Tsink on mineraal, mis moodustab vajaliku osa igaühe toitumisest. Täpsemalt aitab tsink hoida teie ainevahetust normaalsel tasemel ja hoiab teie immuunsüsteemi töös. Tsinki leidub kõige sagedamini valkudes, nagu linnuliha ja punane liha, ning seda võib võtta ka toidulisandina. Kui teil on tsingipuudus, saate taastuda, tarbides rohkem punast liha ja tervislikke valke. Täiskasvanud meestel on soovitatav tarbida 11 milligrammi (0,00039 untsi) tsinki päevas ja täiskasvanud naistel 8 milligrammi (0,00028 untsi).
1
Lisage oma nädala dieeti punane liha. Punases lihas on palju tsinki ja see aitab kiiresti tsingipuudusest üle saada. Punase liha hulka kuuluvad veise- ja sealiha. Proovige 1-2 õhtul nädalas õhtusöögiks hamburgerit või praad või restoranis sealihakotlette. Või tükeldage veisehakkliha ja serveerige pastarooga. Kui küpsetate kodus punast liha, lugege enne toiduvalmistamist toitumisalast etiketti, et näha, kui palju tsinki sisaldab üks portsjon. Kui teil on tsinki, on oht kui teil on südamehaigus või südameatakk, võib punase liha tarbimise suurendamine olla ohtlik. Rääkige oma arstiga, et teada saada.
2
Söö kana vähemalt kord päevas. Kanalihas on ka palju tsinki ja see on paljuski mitmekülgsem toit kui punane liha. Kui eelistate liharikkaid toite, võtke õhtusöögiks supermarketist praekana või tehke lõunaks kanavõileib (salati ja tomatitega). Kana võib serveerida ka praetult ja paneeritult või kana-nuudlisupis. Nagu punase liha puhul, lugege toitumisalase teabe etiketilt, kui palju tsinki on ühes portsjonis kana. Näiteks kui portsjon sisaldab 1 milligrammi (3,5 Ö Kui olete täiskasvanud naine, peaksite tarbima 8 portsjonit päevas, et tarbida piisavalt tsinki.
3
Lisage karbid oma tavapärasesse dieeti. Eriti head tsingi allikad on austrid, krabid ja krevetid. Proovige lisada oma tavapärasesse dieeti 2–4 portsjonit karpe nädalas, et tõsta oma tsingitaset, ilma et peaksite kalorite osas liiga palju järeleandma. Kuue keskmise austri portsjon sisaldab umbes 32 milligrammi (0,0011 untsi) tsinki.
4
Hommikusöök rikastatud teraviljaga. Kangendatud teraviljale on lisatud mitmesuguseid vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas tsinki. Kui lisate rikastatud teravilja hommikusöögi osaks, siis saate oma dieedis piisavalt tsinki. Kangendatud hommikusöögihelbed hõlmavad: Kelloggi teraviljahelbeid, sealhulgas Rice Krispies, Corn Flakes ja Rosinakliid. General Milli teraviljad, sealhulgas Wheaties ja Cheerios.
5
Söö küpsetatud ube 3 või 4 korda nädalas. Küpsetatud oad on tsingirikkad ja võivad aidata teil puudusest taastuda. Küpsetatud ube saab osta kohalikust toidupoest ja need on suurepärane lisand populaarsetele suveõhtusöökidele, nagu hot dogid ja hamburgerid. Neid serveeritakse tavaliselt ka grillitud või grillitud liha kõrvale. Küpsetatud oad on hea taimetoitlane, kui soovite tsingi taset tõsta. Taimetoitlastel ja veganitel on sageli madal tsingisisaldus ja nad võivad kannatada tsingipuuduse all, kuna nad ei söö liha.
6
Söö hommikusöögiks jogurtit või tavalist kiirkaerahelbeid. Mõlemad hommikusöögitoidud on rikastatud tsingiga, muutes need suurepäraseks tsingirikkaks hommikusöögiks veganitele ja taimetoitlastele. Kohalikust supermarketist leiate nii kiirkaerahelbeid kui ka jogurtisorte. Tsingiga võib rikastada ka teist tüüpi kaerahelbeid. Kontrollige toitumisalast etiketti, et veenduda.
7
Vahepala peotäis india pähkleid. Mõned pähklid, sealhulgas männipähklid, maapähklid, brasiilia pähklid ja mandlid, on suurepärased tsingiallikad. Ükski pole siiski parem kui india pähklid. Võtke suupisteks peotäis india pähkleid, lisage need oma salatile või pange praepannile, et saada tsinki juurde. Eesmärk on saada iga päev üks portsjon tsingirikkaid pähkleid.
8
Joo iga päev klaas piima. Piim on rikastatud tsingiga ja igapäevane piima joomine aitab teil tsingipuudusest taastuda. Piima on saadaval teie kohaliku toidupoe piimatoodete osas. Kuna juustud on saadud piimast, on enamikus juustudes ka palju tsinki. Proovige lisada juustu ühele toidukorrale päevas, et suurendada oma tsingi tarbimist.
9
Rääkige oma arstiga, kui kahtlustate, et teil võib olla tsingipuudus. Tsingipuudusega kaasnevad sümptomid võivad viidata ka paljudele muudele terviseprobleemidele. Kui kahtlustate, et teie sümptomid on tingitud tsingi puudusest, leppige kokku perearsti vastuvõtule. Nad küsivad teie toitumise ja üldise haigusloo kohta ning võivad võtta verd vereanalüüsi tegemiseks. Arst võib teid suunata ka dieediarsti juurde, kui ta arvab, et teie tsingipuuduse diagnoosimiseks on vaja rohkem eriteadmisi.
10
Nõustuge vere- või uriinianalüüsiga, kui arst seda nõuab. Vere- või uriiniproovid võib saata meditsiinilaborisse ja testida tsingisisaldust. See võimaldab teie arstil hinnata, kas teie tsingi tase on tervislik või mitte. Vereanalüüsid ei pruugi aga olla lõplikud tsingivaeguse tõendamisel, kuna tsinki on raske tuvastada ja seda leidub vaid väheses arvus rakkudes. Uriiniproovi saamiseks urineerite plastmassist proovitopsi.Vereproovi jaoks , torkab õde teile nõelaga käsivarre ja tõmbab verd välja. Võite tunda kerget ebamugavust.
11
Küsige oma arstilt, kas peaksite võtma tsingilisandit. Kui teie arst diagnoosib teil tsingipuuduse, võite võtta igapäevase tsingilisandi, et suurendada tsingi kogust teie kehas. Küsige oma arstilt, kas ta oskab soovitada tõhusat toidulisandit. Küsige ka oma arstilt, kui palju peaksite defitsiidi kompenseerimiseks igapäevaselt võtma. Tsingilisandit saate osta enamikust apteekidest või tervisetoidupoodidest. Tsinki leidub sageli ka kurgupastillites. Tsingi soovitatav päevane ülempiir on 40 milligrammi (0,0014 untsi). Veenduge, et teie ja teie arst jälgiksite hoolikalt teie tsingi taset, et veenduda, et te ei saa liiga palju. Liiga palju tsinki võib põhjustada iiveldust, oksendamist ja immuunfunktsiooni häireid.
12
Võtke tsinki hommikul koos toiduga. Enamik tsingilisandeid on pillide või kapslite kujul, mida saate vedelikuga alla neelata. Parimate tulemuste saavutamiseks võtke tsinki hommikul, umbes hommikusöögi ajal. Neelake tsingilisand alla kas 1 tund enne hommikusööki või 2 tundi pärast söömist. Kui te võtate tsingitableti tühja kõhuga, võib see põhjustada maoärritust. Võtke toidulisandi pakendil soovitatud päevane kogus, välja arvatud juhul, kui teie arst on andnud teile konkreetseid juhiseid selle kohta, kui palju tsinki päevas võtta.
13
Ärge võtke tsingi tabletti koos piimatoodetega. Piim ja muud piimatooted sisaldavad palju rauda ja kaltsiumi. Kuigi need mineraalid on teie tervisele kasulikud, takistavad nad ka tsingi õiget imendumist teie kehasse. Kui võtate tsingitableti näiteks koos klaasi piimaga, ei ima te tõenäoliselt kogu tabletis sisalduvat tsingi kogust. Samuti vältige tsingi võtmist pärast juustu, jogurti või muude piimatoodete söömist. See võib tähendada, et peate muutma oma tavapäraseid hommikusöögiroogasid ja sööma asju ilma piimatoodeteta.
14
Jätkake tsingilisandite võtmist nii kaua, kui arst soovitab. Aeg, mis kulub toidulisanditele teie tsingipuuduse parandamiseks, on iga inimese puhul erinev. See sõltub teie tsingi annuse suurusest, teie vaeguse tõsidusest ja sellest, kui palju tsinki te oma dieediga omastate. Pöörduge oma arsti poole, et teada saada, kui kaua peaksite toidulisandeid võtma. Teie arst võib paluda teil tulla tagasi kontorisse uue vere- või uriinianalüüsi tegemiseks, et teha kindlaks, kas teil on ikka veel tsingipuudus.
15
Pange tähele, kui hakkate haigestuma tavalisest sagedamini. Tsink mängib teie immuunsüsteemi heas toimimises olulist rolli. Seega, kui tundub, et teie immuunsüsteem ei tee oma tööd hästi, võib süüdi olla tsingipuudus. Immuunsüsteemi kahjustus võib põhjustada sagedasi haigestumisi ja pikaajalisi haigusi. Näiteks kui avastate end tavalisest sagedamini külmetuse ja gripi all või kui haigestute ootamatult igasse haigusesse, mida keegi teie ümber võib teil olla tsingipuudus.
16
Jälgige, kui kiiresti paranevad väikesed haavad ja kriimud. Tsink mängib olulist rolli ka keha paranemisel marrastuste, kriimustuste ja sisselõigete eest. Seega jälgige, kui kaua kulub väiksemate lihahaavade paranemiseks. Üldiselt peaks väikeste sisselõigete ja väiksemate haavade täielikuks paranemiseks kuluma vaid 1–2 nädalat. Näiteks kui kukute ja kraapides põlve ning märkate, et haav pole kuu aega hiljem täielikult paranenud, võib teil olla tsingipuudus.
17
Pöörake tähelepanu äkilisele isukaotusele. Tsink hoiab teie ainevahetust sujuvalt käimas ja aitab teie kehal tarbitavatest toitudest toitaineid eraldada. Kui märkate mõne nädala või kuu jooksul, et te ei tunne enam sageli nälga, ei pruugi te saada piisavalt tsinki. Samamoodi võib teil olla tsingipuudus, kui sööte iga päev ainult ühe toidukorra. Koos isu vähenemisega kogevad paljud tsingivaegusega inimesed järk-järgult ja muidu seletamatut kaalulangust.