Kaalulangus on midagi, mida paljud inimesed soovivad. Siiski ei pruugi portsjonite suuruse piiramine, regulaarne treenimine ning maiuste ja rämpstoidu piiramine olla midagi, milleks olete valmis. Oma käitumise, toitumise ja elustiili muutmine võib olla keeruline ja väljakutsuv. Kaalulangetamise sundimine, kui te pole selleks tõeliselt valmis, võib põhjustada kehva kaalukaotuse ja pettumuse. Selle asemel proovige hinnata oma valmisolekut muutuda. Nii saate tõeliselt aru saada, kas olete valmis tegema kõik endast oleneva, et oma ülekaalust vabaneda.
1
Ajakiri oma mõtteviisi ja kaalukaotuse mõtete kohta. Kui tunnete, et soovite kaalust alla võtta, proovige oma mõtteid ja tundeid päevikusse kirjutada. See võib aidata teil kaalukaotusega vaimselt näha, kus te olete. Kaalulangus nõuab õiget mõtteviisi. Kui soovite kaalust alla võtta, peate olema muutusteks valmis, motiveeritud ja sihikindel. Alustage päevikut ja kirjutage üles, kuidas te kaalulangetamise suhtes tunnete. Kui väga sa tahad kaalust alla võtta? Kas olete nõus mõnest lemmiktoidust loobuma, et kaalust alla võtta? Kas olete nõus alustama treenimist, et aidata teil kaalust alla võtta? Mõelge ka sellele, millist dieeti olete nõus järgima. Kui kaalute kiirdieeti või moeröögatust, võib see tähendada, et te ei ole tegelikult valmis tegema rasket tööd, mis on vajalik, et ohutult kaalust alla võtta. Näiteks ei nõua kaalulangetuspillid ja muud toidulisandid teilt tööd tegema. raske muuta oma toitumist ja elustiili. Kui olete huvitatud ainult seda tüüpi “dieedist”, siis ei tundu, et olete valmis muutma seda, mida sööte, vähendama oma portsjonite suurust või alustama treeningut.
2
Kirjutage üles, milliseid muudatusi peate teie arvates tegema. Kui jälgite kõiki oma päevikus, saate aimu elustiili muutuste ulatusest, millele peate pühenduma. See aitab teil näha selget pilti ja annab teile suuna, kui valmistute kaalulangetamiseks, kui olete selleks valmis. Alustage oma toitumise kohta märkmete tegemist. Mida on vaja muuta? Kas peate sööma väiksemaid portsjoneid? Kas peate oma õhtustest magustoitudest loobuma? Kas peate vähendama sooda või alkoholi tarbimist? Võtke arvesse ka oma elustiili. Kas peate lisama rohkem füüsilist aktiivsust? Kas peate ostma kaalu, et aidata teil vastutada? Kas peate leidma tugirühma, kes aitaks teid kaalulangetamise ajal julgustada? Teadmine, mida tuleb muuta, aitab teil otsustada, kas olete tõesti valmis ohutuks kaalukaotuseks või mitte. Kui vaatate oma nimekirja asjadest, mis vajavad muutmist, kuid ei tunne motivatsiooni neid muuta, ei pruugi te kaalu langetamiseks valmis olla.
3
Loetlege enda jaoks kaalukaotuse plussid ja miinused. Teine harjutus, mida saate teha, on kaalulanguse plusside ja miinuste loendi koostamine. See on suurepärane viis näha, kas kaalulangetamine on midagi, mida saate praegu teha. Võib arvata, et kaalulangusel on ainult plussid ja eelised. Kuigi neid on palju, võib sellel olla ka palju puudusi. Kaalulangetamise plussid võivad hõlmata järgmist: mahub väiksematesse riietesse, tunnete end enesekindlamalt, vähendate krooniliste haiguste riski, aitab kroonilise haigusega kergemini toime tulla, vähendab valu. liigestes ja seljas, suutma olla füüsiliselt aktiivsem või liituda oma perega rohkematel väljasõitudel ja koosviibimistel. Kaalulangetamise miinused võivad hõlmata järgmist: lemmiktoidu piiramine, vajadus olla aktiivsem, kui liigesed valutavad või ei Ärge nautige füüsilist tegevust, oma toitumist järjepidevamalt või dieedi ajal tekkivate tagasilöökide või libisemistega tegelemist. Lisaks peate võib-olla ostma uusi riideid või elate koos partneriga, kes ei taha kaalust alla võtta ega teha tervislikke muudatusi. Kui teie kaalukaotuse eeliste loend on suurem kui miinused, olete tõenäoliselt valmis kaalu langetamiseks ja teil on hea motivatsioon teid toetada.
4
Tutvuge oma kaalukaotuse takistustega. Isegi kui tunnete end kaalu langetamiseks täiesti valmis, võivad teie elus olla takistused, mis võivad takistada teil edu saavutamist. Muutuste takistused on asjad teie elus, mis võivad peatada, seiskuda või takistada teid eesmärgi saavutamisel (antud juhul , kaalulangus).Üldiselt on igaühel teatud takistused. Mõned võivad olla väikesed ja kergesti käsitletavad, teised aga suured ja väga raskesti ületatavad. Väikesed takistused võivad olla järgmised: teil pole kaalu, millega ennast kaaluda, teil pole portsjonite jälgimiseks mõõtetopse ega toidukaalu. , te ei kuulu jõusaali või ei naudi erinevaid puu- ja köögivilju. Väikesed takistused võivad olla masendavad, kuid planeerimise ja sihikindlusega saate neist üle. Näiteks võite osta kaalu või mõõtetopsid, mis aitavad teil vastutust säilitada. Või kui te ei saa endale jõusaali liikmesust lubada, võite sõita kohalikku parki treenima või laenata oma kohalikust raamatukogust treening-DVD-sid. Suuremad tõkked, mida võib olla raskem ületada, on järgmised: märkimisväärne rahaline stress, te elate leibkonda teistega, kellel on halvad toitumisharjumused ja kes ei taha muutuda või olete kodus või puudega ega saa olla füüsiliselt aktiivne.
5
Hinda oma üldist valmisolekut muutusteks. Pärast kaalulangetamist tõsiselt mõelnud, hinnake oma üldist valmisolekut muutusteks. See võib aidata teil oma töö kokku võtta ja näha, kas peaksite kaalu langetama. Kasutage enda hindamiseks numbriskaalat. See ulatub 1-st 10-ni. Üks on “ei ole üldse valmis muutuma” ja 10 on “väga valmis muutuma ja enesekindel”. Alustage oma individuaalsete muutuste hindamisest. Näiteks kas olete valmis oma portsjoneid väiksemaks tegema? Hinnake seda 1–10. Vaadake kõike läbi ja hinnake, et näha, kus olete kindel ja kus mitte. Vaadake oma üldhinnanguid. Kas need on enamasti madalad numbrid või on need enamasti suured numbrid? Kui teie hinnangud on tavaliselt kõrgemad – näiteks vahemikus 6–10 –, olete kaalu langetamiseks valmis.
6
Rääkige oma arstiga. Kui olete otsustanud, et olete valmis kaalu langetamiseks muudatusi tegema, otsustage, kui palju kaalu peate kaotama. Kaaluge oma arstiga rääkimist, et ta saaks aidata teil kindlaks teha, milline on teie jaoks tervislik kaaluvahemik. Leppige kokku oma arstiga või helistage talle. Rääkige oma kaalulangetamise plaanist ja vajadusest saada juhiseid selle kohta, milline on teie jaoks tervislik kaaluvahemik. Arutage kindlasti, kui palju kaalu peate kaalust alla võtma, kuidas kavatsete seda kaotada ja milliseid toitumiskavasid (kui neid on). ), otsustate järgida. Küsige ka, kas kaalulangus on teie jaoks ohutu ja sobiv. Võib-olla ei pea te kaalust alla võtma või võib arst soovitada kaalust alla võtta vaid minimaalselt.
7
Määrake oma BMI. Üks viis kaalu langetamise määramiseks on oma KMI arvutamine. Lihtsaim on seda teha veebis ja see annab kiiresti ülevaate teie liigsest kehakaalust. KMI ehk kehamassiindeks on keharasva mõõt, mis põhineb teie pikkusel ja kaalul. Mida kõrgem on KMI, seda rohkem on teil keharasva ja seda rohkem olete ülekaaluline. Lihtsaim viis KMI määramiseks on kasutada veebikalkulaatorit. Sisestate oma kaalu ja pikkuse ning teie jaoks määratakse väärtus. Kui teie KMI on vahemikus 19,9–24,9, olete tervislikus kaalus ja te ei pea tingimata kaalust alla võtma. Kui teie KMI on vahemikus 25–29,9, arvestatakse teid ülekaaluline ja on üldiselt umbes 15–20 naela ülekaaluline. Kui teie KMI on vahemikus 30,0–34,9, peetakse teid rasvunuks ja üldiselt on see umbes 40–50 naela ülekaaluline. Kui teie KMI on üle 35, peetakse teid haiguslikult rasvunuks ja peate kaotama vähemalt 50 naela.
8
Arvutage oma liigne kehakaal. Sarnaselt KMI-ga võib teie ideaalne kehakaal aidata ka määrata, kui palju kaalu peate kaotama. Saate seda teha ka veebis, kuid arvutamist on üsna lihtne ise teha. Teie ideaalne kehakaal võtab arvesse teie sugu ja pikkust. See annab tulemuse, mis on enamiku inimeste jaoks üldiselt täpne. Naiste puhul järgige seda võrrandit: 100 + 5 naela iga üle 60-tollise tolli kohta. Meeste puhul järgige seda võrrandit: 106 + 6 naela iga tolli kohta, mis on üle 60 tolli. Kui olete oma pikkuse välja arvutanud ideaalne kehakaal, lahutage see oma praegusest kaalust. See on ligikaudne teie liigse kehakaalu kogus.
9
Eesmärk on aeglasem ja ühtlane kaalulangus. Olenemata sellest, kui palju kaalu peate üldiselt kaotama, on oluline keskenduda selle aeglasele ja ohutule kaotamisele. See on kõige jätkusuutlikum kaalukaotuse tüüp. Enamik tervishoiutöötajaid ei soovita nädalas kaotada rohkem kui 1-2 naela. See kaalukaotuse kiirus võib tunduda aeglane, kuid seda on pikas perspektiivis kõige realistlikum ja kergemini hoida. Näiteks kui otsustate, et peate kaotama 15 naela, plaanige dieedile kulutada umbes kaks kuni kolm kuud. või struktureeritud toitumiskava. Kui teile tundub, et see kiirus ei ole teie jaoks piisavalt kiire või olete huvitatud kiiremast dieedist, et kiiremini kaalust alla võtta, minge tagasi algusesse ja hinnake ümber oma valmisolekut muutuda.
10
Seadke realistlikud eesmärgid. Kui olete otsustanud, et olete valmis kaalust alla võtma, peate seadma endale realistlikud eesmärgid. See aitab teil saavutada pikaajalist edu. Kõigepealt peavad teie eesmärgid olema teie jaoks realistlikud. Peate olema realistlik kaalu langetamiseks, selle kaotamise kiiruse ja motivatsiooni osas, et kursil püsida. Nagu mainitud, ärge seadke eesmärgiks kaaluda rohkem kui üks kuni kaks naela nädalas. Kui soovite kaotada 10 naela, ei ole selle kaotamine kahe nädala jooksul realistlik eesmärk. Veenduge ka, et teie eesmärk on saavutatav. See võib tunduda iseenesestmõistetav, kuid kui te pole kaalulangetamiseks tõeliselt valmis, ei ole suure tõenäosusega suure kaalu kaotamise eesmärgi seadmine saavutatav.
11
Mõelge endale auhindu. Motivatsiooni ja julgustuse säilitamiseks kogu tee kaaluge endale preemiate määramist. Iga kord, kui saavutate eesmärgi, lubage endale midagi lõbusat. Alustuseks kirjutage üles kõik oma eesmärgid – nii suured kui ka väikesed. Ükski kaalukaotuse eesmärk ei ole preemia jaoks liiga väike. Ärge valige toiduga seotud hüvesid. Pärast esimese 10 naela kaotamist ei taha te end magustoiduga lubada. See võib teid eksiteele viia. Selle asemel valige toiduga mitteseotud hüved, näiteks maniküüri või massaaži tegemine, uute treeningriiete ostmine, uue treeningu esitusloendi allalaadimine, uue soengu lõikamine või uue kingapaari ostmine.
12
Alustage toidupäevikut. Üks oluline asi, mida teha, olenemata sellest, millist dieeti järgite, on alustada toidupäevikut. See mitte ainult ei aita teid kaalulangetamiseks ette valmistada, vaid aitab teil ka pikaajaliselt vastutada. Uuringud on näidanud, et need, kes jälgivad oma toitu regulaarselt, kaotavad oluliselt rohkem kaalu kui need, kes seda ei tee. Lisaks suudavad nad seda pikemas perspektiivis paremini ära hoida. Laadige alla toidupäeviku rakendus või hoidke ise pliiatsi ja paberiversioon. Kumbki töötab hästi. Jälgige iga söögikorda, suupisteid ja jooke, mida iga päev tarbite. Proovige alustada oma toidupäevikut enne oma dieedi alustamist. See on hea tööriist, mis aitab teil mõista, milliseid muudatusi peate oma dieedis tegema. Kui te pole tõesti valmis kaalust alla võtma, tundub dieedi muutmine liiga keeruline.
13
Kirjutage toitumiskava. Kui valmistute kaalust alla võtma, on kasulik ise kirjutada või leida toitumiskava, mida järgida. See annab teile kavandi selle kohta, mida täpselt iga päev sööte. Kui te ei järgi kindlat dieeti, kirjutage oma toidukord. Kirjutage üles, mida kavatsete igaks toidukorraks süüa – hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ja suupisted. Veenduge, et teie toidukorrad vastaksid teie valitud dieedile määratud kalori- või süsivesikute vahemikku. Kui järgite teatud tüüpi dieeti ( nagu Atkins või Weight Watchers), on need dieedid tavaliselt koos toiduplaanidega. Laadige need alla või printige välja, et neid nädala jooksul jälgida.