Taimetoidule või vegantoidule üleminek võib aidata teil kaalust alla võtta. See ei ole siiski garantii. Isegi kui olete juba taimetoitlane, võite ikkagi avastada, et kaalulangus on väljakutse. Kvaliteetsete taimetoitude õiges koguses valimine, hoidudes samal ajal vähem toitvatest valikutest, aitab teil taimetoitlasena oma kehakaalu ohutult hallata. Abi võib olla ka muudest elustiilimuutustest, näiteks rohkem liikumisest ja tervislike uneharjumuste kujundamisest.
1
Vähendage oma üldist kaloritarbimist. Söömise üldkoguse vähendamine on kaalu langetamise oluline osa. Kalorite kogus, mida peate iga päev sööma, et säilitada või kaotada kaalu, sõltub sellistest teguritest nagu teie kaal, vanus, sugu ja kehalise aktiivsuse tase. Ohutu kaalu langetamiseks proovige oma tavapärasest päevasest tarbimisest vähendada umbes 500–1000 kalorit. Jätkake vähendatud kalorsusega dieedil, kuni saavutate oma eesmärgi. Paljude täiskasvanute jaoks on tõhus kaalulangetamise strateegia rangelt taimse dieedi söömine 1500 kaloriga päevas 3 nädala jooksul. Ärge sööge vähem kui 1200 kalorit päevas, välja arvatud juhul, kui arst seda soovitab. Vaadake seda tabelit, et leida soovituslik päevane kalorikogus teie vanuse, kaalu, soo ja aktiivsustasemega inimese jaoks: https://health.gov/dietaryguidelines/2015 /juhendid/lisa-2/.
2
Söö iga päev 8 portsjonit teravilja. Selleks, et taimetoitlasena kaalust alla võtta, saades samal ajal kätte kõik kehale vajalikud toitained, peate sööma väga erinevaid taimseid toite. Teravili ja täisteratooted on eriti olulised kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete ning antioksüdantide allikas. Tervislik taimetoitlane kaalulangetusdieet peaks sisaldama 8 portsjonit teravilju iga päev. Portsjoni suurus varieerub olenevalt teraviljatoote tüübist, mida sööte. Kontrollige hoolikalt toiduainete etikette, et teha kindlaks, kui palju on 1 portsjon. Näiteks üks portsjon täisteraleiba on 1 viil, samas kui üks portsjon kuiva teravilja võib olla 6–8 untsi (170–230 g). Veenduge, et teie kaheksast päevasest portsjonist vähemalt 6 on täistera (nt. , täisteraleib või pasta, pruun riis või kaerahelbed). Rafineeritud teraviljatooted, nagu valge leib, on vähem toitainerikkad ja suurendavad tõenäolisemalt kaalutõusu ja muid terviseprobleeme, nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused.
3
Söö iga päev 3 portsjonit kaunvilju. Kaunviljade hulka kuuluvad oad, herned, läätsed ja maapähklid. Kaunviljad on suurepärane kiudainete allikas ja pakuvad ka valku, mis on iga taimetoidu oluline osa. Kaalu langetamise ajal proovige saada umbes 10–12% oma päevastest kaloritest valgu kujul. Proovige saada vähemalt 2 oma päevasest portsjonist kaunvilju ubade kujul. Üks portsjon on ½ tassi (118 ml) keedetud ube. Teisteks headeks kaunviljade allikateks on sojapiim, madala rasvasisaldusega oamääre ja taimetoitlane lihaasendaja. Kui teile ei meeldi kaunviljad, kasutage mõnda muud head taimetoidu valguallikat. hõlmavad pähkleid ja seemneid (nagu mandlid, pistaatsiapähklid ja päevalilleseemned) ning lihaasendajaid (nt tofu ja köögiviljaburgerid). Kui teie toitumine seda võimaldab, on kala ja muna ka head valguallikad.
4
Söö vähemalt 4 portsjonit köögivilju päevas. Köögiviljad pakuvad palju olulisi toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Proovige iga päev tarbida vähemalt 4 untsi (110 g) keedetud köögivilju või 8 untsi (230 g) tooreid köögivilju. Saate kõige rohkem toiteväärtust, kui lisate oma dieeti mitmesuguseid köögivilju. Köögiviljade hulka kuuluvad lehtköögiviljad (nagu spinat, salat ja lehtkapsas), ristõielised köögiviljad (nt brokkoli, lillkapsas ja kapsas), kõrvitsad ( nagu kõrvits, suvikõrvits ja kurk), juured (nt porgand ja maguskartul), varred (nagu spargel ja seller) ja alliumid (sibul, küüslauk ja šalottsibul). Erinevat värvi köögiviljade ja puuviljade söömine on suurepärane viis tagada, et saate piisavalt erinevaid toiteväärtusi. Kuni te piirate nuumamist, nagu salatikaste, või või kastmed, võite süüa päevas nii palju köögiviljaportsjoneid kui soovite. Võtke vähemalt 1 portsjon toored köögiviljad (nt salat või porgandipulgad) ja iga päev vähemalt 1 portsjon lehtköögivilju.
5
Lisage oma igapäevasesse dieeti 3 portsjonit puuvilju. Puuviljad pakuvad kiudaineid, antioksüdante ning mitmesuguseid olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Kuna see sisaldab ka suhkrut, tuleks seda mõõdukalt süüa. 1 portsjon puuvilju on umbes 8 untsi (230 g) tükeldatud puuvilju või üks väike puuviljatükk (nt üks õun, mille läbimõõt on kuni 2,25 tolli (5,7 cm)). puuviljamahla asemel terveid puuvilju nii palju kui võimalik. Enamikus mahlades puuduvad olulised kiudained, mida saate tervetest puuviljadest. Toiteväärtuslike ja madala kalorsusega puuviljade hulka kuuluvad maasikad, mustikad, vaarikad, mangod, kiivid, apelsinid, greibid, virsikud, ploomid ja nektariinid. Nii nagu köögiviljade puhul, sööge ka palju erinevat värvi puuvilju on hea viis tagada, et saate palju erinevaid toitaineid.
6
Tarbi mitte rohkem kui 1 portsjon maiustusi päevas. Taimetoitlasena kaalu langetamiseks ei pea sa endale magusast täielikult keelduma. Siiski on oluline minimeerida magusa tarbimist nii palju kui võimalik. Valige rasvavabad maiustused või kontrollige, et 1 portsjon ei sisaldaks rohkem kui 1 grammi (0,035 untsi) rasva. Kui teil on magusaisu, proovige seda rahuldada tervisliku ja madala rasvasisaldusega toiduga, näiteks:kauss kergelt magustatud täisterahelbeid madala rasvasisaldusega sojapiimas.Smuuti, mis on valmistatud puuviljadest ja madala rasvasisaldusega sojapiimast.Banaanid või vees ja väheses vahtrasiirupis praetud õunad ning maitsestatud kaneeliga.
7
Sööge iga päev 8 untsi (240 ml) jogurtit, kui teie dieet seda võimaldab. Mõned uuringud on näidanud, et iga päev natukene jogurti söömine võib aidata kaalust alla võtta. Kui teie taimetoit sisaldab piimatooteid, proovige lisada oma igapäevasesse rutiini veidi madala rasvasisaldusega ja madala suhkrusisaldusega jogurtit. Otsige jogurtit, mis ei sisalda rohkem kui 100 kalorit, 3,5 grammi rasva, 2 grammi küllastunud rasvu ja 20 grammi jogurtit. suhkur portsjoni kohta. Teie jogurt peaks sisaldama vähemalt 8–10 grammi valku portsjoni kohta. Otsige jogurtit, mis annab vähemalt 20% päevasest kaltsiumi ja D-vitamiini väärtusest.
8
Kõrvaldage töödeldud toidud. Isegi toidud, mis ei sisalda loomseid saadusi, võivad sisaldada palju küllastunud rasvu, naatriumi ja muid koostisaineid, mis võivad kaasa aidata kaalutõusule. Jälgige töödeldud taimetoidutooteid, nagu tofukoerad, sojajuustud ja taimetoitlane peekon.
9
Minimeerige praetud toidud. Rohke praetud toidu söömine võib kaasa aidata kaalutõusule ja mitmesugustele terviseprobleemidele, nagu südamehaigused ja diabeet. Kui soovite taimetoidul kaalust alla võtta, jätke vahele friikartulid, krõpsud ja friteeritud köögiviljad. Kui peate sööma praetud toitu, proovige järgida tervislikke õlisid, nagu oliiviõli, rapsiõli või maisiõli. .
10
Vältige magustatud jooke. Sood, puuviljamahlad ja -joogid, magus tee, magustatud piimajoogid ja muud magusad joogid võivad olla peamised süüdlased, mis põhjustavad kaalutõusu või muudavad kaalu langetamise raskemaks. Jälgige vett nii palju kui võimalik, et vältida vedelate kalorite lisamist oma dieeti. Kui soovite oma joogile veidi maitset, pigistage sidruni- või laimimahla klaasi vette. Veel üks hea valik on magustamata jäätee.
11
Piirake oma magustoidu tarbimist. Taimetoitlasena võib tekkida isu magusa järele. Kuigi tervislikud maiustused on mõõdukas koguses sobivad, võib liiga palju suhkrut teie dieedis aidata kaasa kaalutõusule, insuliiniresistentsusele ja muudele terviseprobleemidele. Olge eriti ettevaatlik maiustuste suhtes, mis sisaldavad palju töödeldud suhkruid ja rafineeritud teravilja, nagu küpsised, koogid ja teraviljad. muffinid.
12
Hoidke lihtsad süsivesikud miinimumini. Komplekssed süsivesikud, nagu täisteratooted, kaunviljad ja tärkliserikkad köögiviljad, on teile mõõdukalt kasulikud. Rafineeritud või lihtsad süsivesikud, nagu need, mida leidub saias, suhkrurikkas teraviljas ja küpsetistes, pakuvad aga suhteliselt vähe toiteväärtust ja põhjustavad tõenäolisemalt kaalutõusu. Mõned looduslikud süsivesikute allikad põhjustavad samuti kaalutõusu. sa sööd neid liiga tihti. Näiteks kartul, isegi kui see on küpsetatud, mitte praetud, aitab kaasa pikaajalisele kaalutõusule.
13
Jäta kastmed ja maitseained vahele. Kastmed, kastmed ja võided võivad lisada salatile või taimetoidule särtsu ja maitset. Kahjuks sisaldavad need sageli nuumavaid koostisosi, nagu transrasvad, suhkrud ja naatrium. Piirake nende lisandite kasutamist, kui proovite kaalust alla võtta. Selle asemel, et kasutada salatil kreemjaid kastmeid, näiteks rantšo, proovige rasvavaba Itaalia kastet või vinegretti. Loobuge oma võileibadel suhkrurikkast ketšupist ja kasutage selle asemel lahjat sinepi. Sidrunimahl võib lisada ka salatitele, keedetud köögiviljadele ja kalale (kui teie dieet seda sisaldab) värskendavat maitset.
14
Lõika alkohol välja. Alkohol võib aeglustada teie ainevahetust ja muuta teid näljaseks. Lisaks on paljud alkoholivormid, nagu õlu ja magustatud linnasejoogid, täis nuumavaid koostisosi, nagu suhkur ja süsivesikud. Püüdke kaalu langetamisega tegelemise ajal alkoholi joomist täielikult vältida. Kui olete alkoholist sõltuv ega tea, kuidas sellest loobuda, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad soovitada suitsetamisest loobumise strateegiaid või isegi välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda. Võite abi saamiseks uurida ka 12-astmelist programmi.
15
Hankige palju füüsilist tegevust. Parim viis kaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks on heade toitumisharjumuste kombineerimine suurenenud füüsilise aktiivsusega. Kaalu langetamiseks proovige teha iga nädal vähemalt 150 minutit mõõdukat ja 75 minutit intensiivset tegevust, vähendades samal ajal iga päev söödavate kalorite hulka. Mõõdukas füüsiline aktiivsus võib hõlmata selliseid asju nagu kiire kõndimine, juhuslik rattasõit või õues käimine. töö (nt lehtede riisumine, lume lükkamine või tõukuriiduk). Intensiivne füüsiline tegevus hõlmab näiteks sörkimist või jooksmist, ujumisringe või aeroobikat. Rääkige oma arstiga, millised treeningud on teile ohutud ja sobivad.
16
Maga 7-9 tundi öösel. Uni on teie keha energilise ja tervena hoidmiseks hädavajalik. Teie keha põletab ka kaloreid tõhusamalt, kui magate igal õhtul piisavalt kvaliteetset und. Enamik täiskasvanuid vajab öösel 7–9 tundi und, teismelised aga 8–10 tundi. Kehtestage tervislikud uneharjumused, näiteks: kõigi eredate ekraanide väljalülitamine vähemalt pool tundi enne magamaminekut. Kohvi ja muude kofeiini sisaldavate jookide vältimine hilisel pärastlõunal ja õhtul. Lõõgastava magamamineku rutiini loomine. Näiteks võite enne magamaminekut võtta sooja dušši, teha kergeid venitusi ja lugeda peatükki või kahte lõõgastavat raamatut. Veenduge, et teie tuba oleks pime, vaikne ja mugav (nt mitte liiga soe ega liiga külm). ).
17
Püsige hüdreeritud. Kui te ei joo piisavalt vett, võib see raskendada kehakaalu kontrollimist. Teie keha ei vaja mitte ainult vett, et säilitada tervislikku ainevahetust, vaid rohke vee joomine, eriti koos toiduga, võib aidata teil end näljast vähem tunda. Kui palju vett iga päev vajate, sõltub sellistest teguritest nagu teie suurus ja kehalise aktiivsuse tase, kuid enamik inimesi saab kasu, kui joote päevas umbes kaheksa 8 vedelikuuntsi (240 ml) vett. Vee kogust võib olla raske hinnata. mida vajate, eriti kui tegelete intensiivse füüsilise tegevusega. Üldiselt on parim viis juua, kui tunnete janu, ja lõpetada, kui janu on kustutatud. Liiga palju vee joomine võib põhjustada potentsiaalselt eluohtlikku elektrolüütide tasakaaluhäiret, mida nimetatakse hüponatreemiaks. Ärge sundige end jooma liiga palju vett.
18
Tehke koostööd oma arsti või registreeritud dietoloogiga. Teie individuaalsed toitumis- ja treeningvajadused võivad sõltuda paljudest erinevatest teguritest, nagu teie vanus, sugu, kaal ja üldine tervislik seisund. Kui tunnete muret oma kehakaalu pärast ja soovite leida selle haldamiseks tervislikke viise, võib teie arst teid aidata. Samuti võivad nad suunata teid registreeritud dietoloogi juurde, kes saab teiega koos töötada, et koostada teie jaoks ohutu ja tõhus dieedi- ja treeningkava. Rääkige oma arstile või dietoloogile oma toitumisvajadustest ja -piirangutest. Näiteks andke neile teada, kas teie toit on ainult taimne või sisaldab mune, piimatooteid või kala.