Teie soolestiku tervis on teie üldise tervise ja heaolu jaoks väga oluline. Kehv soolestiku tervis võib põhjustada valu, ebamugavustunnet, gaase ja isegi haigusi, nagu ärritunud soole sündroom. Hea uudis on see, et teie toitumine mängib teie soolestiku tervises tohutut rolli, nii et õiget dieeti järgides võite oma seisundit oluliselt parandada. Selleks, et süüa õiget toitu ja vältida kahjulikke toite, tuleb järgida mõningaid olulisi juhiseid. Teatud distsipliini järgides saate koostada dieedi, mis on teie soolestiku tervisele parim.
1
Sööge iga päev vähemalt 30 grammi kiudaineid. Kiudained aitavad toidul ja jääkainetel liikuda läbi teie seedesüsteemi, muutes need teie seedetrakti tervise jaoks väga oluliseks toitaineks. Enamik inimesi ei saa piisavalt kiudaineid, nii et kui teil on seedeprobleeme, on kiudainete tarbimise suurendamine esimene samm. Sööge iga päev vähemalt 30 grammi kiudaineid, et seedimine toimiks sujuvalt. Mõned parimad kiudained on oad, kaunviljad, rohelised lehtköögiviljad, värsked puuviljad, pähklid, täistera- või täisteraleib ning rikastatud teravili ja kaerahelbed. Märgid, mis näitavad, et teie toidus pole piisavalt kiudaineid, on kõhukinnisus, gaasid, puhitus ja kõhuvalu.
2
Tarbi iga päev vähemalt 7 portsjonit puu- ja juurvilju. Peamiselt taimne toitumine on teie seedimise tervisele parim. Sa ei pea hakkama taimetoitlaseks, vaid söö võimalikult palju värskeid puu- ja köögivilju. Proovige lisada igale toidukorrale 1 või 2 portsjonit puu- ja juurvilju, samuti suupisteid päeva jooksul. Värsked puu- ja köögiviljad on paremad kui külmutatud või konserveeritud, kuid sobivad ka need konserveeritud puuviljad. Kuivatatud puuviljad, nagu rosinad, on suurepärane suupiste ja lihtne viis lisada oma dieeti rohkem puuvilju. Kontrollige kindlasti lisatud suhkru sisaldust konserveeritud või tassitud puuviljades. Mõnikord säilitatakse seda siirupis, mis lisab teie dieedile tonni suhkrut. Otsige selle asemel puuvilju, mida hoitakse tavalises puuviljamahlas või vees.
3
Asenda sai ja jahu täistera sortidega. Täisteratoodetes pole mitte ainult rohkem kiudaineid kui valgetes toodetes, vaid ka üldiselt rohkem toitaineid. Võtke teadmiseks kõik oma dieedis olevad saiad, riis, pasta ja teraviljad. Seejärel minge sisseoste ja asendage nii palju kui võimalik pruuni või täistera nisu tüüpidega. Näiteks kui sööte tavaliselt valget leiba, valget riisi ja tavalist pastat, minge üle täisteraleivale, pruunile riisile ja täisterapastale. Valge jahutoodetel on ka kõrge glükeemiline indeks, mis tähendab, et need tõstavad teie veresuhkru taset. See võib tekitada teile hilisemas elus diabeeti.
4
Hankige oma loomset valku lahjadest allikatest. Lahjad valguallikad, nagu linnuliha ja kala, sisaldavad vähem küllastunud rasvu ja kemikaale kui punases või töödeldud lihas. See on parem teie seedesüsteemile ja ka teie üldisele tervisele. Parima seedimise tervise tagamiseks proovige piirata oma lihaportsjonit 3-ni päevas. Kui soovite lihast täielikult loobuda, võite saada palju valku muudest allikatest. Oad, munad, pähklid, kinoa, läätsed ja soja on kõik valgurikkad.
5
Lisage probiootilisi toite, et suurendada soolestikus heade bakterite arvu. Probiootikumid on terved bakterid, mis on teie soolestiku tervisele head. Nad elavad teie seedesüsteemis loomulikult, kuid saate nende arvu suurendada kõrge probiootikumisisaldusega toiduga. Proovige lisada oma dieeti rohkem neid toite, et toetada terveid baktereid teie süsteemis. Kääritatud toidud sisaldavad sageli probiootikume. Proovige süüa hapukapsast, keefirit, tempeh’t, misot, kimchit, kombuchat või kreeka jogurtit. Pidage meeles, et võite ka probiootikumidega liialdada. Kui teil tekib gaaside teke või puhitus, mis kestab kauem kui paar päeva, vähendage probiootiliste toitude tarbimist.
6
Segage mõned prebiootilised toidud, et toita terveid baktereid. Kui probiootilised toidud lisavad teie soolestikku häid baktereid, siis prebiootikumid on toiduks juba olemasolevatele headele bakteritele. See toetab teie soolestikus rohkemate heade bakterite kasvu, nii et see ületab seal leiduvaid kahjulikke baktereid. Mõned head prebiootilised toidud on kaer, spargel, võilillerohelised, porrulauk, küüslauk, linaseemned, banaanid ja õunad.
7
Olge hüdreeritud, et seedimine toimiks sujuvalt. Vesi aitab toidul läbi teie seedesüsteemi liikuda ning dehüdratsioon võib põhjustada kõhukinnisust ja kõhuvalusid. Jooge iga päev 8–10 klaasi vett, et püsida hästi hüdreeritud. Samuti on hea mõte juua klaas vett pärast söömist. See aitab kaasa seedimisprotsessile. See 8–10 klaasi soovitus on vaid juhis ja kui elate kuumas kliimas või olete füüsiliselt aktiivne, võite vajada rohkem. Jooge piisavalt, et teie uriin oleks helekollane ja te ei tunneks janu.
8
Vältige töödeldud toite, et säilitada hea bakteriaalne tasakaal. Kõrgelt töödeldud toidud võivad muuta heade ja halbade bakterite tasakaalu teie soolestikus, põhjustades halva soolestiku tervise. Jälgige võimalikult palju värsketest koostisosadest valmistatud toitu. Vältige selliseid asju: töödeldud liha, nagu hot dogid või pakendatud lõunasöögiliha; pakendatud suupisted ja magustoidud, nagu kartulikrõpsud või pakendatud küpsised ja kondiitritooted; konserveeritud supid või pastad; mikrolaineahjus kasutatavad külmutatud õhtusöögid
9
Kõrvaldage nii palju lisatud suhkrut kui võimalik. Suhkur ei kahjusta mitte ainult teie kõhtu, vaid on ka toit kahjulikele bakteritele teie seedetraktis. Suhkur aitab kaasa ka kaalutõusule, mis mõjutab teie seedimist. Parem on loobuda nii palju lisatud suhkrust kui võimalik. Vältige magustoite, karastusjooke ja suhkrurikkaid teravilju ning kontrollige kohvile või teele lisatava suhkru kogust. Lisatud suhkrud erinevad looduslikult esinevatest suhkrutest, näiteks puuviljades sisalduvatest. Lisatud suhkruid peate piirama. Võtke harjumuseks kontrollida toitumisalaseid märgistusi kõigel, mida ostate. Paljud toidud on lisatud suhkruid, mida te ei pruugi oodata, näiteks jogurt, mille põhjas on puuviljad.
10
Vähendage rasvase või rasvase toidu tarbimist. Neid koostisosi, eriti küllastunud rasvu, on raskem seedida. Need suurendavad maohappesust ja võivad põhjustada kõrvetisi. Püüdke vältida nii palju kui võimalik praetud, soolatud või töödeldud toite, eriti liha. Asendage need lahja liha või taimsete allikatega. Kui sööte linnuliha või kala, proovige nahk eemaldada, et tarbida vähem rasva. Valges linnulihas on vähem küllastunud rasvu kui pruunis lihas. Proovige kasutada õli või või asemel küpsetusspreid, et vähendada rasvade tarbimine.
11
Söö ainult 2 portsjonit punast liha nädalas. Punane liha sisaldab palju küllastunud rasvu ja kemikaale, mis võivad kõhtu häirida. Punase liha rohket tarbimist seostatakse käärsoolevähi ja muude GI probleemide suurema esinemissagedusega. Kui sööte regulaarselt punast liha, vähendage oma tarbimist maksimaalselt 2 portsjonini nädalas. Kuigi sea- ja lambaliha peetakse sageli valgeks lihaks, on nad toitumise poolest punaseks lihaks ja USDA liigitab need selliseks. Asendage oma punase liha portsjonid valge lihaga. hoopis linnuliha või kala.
12
Piirake oma kofeiini tarbimist, kui see häirib teie kõhtu. Mõned inimesed on kofeiini suhtes tundlikumad kui teised. Kui nad joovad seda liiga palju, võivad neil tekkida kõrvetised, puhitus või kõhulahtisus. Kui märkate pärast kofeiini võtmist GI probleeme, vähendage oma tarbimist 1 või 2 joogini päevas, et näha, kas see aitab. Pidage meeles, et kohv ei ole ainus kofeiini sisaldav jook. Tee, energiajoogid ja sooda sisaldavad ka seda.
13
Kõrvetiste vältimiseks jooge alkoholi mõõdukalt. Alkohol põhjustab tavaliselt maoärritust ja muid seedeprobleeme. Kui joote regulaarselt, piirake oma tarbimist keskmiselt 1-2 joogiga päevas, et vältida probleeme. Vältige ka liigsöömist. Isegi kui te regulaarselt ei joo, põhjustab ühel õhtul liialdamine tõenäoliselt mõneks ajaks kõhtu. Mõned inimesed on alkoholi suhtes tundlikumad kui teised. Kui teil tekivad joomise ajal regulaarselt kõrvetised, on parem alkoholist täielikult loobuda.
14
Kasutage kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid, kui te ei saa oma dieedist piisavalt. Kui teil on probleeme kõhukinnisusega ja te ei saa tavapärasest toidust piisavalt kiudaineid, võib igapäevane kiudainelisand aidata. Need on tavaliselt pulbri kujul. Segage pulber klaasis vees ja jooge kogu see kord päevas. Kinnitage kasutatava toidulisandi annustamisjuhised, kuna erinevatel kaubamärkidel võivad olla erinevad juhised. Kiudainetega toidulisanditega alustamine põhjustab tavaliselt mõneks päevaks liigset gaasi teket, nii et alusta alguses väikselt. Võtke pool soovitatavast annusest, kuni olete sellega harjunud. Tavaliselt soovitavad arstid enne toidulisandite võtmise alustamist oma dieedist võimalikult palju kiudaineid saada. Proovige kõigepealt muuta toitumist ja vaadake, kas see aitab.
15
Võtke probiootikume, et suurendada oma heade soolebakterite hulka. Kui te ei saa tavapärasest toidust piisavalt probiootikume, saate oma soolestikus häid baktereid suurendada pillide kujul olevate probiootiliste toidulisanditega. Hankige toode, mis sisaldab vähemalt 1 miljardit eluskultuuri, ja võtke seda nii sageli, kui pakendil on ette nähtud. Probiootikumid on tavaliselt ohutud, kuid pidage enne toidulisandite võtmist nõu oma arstiga. Probiootikumide võtmisega alustamisel tekivad mõned gaasid ja puhitus. See peaks lahenema mõne päeva jooksul, kui teie keha harjub toidulisanditega. Saadaval on palju probiootikume. Parim on otsida veebist ja vaadata, milliseid konkreetseid kaubamärke on kliinilistes uuringutes uuritud, et kinnitada, millised neist on tõhusad.
16
Proovige oma soolestiku baktereid toetada prebiootiliste lisanditega. Need toidulisandid pakuvad toitu teie seedetrakti headele bakteritele. Saadaval on palju kaubamärke, nii et nagu probiootikumide puhul, kontrollige, milliseid tüüpe on uuritud. Kui valite tootemargi, võtke seda täpselt nii, nagu on kirjeldatud. Samuti on tavaline, et prebiootikumide võtmise alustamisel tekib gaaside ja puhitus. Oodake paar päeva, et näha, kas see möödub.