Alati on masendav unustada, miks sa tuppa astusid, või unustada kellegi nimi kohe pärast tutvustamist. Enne kui muretsete, et sellised tüütused on mäluprobleemi tunnused, proovige mõnda lihtsat tehnikat, mis võivad teie lühiajalist mälu loomulikult parandada. Ja siin on veel mõned head uudised, allpool toodud nõuannete ja näpunäidete loend on suurepärane koht alustamiseks!
1
Mälupulgale võib abi olla 15–30-sekundilise pingsa fokuseerimisega. Teaduslikult öeldes kestab lühiajaline mälu vaid umbes 15–30 sekundit, pärast seda teave kas visatakse kõrvale või teisaldatakse pikaajalisse mällu. Seetõttu võib uuele teabele 15–30 sekundi jooksul tähelepanelik keskendumine säilitada selle lühiajalises mälus ja aidata selle üle kanda pikaajalisse mällu. Kui soovite restoranis serveri nime meelde jätta, keskenduge neile täielikult. kui nad end tutvustavad, jätkake oma nime kordamist ja mõtlemist umbes 15–30 sekundit.
2
Meelte kasutamine suurendab keskendumist ja loob mälu abistavaid assotsiatsioone. Kui kohtate kedagi uut, kuulake tähelepanelikult ja vaadake talle otse otsa, kui nad oma nime ütlevad. Korrake nende nime kohe pärast seda. Raputage nende kätt ja tunnetage nende haaret. Pange tähele isegi nende parfüümi või odekolonni! Mida rohkem sensoorseid assotsiatsioone loote, seda kindlamalt mälu on kodeeritud. Nime või muu hääle kordamine, mida soovite meelde jätta, on alati hea viis konkreetse lühiajalise mälu tugevdamiseks. Kuulake ennast seda sõna või fraasi ütlemas ja jätkake seda regulaarselt.
3
Need visuaalsed ja verbaalsed tehnikad aitavad tõesti mitme teabe bitti puhul. Kas mäletate ikka veel, kuidas õppisite koolis “Roy G. Bivâ€, et jälgida vikerkaare värvide järjekorda? Mnemoonilised seadmed võivad tõesti teie mällu jääda! Proovige koostada värvikaid, isegi rumalaid visualiseerimisi või verbalisatsioone, mis aitavad kodeerida rühma asju, mis on teie lühimälus. Näiteks kujutage ette prügihunnikut, mis kukub teile pähe, kui kell lööb kuut, et tuletada teile meelde, et peate igal õhtul prügi välja viima. Või kui proovite meelde jätta oma uue nime töökaaslane Peggy, kujutage ette, et ta on riietatud piraadiks, kellel on nöörijalg. ABC laulu laulmine laulu “Twinkle, Twinkle, Little Star” saatel on lapsepõlvest tuttav mälupilt, mis kasutab kuulmismärki. . Mnemoonilised seadmed võivad kasutada laia valikut numbreid, värve ja muid näpunäiteid.
4
Jagage keerulisemad asjad hallatavateks, organiseeritud tükkideks. Tükeldamine on seotud mnemoonikaga ja on põhimõte, mille kohaselt kasutatakse USA-s 10-kohaliste telefoninumbrite eraldamiseks sidekriipse. Üksikute 3-, 3- ja 4-numbriliste rühmade meeldejätmine on lihtsam kui ühe 10-numbrilise stringi meeldejätmine. See toimib veelgi paremini, kui võib luua assotsiatsioone igas tükis, näiteks telefoninumbri jaotises 3015 võib olla kahe teie lemmiksportlase särginumbrid. Toidukaupade nimekirja meeldejätmine võib olla väljakutse, kuid seda saab muuta paremini hallatavaks kaupade rühmitamine kategooriate kaupa piimatooted, tooted, liha jne. Kuus väiksemat ostunimekirja on lihtsam meelde tuletada kui ühte suuremat.
5
Jäta meelde põhiteave ja kuidas sekundaarsed osad nendega seotud on. Teisisõnu seadke esikohale kõige olulisema teabe meeldejätmine, kuid keskenduge ka struktuuri meeldejätmisele, mis ühendab selle olulise teabe vähem olulise materjaliga, mida samuti soovite meeles pidada. Põhimõtteliselt loote vaimse “mullikaardi”, kus keskne mull sisaldab põhiteavet ja on joontega ühendatud ümbritsevate mullidega, mis sisaldavad toetavat teavet. Näiteks öelge, et olete perekonna kokkutulekul ja teil on raske jälgida nelja kauge nõo nimed, kellest igaühel on ka abikaasa ja lapsed. Jäta iga pererühma puhul esmalt meelde oma nõbu nimi (“keskmull”), seejärel looge assotsiatsioonid (“joonedâ€) see nimi teiste pereliikmete nimedele (“ümbritsevad mullid”).
6
Regulaarne vaimne stimulatsioon võib teie aju tervisele ja mälule kasu tuua. Nii nagu teie lihased nõrgenevad füüsilise tegevusetuse tõttu, võib aju passiivsus põhjustada vaimset langust. On loogiline, et aktiivsem aju on tõenäoliselt tervem ja terve aju on teie lühiajalisele mälule kasulik. Lihtne teise inimesega vestlemine võib teie aju tervisele ja mälule kasu tuua. Lisaks rääkimisele kaaluge malet mängimist, koos mõistatuste tegemist või muid tegevusi, mis panevad teie aju rohkem tööle. Stimuleerige oma meelt ka siis, kui olete üksi. Selle asemel, et passiivselt telekat vaadata, proovige lugeda raamatut või kirjutada vanale sõbrale kiri.
7
Ajutreeningu eeliseid võib ülehinnata, kuid see võib aidata mälu parandada. Seal on lugematu arv ajutreeningu rakendusi ja -programme ning mõned neist esitavad mälu parandavaid väiteid, mis lähevad palju kaugemale kui kõik kindlad tõendid. Sellegipoolest on mõistlik proovida mitut tasuta või odavat ajutreeningu võimalust, mis põhinevad võimalusel, et need toovad kasu teie lühiajalisele mälule. Ajutreeningu rakenduste ja -programmide hindamisel otsige neid, mis on taskukohased ja mitte. esitage veidraid väiteid. Ise isetegemise ajutreeningu võimaluste (nt välkmälukaardid ja mõistatused) mälu eelised on samuti teaduslikult ebaselged, kuid nende tegemine võib sellest hoolimata olla lõbus! Proovige teha järgmist: jätke kaardipaki kaardijada meelde. Vaadake, kui kaugele tekist pääsete! Laske kellelgi lauale hunnik igapäevaseid esemeid asetada. Vaadake tabelit umbes 10 sekundit, seejärel pöörake ümber ja vaadake, kui palju üksusi saate meelde tuletada.
8
Tervislikud toiduvalikud on teie ajule head ja võivad parandada teie mälu. Üldiselt on tervislik, tasakaalustatud toitumine, mille poole peaksite püüdlema üldise tervise nimel, ka see, mida on vaja terve aju jaoks, mis on paremini valmis mälestusi kodeerima. Sööge palju värskeid puu- ja köögivilju, lisage lahjasid valke ja täisteratooteid ning vähendage küllastunud rasvade, naatriumi ja suhkrute tarbimist. MIND-dieet (mis on DASH-dieedi ja Vahemere dieedi hübriid) näib aeglustavat kognitiivset langust. . See eelistab lehtköögivilju, marju, pähkleid, oliiviõli, aeg-ajalt kalatarbimist ja vähendatud punase liha tarbimist. Jooge ka palju vett. Dehüdratsioon mõjutab negatiivselt aju koos ülejäänud kehaga.
9
Treening suurendab teie aju verevoolu, mis on sellele üldiselt kasulik. Regulaarne trenn, isegi nii lihtne kui kõndimine, suurendab verevarustust ning koos sellega hapnikku ja toitaineid, et teie aju oleks terve ja tugev. Mõõduka intensiivsusega aeroobne treening, mis paneb südame kiiremini tööle ja kiirendab hingamissagedust, näib isegi suurendavat mälu eest vastutava ajuosa suurust. Üldiselt peaksid täiskasvanud püüdma vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut. aeroobne treening nädalas üldise tervisega seotud eeliste saavutamiseks.
10
Head uneharjumused suurendavad teie keskendumist ja võivad aidata mälestusi kodeerida. On lihtne näha, kuidas väsinud ja uimane olemine muudab asjade meeldejätmise raskemaks. Mündi teisel poolel parandab teie lühiajalise mälu võimet olla tähelepanelik ja keskendunud tänu piisavale kvaliteetsele unele. Lisaks näitavad uuringud, et kvaliteetne uni aitab olemasolevaid mälestusi kodeerida nii, et need “kleepuksid palju paremini”. Unevajadused on inimeseti erinevad, kuid üldiselt võimaldab igal ööl 7–9 tundi katkematut magada teie ajul ja keha piisavalt puhata ja laadida.
11
Nii haigused kui ka nende ravi võivad mõjutada teie mäluvõimet. Samamoodi, nagu terve keha soodustab tervet vaimu ja seega tervet mälu, võivad ebatervislikkus ja haigused pärssida teie mäluoskusi. Näiteks kõik vereringeprobleemid, mis mõjutavad aju verevoolu, võib kõrge vererõhk avaldada negatiivset mõju lühiajalisele mälule. Kuid ka muud seisundid, nagu diabeet, kilpnäärmeprobleemid, vähid jne, võivad samuti mõjutada. Depressioon võib samuti negatiivselt mõjutada mälu, eriti kuna see võib takistada teie keskendumisvõimet. Teatakse, et mõnel ravimil on lühiajalised mäluhäired. nende kõrvalmõjudest. Rääkige oma arstiga, kui olete mures, et teie ravimid võivad olla teie mäluprobleemide teguriks. Kuigi on tõsi, et lühiajaline mälukaotus on üks esimesi Alzheimeri tõve tunnuseid, teeb seda märkimisväärne enamus lühiajalise mäluprobleemidega inimesi. pole seda tingimust.
12
Sellised nipid nagu märkmete tegemine aitavad vähendada teie mälukoormust. Lihtsad võtted, nagu märkmete ülesmärkimine, diktofon käepärast hoidmine või nööride sidumine sõrmedele, võivad aidata teil oma igapäevaste rutiinidega toime tulla. Nende kasutamine ei paranda otseselt teie lühiajalist mälu, kuid need võivad vähendada teie mälu nõudmist ja seega ka tõenäosust midagi unustada. Mõnikord on parim viis midagi meelde jätta, kui lasta kleepmärkmel või nutitelefoni kalendril seda teha. mäletan teile!