejärel vaheta külgi.
4
Tehke Achilleuse kõõluse töötamiseks varbavenitus. Istuge põrandale või treeningmatile, seejärel painutage põlvi. Toeta parem kand põrandale nii, et varbad on suunatud üles. Haarake suurest varvast kergelt käes, seejärel tõmmake seda õrnalt keha poole, kuni tunnete pahkluu tagumist venitust. Hoidke umbes 15-30 sekundit, seejärel vabastage. Korrake venitust 2-4 korda mõlemal küljel.
5
Tehke plantaarse sidekirme venitus nii oma kõõluste kui ka vasikate jaoks. Istuge põrandale või treeningmatile, jalad sirgelt teie ees. Mähi rätik ümber oma parema jala alaosa, asetades selle otse varvaste alla. Haarake rätiku otstest mõlema käega, asetades käed üle põlvede. Tõmmake rätikut õrnalt tagasi, nii et jalg oleks veidi keha poole suunatud. Hoidke 15-30 sekundit, seejärel vabastage. Korrake seda venitust 2-4 korda mõlemal küljel.
6
Tugevate ja painduvate vasikate jaoks tehke vasikate venitusi vastu seina. Seisa seina ees. Kummarduge ette sirutatud kätega ja suruge käed vastu seina. Hoidke oma paremat jalga tasakaalu saavutamiseks sirgena, tooge vasak jalg veidi ettepoole, painutades põlve. Seejärel suruge puusad ettepoole seina poole ja hoidke venitust 10 sekundit enne vabastamist. Korrake seda venitust 20 korda mõlemal küljel.
7
Säärte töötamiseks tehke sääretõsteid. Sääretõsted tugevdavad teie säärelihaseid, mis on ühenduses teie Achilleuse kõõlustega. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt laiali. Seejärel tõuske aeglaselt varvastele. Hoidke 1 sekund, seejärel langetage end tagasi algasendisse. Korrake 20 korda. Saate muuta selle käigu keerulisemaks, seistes trepi või tugeva kasti serval.
8
Alakeha lihaste töötamiseks tehke kükke. Kükid on suurepärane alakeha treening, mis võib tugevdada kogu jalga, sealhulgas sääremarju. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui puusade laiuselt. Langetage end aeglaselt nii kaugele kui võimalik. Hoidke 1-2 sekundit, seejärel tõuske tagasi algasendisse. Korrake 20 korda.Hoidke kükki tehes selg sirge ja ärge laske põlvedel kükitades pahkluudest mööda minna. Minge nii kaugele alla, kui saate, ilma valu tundmata. Kui sa kükkides paremaks saad, saad ka kaugemale laskuda.
9
Jalgade tugevdamiseks tehke väljatõmbed. Lunges töötavad kogu teie jalaga, seega on need suurepärased Achilleuse kõõluse tugevdamiseks. Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt. Pange kogu oma keharaskus vasakule jalale, seejärel astuge parema jalaga ette. Painutage mõlemad põlved, et langetada keha põranda poole, seejärel hoidke seda 1 sekund. Lähteasendisse naasmiseks lükake aeglaselt põrandalt läbi kandade. Tehke 8–10 väljaastumist, seejärel vahetage külgi ja korrake sama teise jala puhul. Ärge laske oma esipõlvel varvast kaugemale ulatuda. Hoidke selg kogu harjutuse ajal sirge.
10
Tehke kastihüppeid jalgade töötamiseks ja painduvuse parandamiseks. Seisake tugeva kasti ees, mis suudab teie raskust kanda. Asetage jalad nii, et need oleksid üksteisest umbes puusade laiuselt. Kükitage maha ja lükake käed veidi selja taha. Seejärel tõstke oma käed ette, kui hüppate, et end kastile tõsta. Maanduge osaliselt kükitavasse asendisse, seejärel hüppake tagasi algasendisse. Tehke 1–3 seeriat 3–5 kastihüpet.
11
Tehke kükkide tõukejõude, et töötada kogu keha. Kükitõukejõuga töötavad kõik teie lihased, sealhulgas alakeha. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja käed külgedel. Langetage end kükiasendisse, seejärel asetage käed põrandale otse keha ette ja jalgade sisemusse. Hüppa tagasi plank-asendisse, maandudes jalapallidele. Hüppa oma jalad tagasi algasendisse, tõuse püsti, seejärel siruta käed üle pea ja hüppa põrandalt maha. Kui maandute, alustage järgmise korduse tegemist. Kükitõuketeid nimetatakse ka burpeeks. Tehke korraga 8–10 kükitõuget. Proovige muuta oma liigutus võimalikult plahvatusohtlikuks. Kui olete planguasendis, ärge laske selga longus või suunake oma tagumik õhku. Seda harjutust saate muuta, aeglustades. Hüppamise asemel astuge oma planguasendist sisse ja välja. Seejärel sirutage end kükitõukejõust väljudes üles, kuid ärge hüppage põrandalt alla.