Kui proovite kaalust alla võtta, peate tõenäoliselt rasva vaenlaseks. Rasv, mille vastu võitlete, on aga valge rasv – see erineb teie keha pruunist rasvast. Pruun rasv põletab kaloreid suure kiirusega ja aktiivne pruun rasv võib põletada teie keha valge rasvavarusid – see võib aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada südamehaiguste ja diabeedi riski. Uuritakse, kuidas pruuni rasva suurendada, kuid keha jahutamine on tõenäoliselt tõhus. Võite proovida ka dieedi ja elustiili muutusi, et suurendada pruuni rasva oma kehas.
1
Arutage oma kaalukaotuse eesmärke oma arstiga. Enne oma harjumuste muutmist rääkige oma arstiga pruuni rasva kasulikkusest tervisele ja parimatest viisidest selle suurendamiseks. Need aitavad teil koostada teile sobiva toitumis- ja treeningplaani. Rääkige neile, mis on teie plaan – näiteks “Ma tahaksin kasutada iga päev jahutusvesti, et suurendada oma pruuni rasvasisaldust”, et nad saaksid teid hoiatada, kui teie plaan on teie jaoks riskantne. Arst võib suunata teid spetsialisti juurde. nagu dietoloog või füsioterapeut.
2
Jahutage paar tundi päevas. Inimesed, kes on 2 tundi päevas külma temperatuuriga kokku puutunud, on näidanud pruuni rasva suurenemist. See meetod ei ole eriti meeldiv, kuid võib olla tõhus, kuna pruuni rasva tootmist stimuleerib külm temperatuur. Proovige veeta iga päev aega keskkonnas, mille temperatuur on vahemikus 14–19 °C või 57–66 °F. Kui elate jaheda kliimaga, proovige iga päev mõnda aega väljas jalutada. Riietuge piisavalt soojalt, et olla ohutu, kuid piirake kihte, et keha jahtuks. Püsige piisavalt soojas, et teil ei tekiks külmavärinaid. Istuge kaks tundi päevas konditsioneeriga ruumis suveriietes.
3
Hoidke oma termostaati madalal. Kui teil on konditsioneer, hoidke seda alla 60 kraadi F või jahedama (umbes 18,5 °C). Selles keskkonnas kodus või kontoris elamine võib olla piisav, et stimuleerida teie keha pruuni rasva moodustumist. Laske oma kodus temperatuuri kõikumine, et te ei elaks aastaringselt mugavas 72 °C juures. Ideaalis hoia oma kliimaseade suvel töös ja talvel madalal kuumusel.
4
Kasutage jahutusvesti. Jahutusvestid võivad aidata suurendada pruuni rasvasisaldust ja mõned ettevõtted töötavad sel põhjusel vestide väljatöötamise nimel. Vestid alandavad kehatemperatuuri rohkem kui lihtsalt jahedas ruumis viibimine. Jahutusvesti saate osta mõnest sporditarvete kauplusest või kohast, nagu Walmart.
5
Kasutage oma ülakehal jääkotte. Asetage jääkotid ülaseljale ja rinnale umbes 30 minutiks iga päev. Suurem osa pruunist rasvkoest paikneb teie kaela ja rangluu piirkonnas, seega võib selle piirkonna stimuleerimine külmaga olla kasulik.Mähkige jääkott pigem rätikusse, mitte ei asetage seda otse nahale. Uuritakse endiselt, kas üht osa jahutada või mitte. on tõhus pruuni rasva suurendamisel.
6
Suple külmas vees. Võtke sooja duši asemel jahe või külm dušš või võtke vähemalt kontrastdušš, kus vesi on vaheldumisi soe ja külm. Kui see pole liiga ebamugav, võite proovida ka kolm korda nädalas umbes 10 minutit vööni jäävannis istuda. Alternatiivina võite minna ujuma jahedasse järve või basseini.
7
Treeni regulaarselt. Treening võib suurendada teie veres hormooni irisiini taset, mis toodab teie kehasse valget rasva, et see toimiks rohkem nagu pruun rasv. See “beež” või “brite” rasv – valge rasv, mis toimib nagu pruun rasv – ei pruugi olla nii kasulik kui tegelik pruun rasv, kuid võib aidata kaalust alla võtta. Pane oma süda kiiremini põksuma, sörkides, ujudes, tempokas kõndimine, tantsimine või sportimine. Proovige teha iga päev 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut või vähemalt 5 päeva nädalas.
8
Treeni jahedas keskkonnas. Treenige heledates riietes jahedas keskkonnas, et suurendada pruuni rasva aktiivsust. See annab teile treenimisest ja keha jahedana hoidmisest kasu. Ärge keerake kuumust üles, et suurendada higistamist. Soojem olemine pärsib teie pruuni rasva.
9
Magage öösel vähemalt 8 tundi. Melatoniin on kemikaal, mida eraldub ajus rohkem, kui oled pimeduses, mistõttu on see seotud unega. Sea enda jaoks regulaarne unegraafik, et saaksid igal ööl magada 7-9 tundi. Kehv uni on seotud kaalutõusuga ja piisav uni võib stimuleerida pruuni rasva aktiivsust. Melatoniini toidulisandeid müüakse apteekides ja apteekides. Arutage oma arstiga melatoniinilisandite kasutamist enne nende kasutamist. Looge tervislikud uneharjumused, nagu magage jahedas ja pimedas toas ja minge igal õhtul samal kellaajal magama.
10
Küsige oma arstilt, kas saate oma beetablokaatorit vahetada. Beetablokaatorid, mis on tavalised südameravimid, võivad vähendada pruuni rasva hulka teie kehas. Kui te võtate selliseid ravimeid, rääkige oma arstiga oma kaalueesmärkidest ja sellest, kas teisele ravimile üleminek on võimalik. ÄRGE lõpetage ravimi võtmist ilma arstiga nõu pidamata.
11
Ärge sööge liiga palju ega liiga vähe. Nii liiga vähe kaloreid kui ka liigne tarbimine võib vähendada pruuni rasva ja suurendada valget rasva. Dieedi pidamine võib hoida teie valge rasva pruuniks muutumast kaugel, samal ajal kui liigne järeleandmine suurendab teie valget rasva ja häirib pruuni rasva võimet kaloreid põletada.
12
Proovige vahelduvat paastumist. Vahelduv paastumine on siis, kui paastud paar päeva nädalas ja sööd teistel päevadel tavapäraselt. Samuti on näidatud, et vahelduv paastumine aitab suurendada pruuni rasva. Vahelduva paastumiseks proovige 5 päeva normaalselt süüa ja seejärel 2 päeva paastuda.
13
Võtke piisavalt rauda. Rauapuudus võib vähendada pruuni rasva hulka teie kehas. Sööge tervislikke rauarikkaid toite, nagu linnuliha, mereannid, oad, tumedad lehtköögiviljad, herned, rikastatud teraviljad ja kuivatatud puuviljad. Arutage oma arstiga, kas vajate rauapreparaate – rauapuudust saab diagnoosida lihtsa vereanalüüsiga ja seda saab ravida käsimüügiravimitega. Piisav insuliini omamine on piisava rauasisalduse jaoks oluline, seega reguleerige kindlasti oma insuliinisisaldust. Kui teil on diabeet. Kilpnäärmehormooni piisav kogus on samuti oluline, seega kontrollige oma hüpotüreoidismi vastavalt oma arstile.
14
Valige toiduvalmistamisel loomsete rasvade asemel taimsed õlid. Suure rasvasisaldusega dieedid võivad pruuni rasvasisaldust piirata või vähendada. Sööge madala loomsete rasvade ja täisterasisaldusega dieeti. Puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et teatud asjade söömine suurendaks pruuni rasva, kuid mõned uuringud näitavad, et sellel ja teatud teistel toitudel on potentsiaali. Valige tervislikud rasvad: küpsetage või asemel kookos- või oliiviõliga. Sööge kala ja linnuliha punase liha asemel. Vältige kiirtoitu, töödeldud ja külmutatud toite. Hankige valku täisteratoodetest ja kaunviljadest, nagu oad ja herned.
15
Söö üks õun päevas. Õunakoored sisaldavad kemikaali nimega ursoolhape, mis võib suurendada pruuni rasvavarusid. Sööge koorimata õunu mitu korda nädalas, eriti enne või pärast treeningut, et vähendada õuna fruktoosi mõju. Muud toidud, mis sisaldavad ursoolhapet, on järgmised: Tumedad puuviljad, nagu jõhvikad, mustikad, ploomid ja ploomid. Ürdid pune, tüümian, lavendel, püha basiilik, piparmünt, igihali ja viirpuu. Kasulik võib olla ka ürt-mõru melon.
16
Söö rohkem küüslauku. Uuringud on näidanud, et küüslaugu sissevõtmine võib suurendada termogeniini (UCP1) kogust teie kehas, mis on pruunis koes leiduv lahtiühendav valk. Tükeldage värsket küüslauku ja visake see toidu valmistamisel oliiviõliga sisse.
17
Joo rohelist teed. Naudi tassi sooja rohelist teed vähemalt paar korda nädalas. Roheline tee sisaldab epigallokatehhiingallaati (EGCG), mis aitab kaasa rasvade põletamisele, vähendades insuliini triglütseriide ja kolesterooli. Hoiduge teele piima või koore lisamisest, kuna see vähendab valget rasva põletavat toimet.
18
Söö vürtsikat paprikat. Vürtsikas punases paprikas leiduv kapsaitsiin võib aktiveerida pruuni rasva. Seda veel uuritakse. Proovige lisada vürtsikaid paprikaid, nagu Cayenne, punane tšillipipar ja habanero. Ettevaatust – habanerod on väga vürtsikad!
19
Lisage oma toidukordadele kurkumit. Vürts-kurkum sisaldab kurkumiini, mis võib aidata aktiveerida pruuni rasva. Kurkum on antioksüdant, mida on traditsiooniliselt kasutatud selle kasulikkuse tõttu tervisele. Teadlased arvavad, et see võib isegi lubada vähi kasvu aeglustada.
20
Kaaluge resveratrooli toidulisandit. Resveratrooli, taimset toodet, saab osta oma apteegist või apteegist. See ühend võib suurendada teie pruuni rasvavarusid. Arutage eelnevalt oma arstiga toidulisandite kasutamist.