Kuigi täisteratooteid peetakse tervisliku toitumise osaks, otsustavad mõned inimesed süüa teraviljavaba. Olenemata sellest, kas olete allergiline või tunnete end lihtsalt ilma teraviljata paremini, on teraviljast loobumine võimalik. Siiski tundub, et seda on lihtsam öelda kui teha. Tervisliku toitumise söömine ilma leiva, riisi ja kaerata (rääkimata paljudest muudest teraviljasortidest) ei pea siiski tülikas olema. Kui soovite teraviljast loobuda, vältige selliseid toite nagu nisu ja mais ning asendage need tervislike alternatiividega.
1
Vältige nisu. Nisu on Ameerika Ühendriikides kõige populaarsem teravili. Veenduge, et toidu etiketti lugedes ei oleks see sisaldanud järgmist: nisu-leivapuru Bulgur TeraviliKuskussDurumEinkornEmmerFarina Hüdrolüüsitud nisuproteiinMatzoSeitanMannaSpeltTriticale
2
Ärge sööge maisi ega sellest valmistatud tooteid. Mais ilmub meie dieedis paljudes üllatavates kohtades. Kindlasti otsite: maisimaisi siirup kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup maisitärklisMaisiõli popkorn sorbitool maltitool
3
Lõika riis oma dieedist välja. Ärge sööge riisi ega riisist valmistatud toite, kui järgite teraviljavaba dieeti. Kuigi riis ei sisalda gluteeni, välistavad paljud teraviljavabad dieedid selle, kuna see on põhiteravili. Ettevaatust: riisRiisinuudlid Munarullpaber RiisikliiõliRiisiäädikasRiisipiimRiisisiirup Riisikreekerid Riisihelbed
4
Ärge tarbige kaera ega kaeratooteid. Kaer on paljude hommikusöögitoitude põhiosa, kuid seda kasutatakse ka stabilisaatorite ja täiteainetena muudes toitudes. Pöörake tähelepanu: kaer valtsitud kaerGranolaKaerakiudKaerapiim Terasest tükeldatud kaer
5
Ärge sööge kõrvalsaadusi, nagu jahu ja jahu. Terad ilmuvad ka nende purustatud ja pulbristatud versioonide, jahu ja jahu kujul. Jälgige selliseid tooteid nagu: nisujahu valge jahu maisijahu maisijahu riisijahu rikastatud jahu kaerajahu
6
Õppige tuvastama vähemtuntud teravilju. Kuigi need terad ei ole nii laialt levinud kui teised, tuleb need teraviljavaba dieedi korral siiski välja jätta. Nende teraviljade hulka kuuluvad: rukis OrzoCouscousBulgarBranOderSpelt MilletSorghum
7
Lubage endale mõõdukalt amaranti, tatart ja kinoat. Pseudoteraviljad, nagu amarant, tatar ja kinoa, ei sisalda gluteeni ja paljud ei näe neid teraviljana. Püüdke pöörata tähelepanu oma keha reaktsioonile nendele toiduainetele. Dieeti alustades sööge neid toiduaineid eraldi, et saada aimu, kuidas teie seedesüsteem neile reageerib.
8
Küpseta liha enne tähtaega. Kui liha on nädala sees külmikus, väheneb teie võimalus teravilja suupiste järele jõuda. Kasutage salatites grillkana või veiseliha, et saada hõlpsasti valgusisaldust. Proovige liha lahtiselt küpsetamiseks kasutada ahjupotti. Tehke kõigest ekstra. Kui valmistate palju toidujääke, on teil lihtne jõuda külmikusse, kui vajate suupisteid. Samuti võimaldab see vähema vaevaga toitu liikvele kaasa võtta.
9
Hoidke köögivilju ja puuvilju köögis. Teravilja toidust väljajätmine tähendab, et otsite toiduaineid, mis selle kaloritühjuse täidaksid. Õnneks on köögiviljad ja puuviljad ideaalne alternatiiv. Kergesti näksitavad köögiviljad ja puuviljad on paprikad, apelsinid, marjad, rohelised, tomatid, melonid, avokaadod, rosinad ja banaanid.
10
Kasutage riisi asemel lillkapsast. Lillkapsariis on tervislik ja toitev alternatiiv tavalisele riisile. Saate osta eelriisitud lillkapsa või riisi ise, lõigates varred ära, tükeldades tükkideks ja pulseerides köögikombainis soovitud konsistentsini. Küpsetage lillkapsa riisi mikrolaineahjus kolm minutit, segades seda poole peal korralikult. .Röstige oma lillkapsa riisi oliiviõlis ja küpsetage 10 minutit temperatuuril 375 °F (191 °C).
11
Tee leivatooteid alternatiivsete jahudega. Leibades, kookides ja muffinites saate traditsiooniliste jahude asemel kasutada alternatiivseid jahusid, nagu mandlijahu või kookosjahu. Mandlijahu sisaldab rohkem rasva, mis muudab teie küpsetised kiiremini pruuniks ja püsivad niisked. Samuti annab see pähklise maitse. Kuid see ei sisalda gluteeni, mis aitab küpsetistel kerkida. Küpsetiste kerkimiseks võite lisada ühe untsi jahu kohta ühe muna. Kookosjahu on hea kiudainete allikas. See mõjutab ka teie küpsetiste kookose maitset. Proovige lisada iga untsi jahu kohta üks muna, et aidata küpsetistel kerkida, kuna selles jahus ei ole gluteeni.
12
Spiraliseerige suvikõrvits või porgand pasta asemel. Suvikõrvits ja porgand on tervislikud ja maitsvad alternatiivid tavalisele pastale. Lihtsalt spiraliseerige oma köögivilju, seejärel küpseta neid supilusikatäis oliiviõlis keskmisel kuumusel 5 minutit. Teatud puuvilju, näiteks õunu ja pirne, saab ka spiraalida.
13
Kaubandus lõppeb jääsalati vastu. Jääsalat on krõmpsuv ja tervislik alternatiiv teraviljapõhistele wrappidele nagu tortillad. Proovige kasutada jäämäe mähiseid ka võileibade ja hamburgerite jaoks.
14
Võileivakuklite asemel kasutage kartuleid või seeni. Kartul, bataat ja portobello seened on maitsvad ja tervislikud asendajad teraviljapõhistele kuklitele võileibade jaoks. Grillige suuri kartuli- või bataadiviile õlis keskmisel kuumusel mõlemalt poolt 3-4 minutit. Grillige portobello seente kübaraid kõrgel temperatuuril 8 tundi. minutit.
15
Täitke oma süsivesikute vajadus teraviljavabade valikutega. Kartul, bataat, läätsed, oad, herned ja puuviljad on kõik tervislikud süsivesikute allikad, mis aitavad teil oma toitumisvajadusi rahuldada. Näiteks võite hommikusöögiks süüa kartulit koos munaga, lõunasöögiks õuna ja läätsesuppi. õhtusöök.
16
Enne minekut vaadake menüü üle. Leidke menüü Internetist ja otsige teraviljavabasid valikuid. Ainult lihast ja köögiviljast koosnevad menüüelemendid sobivad tõenäoliselt teie teraviljavaba dieeti. Veenduge, et liha ja köögivilju ei paneeritaks teradena ega serveeritaks teravilja sisaldava kastmega.
17
Kaaluge ette helistamist, et küsida teraviljavabade valikute kohta. Parim viis teada saada, kas restoranis on teraviljavabu menüüsid, on küsida restoranist ise. Kui telefonile vastaja ei tea, küsige, kas saate juhiga rääkida.
18
Küsi gluteenivaba menüüd. Paljud menüüd pakuvad nüüd gluteenivaba menüüd. Kuigi gluteenivaba ja teraviljavaba ei ole täpselt samad (gluteenivaba on veidi vähem piirav), võivad gluteenivabad menüüd aidata teil kitsendada valikuid, mis võivad teie dieedi jaoks sobida.
19
Küsimuste esitamisel olge oma serveriga kannatlik. Paljud serverid ei ole koolitatud teraviljavabade menüüde osas; võite olla esimene inimene, kes sellele kunagi tähelepanu juhib. Kui nad ei tea, kuidas teile vastata, olge lahke ja tunnistage, et see on keeruline probleem. Proovige kõigepealt esitada küsimus, näiteks: “Kas olete tuttav menüüs oleva teraviljavabade toodetega?” Nii ei eelda te, et teie serveril pole teadmisi. Tunnistage, et kulutate tavapärasest rohkem aega, öeldes: “Ma saan aru, et see on tülikas, aga…” Serverid on sageli kiirustage ja andes neile teada, et hindate seda, mida nad teevad, võib aidata teil saada head teenindust. Kui eine on lõppenud, olge kindel ja tänage oma teenindajat konkreetselt selle eest, et ta teid toitumisvajaduste lahendamisel aitas. Kui arvate, et teie server aitas teid palju rohkem, andke sellest haldurile teada või jätke veebis arvustus.