Varbad-kangi harjutus on suurepärane viis kõhulihaste treenimiseks ning põhijõu ja lati kasvatamiseks. Range varvaste vaheline ühendus võib olla keerulisem ja nõuab, et jalad ja käed oleksid kogu protsessi vältel sirged. Enamik inimesi eelistab varbad-tangi löömist, selle harjutuse dünaamilisemat varianti, mis võimaldab teil lühema aja jooksul hoogu juurde anda ja teha rohkem kordusi.
1
Haarake käepidemega tõmbekangist. Asetage käed kangile nii, et need oleksid veidi laiemad kui õlgade laius. Veenduge, et teie sõrmed ja pöidlad oleksid tugeva haarde tagamiseks ümber kangi.Kasutage latti, mis on piisavalt kõrge, et saaksite selle küljes rippuda nii, et käed ja jalad on täiesti sirged ning jalad põrandast lahti.Kui teie käed on liiga täpselt joondunud oma jalgu, võite kogemata oma käsi jalaga lüüa varvaste löögi ajal, mis nõrgestab teie haaret. Selle vältimiseks hoidke oma käed õlgade laiusest laiemas. Veel üks põhjus, miks hoida oma haaret õlgade laiuselt või sellest kaugemal, on minimeerida vahemaa, mida peate varvaste ja kangi vahel õõtsudes. Kui hoiate oma käed lähestikku, venib keha veelgi allapoole, pikeneb teie jalgade läbimiseks vajalik vahemaa ja harjutus muutub raskemaks.
2
Pingutage kõhu- ja süvalihaseid. Kangi küljes rippudes hoidke selg sirge. Pigista oma kõhulihaseid ja tuharate lihaseid. Teie keha peaks olema painduv, kuid üsna jäik. Hoidke jalad sirged ja jalad napilt torso ees. Suunake oma varbad otse alla. Kui teie süvalihased ei ole pingul, toetute lõpuks oma kätele, et toetada oma torsot ja tõsta jalgu, mistõttu on harjutuse sooritamine peaaegu võimatu.
3
Tõstke jalad lati poole üles. Toetuge veidi tahapoole, tõstes samal ajal mõlemat jalga otse ette ja üles. Jätkake tõstmist aeglase ja kontrollitud liigutusega, kuni teie varbad puudutavad teie käte vahel olevat latti. Tõstmise ajal pigistage tuharalihaseid, reie-, sääre- ja isegi varvaste lihaseid. Pöörake jalgu puusa. Laske oma puusadel teha suurem osa tööst ja hoidke oma õlad nii paigal kui võimalik. Hoidke käed ja jalad rangelt sirged ajal, mil varbad liiguvad. Ideaalis peaksid teie liigutused sisaldama väga vähe õõtsumist. Siiski kasutage oma seljalihaseid, et “tõmmake latti alla” läbi käte. See aitab teil jalgu kergemini tõsta. Kui jalad koos üles ei kõigu, läheb teie koordinatsioon ära ja te ei liigu. suutma liigutust tõhusalt lõpule viia. Kui huuled tõusevad üles, võib torso olla maapinnaga paralleelne.
4
Langetage jalad aeglase ja kontrollitud liigutusega alla. Tõstke jalad järk-järgult tagasi puhkeasendisse, hoides oma liikumist sujuva ja tahtlikuna. Ärge langetage oma jalgu liiga kiiresti alla, kuna see võib põhjustada keha kõikumist ja teie tasakaalu rikkuda või selga vigastada. See häirib ka teie hoogu. Veenduge, et teie käed ja jalad jääksid sirged, kui liigutate jalgu alla. Hoidke jalad koos ja varbad alla suunatud. Lükake oma keha veidi ettepoole, kui jalgu langetate, vastupidiselt sellele, kuidas te neid tõstes veidi tahapoole kaldusite.
5
Tehke nii palju kordusi, kui soovite. Iga korduse vahel tehke paus ja puhake umbes 5 sekundit. Kui olete seeriaga lõpetanud, puhake 2–3 minutit, enne kui alustate uut seeriat. Harjutuse esmakordsel õppimisel on hea mõte töötada väikeste seeriatena (nt 4–6 kordust). See võimaldab teil oma vormi täiustada ja vältida halbade harjumuste tekkimist. Rangeid varbaid on raske kiiresti läbida. Katse neist läbi tormata võib teid kurnata ja põhjustada lihasvigastusi, seega võtke aega ja töötage mugavas tempos. Ranged varbad-kangi harjutused nõuavad ka puusadel ja reielihastel märkimisväärset paindlikkust, muutes need raskemaks. paljude inimeste jaoks. Saate parandada oma puusade painduvust harjutuste ja venitustega, nagu tuharasildad ja puusade pööramised.
6
Sirutage üles ja haarake käepidemega latist kinni. Haarake latist kahe käega, hoides oma käed õlgade laiuselt või veidi kaugemal kui õlgade laius. Keerake oma sõ