Taimetoit ja vegan toitumine on olnud pikka aega. Kuid mitte igaüks ei suuda lihavaba toitumisharjumust püsivalt järgida. Liha, linnuliha, munade ja piimatoodete tarbimist on raske piirata. Neid leidub paljudes erinevates toitudes ja paljudele inimestele meeldib neid väga süüa. Flexitaarne dieet on selline, kus saate nautida mõlema maailma parimat. Võite nautida aeg-ajalt liha-, muna- või piimatooteid, kuid näha ka mõningaid taimetoitlaste või veganite toitumisharjumustega seotud eeliseid (nt kaalulangus või kolesteroolitaseme langus). Proovige järgida paindlikku dieeti, selle asemel, et olla 100% taimetoitlane või vegan.
1
Määratlege enda jaoks mõõdukus. Paindliku toitumise parim osa on see, et teil on täielik kontroll selle üle, milliseid loomseid tooteid ja kui sageli sööte. Kuid selleks, et aidata teil järgida struktureeritumat mustrit, peate määratlema loomsete saaduste mõõdukuse. Fleksitaarsed toitumisharjumused on väga erinevad. Liha või muid loomseid saadusi võite süüa ainult aeg-ajalt või korra nädalas. Seadke endale ja oma toitumisharjumustele konkreetne eesmärk. See muudab paindliku dieedi järgimise palju lihtsamaks. Näiteks võite seada järgmise eesmärgi: Lisan regulaarselt piimatooteid ja söön liha (nt punast liha või linnuliha) ainult kaks korda nädalas. Seadke lihavabaks jäämiseks kindlad päevad. Abi võib olla ka konkreetsete päevade määramisest lihavabaks jäämiseks. Võite proovida näiteks lihavaba esmaspäevi. Valige, milliseid loomseid tooteid soovite lisada. Igaühel on erinevad eelistused selle kohta, milliseid toite oma paindlikku dieeti lisada. See on jällegi otsus, mille peate tegema. Mõelge, kas ja kui sageli lisatakse piimatooteid, mune või mereande või mitte.
2
Lisage oma dieeti toiduaineid, ärge lahutage. Üks hea nipp selle toitumisstiili loomupäraselt nauditavamaks muutmiseks (piirangute asemel) on toiduainete lisamine oma dieeti. Erinevate toitude piiramise asemel võite sel viisil olla edukam. Mida rohkem piirate ennast ja mida rohkem toitu te ei luba, seda raskem võib olla konkreetne dieet. Selle asemel, et välistada hulk erinevaid lihatooteid, piimatooted, munad või kala, mida te ei saa süüa, kaaluge erinevat tüüpi valkude või muude toitude lisamist oma dieeti. Näiteks selle asemel, et öelda, et te enam veiseliha ei söö, öelge, et sööte veiseliha kord kuus ja keskenduge peamiselt mereandide ja taimetoidu valguallikate lisamisel oma dieeti.
3
Proovige uusi retsepte. Mis tahes uut tüüpi dieedi või toitumisharjumuste puhul võib olla raske aru saada, mida täpselt iga päev sööma või valmistama peaks. Andke endale ideid, otsides suurepäraseid paindlikke retsepte. Kaaluge veebis paindlike retseptide otsimist. Võite leida häid ideid traditsiooniliste roogade kohta, mis kasutavad selle asemel taimetoidu või vegan valguallikaid. Näiteks võite veiseliha stroganovi asemel leida seenestroganovi retsepti. Samuti võite kaaluda mõne kokandusajakirja või kokaraamatu hankimist, mis pakuvad juhiseid. paindlikust toitumisest ja toidu valmistamisest.
4
Kaaluge toitumiskava koostamist. Eesmärkide seadmise ja mõõdukuse saavutamiseks võiksite koostada toitumiskava. See võib aidata teie eesmärke ellu viia ja hõlbustada paindlikku toitumist. Et aidata teil oma eesmärgist kinni pidada, koostage nädala toiduplaan. Eelnevalt planeerimine võib aidata teil näha, millistel päevadel sööte liha või muid loomseid saadusi ning millistel päevadel peate järgima rohkem taimetoiduid. Kaasake kindlasti kõik hommiku-, lõuna-, õhtusöögid ja suupisted, mida kavatsete süüa. nädalas.Söögiplaanid aitavad teil püsida õigel teel, süüa toitu, mis teil tegelikult kodus on, ja säästa veidi raha.Planeerige, millistel päevadel või toidukordadel sööte ainult taime- või vegantoitu ja mida päevadel lisate osa oma loomsetest valkudest.
5
Proovi lihaasendajaid. Kui te pole varem taime- või vegantoitumist proovinud, võib lihaasendajatele üleminek olla veidi lihtsam. Need toidud on mõeldud teatud liha asendamiseks, et te ei jääks nende loomsetest analoogidest nii palju ilma. Paljud lihaasendajad, mida võite leida, on järgmised: burgerid, hot dogid, vorstid, peekon, juustud, kanatükid, kanaribad ja isegi veisehakkliha. Lihaasendajaid leiate kohalikust toidupoest. Paljud neist leiate toodete jaotisest, aga ka teie poe sügavkülmiku vahekäigust. Need on suurepärane koht lihavabade toitude alustamiseks. Võite oma tavalised reedeõhtused burgerid asendada köögiviljaburgeritega.
6
Kaasake tofu, tempeh või seitan. Kui olete varem mõelnud taimetoidule või vegantoidule üleminekule, olete võib-olla kuulnud sellistest asjadest nagu tofu, tempeh või seitan. Need on paljudes retseptides suurepärased liha asendajad. Nii tempeh kui ka tofu on valmistatud kääritatud sojaubadest. Tofu on veidi käsnlikum ja pehmem, samas kui tempeh on palju tugevam ja nätskem. Mõlemad on väga valgurikkad ja sobivad hästi retseptidesse, kuna imavad endasse marinaadi maitsed ja neid saab küpsetada mitmel erineval viisil. Seitan võib olla veidikene. vähem tuntud. See on valmistatud nisugluteenist ja sellel on lihaga sarnane tekstuur. See on ka kõrge valgusisaldusega ja sobib suurepäraselt erinevatel viisidel küpsetamiseks.
7
Lisage paar portsjonit kaunvilju. Kui te ei ole suur tofu või tempeh fänn, võite alati oma dieeti lisada rohkem kaunvilju. Need kiudainerikkad toidud on ka kõrge valgusisaldusega ja võivad olla suurepäraseks aluseks taimetoidule. Kaunviljad on rühm taimseid toite, mis on kõrge valgusisaldusega. Nende hulka kuuluvad näiteks pähklid, oad ja läätsed. Lisaks on neid kaunvilju mitut tüüpi. Oad ja läätsed sisaldavad eriti palju kiudaineid. Need sobivad suurepäraselt nii soojalt kui ka külmalt. Supis, salatis või pearoas serveeritakse nii oad kui ka läätsed suurepärased taimetoiduvalgu võimalused. Pähkleid tavaliselt ei keedeta, kuid need on siiski suurepärane valguallikas. Võite visata neid salatitesse, jogurtile või kaerahelbele või kasutada pähklivõid täisteraleival.
8
Söö ühe toidukorraga nii taime- kui loomseid valke. Kui arvate, et ainult taime- või vegantoitu on raske süüa, võiksite muuta iga toidukorra paindlikuks. Proovige lisada igale toidukorrale või suupistele lisaks loomsetele valkudele nii taimetoidu kui ka vegan valke. Näiteks serveerige ennast. pool portsjonist loomset valku ja 1/2 portsjonit taimetoidu valku. Mõlema serveerimine võimaldab nautida mõlema maailma parimat, kuid sunnib ka sööma veidi vähem loomseid valke.
9
Lisage toidukordadesse umami-laadseid maitseid. Kui üks põhjustest, miks soovite järgida paindlikku toitumisharjumust, on see, et ihkate liha, võite selle isuga toime tulla. Õiget tüüpi toitude serveerimine aitab teil nende lihaisudega toime tulla ja paindlikumalt järgida. Mõnda maitset nimetatakse umamiks. See tähendab, et need on soolased ja rikkalikud (erinevalt teistest magusatest, mõrudest või hapudest maitsetest). Umami on uuem maitse, mis on avastatud väga spetsiifilises toidurühmas. See maitse võib aga aidata rahuldada iha soolaste, rikkalike lihatoodete järele. Umami leidub järgmistes toitudes: tomatid, miso, seened, parmesani juust ja sojakaste. Nende toitudega küpsetamine võib aidata isu rahuldada.
10
Kaasa palju erinevaid toite – eriti valku. Olenemata sellest, millist toitumist või toitumisharjumust järgite, on oluline järgida tasakaalustatud toitumist. Flexitaarset dieeti on lihtne hoida tasakaalus, kuna need sisaldavad suurt hulka erinevaid toite. Üks peamisi toiduaineid, mida soovite süüa piisavas koguses ja mille sisaldus on suur, on valk. Kaasake portsjonid kaunviljade rühmast, mõnikord liha- või linnuliharühmast, karpidest, tofust või tempehist ja lihaasendajate rühmast. Lisage iga päev ka toit igast toidurühmast. Lisage puuvilju, köögivilju, piimatooteid (kui lisate selle oma dieeti) ja täisteratooteid. See aitab hoida teie toitumist tasakaalus. Muutke oma valikuid teistest toidugruppidest. Valige lai valik teravilju, puuvilju ja köögivilju. See aitab tagada, et sööte palju erinevaid toitaineid.
11
Valige lahjemad valguallikad. Kui valite loomse valgusisaldusega toite, on oluline püüda lisada enamasti lahjaid valke. Need on madala kalorsusega ja võivad aidata teil rahuldada oma igapäevast valguvajadust. Taimetoitlaste või veganite valguallikate (nagu tofu või oad) üheks eeliseks on see, et need toidud on loomulikult madala rasva- ja kalorisisaldusega, aga ka palju kiudaineid. Need on väga toitainerikkad toidud. Loomsed valgud – nagu linnuliha, veiseliha, munad, mereannid või piimatooted – võivad sisaldada rohkem kaloreid ja rasva. Lisaks ei ole mõned neist rasvadest (nt küllastunud rasvad) teie kehale kasulikud. Lahja valguallika valimine on teie parim valik. Neis on vähe küllastunud rasvu, kaloreid ja siiski palju valku. Proovige valget liha kana, kalkuniliha, mune, madala rasvasisaldusega piimatooteid, töötlemata sealiha, mereande ja lahja veiselihatükke. Olenemata sellest, millist tüüpi valku te valite, mõõtke kindlasti välja sobiv portsjon. Kasutage 1/2 tassi või 3–4 untsi portsjoni kohta.
12
Valige 100% täisteratooteid. Teraviljade toidugrupp on paindliku dieedi järgimisel teine oluline toidurühm. Need võivad aidata pakkuda täiendavaid toitaineid ja hoida teie toitumist tasakaalus. Kui otsustate lisada oma dieeti teravilja, proovige valida 100% täisteratooteid. Need toidud on vähem töödeldud ja sisaldavad rohkem kiudaineid. Täisteratooted sisaldavad ka valku. Koos taimetoidu valguallikaga (nagu oad, pähklid või läätsed) moodustavad need täieliku valgu ja annavad kehale kõik vajalikud toitained. Proovige täisteratooteid, nagu kinoa, kaer, pruun riis, hirss, farro, täisteraleib või täisterapasta. Mõõtke ka oma terade portsjoneid. Mõõtke välja umbes 1/2 tassi keedetud teri või umbes 2 untsi.
13
Tee pool taldrikust puu- või juurviljast. Kui järgite paindlikku dieeti, on väga oluline rõhutada puu- ja köögivilju. Need toidud on tõesti need, mis muudavad paindliku toitumise toitvaks. Puu- ja köögiviljad on alati taimetoitlased või veganid, nii et need sobituvad teie dieediga sujuvalt. Lisaks tagavad need suurema osa teie igapäevasest kiudainete, vitamiinide ja antioksüdantide vajadusest. Tervisespetsialistid soovitavad võtta iga päev eesmärgiks vähemalt 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Selle juhise järgimine aitab tagada, et saate palju erinevaid toitaineid. Mõõtke nendest toitudest välja sobivad portsjonid. Kasutage portsjoni kohta 1/2 tassi puuvilju või 1 väikest tükki, 1 tassi köögivilju või 2 tassi lehtköögivilju.