Menopaus viitab menstruaaltsüklite katkemisele ja viljakuse püsivale lõppemisele. See mõjutab iga naist erinevalt, mõnel naisel ei esine sümptomeid ja teistel on see märkimisväärselt mõjutatud. Tundes ära sümptomid, nii füüsilised kui ka psühholoogilised, teades, millal neid ravida, ja õppides toimetulekustrateegiaid, saate menopausi sümptomitega tõhusamalt toime tulla.
1
Valmistuge ebaregulaarseteks perioodideks. Menstruatsiooni ebaregulaarsus võib ulatuda vähem või rohkem päeva kestvatest menstruatsioonidest, rohkem või vähem menstruatsioonist tervikuna või tugevama või kergema vooluga. Peaksite endaga kogu aeg kaasas kandma naiselikke tarvikuid juhuks, kui menstruatsioon tuleb ootamatult. Konsulteerige oma arstile, kui märkate määrimist, kuid teil pole aasta aega olnud menstruatsiooni. Selle põhjuseks võib olla mõni muu tervislik seisund.
2
Pöörake tähelepanu kuumahoogudele. Need viitavad äkilisele kuumatundele kogu kehas. Teie nägu ja kael võivad muutuda punaseks ning ülakehale võivad ilmuda punased laigud. Neile järgneb sageli külmavärinad ja higistamine.Kuumahoogude vältimiseks kasutage ventilaatorit, rüübate jäävett ja kandke kergeid riideid.Kuumahoogude ilmnemisel eemaldage riided.Kuumahood võivad vallandada vürtsika toidu tarbimine, alkoholi või kohviga ning kandes kitsaid riideid. Vältige neid, et vähendada kuumahoogude esinemist.
3
Pange tähele, kui teil on raskusi magamisega. Kui teil on raske öö läbi magada või teil on öine higistamine, võivad need olla menopausi ülemineku märgid. Proovige hoida tuba jahedana ventilaatorite või konditsioneeriga. Füüsiliselt aktiivne olemine on hea viis hea une saamiseks. Treenige hommikul või päeval, kuid hoiduge trenni tegemisest enne magamaminekut, kuna see võib teid tegelikult ärkvel hoida. Jooge enne magamaminekut sooja jooki, näiteks kummelit või sooja piima. See võib pakkuda mugavust ja lõõgastuda. Teisest küljest võivad alkohol ja kofeiin enne magamaminekut teid üleval hoida. Parema ööune saamiseks peaksite vältima suuri eineid ja ärge töötage vahetult enne uinumist. Kandke kergest kangast, näiteks puuvillast, pidžaamat. aitab teil jahtuda. Kui ärkate keset ööd ja ei saa uuesti magama jääda, tehke midagi lõõgastavat, näiteks lugege raamatut või kuulake rahulikku muusikat, kuni olete unine.
4
Pange tähele kõiki vaginaalseid ja/või kuseteede probleeme. Need võivad varieeruda alates sellest, et vannituppa jõudmiseks on raske uriini hoida piisavalt kaua, kuni seksini, mis muutub madalama östrogeenitaseme tõttu ebamugavaks. Menopausi ajal võivad tupe- või kuseteede infektsioonid sagedasemaks muutuda. Kui seks on ebamugav, kasutage veepõhist käsimüügist tupe libestit, mis peaks seksi vähem valusaks muutma. Samal eesmärgil võite kasutada ka käsimüügis olevat tupe niisutajat, nagu Replens.
5
Jälgige kaalumuutusi. Menopausi ajal võib teie vöökoht suureneda. Samuti võite saada rasva ja/või kaotada lihaseid. Teie ainevahetus aeglustub, mistõttu peate selle muutusega kohandama oma dieeti. Regulaarse mõõduka intensiivsusega treeningrutiini sisseseadmine võib aidata teil vormis püsida, parandades samal ajal ka teie tuju ja soodustades paremat und. Kaasake kaks kuni kolm päeva kestvat jõutreeningut, mis aitab hoida teie luud tugevana ja võib taastada või ära hoida lihaste kadu.
6
Teavitage oma arsti, kui teil on jäigad liigesed ja lihased. Kuigi need võivad olla lihtsalt vananemise märgid, võivad need olla tingitud ka menopausi ja/või osteoporoosi aegsest östrogeenitaseme vähenemisest. Arst võib selle diagnoosi panna ja aidata teil koostada teie konkreetsetele vajadustele vastava raviplaani.
7
Valmistuge meeleolumuutusteks. Menopausi saabumise sümptomiks on meeleolu kõikumine, mis võib tuleneda stressist või üldisest väsimusest. Pange tähele, kui tunnete end kramplikult või teil on nutt, kuna need on potentsiaalsed sümptomid. Magage piisavalt, vähendage stressi ja püsige füüsiliselt aktiivne. Need on viisid oma meeleolu reguleerimiseks ja positiivse väljavaate säilitamiseks. Meeleolu kõikumine ei ole sama, mis depressioon. Kui kahtlustate, et teil võib olla depressioon, pöörduge diagnoosi saamiseks arsti poole.
8
Aktsepteerige muutuvaid tundeid seksi suhtes. Seks võib olla ebamugavam, mistõttu mõned naised tunnevad selle vastu vähem huvi. Mõned naised võivad end ka vähem erutatuna tunda. Teisest küljest võivad mõned naised pärast menopausi tunda end seksuaalselt tugevamana.
9
Pöörake tähelepanu unustamisele või keskendumisraskustele. On tõestatud, et menopausi ajal toimuvad kognitiivsed muutused, nii et kui teil on “aju udu” tunne, võtke see teadmiseks ja arutage seda oma arstiga. See võib olla märk menopausi staadiumisse jõudmisest. Proovige vaimseid harjutusi ja mõistatusi. Tasuta harjutusi saate otsida, tehes kiire Interneti-otsingu või rentides vaimse harjutusvihiku. Une ja regulaarse treeningu tähtsust ei saa alahinnata. Need on viisid vaimse selguse parandamiseks.
10
Otsige hormoonasendusravi (HRT). Hormoonide võtmine östrogeeni, progesterooni ja testosterooni asendamiseks võib olla menopausis naistele kasulik. HAR võib leevendada menopausijärgseid sümptomeid ja võib isegi ennetada osteoporoosi. Olge teadlik HAR riskidest ja pidage nõu oma arstiga, enne kui otsustate selle võimaluse kasuks. HAR võib suurendada teie südamehaiguste, rinnavähi, emakavähi ja insuldi riski.
11
Proovige täiendavaid või alternatiivseid ravimeid. Kuigi mõnede nende tõhusus menopausi sümptomite leevendamisel on vaieldav, võite siiski proovida oma sümptomite leevendamiseks alternatiivset ravi. Must cohosh võib olla menopausi sümptomite leevendamisel tõhus. Siiski ei ole näidatud, et see parandaks sümptomeid. Kui soovite seda ürti kasutada selliste sümptomite nagu kuumahoogude leevendamiseks, tehke seda ainult lühiajaliselt (maksimaalselt kuus kuud), kuna pikaajaline tõhusus ja ohutus on endiselt vaieldav. Fütoöstrogeenid võivad aidata menopausi leevendada. sümptomid. Need on östrogeenid, mis esinevad mõnes taimes ja millel on rakkude kasvu aeglustav ja põletikku ennetav toime. Neid leidub erinevates toitudes ja laialdaselt saadaval ka toidulisanditena. Võib-olla soovite oma dieeti mõõdukalt täiendada fütoöstrogeenidega ja jälgida kõiki leevenduvaid sümptomeid. Kuigi toidus looduslikult esinevate fütoöstrogeenide ohutus on praktiliselt vaieldamatu, ei kehti see toiduks mittekasutatavate fütoöstrogeenide puhul. Toiduks mittekasutatavate fütoöstrogeenide pikaajalise kasutamise riskid on teadmata. Proovige taimseid preparaate. On mitmeid ravimtaimi, mida võite proovida kasutada menopausi sümptomite leevendamiseks, kuigi nende tõhusus pole teada. Nende hulka kuuluvad õhtune priimula, hõlmikpuu, punane ristik, ilupuu mari ja ženšenn.
12
Tea, millal pöörduda arsti poole. Konsulteerige oma arstiga, kui tunnete ebatavalisi valusid või aistinguid või kui leiate, et mõni sümptom on väljakannatamatu. Lisaks, kui sellised sümptomid nagu kuumahood, meeleolumuutused või tugev verejooks menstruatsiooni ajal või nende vahel häirivad teie igapäevast elu, pöörduge oma arsti poole. Peaksite pöörduma oma arsti poole, et teha täielik füüsiline läbivaatus (sealhulgas rindade, vaagna läbivaatus). eksam ja mammograafia) kord aastas.
13
Hästi süüa. Tasakaalustatud toitumise säilitamine on menopausi sümptomitega toimetuleku oluline osa. Tervislik toitumine võib tõsta teie energiataset ja parandada meeleolu. Hoiduge liigsest kofeiini või alkoholi joomisest. Need võivad häirida teie und. Pärast menopausi peate luude tervise säilitamiseks suurendama kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimist. Konsulteerige oma arstiga, et näha, kas saate piisavalt kaltsiumi või vajate toidulisandit. Tarbige fütoöstrogeene täis dieeti. Nende hulka kuuluvad oad, sojatooted, herned, läätsed ning täisteratooted ja seemned.
14
Harjutus. Regulaarne trenn aitab teil hoida oma kehakaalu, tõstab meeleolu, parandab und ja tugevdab luid. Võtke eesmärgiks vähemalt 2,5 tundi nädalas mõõdukat aeroobset treeningut või 1 tund ja 15 minutit jõulist aeroobset tegevust. Jõu suurendamiseks proovige ka raskust kandvaid harjutusi.
15
Hallake oma stressitaset. Et vähendada ebamugavustunnet mõningatest menopausi levinud sümptomitest, proovige juurutada oma igapäevaellu stressi vähendamise strateegia. See võib ulatuda joogast meditatsiooni või muude tähelepanelikkuse tehnikateni. Piisavalt magamine võib olla mõne inimese jaoks menopausi ajal keeruline ja on veel üks peamine stressi põhjus. Õppige paremaid meetodeid menopausi ajal magamiseks.
16
Liituge tugirühmaga. Kogemusi vahetades ja vestlust edendades võivad tugirühmad positiivselt mõjutada seda, kuidas mõistate ja aktsepteerite menopausi põhjustatud füüsilisi, psühholoogilisi ja sotsiaalseid muutusi. Pidage alati meeles: te ei ole sellel teekonnal üksi. Tugirühma leiate, kui otsite Internetis oma piirkonna menopausi tugirühmi või küsite lisateavet kohalikust naistekliinikust.