Kas otsite intensiivset ülakeha ja põhitreeningut, mida oma rutiini lisada? Kui olete tavalistest kätekõverdustest väsinud, on venekeelsed kätekõverdused suurepärane uus variant, mida proovida. Kuna need kätekõverdused on keerulisemad, kulub veidi aega, et oma jõudu kasvatada ja neid õigesti teha. Teame, et kahtlete tõenäoliselt mõne asja üle, seega jätkake lugemist, et leida vastuseid oma kõige levinumatele küsimustele!
1
See variatsioon ühendab endas tavalise pushupi ja küünarvarre plangu. Tavaliselt langetate surumise ajal end maapinnale ja surute käed alla, et keha uuesti üles tõsta. Vene pushupi ajal muutute enne algasendisse naasmist kiiresti oma repliiba allosas olevaks plankiks. Kuigi push-ups ja plank on üsna tavalised harjutused, võtab nende kombineerimine palju rohkem energiat ja põletab rohkem kaloreid.
2
Astuge pushup-asendisse. Põlvitage treeningmatile ja asetage käed maapinnale nii, et käed oleksid õlgade laiusest laiemad. Kõndige jalad tahapoole, kuni jalad moodustavad seljaga sirge joone. Haarake oma süvalihaseid, et hoida puusad ülejäänud kehaga samal tasemel. Olge ettevaatlik, et ärge tõstke oma puusi seljast kõrgemale, kuna te ei ole õiges vormis. Vaadake otse alla, nii et pea ja kael jääksid puusade kõrgusele. ülejäänud selgroog.
3
Langetage keha maapinnale. Alati, kui olete valmis kordamist alustama, langetage aeglaselt küünarnukid, et tuua keha maapinnale lähemale. Hoidke südamikku haakunud, nii et selg ja jalad jäävad sirgeks. Püüdke viia keha nii madalale kui võimalik, ilma maapinnale puhkamata. Olge ettevaatlik, et mitte lasta oma seljal ega puusadel treeningu ajal longu.
4
Üleminek küünarvarre plankuks. Niipea, kui jõuate pushup-i madalaimasse asendisse, lükake oma keha tahapoole, kuni teie küünarvars on maapinnal tasane. Hoidke küünarnukid kogu liikumise ajal külgede lähedal ja selg sirge. Hoidke oma keha maast mõne tolli kõrgusel, laskmata puusadel alla vajuda. Selle liigutuse valdamiseks venekeelsete kätekõverduste jaoks võib kuluda paar katset. Proovige esimestel kordadel aeglaselt, et mitte ennast vigastada.
5
Lükake end tagasi algasendisse. Istutage varbad maasse ja painutage pahkluud, et liigutada kogu keha edasi. Liikudes tõstke oma käsivarred maast lahti ja toetage oma raskust uuesti kätega. Sirutage käed, et tõsta keha tagasi sinna, kust alustasite. Tõukeasendisse naasmisel võib see aidata jalgadega edasi hüpata.
6
Hoidke südamik ja tuharalihased seotuna, et mitte alla vajuda. Pingutage oma kõhulihaseid ja suruge tuharalihased kokku, et aidata teil kogu treeningu vältel vormi säilitada. Veenduge, et hoiate oma tagumikku selja ja jalgadega ühel joonel, et keha oleks sirge, vastasel juhul ei saa te treeningust nii hästi välja. Kui te ei hoia oma alaselga tasane, on teie pushups rohkem. raske täita.
7
Vaadake alla ja hoidke oma keha kogu aeg sirgena. Vältige puusade tõstmist või langetamist, kuna asendit on raskem hoida. Selle asemel hoidke oma selgroogu ja jalgu sirgjooneliselt, et tunneksite põletust süvalihastes. Vaadake pigem otse alla, mitte üles või ette, nii et kael jääks seljaga samale joonele. Kui teil on harjutuse ajal probleeme selja kumerdamisega, proovige asetada oma käed maapinnale veidi laiemale, et avada õlad ja aktiveerida südamik.
8
Püüdke teha 5 kordust, kuid tehke nii palju kui võimalik, enne kui tunnete väsimust. Vene pushups võib olla üsna keeruline ja väsitav, nii et te ei pruugi teha nii palju kordusi kui tavaliste kätekõverduste korral. Kui hakkate harjutust esimest korda tegema, jälgige, kui palju harjutusi sooritate, kuni te ei saa füüsiliselt kordamist lõpetada. Proovige teha vähemalt 5 kordust, kuid ärge heituge, kui te seda kohe ei jõua. Kui tunnete harjutust mugavamalt, proovige lihaste kasvatamise jätkamiseks lisada oma rutiini 5 kordust.
9
Keskenduge rohkem oma vormile, mitte kogusele. Vene pushupidel on palju dünaamilisi liigutusi, nii et need võivad põhjustada lihaspingeid, kui teete neid valesti. Tehke harjutust alguses aeglaselt ja keskenduge põhivormi omandamisele. Kui saate korduse hõlpsalt kontrollitud liigutustega lõpule viia, proovige treeningu ajal kordamiste arvu suurendada.
10
Pushup osa töötab teie kätel, rinnal ja õlgadel. Kui tõstate ja langetate oma keha, tunnete tõesti põletust õlgades, peksides, biitsepsis ja triitsepsis. Kuna tõstate iga kord oma keharaskust, saate ilma spetsiaalseid seadmeid kasutamata ehitada palju lihaseid.
11
Plangid vene pushupide ajal aktiveerivad teie tuuma. Niipea, kui surute oma raskuse küünarvartele, võtab teie tuum teie kehakaalu üle ja toetab seda. Isegi lihtsalt plankudesse üleminek ja paar sekundit hoidmine väsitab ja arendab kõhulihaseid.