Need madala intensiivsusega harjutused aitavad teil kätes, jalgades ja süvalihastes verd pumbata, et valmistada teid ette täielikuks treeninguks.
1
Arvestage, kui palju ruumi harjutuspalli maha puhkamisel jääb.
2
Istuge treeningpallile, jalad ettepoole, põlved kõverdatud ja jalad maas. Kui te ei tunne end mugavalt, kõndige veidi edasi, kuid ärge toetuge täielikult palli vastu. Kui käed toetavad külgi, peaksite nüüd olema neutraalses asendis.
3
Enda stabiliseerimiseks sirutage jalad üksteisest kaugemale.
4
Alustage jalgadega surumist ja vabastamist, nii et hüppate harjutuspallil üles-alla. See peaks aktiveerima teie säärelihased, reied ja tuharalihased.
5
Naaske neutraalsesse asendisse, kui olete teinud 50–100 kordust või rohkem, kui soovite.
6
Asetage üks käsi enda kõrvale pallile, et tekiks parem tasakaalutunne.
7
Sirutage teise käega üles ja diagonaalselt, sirutades seda nii, et see läheks üle teie näo.
8
Vahetage kiiresti käsi ja venitage vastupidises suunas, nii et see kõik toimuks ühe sujuva liigutusega.
9
Naaske neutraalsesse asendisse, kui olete teinud 25–50 kordust või rohkem, kui soovite.
10
Toetuge tahapoole, nii et selg kaarduks üle palli.
11
Hoides jalad ankurdatud, proovige jõuda nii, et käed puudutaksid maad selja taga. Kujutage ette, et teete regulaarset bridžiharjutust; ainus erinevus on harjutuspalli lisamine. Tehke seda harjutust 30 sekundit kuni 1 minutini või nii kaua, kui kaua saate seda asendit valutult hoida.
12
Tehke iga harjutuse jaoks soovitatav arv kordusi. Muidugi ei saa te kunagi liiga kuumaks minna, kuid ärge pingutage ennast. Kiiremate tulemuste saamiseks suurendage seda harjutust korduste arvu / kordi nädalas.