Ironman on populaarne triatlon, kus sportlased tulevad kokku, et sõita, joosta ja ujuda 140,6 miili (226,3 km) maastikul. Sportlased alustavad Ironmani treeninguid mitu kuud (või aastaid) ette, et valmistada oma keha ette võistlusteks. Piisava aja, pühendumise ja õige treeningrežiimiga saate ka sina võita Ironmani triatloni ja lahkuda saavutustundega maailma ühe füüsiliselt ja vaimselt koormavama spordivõistluse alistamisest.
1
Määrake, kui kaua peate treenima. See võimaldab teie kehal kohaneda pingetega, mis sellele pingelised treeningud tulenevad. Kui olete algaja, veenduge, et teil oleks triatloni jaoks treenimiseks aega vähemalt 6 kuud. Võtke arvesse oma praegust vormisoleku taset ja eraldage piisavalt aega, et oma jõudu ja vastupidavust aeglaselt kasvatada. Mõned treenerid soovitavad anda endale esimeseks Ironmaniks valmistumiseks aega kuni 2 aastat. Tavaliselt peate treenima vähemalt 8-12 tundi nädalas.
2
Palgake professionaalne treener, et välja töötada terviklik treeningrutiin. Soovite välja töötada treeningrutiini, mis on kohandatud teie füüsilise vormi, ajakava ja treenimisajaga. Kuigi saate ise oma treeningrutiini koostada, on hea mõte lasta professionaalsel juhendajal, kuidas jõuda soovitud tulemusteni ilma oma keha liigset koormamata. Peamine asi, mida meeles pidada, on alustada aeglaselt, lihtsate ja juhitavate treeningutega ning jõuda pikkade vahemaadeni. Veebipõhised treeningsaidid pakuvad kavasid, mida saate osta ja mis võtavad arvesse ka seda, mitu nädalat ja tundi peate treenima. kui teie sobivuse tase. Kaaluge investeerimist professionaalselt koostatud kavasse, et hoida teid õigel teel. Ühe hea mainega saidi treeningplaanide jaoks leiate aadressilt https://www.trainingpeaks.com/training-plans/triathlon/ironman
3
Võtke eesmärgiks viis peamist koolitust nädalas vähemalt 6 kuu jooksul. Iga inimese keha on erinev, seega tuleks tervislikku treeningprogrammi kohandada vastavalt teie individuaalsetele vajadustele. Keskenduge iga päev ühele võistluse lõigule (rattasõit, jooksmine või ujumine) ja vahetage neid nädala jooksul. Kuigi soovitatav on 5 nädalasessiooni, treenivad mõned sportlased 6 korda. Võite ka samal päeval joosta ja jalgrattaga sõita, kuigi rattasõidult või jooksmiselt ujumisele on keerulisem üle minna.
4
Jätke treeningute vahele piisavalt aega taastumiseks. Kui tunnete end ebatavaliselt väsinuna või väsinuna, kaaluge treeningu piiramist või vaba päeva võtmist. Kuulake oma keha ja ärge üle pingutage. Veenduge, et magate palju ja kaaluge joogatundide võtmist või lihaste venitamiseks massaaži.
5
Harjutage treenides tähelepanelikkust. Võistluspäev võib tunduda hirmutav ja üle jõu käiv, kui te vaimselt ei valmistu. Suur väljakutse päev on panna teie meel uskuma, et saate lõpetada. Püsige praeguses hetkes ja keskenduge sellele, mida te praegu teete, mitte sellele, mida olete teinud või mida kavatsete teha. Harjutage seda treeningu ajal, et olla võistluse alustamisel vaimselt valmis. Treeningu ajal olemine ei tundu tähelepaneliku meditatsioonina, kuid neil on samad põhimõtted. Hoidke end hetkes maa peal, selle asemel, et muretseda mineviku pärast, mida te ei saa muuta, või tuleviku pärast, mille nimel te ei saa veel tegutseda. Seadke endale väikesed eesmärgid, mis aitavad teil oma meelt võidujooksus hoida ilma mõtlemata kaugel ees. Võite üles lugeda kõik 20 sammust koosnevad komplektid või keskenduda sellele, et see mööduks konkreetsetest vaimselt valitud markeritest. Hoidke oma tähelepanu pigem nendel kui oma närvidel.
6
Alustage kaks korda nädalas 1-tunnise jalgrattasõiduga. Alusta rattatreeninguga vähemalt 6 kuud enne võistlust. Hoidke oma treeninguaeg järjepidev kogu esimese treeningkuu jooksul, et luua kindel alus.Teisel kuul suurendage igale rattasõidule kuluvat aega igal nädalal ligikaudu 10% võrra. Kolmanda kuu lõpuks soovite end mugavalt tunda. 4-5-tunnise tsükli läbiviimine kord nädalas. Suurendage oma vastupidavust 15 või 20 minuti võrra sõidu kohta ja kaaluge oma sõidusageduse suurendamist 3 korda nädalas. Võistlusele eelnevaks kolmeks kuuks planeerige (vähemalt) tunni ja 4 tunni pikkune rattasessioon. iga nädal.
7
Harjutage rattaga sõites tankimist. Looge strateegiline ja hästi läbi harjutatud plaan liikvel olles tankimiseks. Teie pulss on rattaosa ajal madalam kui jooksu ajal, nii et teie keha omastab kergemini kütust ja vedelikke. Erinevad sportlased kasutavad kütusena erinevaid toite, seega peate katsetama, kuni leiate, mis teie jaoks sobib. Mõned soovitused on järgmised: Õige koostisega elektrolüütide joogid, nt Gatorade Endurance Formula, mis sisaldab täiendavat naatriumi. Õige koostisega energiageelid Toiteenergia batoonid
8
Paigaldage oma jalgratas professionaalselt. Laske rattapoe töötajal oma ratas vähemalt mitu kuud enne võistlust valmis panna. Suurte muudatustega kohanemine võib veidi aega võtta, nii et see võimaldab teil võistlusele eelnevat positsiooni uuesti vaadata, et tagada selle sobivus. Professionaalne jalgratta sobivus suurendab teie jalgratta aerodünaamikat, võimsust ja mugavust, mis kõik on triatlonis hindamatu väärtusega. Triatloni rattaosa on võistluse pikim osa, nii et soovite olla võimalikult mugav.
9
Võtke jalgratas avalikel tänavatel. Enesekindluse suurendamiseks harjutage rattaga sõitmist teedel, mis ei ole alguses väga tiheda liiklusega, seejärel minge tihedama liiklusega teedele. Võistluse alustamise ajaks peate end liiklusega teedel mugavalt tundma.
10
Planeerige iga nädal 2 peamist jooksutrenni. Alusta treenimist vähemalt 6 kuud enne võistlust, jookse kaks korda nädalas 1 tund. Hoidke oma jooksugraafik esimese kuu jooksul ühtlane.Teise kuu jooksul hakake oma jooksuaega igal nädalal umbes 10% võrra suurendama.Kolmandal kuul lisage oma ajakavasse 1,5-tunnine jooks lisaks 2-tunnistele jooksmistele. Olen teinud. Kolme kuu jooksul enne võistlust planeerige iga nädal 2–3 peamist jooksutrenni, millest igaüks on vähemalt 1 tund ja kuni 2 tundi pikk. Võistluse alguseks tahate end mugavalt joosta 1,5 tundi järjest.
11
Struktureerige oma treening nii, et see hõlmaks kõndimist. Alustage oma esimest nädalat 3-minutilise jooksuga, millele järgneb 2-minutiline kõndimine, tehes 4 seeriat kokku 20 minutit iga päev. Järgmisel nädalal jätkake iga päev 4 seeriat 4 minutit jooksmist ja 1 minutit kõndimist. Jätkake oma jooksuaja suurendamist, kuni saate ohutult joosta 15–20 minutit korraga. Lõpuks tahate, et saaksite korraga joosta terve tunni, nii et kui teil kulub vastupidavuse suurendamiseks rohkem aega, alustage koolitust rohkem kui 6 kuud. Edu võti on alustada väikesest ja liikuda edasi. See aitab vältida vigastusi ja läbipõlemist.
12
Õppige õigeid hingamistehnikaid. Jooksmise ajal hingake läbi nina sisse ja läbi nina välja nii kaua kui võimalik. Kui see muutub liiga raskeks, hakake nina kaudu sisse hingama ja suu kaudu välja hingama. Kui see muutub liiga keeruliseks, saate suu kaudu sisse ja välja hingata. Hingake läbi diafragma, et rohkem hapnikku kopsudesse pääseks. Kui hingate korralikult läbi diafragma, laieneb teie kõht sissehingamisel.
13
Harjutage üleminekut rattasõidult jooksmisele. Seadistage praktika üleminekutsoon üks või kaks korda nädalas. Alustage mõne minuti rattasõiduga, seejärel peatage ratas. Kui olete rattalt maha hüpanud ja selle parkinud, vahetage jooksujalatsid ja asuge kohe jooksma. Sujuv üleminek säästab teie aega ja pikas perspektiivis stressi, nii et võtke aega selle harjutamiseks. Ironmani triatloni puhul tuleb jooks alati pärast ratast. Seda üleminekut võib nimetada “rattalt mahajooksmiseks”. ROTB), “telliskivi” või “üleminekuperiood”.
14
Valage end professionaalselt sobivate jooksujalatsite jaoks. Investeerige õigetesse jooksujalatsitesse, mis pakuvad piisavat tuge võlvile ja on kohandatud teie isikliku kõnnakuga. Paluge mis tahes jooksujalatsite kaupluse töötajal teha kõnnakuanalüüs ja sobitada teile ideaalne jalanõu. Liiga väikestes kingades jooksmine võib põhjustada jalgade lihaste tasakaalustamatust, samas kui liiga suurte jalanõudega jooksmine võib põhjustada sarnaseid probleeme. samuti ebastabiilsus.
15
Kuluta 2 päeva nädalas, et keskenduda ujumisele. Alustage treenimist vähemalt 6 kuud ette, alustades 1-tunnise ujumisega kaks korda nädalas. Jätke see järjepidevus esimese kuu jooksul, et suurendada oma vastupidavust.Teisel kuul suurendage oma ujumisaega igal nädalal ligikaudu 10% võrra.Kolmandal kuul kaaluge 40-minutilise avaveeujumise lisamist kahele. Seansse, mis teil juba on. Võistlusele eelnenud 3 kuu jooksul planeerige 2–3 ujumist nädalas, kuid vahetage tunnipikkuste ja 4-kilomeetriste (4000 m) ujumiste vahel.
16
Laske oma ujumistehnikat professionaalselt hinnata. Ujumisel puutute kokku suure vee vastupanuga, seega on oluline omada õiget ujumistehnikat, et vähendada vastupanu, millega silmitsi seisate. Tõhusus ja kiirus aitavad teil energiat säästa. Hea ujumistreener oskab enne võistlust välja tuua kõik nõrkused, mille kallal pead vaeva nägema.
17
Treeningu monotoonsuse lõhkumiseks lisage harjutusi. On olemas sadu harjutusi ja igaüks neist on mõeldud inimese insuldi väga spetsiifiliste aspektide käsitlemiseks. Kui professionaal hindab oma tehnikat, aitab see teil harjutusi, mille kallal peate töötama, naelutama, kuid võite kasutada mis tahes harjutust, millega soovite oma rutiini monotoonsust lõhkuda. Proovige ühe käega harjutust, et tsoonida ühel käel. aeg. Tehke lihtsalt löök nagu tavaliselt, kuid kahe käega ühe käega. Kui teil on liiga raske hoida horisontaalset kehaasendit, hoidke teise käetoega jalaluuda. Tasakaalu ja jalgade tugevuse parandamiseks kasutage külgtreeningut. Hoidke üht kätt enda ees ülipiirutatult ja teist kätt enda kõrval, hoides samal ajal pidevat ja ühtlast lööki. Proovige Tarzani harjutust, mis aitab määrata ajastust, keha pööramist ja kahepoolset hingamist. Tehke täiskäik nagu tavaliselt, kuid tehke selle lõpus paus ja lööge umbes kaheks sekundiks. Parimate tulemuste saamiseks kombineerige mitu erinevat harjutust tavaliste löögikomplektidega. Kui neid ei sooritata õigesti, võivad harjutamisharjutused olla pigem kahjulikud kui kasulikud. Seetõttu on oluline, et sertifitseeritud ujumistreener hindaks teie lööki enne treenimist.
18
Treeni enne triatloni mitu korda avavees. Õppige nägema, kuhu te lähete, tõstes ujumishoo ajal strateegiliselt pead, ilma seda katkestamata. Kui olete avatud vees, ei saa te basseini põhja kasutada suunamiseks. Ohutuse tagamiseks võtke avavees harjutades alati keegi kaasa.
19
Järgige keerulisi süsivesikuid, tervislikke rasvu ja lahja valku. Proovige saada ligikaudu 50–60 protsenti oma päevasest kalorist liitsüsivesikutest, 25–30 protsenti tervislikest rasvadest ja ülejäänud (10–25 protsenti) lahjast valgust. Komplekssed süsivesikud peaksid olema iga vastupidavusalade sportlase dieedi kõige olulisem osa, sest teie keha muudab süsivesikud glükogeeniks, mis on kõige hõlpsamini kättesaadav salvestatud energiaallikas. Komplekssüsivesikute näideteks on puuviljad, köögiviljad, kartul, bataat, jamss, oad, läätsed ja täisteratooted, nagu pruun riis.Mõned tervislikud rasvad on oliiviõli, maapähkliõli, avokaadod ja enamik pähkleid. Lahja valgu näited on kalkuni rinnatükk, millel on eemaldatud nahk, kalafilee, tuunikalakonserv, munad, kanepiseemned. , chia seemned, pähklid, seitan, tempeh ja tofu.
20
Treeningu ajal tarbige umbes 50–100 kalorit iga 30 minuti järel. Proovige treeningu ajal juua spordijooke, sest neid on lihtne seedida ja transportida, kuid need võimaldavad teil siiski saavutada soovitatud kalorite arvu. Keskmine sportlane põletab umbes 550 kalorit ühe treeningu kohta, seega on oluline oma energia säilitamiseks põletatud kalorid asendada.Inimene võib Ironmani triatloni ajal põletada 8000–10 000 kalorit. Valku sisaldavad taastavad joogid on suurepärane võimalus pärast treeningut. Mõned näited kõrge valgusisaldusega taastusjookidest on valgupulber, vadakupulber ja piim.
21
Joo 64–96 untsi (1800–2700 g) vett päevas. Kaaluge end enne ja pärast treeningut ning veenduge, et te ei kaotaks rohkem kui 2 naela (0,91 kg). Kui kaotasite treeningu ajal rohkem kui 2 naela (0,91 kg), suurendage vedeliku tarbimist. Elektrolüütide taseme taastamiseks jooge elektrolüütide jooke, nagu Gatorade või Powerade. Kui te ei tarbi piisavalt vedelikku, võite teie keha ohtu seada ja teie treeningtulemusi drastiliselt vähendada.