Sellel digiajastul on liiga lihtne oma mälestusi tähelepanuta jätta, kus paljud meist saavad hõlpsasti “Google’i teha asju, mille me unustame. Kuigi see tundub ebavajalik, on meeldejätmine oluline mitmel põhjusel peale selle, et olla suurepärane triviaõhtul. Esiteks on see distsiplineerib meelt, muutes selle keskendunumaks ja produktiivsemaks; see, mida mäletate, annab teavet ka sellest, kuidas te asjadest mõtlete, ja aitab teil mõistetest kiiremini aru saada. Vähendades stressi, parandades oma toitumist ja muutes oma mõtteviisi, saate suurendada oma mälu võimsust.
1
Mediteeri iga päev. Iga päev vähemalt 15–30 minutit kestev mediteerimine muudab teie aju füüsiliselt, muutes teid vähem murelikuks ning ratsionaalsemaks ja empaatilisemaks. Lisaks on uuringud näidanud, et meditatsioon suurendab keskendumisvõimet ja parandab und. Neli parimat aega mediteerimiseks on esimene asi hommikul, alati, kui olete stressis, lõunapausil või tööpäeva lõpus. vahetult enne magamaminekut ei soovitata, kuna on tõenäolisem, et lõõgastute magama minnes. Meditatsiooni abil soovite tagada, et jääte täielikult ärkvel.
2
Joogat tegema. Lisaks füüsilise jõu ja paindlikkuse suurendamisele muudab jooga ka teie aju. Uuringud näitavad, et lisaks stressi, ärevuse ja depressiooni vähendamisele kaitseb jooga aju kahanemise eest vanusega. Huvitaval kombel hoiab jooga ära peamiselt vasaku ajupoolkera kahanemise, mis on seotud positiivsete emotsioonidega nagu rõõm ja õnn. koos mediteerimisega aitab jooga teil olla ka igapäevaelus rohkem kohal või “teadlikum”.
3
Treeni regulaarselt. Uuringud näitavad, et trenn võib aidata tasakaalustada vananemisest ja üha istuvamast eluviisist tingitud kognitiivset langust. See on ka tõhus stressimaandaja, mis aitab parandada teie tuju ja tõsta enesekindlust.Uuringud soovitavad teha vähemalt 150 minutit nädalas mõõdukat aeroobset tegevust, näiteks kiiret kõndimist, või 75 minutit iga nädal intensiivset tegevust, näiteks sörkimist. Valige midagi, mida soovite. naudi, kui vihkad jooksmist, ära sunni end kolm korda nädalas jooksma; ujuge või liituge selle asemel treeningklassi või spordiklubiga. Olge realistlik, kui sageli saate treenida. Kui teate, et te ei saa 5 päeva nädalas iga päev 30 minutit kõndida, jagage see 10 minutiliste sammudega siin-seal.
4
Maga piisavalt. Keskmiselt vajavad täiskasvanud igal ööl 7,5–9 tundi und; lapsed ja teismelised vajavad veelgi rohkem (8,5–18 tundi, olenevalt vanusest). Kui me pidevalt halvasti magame, kannatame tõenäolisemalt stressi, ärevuse, kehva mälu ja paljude muude soovimatute seisundite käes. Kui mediteerite iga päev, teete joogat ja treenite regulaarselt, peaks teil olema öösel magamine vähem raske. Anna endale päeva lõpus vähemalt 30 minutit, et enne magamaminekut rahuneda. Lamage voodis ja kulutage 20 minutit progresseeruvale lihaste lõdvestamisele või lugege raamatut. Vältige enne magamaminekut ekraani vaatamist (arvuti, teler, telefon, tahvelarvuti). Magades koondab aju teabe teie pikaajalise mälupanka. Kui te ei maga piisavalt, mõjutab see teie aju võimet seda teha ja teie mälu kannatab.
5
Korraldage. Lihtne on stressi saada, kui te ei leia oma võtmeid või mõnda olulist paberitööd või kui sisenete oma koju ja tunnete, nagu oleksite uppunud segadusse. Kõige jaoks kindlate kohtade valimine ja nende järjekindel ärapanemine aitab vähendada teie elus stressi ja hoiab teie meeled vabana, et keskenduda muudele asjadele (nt mälu suurendamiseks!). Te ei pea kõike korraga tegema. Alustage väikestest asjadest, nagu võtmete hoidmine kandikul või konksus ukse juures või kohustus panna koju jõudes alati oma mantel, kingad ja kott ära. Kui teil on palju tegemist, tehke do list aitab vaigistada teie meelt ja hoiab teid õigel teel.
6
Suhtlema. Veetke aega inimestega, kelle seltskonda teile meeldib ja kes panevad teid tundma teie parima versioonina. Suhtlemine võib vähendada ärevust, tõsta enesekindlust ja juhtida meie tähelepanu kõrvale asjadelt, mis meid stressi tekitavad. Kui teil pole sõpru/perekonda või elate sõpradest/perest kaugel, kaaluge klubi või veebikogukonnaga liitumist, või helistades oma sõpradele/perele veebipõhise videovestlusprogrammi abil.
7
Naera. Uuringud näitavad, et naer võib vanematel täiskasvanutel parandada lühiajalist mälu. Samuti suurendab see endorfiine ja tugevdab immuunsüsteemi, alandades stressi ja parandades mälu kõigis vanuserühmades.Vaadake komöödilisi filme või YouTube’i videoid, jagage sõpradega nalju, osalege püstijalakomöödias tehke asju, mis ajavad teid regulaarselt naerma.
8
Veeda spaapäev. Minge spaasse või, kui teil on vähe eelarvet, tehke endale kodus spaapäev. Minge vanni või mõnusa duši all, kasutage ilusat näomaski, lõigake küüned ja varbaküüned, nühkige jalgu, määrige pärast vanni/duši all käimist mõnusas niisutavas kreemis. Võtke aega, et keskenduda hea enesetunde tekitamisele; tundke enda üle uhkust, et hoolitsete enda eest. Kui te ei saa massaaži eest maksta, paluge sõbral või partneril teiega massaaži vahetada.
9
Katkesta ühendus. Tehnoloogia kasutamise vähendamine (st arvuti, telefoni või tahvelarvuti ees istumine) isegi 30 minutiks võib parandada teie aju tervist ja aidata teil sügavamalt mõelda. Kui veedate aega arvuti taga, väheneb tõenäosus, et töötate väljaspool tööaega. Samuti aitab see teil hetkes rohkem kohal olla ja annab teile aega stressi leevendavate asjadega tegelemiseks, nagu näiteks treenimine või mediteerimine.
10
Pöörduge arsti poole. Kui olete pidevalt mures ja stressis ja/või ei saa magada, kaaluge arsti poole pöördumist. Võite avastada, et nõustamine (registreeritud kliinilise nõustaja või psühholoogiga) on kõik, mida vajate, või võite valida ravimi võtmise või kombineerite need kaks. Rääkige oma arstiga, milline on teie jaoks parim valik.
11
Söö antioksüdante. Uuringud on näidanud, et mustikad aitavad eelkõige kaitsta aju ja võivad vähendada vanusega seotud haiguste, nagu Alzheimeri tõbi ja dementsus, mõju. Eesmärk on 1 tass mustikaid päevas; need võivad olla värsked, külmutatud või külmkuivatatud. Granaatõunad (või granaatõunamahl ilma lisatud suhkruta) on samuti hea antioksüdantide allikas.
12
Söö tervislikke rasvu. Paljud kalad, sealhulgas lõhe, on rikkad ajutegevuseks vajalike oomega-3 rasvhapete poolest. Need happed vähendavad ka põletikku. Eesmärk on 4-untsine portsjon 2–3 korda nädalas. Avokaadod on veel üks tervislike monoküllastumata rasvade allikas, mis aitab alandada vererõhku ja aitab kaasa tervislikule verevoolule.
13
Söö pähkleid ja seemneid. Pähklid ja seemned on suurepärased E-vitamiini allikad, mis võivad aidata vähendada vanusega kaasnevat kognitiivset langust. Võtke iga päev 1 unts pähkleid või hüdrogeenimata pähklivõid. Toorelt või röstitult pole vahet, kuid olge soolasisaldusega ettevaatlik.
14
Söö täisteratooteid. Täisteratoodete söömine edendab südame-veresoonkonna tervist, mis soodustab verevoolu kogu kehas, sealhulgas ajus. Eesmärk on 1/2 tassi täistera teravilja, 1 kuni 3 viilu leiba või 2 supilusikatäit nisuidud iga päev.
15
Söö ube. Oad aitavad stabiliseerida veresuhkrut (glükoosi), millest aju kütust saab. Võtke 1/2 tassi ube iga päev.
16
Joo värskelt keedetud teed. Joo 2–3 tassi kuuma või külma teed päevas. Tees sisalduv väike kogus kofeiini võib aidata parandada mälu, keskendumist ja meeleolu. Tee sisaldab ka antioksüdante. Veenduge, et tee oleks lahtiste lehtedega või teekotis: pudelites või pulbristatud tee ei ole efektiivne. Kui teil on stress, peate võib-olla vähendama kofeiini tarbimist, kuna see võib suurendada teie ärevust/stressi.
17
Söö tumedat šokolaadi. Tume šokolaad sisaldab antioksüdante ja mitmeid looduslikke stimulante, sealhulgas kofeiini, et tõsta keskendumist ja keskendumist ning tõsta tuju. Eesmärk on 1/2 kuni 1 unts (kuid mitte rohkem) päevas.
18
Joo piisavalt vett. Aju koosneb ligikaudu 80% veest; kui teie aju on krooniliselt dehüdreeritud, ei tööta see korralikult. Et arvutada, kui palju vett peate iga päev jooma, võtke oma kaal naelades ja jagage see 2-ga. See tähendab, kui palju vett peaksite iga päev jooma untsides. Kui kaalute 150 naela, peate jooma 75 untsi vett iga päev. Võimalik, et peate jooma rohkem vett päevadel, mil higistate rohkem, näiteks treeningu või kuuma ilma tõttu.
19
Kaaluge toidulisandite võtmist. Ei ole piisavalt teaduslikke uuringuid tõestamaks, et ükski populaarsetest “aju turgutavatest toidulisanditest” ka tegelikult toimib. Potentsiaalsed toidulisandid on hõlmikpuu (parandab verevoolu), oomega-3 rasvhapped, hupersiin A, atsetüül-L-karnitiin, E-vitamiin ja Aasia/Panaxi ženšenn.
20
Harjutage tähelepanelikkust. Kui olete tähelepanelik, elate hetkes. Teie meel ei ole keskendunud minevikule ega olevikule, vaid siin ja praegu. Tähelepanelik olemine tähendab ka oma mõtete, tunnete ja praeguse olukorra teadvustamist ilma hinnanguteta. Ärge tehke seda. Täna varem vajus keegi teie ees toidupoes järjekorras. Sa mõtlesid midagi öelda, kuid otsustasid selle vastu. Nüüd ei saa te lõpetada mõtlemist sellele, kui vihane te sel hetkel tundsite; harjutate ikka ja jälle oma mõtetes asju, mida soovite, et oleksite sellele inimesele öelnud. Tehke: kui teile torkab pähe vihane mälestus sellest inimesest, kes teie ees vappub, tunnistage seda, kuid laske sel minna. Mõelge: “Jah, ma tundsin end siis vihasena, aga ma ei pea nüüd vihasena aega raiskama” ja seejärel naaske oma teadlikkus praegusesse hetke. Teatud mõttes tähendab tähelepanelik olemine oma peast väljumist (ja hetkesse)!
21
Pöörake tähelepanu oma ümbrusele. See on seotud tähelepanelikkusega. Harjutage oma ümbrusest vaimse foto tegemist. Pöörake tõesti tähelepanu ümbritsevatele asjadele, värvidele, lõhnadele, inimestele, ilmale. Ela hetkes.
22
Vältige multitegumtööd. Uuringud on näidanud, et teie aju ei suuda tõhusalt ülesandeid vahetada, mis tähendab, et kui teete mitut ülesannet, kaotate tegelikult aega. Uuringud on samuti näidanud, et me ei säilita paljuski õpitut, kui tegeleme mitme asjaga. Ühesõnaga, kui tahad midagi meelde jätta, siis ära tee seda multitegumtöö ajal!
23
Õppige uusi asju. Õppige keelt, mängige pilli, suurendage oma sõnavara uute asjade õppimine hoiab teie aju nii-öelda käpuli. Kui teeme iga päev samu asju, ei saa meie aju kasvuks vajalikku stimulatsiooni, seega tutvustage kindlasti regulaarselt uusi asju. Samuti võite proovida õppida erinevaid meelte kasutamise viise, näiteks hambaid harjata. mittedomineerivat kätt (kui olete paremakäeline, kasutage vasakut) või raamatu tagurpidi pööramist ja selle lugemist 10 minutit.
24
Kaasake kõik oma meeled mälu loomisesse. Uuringud näitavad, et mitme meele kasutamine aitab meil uusi mõisteid paremini mõista ja meeles pidada. Kui soovite midagi meelde jätta, visualiseerige see, kirjutage see üles ja öelge see valjusti. Kui proovite kellegi nime meelde jätta, visualiseerige teda nii, et tema nimi on pähe kirjutatud. Seda tehes öelge nende nimi valjusti. Kui proovite mõnda keelt pähe õppida, valige iga päev 10–20 sõna, mida meeles pidada, ja kirjutage need kõik 10 korda välja, öeldes neid valjusti. Võite seda isegi paar korda teha, kuni saate iga sõna täiuslikult kirjutada ja öelda, ilma et peaksite sellele mõtlema. Flash-kaardid on hea näide sellest, kuidas saate mälestuste loomiseks kasutada visualiseerimist, kirjutamist ja rääkimist; nad on suurepärane vahend õppimiseks.
25
Korda asju. Kui soovite aidata mälupulka oma ajus, öelge see valjusti, kui lõpetate sellega seotud tegevuse. Kui kohtate kedagi uut, öelge tema nimi samal ajal, kui surute tema kätt (“Tere Samâ€), seejärel öelge see uuesti, kui olete vestluse lõpetanud (“Oli tore sinuga kohtuda, Sam”) või kui see tundub veider, võite selle vaikselt endamisi öelda, kui lahkute.
26
Looge assotsiatsioone. Hommikul uksest välja minnes meenub, et koju jõudes on vaja pesu pesta. Selle asemel, et enne minekut endale märkust kirjutada või pesu pesema hakata, võite teha midagi, näiteks jätta kinga esikusse (kui teie esik on tavaliselt tühi/korras). Kui näete lihtsalt, et jalanõu on paigast ära, peaks meelde tuletama soov pesu pesta. Kontseptsiooni seostamine konkreetse pildi, inimese või kujutisega on veel üks suurepärane viis meeldetuletuse suurendamiseks.
27
Ärge koormake oma aju üle. Teie aju suudab korraga töödelda ainult nii palju teavet; vähendage see, mida soovite õppida, nii-öelda hammustavateks tükkideks. Mälu võimalikult tõhusa kasutamise tagamiseks seadke prioriteediks see, mida soovite meelde jätta, ja alustage kõige olulisemast teabest. Oluline on anda endale aega ja ruumi asjade õigeks meeldejätmiseks. Vajame sageli aega teabe töötlemiseks, enne kui saame seda õigesti kasutada. Selle asemel, et jätta meelde number 5-6-2-2-8-9-7, määrake see numbriks 562-28-97.
28
Testige ennast iga päev. Tehke endale terve päeva jooksul väikseid teste, näiteks restoranist lahkudes paluge endal kirjeldada, milline teie teenindaja välja nägi: tema juuksed, silmad, särgivärv, nimi (kui oli nimesilt).
29
Ära anna alla. Teie aju võib vanusega aeglasemaks muutuda, kuid siiski on võimalik õppida uusi asju ja parandada aju funktsiooni.