Toit, mida sa sööd, avaldab tohutut mõju sinu tervisele, eriti südame tervisele. Õnneks pole kunagi liiga vara ega hilja teha positiivseid muudatusi ja minna üle südametervislikule toitumisele. See on täiesti normaalne, kui sa ei tea, kust täpselt alustada. Lõppude lõpuks on toiduvalikuid lihtsalt nii palju! Kuid ärge muretsege, saate teha kõik õiged otsused vaid vähese planeerimisega. Pärast seda olete hästi teel südame tervise parandamise poole.
1
Söö iga päev 7 portsjonit puu- ja juurvilju. Taimne toit on teie südamele ja üldisele tervisele palju parem. Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega ning rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest. Ideaalis sööge südame toetamiseks iga päev vähemalt 7 portsjonit puu- ja köögivilju. Need võivad olla lisandid, suupisted või täistoidud, kui sööte rohkelt taimi!Lihtsaks tõuke saamiseks lisage päeva jooksul igale toidukorrale 1–2 portsjonit puu- ja köögivilju. Proovige asendada igapäevased suupisted mõne viilutatud köögivilja või kuivatatud puuviljaga. See on lihtne viis vähendada kaloreid ja saada rohkem taimi oma dieeti. Konserveeritud ja külmutatud köögiviljad on sama tervislikud kui värsked! Lihtsalt tühjendage ja loputage konserveeritud köögiviljad, et vabaneda liigsest soolast.
2
Hankige oma valku tailihast ja taimedest. Linnuliha, kala, pähklid, kaunviljad, oad, piimatooted ja munad on kõik teie valgu jaoks suurepärased valikud. Samuti on neis vähem kaloreid, soola ja küllastunud rasvu kui teistes valguallikates, mis on teie südame tervisele palju parem. Võite isegi süüa valgurikkaid toite, mis on täiesti lihavabad! Oad, läätsed, kikerherned ja rohelised herned on kõik valgurikkad ning neid saab kasutada taimetoidu alusena. Liha asendustooted, nagu tofu või soja, annavad teile ka kena annuse taimset valku. Üldine valgusoovitus on 0,8 g valku 1 kg (2,2 naela) teie kehakaalu kohta iga päev. See tähendab, et inimene, kes kaalub 68 kg, vajab iga päev umbes 55 g valku.
3
Söö iga nädal 2 portsjonit kala. Kalas on palju oomega-3 rasvhappeid, mis aitavad tugevdada teie südame tervist. Samuti on see valgurikas. Kaasake 2 portsjonit kala nädalas, et täiendada oma südametervislikku toitumist. Rasvane kala on teie südame toetamiseks parim. Lõhe, forell, tuunikala, sardiinid, makrell ja heeringas on kõik suurepärased valikud.
4
Mine üle madala rasvasisaldusega piimatoodetele. Piimatooted, nagu piim, jogurt ja juust, on väga tervislikud, kuid need võivad sisaldada ka palju rasva. Suurem rasvasisaldus toidus lisab rohkem kaloreid ning rasv võib ka teie artereid ummistada ja südant kahjustada. Vältige liiga palju rasva söömist, valides selle asemel madala rasvasisaldusega tooteid. Saate neid muudatusi teha järk-järgult. Lülitage täispiim 1%-le, seejärel langetage rasvata piimale. Kui sööte jogurtit, kontrollige suhkrusisaldust. Mõned eelpakendatud jogurtid on üsna kõrge suhkrusisaldusega, isegi kui see on madala rasvasisaldusega.
5
Valige täisteraleib ja suhkruhelbed. Need aitavad hoida teie kolesterooli taset. Täistera ja nisu aitavad hoida vererõhku madalal ja reguleerida veresuhkrut. Erinevalt valgetest sortidest on need ka suurepärased kiudainete ja mineraalide allikad ning sisaldavad vähe rikastatud jahu. Kui teil on tavaliselt valge leib ja teraviljad, kasutage tervise parandamiseks selle asemel täisteratooteid. Samuti võiksite süüa rohkem teraviljatooteid, nagu kinoa, kaer või oder. Kinoa on suurepärane lisand või põhiroog. Kui sööte tavaliselt valget riisi, kasutage ka pruuni riisi. See annab teile täiendava portsjoni täisteratooteid.
6
Hankige pähklitest ja seemnetest palju tervislikke rasvu. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad on teie tervisele palju paremad kui trans- või küllastunud rasvad. Nende tervislike rasvade headeks allikateks on igasugused pähklid, pähklivõi ja linaseemned. Tervisliku rasvasisalduse suurendamiseks näksige neid või lisage need oma toidukordadesse. Muude tervislike rasvade allikate hulka kuuluvad avokaadod, oliivid, rapsiõli, kala ja soja. Pidage meeles, et kõik rasvad on kõrge kalorsusega, isegi tervislikud rasvad. Ametlik soovitus on saada mitte rohkem kui 25–35% oma päevasest kalorist rasvast või umbes 80 g 2000-kalorise dieedi puhul.
7
Sisestage iga päev vähemalt 25 g kiudaineid. Kiudained ei ole ainult teie seedimiseks. See vähendab teie kolesterooli ja veresuhkru taset, mis on kasulik teie südame-veresoonkonna tervisele. Soovitatav annus on umbes 25 g päevas, seega lisage oma dieeti iga päev rohkelt kiudainerikkaid toite. Heade ja kiudainerikaste toitude hulka kuuluvad täisteratooted, rohelised lehtköögiviljad, koorega puuviljad, oad ja pähklid. võib kiudaineid suurendada ka toidulisanditega.
8
Hellita end mõne tumeda šokolaadiga. Sinu südametervislik toitumine ei pea olema igav! Tume šokolaad on suurepärane magustoit ja see on ka teie südamele hea. Kui kakaoprotsent tõuseb, tõuseb valgu tase ja langeb suhkru tase. Kui vajate maiust, lisage see oma dieedile. Kui te pole tumeda šokolaadiga harjunud, alustage 70% kakaosisaldusega tumedast šokolaadist. Seejärel töötage tervislikuma šokolaadi nimel. See ei tähenda, et peaksite sööma tonni tumedat šokolaadi. See on endiselt kõrge kalorsusega ja võib sisaldada palju suhkrut. Korraga sööge ainult umbes 1 untsi (28 g).
9
Vältige praetud, töödeldud või pakendatud toitu. Need sisaldavad tavaliselt väga palju soola, küllastunud rasvu ja kemikaale, mis võivad teie südamele halvasti mõjuda. Vältige neid esemeid nii palju kui võimalik ja valmistage oma toitu võimalikult sageli värskena. Külmutatud õhtusöögid ja suupisted on selle kategooria suur osa. Jäta vahele külmutatud pitsarullid ja telesaated. Sellesse kategooriasse kuulub ka enamik kiirtoitu, nii et proovige seda nii palju kui võimalik vältida. See hõlmab ka vinnutatud liha, nagu prosciutto, mis on väga soolane ja rasvane.
10
Kõrvaldage küllastunud ja transrasvade allikad. Rasvarikas dieet valmistab teid südamehaiguste, ummistunud arterite ja kõrge vererõhu vastu. Küllastunud ja transrasvhapped on eriti ebatervislikud, seetõttu on parem oma tavapärasest toitumisest võimalikult palju välja jätta. Üldiselt ei tohiks küllastunud rasvad moodustada rohkem kui 5–6% teie päevasest kalorist ehk umbes 11–13 g. 2000 kalorit sisaldav dieet. Vältige transrasvu täielikult, sest ükski neist pole kõige tervislikum valik. Küllastunud ja transrasvade allikate hulka kuuluvad või, seapekk, peekonirasv, vinnutatud liha, kreemjad kastmed, täisrasvased piimatooted ja mittepiimatooted.
11
Sööge mitte rohkem kui 2300 mg soola päevas. Sool tõstab teie vererõhku ja tekitab hiljem südameprobleeme. American Heart Association soovitab tarbida mitte rohkem kui 2300 mg ehk umbes 1 tl päevas. Vähendage oma tarbimist, vältides soolaseid toite ja toiduvalmistamist ilma soolata. Kontrollige alati ostetud toiduainete toitumisalaseid märgistusi, et näha, kui palju soola see sisaldab. Vältige eriti soolaseid roogasid. Isegi kui te ei saa soola tarbimist alla 2300 mg, on kõik vähendamised siiski head muutused. Kui teil on probleeme südamega, võib arst soovitada vähendada soola tarbimist 1500 mg-ni päevas.
12
Loobuge suhkrurikkad toidud ja joogid. Paljud lisatud suhkrud võivad põhjustada ka südameprobleeme. Need on tühjad kalorid, mis võivad sind kaalus juurde võtta. Vältige magusaid magustoite ja jooke nagu sooda. Samuti olge ettevaatlik sellega, kui palju suhkrut kohvile ja teele lisate. See lisandub kiiresti. American Heart Association soovitab lisada mitte rohkem kui 25–36 g suhkrut päevas. Nagu soola puhul, kontrollige alati ostetavate toiduainete toitumisalaseid märgistusi. Võite olla üllatunud, kui palju suhkrut mõnes toidus on! Lisatud suhkrud erinevad looduslikest suhkrutest, nagu puuviljades sisalduvad. Sa ei pea piirama looduslikke suhkruid.
13
Piirake punase liha söömist 1 toidukorrani nädalas. Punane liha on valguallikas, kuid selles on ka palju küllastunud rasvu. Kui sööte regulaarselt punast liha, vähendage seda ja piirduge ühe portsjoniga nädalas. Kui sööte punast liha, tehke söödava rasva koguse vähendamiseks võimalikult lahjaid lihalõike.
14
Mine rahulikult maitseainetega. Ketšup, sinep ja majonees lisavad teie toidukordadele palju soola, rasva ja kaloreid. Samuti on lihtne liiale minna ja liiga palju lisada. Vähendage maitseainete kasutamist või vältige neid üldse. Proovige maitseaineid lusikaga mõõta, selle asemel, et neid otse toidule valada. See aitab teil oma portsjoneid kontrolli all hoida.
15
Küpseta või või searasva asemel taimeõlidega. See eemaldab toiduvalmistamiselt palju soola, küllastunud rasvu ja kaloreid. Asendage need hoopis oliivi- või rapsiõliga. Taimeõlides on ka rasva, nii et hoidke portsjonit kontrolli all. Kasutage ainult panni või küpsetusplaadi määrimiseks.
16
Lisage oma toidule soola asemel ürte ja vürtse. Soola vältimine ei tähenda, et teie toit peab olema mahe! Seal on terve maailm vürtse, mida saate kasutada. Katsetage veidi ja leidke oma toidule uusi maitseaineid. Võite lihtsalt kohata uut maitset, mida armastate. Mõned head valikud on tüümian, basiilik, salvei, punane pipar, cayenne, tšillipulber ja loorberilehed.
17
Enne küpsetamist eemaldage linnuliha ja kala nahk. Kuigi need lahjad valgud on üldiselt terved, on kalade ja kodulindude nahk rohkesti küllastunud rasvu. Koorige see enne toiduvalmistamist ära, et see rasv ei satuks teie söögikorda. Erandiks on linnuliha röstimine. Seejärel küpseta seda koorega ja eemalda see enne serveerimist, et liha ei kuivaks.
18
Enne küpsetamist lõigake lihalt rasv ära. Isegi lahjas lihas võib siiski olla veidi rasva. Kasutage teravat nuga ja lõigake lihalt valged laigud enne küpsetamist, et vabaneda liigsest rasvast. See on eriti hea nipp punase liha rasva eemaldamiseks.
19
Lõpetage söömine, kui tunnete end täis. Isegi kui järgite tervislikku toitumist, lisab ülesöömine teie dieedile rohkem kaloreid, kui jõuate ära põletada. See toob kaasa kaalutõusu ja võib tekitada südamehaigusi. Kui tunnete end rahulolevana, lõpetage söömine, isegi kui söök on maitsev. Nii väldite ülesöömist ja liigset kalorite tarbimist. Aeglane söömine aitab vältida ülesöömist, sest tunnete end varem täiskõhuna. Proovige hammustada, närida see täielikult ja oodake, kuni olete alla neelanud, et veel üks hammustada. Portsjoni suuruse kontrollimiseks proovige kasutada väiksemaid taldrikuid ja kausse. Nii on teil vähem kiusatust taldrikut täis laadida ja liiga kiiresti süüa. Enamikus restoranides saate palju suurema portsjoni, kui vajate. Ärge kartke hankida koerakotti ja tooge ülejäägid hiljem koju.