Luud ei ole ainult kuivad ja kõvad tükid, mida näete bioloogiatunnis või Halloweeni kaunistustes. Need on tegelikult valmistatud eluskoest, mida igapäevaelu loomuliku kulumise tõttu pidevalt parandatakse ja taastatakse. Vananedes hakkavad teie luud halvenema kiiremini, kui neid on võimalik parandada, mistõttu on need vähem tihedad ja neid on kergem murda. Õnneks on asju, mida saate teha oma luude tiheduse suurendamiseks ja nende tervise hoidmiseks, et nad saaksid teid jätkuvalt toetada.
1
Veenduge, et saaksite palju kaltsiumi, et teie luud oleksid tugevad. Kaltsium on teie kehas kõige rikkalikum mineraal ja umbes 99% sellest leidub teie luudes ja hammastes. Piisava kaltsiumi saamine aitab teil kasvatada terveid luid ja säilitada luutihedust. Keskenduge palju kaltsiumi sisaldavate toitude söömisele, et säilitada luutihedust. Soovitatav päevane kaltsiumikogus varieerub sõltuvalt teie vanusest ja soost. Alla 70-aastased täiskasvanud mehed ja alla 50-aastased naised peaksid saama vähemalt 1000 mg kaltsiumi päevas. Üle 70-aastased mehed ja üle 50-aastased naised peaksid saama vähemalt 1200 mg päevas. Rasedad või imetavad naised peaksid iga päev tarbima vähemalt 1300 mg kaltsiumi. Paljud piimatooted, nagu piim, juust ja jogurt, on väga rikkad kaltsiumiallikad. Kui valite sojapiima, mandlipiima või muud piimatoodete asendajad, otsige neid. mida on rikastatud kaltsiumiga. Kaltsiumirikkad taimsed allikad on kaalikas ja kaelus, bok choi, must-silmherned, lehtkapsas ja spargelkapsas.Sardiinid ja lõhe on ka suurepärased kaltsiumi ja oomega-3 rasvhapete allikad, mis on elutähtsad. aju tervise jaoks. Lisaks sisaldavad need D-vitamiini, mis aitab teie kehal kaltsiumi omastada. Valige täistera hommikusöögihelbed, mis on rikastatud kaltsiumi ja teiste toitainetega ning milles on vähe suhkrut. Kuna paljud inimesed söövad neid teravilju iga päev koos piimaga, on see hea ja ühtlane kaltsiumiallikas. Kaltsium on saadaval ka toidulisandites. Kaks peamist vormi on kaltsiumkarbonaat ja kaltsiumtsitraat. Kuid ärge võtke kaltsiumipreparaate ilma arstiga nõu pidamata, sest liiga palju kaltsiumi võib põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid, sealhulgas neerukivide tekkimise võimalust.
2
Lisage oma dieeti D-vitamiini rikkad toidud, et aidata kehal kaltsiumi omastada. D-vitamiin aitab parandada teie keha võimet kaltsiumi omastada. See on ka oluline komponent luude taastamisel. Alla 70-aastased inimesed peaksid saama päevas vähemalt 600 RÜ D-vitamiini; üle 70-aastased inimesed peaksid saama vähemalt 800 RÜ päevas. Veenduge, et lisate oma dieeti D-vitamiini sisaldavaid toite, et aidata kaasa kaltsiumi imendumisele, et saaksite luua tugevad ja terved luud. Rasvased kalad, nagu mõõkkala, lõhe, tuunikala ja makrell, on parimad loodusliku D-vitamiini allikad. Veisemaks, juust, mõned seened ja munakollased sisaldavad väikeses koguses D-vitamiini. Piim on tavaliselt rikastatud A- ja D-vitamiiniga. Paljud joogid ja teraviljad on samuti rikastatud D-vitamiiniga. Päikesepaistes aja veetmine on veel üks suurepärane viis saada D-vitamiin. Ultraviolettkiired käivitavad teie kehas D-vitamiini sünteesi, kuid tumedama nahaga inimesed toodavad sel viisil vähem D-vitamiini. Kasutage laia spektriga päikesekaitsekreemi, mille SPF-faktor on vähemalt 15, kui veedate aega väljas. D-vitamiin on saadaval ka toidulisandina, kuid enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et need on teile ohutud.
3
Aidake oma luudel end parandada, süües piisavalt magneesiumi. Magneesium on oluline mineraal iga kehaosa jaoks ja mängib võtmerolli uute luude moodustumisel. Magneesiumirikka toidu söömine tagab piisava koguse ning aitab hoida teie luud tihedad ja tugevad. Täiskasvanud mehed peaksid saama vähemalt 400-420 mg päevas ja täiskasvanud naised peaksid saama vähemalt 310-320 mg päevas. Rikkalike magneesiumiallikate hulka kuuluvad: mandlid, india pähklid, maapähklid ja maapähklivõi Rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat, täisteratooted ja kaunviljad, eriti mustad oad ja sojaoad, avokaadod, koorega kartulid ja banaanid.
4
Vähendage luude hõrenemist ja luumurde, süües B-vitamiini rikkaid toite. B12-vitamiini puudus võib vähendada teie osteoblastide, rakkude, mis vastutavad uue luu moodustumise eest, arvu. Inimesed, kellel on B12-vitamiini vaegus, kannatavad tõenäolisemalt luumurdude ja kiirema luuhõrenemise all. Õnneks saate hoida oma luud tugevad ja terved, lisades oma dieeti B-vitamiini sisaldavaid toite. B12-vitamiini heade toiduallikate hulka kuuluvad: Orgaanilised lihad, nagu maks ja neer Veiseliha ja muu punane liha, nagu hirveliha, karbid, eriti karbid ja austrid. Kala, rikastatud teravili ja piimatooted B12 võib võtta ka toidulisandina kapsli või keelealuse vedelikuna, mis teeb taimetoitlastel ja veganitel sellest kergemini küllastumise.
5
Tarbi 75-90 mg C-vitamiini päevas. C-vitamiin stimuleerib prokollageeni ja suurendab kollageeni sünteesi, mis aitab teie kehal luua luud. Piisav C-vitamiini tarbimine toidus võib suurendada teie luude mineraalset tihedust, eriti kui olete postmenopausis naine. Täiskasvanud mehed peaksid saama vähemalt 90 mg C-vitamiini päevas ja täiskasvanud naised peaksid saama vähemalt 75 mg päevas. Heade C-vitamiini allikate hulka kuuluvad: tsitrusviljad ja -mahlad, punased ja rohelised paprikad, tomatid, kiivid, maasikad, cantaloupe ja rooskapsas Kapsas, lillkapsas, kartul, spinat ja herned Kangendatud teravili ja muud tooted Enamik inimesi saab toiduga piisavalt C-vitamiini. Kui aga vajad rohkem C-vitamiini, võid võtta toidulisandeid pillidena või pulbrina, mida saab veele lisada.
6
Võtke 90–120 mikrogrammi K-vitamiini päevas. K-vitamiin suurendab luutihedust ja võib isegi vähendada teie luumurdude riski. Täiskasvanud mehed peaksid saama vähemalt 120 mikrogrammi päevas ja täiskasvanud naised peaksid saama vähemalt 90 mikrogrammi päevas. K-vitamiini leidub paljudes toiduainetes, kuid heade allikate hulka kuuluvad: Rohelised lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas, spargelkapsas ning kaelikas ja naeris Taimeõlid, eriti sojaõli ja pähklid Puuviljad nagu marjad, viinamarjad ja viigimarjad Kääritatud toidud ja juust
7
Vältige E-vitamiini toidulisandite võtmist. E-vitamiin on antioksüdant ja tervisliku ja tasakaalustatud toitumise oluline osa. Siiski peaksite olema ettevaatlik E-vitamiini toidulisanditega; need annavad tavaliselt rohkem kui 100 RÜ annuse kohta, mis on palju rohkem kui soovitatav päevane kogus 15 mg/22,4 IU päevas. Liiga palju E-vitamiini tarbimine võib vähendada luumassi ja vähendada uute luude moodustumist. E-vitamiini piisav saamine toidust ei kujuta tõenäoliselt ohtu teie luudele ja võib tuua palju kasu tervisele. Headeks E-vitamiini allikateks on seemned, pähklid, taimeõlid, spinat, spargelkapsas, kiivid, mango, tomat ja spinat.
8
Piirake tarbitava kofeiini ja alkoholi kogust. Kofeiin ja alkohol võivad mõjutada teie keha uue luu moodustumist ja mõlemad häirivad teie une kvaliteeti, mis on oluline luumassi ja -tiheduse reguleerimiseks. Vältige liiga palju kofeiini või alkoholi joomist, et aidata parandada oma luude tervist ja suurendada nende tihedust. Kui otsustate alkoholi juua, jooge mõõdukalt ja vältige rohkem kui 3 joogi joomist 24 tunni jooksul.
9
Luude tervise parandamiseks tehke 30 minutit aeroobset treeningut päevas. Regulaarne aeroobne treening aitab teil suurendada ja säilitada luutihedust, parandades samal ajal ka teie üldist tervist. Proovige teha iga päev vähemalt pool tundi trenni, et hoida oma luud tervena ja minimeerida luude hõrenemist. Kasutage lihaste treenimiseks ja luude ülesehitamiseks kardioharjutusi, nagu jooksmine, ujumine, jalgrattasõit. Segage oma rutiin selliste harjutustega nagu kiire kõndimine, matkamine, tennis või isegi tantsimine.
10
Ehitage oma luud üles, tehes raskuste tõstmise harjutusi. Nii aeroobsed kui ka raskuste tõstmise harjutused on teie luude tervisele head, kuid vastupidavustreening või raskuste tõstmine võivad teie luumassi ja lihaseid konkreetsetes kohtades üles ehitada. Näiteks saate kükkide abil oma jalgade luutihedust suurendada. Tehke 2–3 tõstetreeningut nädalas, et aidata suurendada teie luutihedust. Kaalutõstmine kasvatab ka teie lihaseid, mis aitavad hoida teie luid paigal ja säilitada luutihedust. Jõutreening, elastsed harjutusribad ja harjutused, mis kasutavad teie enda tehtud harjutusi. keharaskus nagu pushups on suurepärane tugevdamiseks. Jooga ja Pilates võivad samuti parandada jõudu ja painduvust. Inimesed, kellel on juba osteoporoos, ei tohiks siiski teatud asendeid teha, kuna see võib suurendada luumurdude või luumurdude riski. Kui olete oma riskitegurite pärast mures, pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga, et näha, millised harjutused on parimad. sinu jaoks.
11
Kasutage luutiheduse suurendamiseks plüomeetrilisi liigutusi. Plüomeetria on harjutused, mis hõlmavad palju hüppamist ja löök aitab teie kehal luua tihedamaid ja tugevamaid luid. Kui plaanite oma treeningrutiini, lisage oma luude tiheduse suurendamiseks paar plüomeetrilist harjutust. Hüppenöör on suurepärane viis kalorite põletamiseks ja luude tugevdamiseks. Samuti võite proovida hüpata tungraua või kasutada batuuti.
12
Loobu suitsetamisest, et hoida oma luud tugevana. Suitsetamine on seotud luuhaiguste, sealhulgas osteoporoosi suurema riskiga. Suitsetamine mõjutab ka teie luude tihedust, seega võib suitsetamisest loobumine aidata teie luude tervist parandada. Kui olete teiste suitsetajate läheduses, püüdke vältida passiivse suitsu sissehingamist. Kui suitsetate, vähendab suitsetamisest loobumine kiiresti teie riski haigestuda paljudesse haigustesse. Mida kauem suitsetate, seda suurem on risk luutiheduse vähenemiseks ja luumurdude tekkeks. Teisest küljest suitsetamine noorukieas ja varases täiskasvanueas võib suurendada teie luumassi vähenemise riski hiljem. Suitsetamine vähendab ka östrogeeni tootmist naistel, mis võib samuti põhjustada nõrgematele luudele.
13
Rääkige oma arstiga, kui teil on luuvalu, mis ei kao. Kui näib, et toitumine ja treening ei paranda teie luude tervist, leppige kokku oma arstiga. Nad saavad testida, kas teil on haigusseisund, ning soovitada ravivõimalusi ja välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teie luutihedust parandada. Östrogeenid ja progestiinid aitavad säilitada luutihedust nii meestel kui naistel. Vananemisprotsess vähendab nende hormoonide hulka, mida teie keha toodab. Hormoonpreparaadid, sealhulgas östrogeenitooted, võivad vähendada teie osteoporoosi tekkeriski. Osteoporoosi ravimisel või ennetamisel abistavad ravimid on ibandronaat, alendronaat, risedronaatnaatrium ja zoledroonhape.