Seksuaalne trauma võib tekkida igas vanuses ja igast soost, kuid oluline on meeles pidada, et te ei ole üksi. Kuigi võite tunda hirmu, vihasust, lootusetust või häbi, pidage meeles, et te ei ole juhtunus süüdi. Pärast seksuaalse trauma läbimist saate oma elu tagasi nõuda. Võtke oma elu üle kontrolli, töödeldes oma seksuaaltraumat ja töötades läbi oma vallandajad. Samuti peaksite toetuma teid ümbritsevatele tugisüsteemidele, nagu perekond ja sõbrad, ning kaaluma professionaalse abi hankimist, et saaksite oma elu uuesti kätte saada.
1
Mõelge oma seksuaalse trauma ümber. Võib-olla on suurim esimene samm oma elu taastamiseks tunnistada, et olete kogenud seksuaalset traumat. Seksuaaltraumaga kaasneb häbimärgistamine ja see võib põhjustada nõrkust või räpasust. Kuid vaikimine ainult tugevdab teie ohvrit ja muudab taastumise keerulisemaks. Selle asemel peaksite proovima oma seksuaalse trauma kogemust ümber kujundada ja avama, mis teiega tegelikult juhtus. Oma loo omamine võib tunduda võimas. Alustuseks võite oma kogemuse päevikusse või päevikusse kirjutada. Kogemuse paberile panemine võib aidata teil juhtunust paremini aru saada ja oma seksuaalse traumaga leppida. Kui hakkate oma seksuaaltraumat ümber kujundama, võite otsustada jagada oma lugu ka teistega, keda usaldate ja keda usaldate. tunne toetab sind. See võib aidata teil oma kogemusi töödelda.
2
Määrake vastutus inimesele, kes teid traumeeris. Teine osa teie seksuaalse trauma töötlemisest on vastutuse määramine inimesele, kes seda väärib: teie vägivallatsejale. See võib aidata teil toime tulla seksuaalse traumaga seotud süü- ja häbitundega. Sa ei vastuta sinuga juhtunu eest ega ole süüdi. Olge valmis määrama vastutuse oma vägivallatsejale, mitte endale. Seda saate teha, kirjutades päevikusse või päevikusse oma süü- ja häbitunde. Võib-olla aitab ka see, kui kordate endale valju häälega: “Ma ei ole süüdi” või “Ma ei vastuta oma seksuaalse trauma eest”.
3
Keskenduge iseendale. Oluline on pärast traumat enda eest hoolitseda nii füüsiliselt kui emotsionaalselt. Hea on võtta aega, et keskenduda oma tervenemisele ja emotsioonidele. Ärge tundke selle aja võtmise pärast süüdi ega häbi. Valige tegevused ja hobid, mis panevad teid enda suhtes positiivselt tundma. See võib olla loominguline väljund, nagu kirjutamine või joonistamine, või füüsiline tegevus, nagu jalgpall või tants. Ümbritsege end armastavate, toetavate sõprade ja perega. Võimalik, et peate sel ajal välja jätma mürgised isiksused. Vähendage sel ajal oma kohustusi. Kui olete selleks valmis, saate teiste abivajajate poole pöörduda ja neid aidata. Teistega abivalmis ja produktiivne suhtlemine võib aidata teil traumat töödelda ja sellest mööda minna.
4
Tuvastage oma käivitajad. Päästikud on teie trauma välised või sisemised meeldetuletused. Paljud seksuaaltrauma ellujäänud kogevad taastumisel vallandajaid. Käivitajad võivad põhjustada emotsionaalseid reaktsioone, nagu paanikahood või tagasilöögid, või füüsilisi haigusi, nagu oksendamine või teadvusekaotus. Päästikute tuvastamine võimaldab teil neid teadvustada ja neile kontrollitumalt reageerida. Küsige endalt: “Mis teeb mind hirmutavaks, ärrituvaks või närviliseks?” Seksuaalse trauma üleelajaid võivad mõjutada mitmed levinumad tegurid, sealhulgas: intiimsuhted ja isiklikud piirid: teil võib olla raskusi intiimsuhtes olemisega ja see võib vallandab see, et olete kellegagi koos füüsiliselt. Teil võib olla raskusi ka teistega isiklike piiride hoidmisega, kuna teie isiklikud piirid on tunginud teie vägivallatseja poolt. Traumaga seotud inimesed või kohad: teid võivad käivitada inimesed või kohad, mis teile meelde tuletavad oma trauma kogemusest. Võite tunda end ärevana, ärritununa või füüsiliselt haigena, kui viibite piirkondades või inimeste läheduses, mis panevad teid seksuaalse trauma meelde. Teatud vaatamisväärsused, helid või lõhnad: teid võivad käivitada muud sensoorsed detailid, nagu teatud vaatamisväärsused, helid või lõhnad. Käivitajate varajane tuvastamine aitab teil kergemini ette näha, millal teid käivitatakse, ja vältida nende läheduses viibimist.
5
Reageerige oma keha ohusignaalidele. Teie keha annab teile teada, kui olete lennu- või võitlusrežiimis ja peaksite kuulama kõiki signaale, mida teie keha teile annab. See võib aidata teil reageerida päästikule viisil, mis juhib tundeid. Keha võib anda endast märku. ohusignaalid, nagu pingetunne, hinge kinnipidamine, õhupuudus, kuumahood, peapööritus ja iiveldus. Samuti võite tunda end füüsiliselt haigena ja teil võib tekkida tormavaid mõtteid, kus te ei suuda keskenduda ega keskenduda ühele asjale.Kui märkate mõnda neist. ohumärke, peaksite astuma samme rahustamiseks ja rahustamiseks. Võite proovida aeglustada hingamist, kus hingate aeglaselt läbi nina kuni neljani. Asetage käsi kõhule ja käsi rinnale. Hingake sisse. Seejärel hoidke hinge kinni, kuni loete seitsmeni ja hingake välja kaheksani. Lükake välja nii palju kui võimalik. Hingake uuesti sisse ja korrake tsüklit, kuni tunnete end lõdvestunult ja nukkides.
6
Tegelege enesehooldusega. Peaksite välja pakkuma strateegiad, kuidas oma vallandajatega toime tulla, sealhulgas enesehooldus. Positiivne enesehooldus võib aidata teil toime tulla tagasivaadete, mälestuste ja ärevuse või depressiooni hetkedega. Proovige teha vähemalt üks või kaks enesehooldustegevust päevas ja eraldage oma päevast aega enesehoolduseks. Peaksite püüdma tegeleda füüsilise enesehooldusega, nagu tervislik toitumine. Mõõdukalt võite nautida ka mõnda oma lemmiktoitu. Samuti peaksite proovima treenida mitu korda nädalas, et tunneksite end terve ja energilisena. Veenduge, et magaksite öösel vähemalt kaheksa tundi, et oleksite hästi välja puhanud ja keha ei tunneks end kurnatuna või kurnatuna. destruktiivsed asjad, nagu enesevigastamine, alkoholi või narkootikumide tarvitamine ja juhuslikud seksuaalpartnerid. Kuigi need võivad hetkel end hästi tunda, ei ole need kasulikud pikaajalised toimetulekustrateegiad ja võivad teie traumatunnet veelgi süvendada.
7
Keskendu oma kehaga ühenduse taastamisele. Seksuaaltrauma üle elanuna võib sul olla ka negatiivne suhe oma kehaga. Teil võib olla raske näha oma keha ilusa või kasulikuna. Ühenduse taastamine oma kehaga võimaldab teil oma keha omaks võtta ja selle üle kontrolli haarata. See võib olla kasulik ka siis, kui teid käivitatakse, kuna saate siis paremini kontrollida, kuidas teie keha päästikutele reageerib. Näiteks võite teha rütmilisi liigutusi, nagu tantsimine, trummimäng või marss. Võite ka kõndida või joosta, et aidata oma kehal harjuda käte ja jalgade rütmilise liikumisega. Võite proovida ka joogat, Tai Chi või Qigong. Lõdvestunud ja keskendunud liigutused aitavad teil end kontrolli all hoida ja rahulikult tunda. Samuti võite proovida tähelepanelikku meditatsiooni iseseisvalt või tundides. Meditatsioon võib aidata teil oma praeguseid kogemusi omaks võtta ja hinnanguid andmata jälgida.
8
Helistage tugitelefonile või liituge tugirühmaga. Oma elu taastamine pärast seksuaaltraumat võib nõuda palju rasket tööd ja kannatlikkust. Üksi tegemine võib tunduda keeruline ja peaksite proovima otsida tugisüsteeme, mis aitaksid teil kontrolli üle võtta. Võite helistada seksuaaltraumade abitelefonile ja rääkida professionaaliga, kes on osavõtlik kuulaja. Kui teil on keegi, kellega oma kogemusest rääkida, võib see aidata teil kontrolli taastada. Samuti võite proovida liituda seksuaalsete traumade tugirühmaga. Tugitelefoni kaudu võite saada suunamise tugirühma. Tugirühm võib olla hea viis ühenduse loomiseks teistega, kes jagavad teie kogemusi ja tunnevad, et olete turvalises kohas.
9
Hankige professionaalset abi. Paljud seksuaalse trauma üleelanud otsivad professionaalset abi, näiteks terapeudi või nõustaja poole. Professionaaliga rääkimine võib aidata teil oma seksuaalse traumaga toime tulla ja õppida toimemehhanisme oma vallandajatega. Võite küsida oma esmatasandi arstilt saatekirja seksuaaltrauma üleelajatele spetsialiseerunud terapeudi juurde või vaadata, kas teie kool või töö pakub seda võimalust. nõustamisteenused. Samuti võib teil olla võimalik saada saatekirja terapeudi vastuvõtule tugitelefoni või tugirühma kaudu.
10
Toetuge lähedastele sõpradele ja perele. Kuigi teile võib tunduda keeruline jagada oma kogemusi lähimate inimestega, tunnete end vähem üksikuna ja eraldatuna. Võite otsustada usaldada lähedast sõpra või pereliiget, kes tunneb teie läbielamist mõistvalt. Proovige valida sõber või pereliige, kes on teie kogemustele mõistev ja avatud. Võite otsustada oodata, et usaldada oma sõpru või perekonda, kuni räägite kõigepealt terapeudi või nõustajaga. Seksuaaltrauma läbi elamine koos professionaaliga muudab teid mugavamaks, kui saate oma kogemusest lähimate inimestega rääkida.