Pullups on suurepärane viis ülakeha tugevuse suurendamiseks ja need pole mõeldud ainult võimlejatele või sportlastele. Igaüks võib kasu saada, kui õppida, kuidas tõmmet teha. Ja vastupidiselt sellele, mida mõned usuvad, saavad seda teha ka naised! Proovige teha põhitõmmet, kasutades selles artiklis kirjeldatud tehnikat. Kui leiate, et teil on vaja rohkem jõudu kasvatada, on mitmeid harjutusi, mida saate harjutada, et saada piisavalt tugevaks, et alustada jõutõmbeid. Jätkake lugemist, et õppida, kuidas tõmmet teha.
1
Haarake tõmbevardast nii, et peopesad oleksid suunatud soovitud suunas. Üldiselt on kõige tõhusam, kui peopesad on enda poole suunatud. Kui tõmbate end nii, et käed on nii, saate oma biitsepsile ja latile parema treeningu. Peopesadega ülestõmbamist peetakse kõige raskemaks viisiks kehakaalu tõstmiseks, kuid see annab ka deltalihasele ja triitsepsile hea treeningu. Alustage täielikult sirutatud kätega.
2
Tõmmake oma keharaskust üles, kuni lõug on napilt lati kohal. Võimalik, et peate pingutama, kuid jätkake tõmbamist, kuni olete end selga ja biitsepsi abil üles tõstnud. Kehakaalu tsentraalsena hoidmiseks võite end üles tõsta jalad enda all ristata. Ärge unustage, et lööte jalgadega, et saada rohkem. hoog ei aita midagi.
3
Langetage end, kuni teie käed on täielikult välja sirutatud. Laske end kontrollitult alla, et lihaseid rohkem pingutada ja valmistuda järgmiseks tõmbeks.
4
Tehke veel üks tõmbamine. Kui teie käed on peaaegu välja sirutatud, hakake uuesti üles tõmbama. Korrake nii palju kordusi kui võimalik. Ära lase oma korduste arvul end alla viia; saad ainult paremaks minna. Võimalusel tehke 3 seeriat 10 kordust.
5
Proovige negatiivseid tõmbeid. Need on sarnased jõutõmmetega, välja arvatud juhul, kui kasutate tuge, mis aitab teil lõua üle lati üles tõsta. Jõudu saab juurde, kui lased end aeglaselt tagasi algasendisse. Kui olete mõnda aega teinud negatiivseid jõutõmbeid, avastate, et suudate tavalisi jõutõmbeid paremini teha. Seisake toolil või kasti peal või laske enda kõrval tõmbetugi. Haarake jõutõmbevardast nii, et peopesad oleksid suunatud soovitud suunas. .Tõstke end tooli või jälgija abil üles. Langetage end aeglaselt tagasi algasendisse.Korrake.
6
Tehke abistavaid tõmbeid. Neid tehakse maapinnast madalamal asuva kangi abil, mis võimaldab teil jõudu suurendada, tõstes iga kordusega ainult osa oma kehakaalust. Neid saab teha ka elastsete treeningrihmade abil.Istuge kangi alla ja hoidke seda peopesadega väljapoole. Sirutage üles ja tõstke umbes 50 protsenti oma kehakaalust, hoides jalad maas ja põlved kergelt kõverdatud. Jätkake tõstmist, kuni teie lõug on üle lati. Langetage end aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake.
7
Tehke hüppelisi jõutõmbeid. Kui hüppate jõutõmbesse, aitab hüppega kogunev hoog teie keha üles tõsta, nii et saate lõua üle kangi palju kergemini tõsta, kui muidu saaksite. See on suurepärane tava klassikaliste jõutõmmete tegemiseks.Seisake jõutõmbevarda all ja hoidke seda peopesadega väljapoole.Hüppage ja tõmmake samal ajal, tõstes end üle kangi. Langetage end aeglaselt tagasi algasendisse.Korrake.
8
Tee biitsepsi lokke. Teil on vaja paari hantleid sellise raskusega, mida saate 8–10 korda tõsta, enne kui tunnete lihaste väsimust. Selle harjutuse tegemine 2 korda nädalas suurendab teie biitsepsi tugevust ja aitab teil lõpuks jõutõmbeid paremini teha.Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt ja hantlid külgedel.Pöörake hantlid rinna kõrgusele, painutades küünarnukke. .Langetage hantlid külgedele. Korrake 3 10 lokist koosnevat seeriat.
9
Tehke tagurpidi surumisi. See harjutus simuleerib tõmbamist, kuid seda on palju lihtsam teha, kuna suurem osa teie kaalust on maas. See on suurepärane viis, kuidas alustada jõutõmbe tegemiseks piisavalt jõudu. Teil on vaja kastmislatti või tugevat moppi või luuda, mis on paigutatud kahe tooli peale. Seda saab teha järgmiselt: heida pikali nii, et kael oleks kangi või harja all. Painutage jalgu ja hoidke jalad vastu põrandat. Haarake latist nii, et peopesad oleksid väljapoole. Tõstke rindkere lati poole nii kaugele kui võimalik. Langetage tagasi maapinnale ja korrake.
10
Tehke allatõmmet. Selleks vajate allapandavat masinat. See on veel üks tõhus viis ülakeha tugevdamiseks ja jõutõmbes paremaks muutmiseks. Seisake allatõmmatava masina ees ja haarake kangist kinni. Istuge maha ja tõmmake kangi alla kraeluudeni. Hoidke abaluud all ja tagasi ning kallutage seda tehes tahapoole. Korrake.
11
Proovi lõuatõmmet. See on nagu tõmbamine, kuid selle asemel, et peopesad väljapoole haarata, peaksid need olema suunatud teie poole. See asend on üldiselt lihtsam ja treenib biitsepsit ja ülaselga. See asend on suurepärane kombineeritud biitsepsitreening ja hea harjutus, mida teha siis, kui treenite jõutõmbeid paremini tegema. Haarake latist nii, et käed oleksid enda poole. Tõmmake oma keharaskus maast lahti, ristates jalad enda all. .Jätkake tõstmist, kuni teie lõug ulatub kangini. Langetage end tagasi alla.