Tõenäoliselt veedate COVID-19 koroonaviiruse pandeemia tõttu suurema osa (või kogu) oma ajast kodus. Pandeemia tõttu võite piirata toidupoodi minekuid või teil võib olla piiratud koguses värskeid koostisosi. Siiski saate süüa tervislikke ja maitsvaid toite! Pole tähtis, millised koostisosad teil käepärast on, saate kodus valmistada tervisliku roa.
1
Söö hommikusöögiks kaerahelbeid puuviljadega. Tavaline kaerahelbed on tervislik toit, mis on täis kiudaineid ja muid toitaineid. Suhkrute lisamise asemel segage oma kaerahelbeid värskete või külmutatud puuviljadega. Kui soovite, võite lisada veidi mett, agaavi, vahtrasiirupit või suhkruvaba magusainet, et lisada maitset. Proovige ühte järgmistest retseptidest: lisage pliidipealsele kaerahelbele õunu ja kaneeli, et saaksite hommikusöögi lihtsaks maiuseks. Samuti võite oma kaerahelvestesse segada banaane, mandleid, kaneeli ja vaniljeekstrakti. Kombineerige tass piima 1/2-ga. tass (85 g) kaerahelbeid ja näputäis kaneeli. Laske üleöö külmkapis seista, seejärel lisage värsked või külmutatud banaanid, marjad või mango.
2
Sega puuviljad Kreeka jogurti hulka. Kreeka jogurtile maitse ja toitumise lisamiseks võite kasutada kas värskeid või külmutatud puuvilju. Pane oma jogurt kaussi või väikesesse purki ja seejärel lisa puuviljad vastavalt soovile. Sega puuviljad jogurtisse, seejärel naudi. Proovige maasikaid ja banaane, maasikaid ja mustikaid, kiivi ja banaani, marjasegu (maasikad, mustikad, murakad ja vaarikad) või virsikuid ja mustikaid. Samuti võite oma jogurtile lisada granoola või pähklid. .
3
Valmista munavalgest omlett. Esmalt lisage pannile veidi oliivi- või avokaadoõli ja praege omleti köögivilju, kuni need on pehmed. Viige köögiviljad puhtasse kaussi ja lisage seejärel pannile munavalged. Küpseta munavalgeid, kuni need on hangunud, mis võtab umbes 1-2 minutit. Seejärel lisage soovi korral munavalgetele köögiviljad ja natuke juustu. Murdke munavalge omleti viimistlemiseks pooleks. Maitsvate köögiviljade valikud on sibul, punane või roheline paprika, seened ja spinat. Soovi korral tehke selle asemel munavalgekauss. Prae oma köögiviljad ja pane need kaussi. Seejärel valmistage munavalged nagu tavaliselt. Tõsta munavalged köögiviljade kaussi, seejärel raputa peale juust. Soovi korral võite lisada ka kuuma kastet, kastet või pico de gallo.
4
Valmistage kinoa hommikusöögikauss. Kinoa on kõrge valgusisaldusega ja väga toitev ning säilib teie sahvris kaua. Valmistage oma kinoa vastavalt pakendil olevatele juhistele. Soolase hommikusöögi jaoks lisage sellele muna ja praetud köögivilju. Magusaks hommikusöögiks lisage veidi jogurtit ja puuvilju. Kui valmistate soolast kinoat, kaaluge selle lisamaitse saamiseks köögiviljapuljongis keetmist.
5
Tehke suur salat ja lisage sellele oad, tuunikalakonserv või kanaliha. Kergeks söögiks pane kaussi segatud rohelised. Seejärel lisage köögiviljad, näiteks tükeldatud kurgid, viilutatud porgandid ja tomatid. Valage üle oma lemmiksalatikastmega, seejärel lisage mustad oad, tuunikalakonserv või kana. Kui soovite, lisage maitse andmiseks veidi juustu.
6
Hoidke see lihtne köögiviljade, lahja valgu ja täisteratoodetega. Lihtsa tervisliku eine saamiseks täitke pool taldrikust värskete, praetud või röstitud köögiviljadega. Seejärel lisage umbes 3–4 untsi (85–113 g) lahjat valku, mis peaks moodustama umbes 1/4 teie taldrikust. Täida ülejäänud veerand taldrikust täisteradega. Nautige näiteks kalafileed koriandri-laimi pruuni riisi, praetud paprika ja sibulaga ning röstitud suvikõrvitsaga. Samuti võite kana rinnatükki kombineerida röstitud köögiviljade, väikese salati ja kinoa pilafiga.
7
Valmistage burrito kauss lahja valgu, köögiviljade ja täisteratoodetega. Alusta pruuni riisi või kinoaga. Seejärel täitke umbes pool kausist praetud või värskete köögiviljadega. Kõige peale pane kana, kalkuniliha, oad või munavalge. Lisage värsket koriandrit, rohelist sibulat või paprikat, kui teil neid on. Köögiviljade jaoks proovige sibulat ja paprikat praadida. Küpsetamise viimastel minutitel lisage konservmaisi, et see soojendaks. Seejärel viska sisse mõned värsked tomatid, kui on aeg burrito kaussi serveerida. Lisage maitset köömnete, tšillipulbri, soola, pipra ja laimimahlaga. Maitsestage oma valku soola ja pipraga. Kui teil on, lisage tšillipulbrit või chipotle-tšillipulbrit.
8
Lisa köögiviljad täistera pastaroale. Tervisliku pastaroa saamiseks tehke pooled toidust köögiviljad. Keeda täisterapasta vastavalt pakendil olevale juhisele. Samal ajal prae köögivilju väheses oliivi- või avokaadoõlis umbes 7 minutit. Seejärel lisa pannile oma lemmikpastakaste ja kuumuta, kuni see on soe. Enne serveerimist segage kaste ja köögiviljad pasta hulka. Valige madala naatriumisisaldusega ja madala kalorsusega pastakaste. Kui maitsestate seda Itaalia maitseainetega, võite pastakastme asemel kasutada ka umbes 1 spl (17 g) tomatipastat ja 28 untsi (794 g) purki tükeldatud tomateid. Kui soovite oma roale rohkem valku, segage sisse. natuke hakitud kanarinda.
9
Valmistage köögiviljapõhised või oasupid. Supid on lihtne viis köögivilju oma toidukordadesse lisada. Lisaks võite värskete köögiviljade kõrval kasutada külmutatud köögivilju. Valmistage põhisupp puljongist, köögiviljadest ja kodus leiduvatest maitseainetest või järgige retsepti. Siin on mõned ideed: Kombineerige kana-, veise- või köögiviljapuljong sibula, selleri ja juurviljadega. Lisa kapsas ja sulatatud külmutatud rohelised oad, kui sul neid on. Maitsesta maitse järgi. Valmistage musta oa supp mustade ubade, kana- või köögiviljapuljongi ja kuubikuteks lõigatud tomatitega. Lisage soola, pipart, koriandrit ja paprikat, kui teil neid on. Valmistage oa-tšilli mustade ubade, sibula, hakitud maguskartuli ja purgi salsaga.
10
Kombineerige kinoa ja köögiviljad toitainerikka roa saamiseks. Valmistage oma kinoa vastavalt pakendi juhistele, kuid kaaluge selle valmistamist vee asemel köögiviljapuljongiga. Segage purk loputatud maisi, purk loputatud musti ube, peotäis värskeid kirsstomateid, peotäis koriandrit ja 5-6 hakitud rohelist sibulat. Lõpuks raputa peale 4 USA supilusikatäit (59 mL) oliiviõli ja 2 laimi mahla, samuti maitse järgi köömneid, musta pipart, soola ja punase pipra helbeid. Mängige oma kinoaga ringi! Näiteks segage praetud või röstitud köögivilju keedetud kinoa sisse, lisage oma kinoarooga fetajuustu või tahiniga või lisage soovi korral lahjat valku.
11
Ostke tooteid, millel on pikk säilivusaeg. Tõenäoliselt teate, et köögiviljad ja puuviljad on teie jaoks tervislikud. Siiski võib tunduda raske neid käepärast hoida, eriti kui piirate poeskäike. Õnneks on valikuid, mis võivad kesta mõnest nädalast kuni kuuni. Ostke järgmiste pika säilivusajaga esemete lisatarvikuid: Sibulad Paprikad, sh paprika Seller Porgand Õunad Apelsinid Laimid Sidrunid Kapsas Suvikõrvits Kartul, sealhulgas Russet kartul, bataat ja punane kartul. Küüslauk
12
Hoidke külmutatud köögi- ja puuviljad sügavkülmikusse, et teil oleks valikuid. Õnneks on külmutatud toidud sama tervislikud kui värsked, nii et saate külmutatud toiduaineid kasutades oma valikuid täiendada. Valige köögiviljad, mis teile meeldivad või mis on kasulikud tavapäraste retseptide jaoks, näiteks brokkoli või segaköögiviljad. Proovige osta nii palju, et teie perele jätkuks korraga umbes kaheks nädalaks. Ostke võimalusel pakendatud külmutatud köögivilju. Paljusid puuvilju, nagu banaanid, marjad, mangod, virsikud, kirsid ja maasikad, on lihtne kodus külmutada. .Püüdke mitte üle osta, et kõigile jätkuks toitu. Hiljem saab alati juurde.
13
Täitke oma sahver tervete, stabiilsete klambritega. Kui mõtlete säilivuskindlatele toiduainetele, võib teie mõte kohe minna töödeldud karbitoitude või suhkrurikaste teraviljade peale. Paljud tervislikud koostisosad on aga säilivuskindlad, nii et saate süüa maitsvaid ja hästi tasakaalustatud eineid ilma “rämpstoidu” poole pöördumata. Varu 2–4 nädala jooksul järgmistest kaupadest: kalakonservid, kana, veiseliha ja köögiviljapuljongKuivad või konservoadKinoa, pruun riis ja täistera- või oapastaPastakaste ja tomatitooted Pähklid ja pähklivõiKaerahelbedKöögiviljakonservidMadala naatriumisisaldusega supid ja tšilli Tavaline popkorn
14
Külmutage lahjad liha- ja kalalõigud, et need säiliksid kauem. Teie tervislik toit võib tavaliselt sisaldada liha, mille säilivusaeg on lühike. Õnneks on lihtne liha kauem vastu pidada, kui poest koju tulles selle sügavkülma pista. Kui olete valmis liha kasutama, sulatage see üleöö külmkapis. Mugava valiku jaoks võite osta eelkülmutatud liha või külmutada värske liha.
15
Valguvalikuna hankige munad või munavalged. Munad annavad valku ja muid toitaineid. Lisaks on neid lihtne valmistada. Tavaliselt säilivad munad teie külmikus umbes 3 nädalat, kuid kontrollige pakendil olevat kuupäeva. Samamoodi kontrollige oma munavalgete kuupäeva. Avamata munavalged säilivad tavaliselt mõnda aega. Kui olete need avanud, on kõige parem need ära kasutada umbes nädala jooksul.
16
Valige täisteraleivatooted. Täisteratooted on tervislikumad ja toitvamad kui rafineeritud leib. Valige täisteratooted, kui kavatsete süüa leiba, tortillasid, bageleid ja muid teraviljapõhiseid tooteid.
17
Ostke värsket ja säilivuskindlat piima. Kui teile meeldivad piimatooted, kaaluge täiendava värske piima ostmist, kui kuupäevad on palju varem. Vastasel juhul valige püsivad piima- või kuivapiimamahutid. Võib-olla saate osta piimakarpe korraga kuni kaheks nädalaks, olenevalt sellest, millal need aeguvad. Kuid kui piim on avatud, peate selle tavaliselt kasutama umbes nädala jooksul.
18
Piirake pakendatud toiduainete ja maiuste ostetavat kogust. On arusaadav, et soovite just praegu oma lemmiksuupisteid ja -maiseid. Nende toitude suurtes kogustes ostmine on aga ebatervisliku toitumise retsept. Kui soovite suupisteid, ostke just nii palju, et saaksite aeg-ajalt maiustusi nautida. Näiteks võite magusaisu rahuldamiseks osta tumeda šokolaadi tahvli või osta 1 pint jäätist.