Kui ilmad lähevad soojaks, pole midagi lõbusamat kui sõprade ja perega grillil aega veeta. Kui korraldate grilli, vastutate erinevate toitude serveerimise eest, et toita kõiki oma sõpru ja perekonda; Kui aga teie või teie külalised üritavad teie vöökohta jälgida, võiksite kaaluda tervislikumate ja madala kalorsusega grilltoodete valimist. Üldjuhul tarbivad inimesed ühel grilltoidul rohkem kui soovitatav päevane kalorikogus. Paljud traditsioonilised grilltooted, nagu kartulisalat või hamburgerid, võivad sisaldada liiga palju kaloreid ja rasva. Plaanige ette, et muuta oma eineid ja lisandeid, et saaksite nautida maitsvaid grilltoite ilma süümepiinadeta!
1
Valige lahja veiseliha jaotustükid. Olenemata sellest, kas tegemist on hamburgerite või praedidega, on veiseliha tavaline toit, mida grillidel serveeritakse. Valige kindlasti lahjemad õllelõigud, et vähendada kaloreid ja rasva. Mõned veiselihalõigud on teistega võrreldes palju lahjamad. Valige madala rasvasisaldusega veiseliha jaotustükid või lugege kindlasti pakenditeavet, et valida madala rasvasisaldusega veisehakkliha. Kui soovite näiteks hamburgereid valmistada, kaaluge 97% lahja veisehakkliha ostmist. See sisaldab oluliselt vähem kaloreid ja rasva võrreldes 80/20 hakklihaga. Või proovige teha burgereid hoopis jahvatatud kalkunilihaga. Võite proovida ka grillitud seente segamist liha sisse, et aidata liha lõigata. Kui soovite teha praade, proovige neid loomulikult lahjemaid lõikeid: küljetükk, filee, välisfilee, kolmeosaline ja pealisfilee. Proovige ka elundeid ja muid kudesid. . Maksas kipub olema rohkem mikroelemente kui lihastes. Rohke punase liha söömine suurendab soolevähi riski. Kui sööte rohkem kui 90 g liha päevas, on soovitatav seda vähendada.
2
Kaaluge kala ja mereandide grillimist. Nii kala kui karbid sobivad suurepäraselt grillimiseks või grillimiseks. Nagu lahjad veiselihatükid, on need suurepärane valik, kui otsite madalama kalorsusega või tervislikumaid pearoogasid. Kõik mereannid on loomulikult madala kalorsusega. Lisaks sisaldavad need, mis sisaldavad veidi rohkem rasva (nt lõhe või tuunikala), südamele kasulikke rasvu, nagu oomega-3. Suurepärased grill- või grillkalad on lõhe, tuunikala, mõõkkala, tursk, hiidlest või mahi-mahi. Ideaalne on ka pipraga tuunikala, mis on täis oomega 3 ja 6. Kalad, nagu lest või tilaapia, on palju helbemad ja võivad grillil mureneda või laguneda. Karpe, nagu krevetid, karbid või rannakarbid, saab küpsetada ka grillil või serveerida grillil. .
3
Küpseta looduslikult lahjamaid valke, nagu linnu- või sealiha. Mõned valguallikad on eriti lahjad ja madala kalorsusega. Sealiha ja linnuliha on üldiselt suurepärased madala kalorsusega proteiinid grillimisel. Linnuliha, nagu kana või kalkun, on üldiselt lahja liha. Kuigi tumedas lihas on rohkem rasva, peetakse nii valget kui ka tumedat liha siiski lahjaks ja madala kalorsusega. Sealiha, mida mõnikord peetakse ka “teiseks valgeks lihaks”, on teine, mis on loomulikult väga lahja. See kehtib eriti siis, kui lõikate jaotustükkidelt, nagu sealihakotletid, nähtava rasva ära; samas on leitud, et sealiha sisaldab märkimisväärses koguses LDL-kolesterooli. Veenduge, et valiksite lahja lihatükid (sisefilee ja keskelt lõigatud praad) ja piirake söödavat kogust. Vältige rasvarikkaid lõikeid, nagu spareribid, vorst ja peekon. Kui valite linnu- või sealihaga, eemaldage nahk või nähtav rasv, et vähendada nende lahjade valguallikate üldist kalorisisaldust.
4
Proovi taimetoidu pearoogi. Kui soovite pakkuda laiemat pearoogade valikut, võiksite kaaluda mõne taimetoidu valguallika proovimist. Need sobivad suurepäraselt grillimiseks ja on ka madalama kalorsusega esemed. Võite proovida mõnda erinevat tüüpi taimetoite. Nii tofu kui ka tempeh sobivad suurepäraselt grillimiseks või grillimiseks. Need peavad hästi vastu ka enamikule toiduvalmistamismeetoditele. Lisaks on need toidud madala kalorsusega, kuid siiski valgurikkad. Samuti imavad nad endasse marinaadid ja kastmed ning muutuvad küpsetamisel väga maitsvaks ja aromaatseks.
5
Valige täistera. Olenemata sellest, kas tegemist on hamburgeri või hot dogi kukliga, peate suure tõenäosusega oma grillil serveerima mingit rulli või saia. Valige nendest teradest kindlasti toitainerikkam versioon.100% täisteratooteid on minimaalselt töödeldud ja need sisaldavad suuremas koguses kiudaineid, valku ja mineraalaineid. Need on palju toitainerikkamad kui rafineeritumad terad (nagu sai või saiakesed). Kui plaanite serveerida hamburgereid, sealiha võileibu või hot-doge, ostke 100% täisterakuklid. Need ei pruugi olla palju väiksema kalorsusega, kuid on teie jaoks toitvamad. Kui soovite vältida suurema süsivesikute sisaldusega einet või soovite lihtsalt leivast täielikult loobuda, kaaluge selliste esemete serveerimist, mis ei vaja rulli. Tehke grillkana, seafilee või praed, mida tavaliselt rulliga ei pakuta. Rohke kiudainete söömine on seotud väiksema südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi ning soolevähi riskiga.
6
Mine juurviljadesse. Köögiviljad on väga mitmekülgsed, võimaldades neid valmistada ja serveerida mitmel viisil. Lisaks on need lihtsad madala kalorsusega lisandid, mida saate grillil serveerida. Köögiviljad on suurepärane idee teie tervislikuks ja madala kalorsusega grillimiseks. Need on loomulikult väga-väga madala kalorsusega ning rohkesti kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante. Köögivilju saab grillida, suitsutada või sees küpsetada mitmel viisil. Neid saab serveerida kuumalt, toatemperatuuril või isegi jahutatult. Need sobivad teie erinevate grillivajadustega. Serveerige köögivilju sellistes roogades nagu lihtsad grillitud köögiviljad (proovige suvikõrvitsa, squashi või sibula segu), külmas köögiviljasalatis või isegi lihtsas spinatisalatis. Proovige grillitud bataadi jakke oa- ja spinatitäidisega või juustumaist maisitõlvikut.
7
Serveeri puuvilju lisandina. Veel üks suurepärane sooja ilmaga toode on puuviljad. Nagu köögiviljad, on see rühm loomulikult madalam kalorsusega ja võib teie toidule veidi magusust lisada. Puuviljad ei ole mitte ainult madala kalorsusega, vaid ka palju kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante. Sooja ilmaga puuviljad, nagu marjad, on eriti kõrge antioksüdantide sisaldusega. Võib arvata, et viilutatud puuvili või puuviljasalat on ainus viis. aga suurepärane viis puuviljade maitse parandamiseks on neid grillida. Ananass, virsikud või ploomid muutuvad grillimisel dekadentseks ja järeleandlikuks. Lihtne puuviljasalat, puuviljakebab või isegi arbuusi- ja fetasalat on aga suurepärane viis madala kalorsusega puuviljade kasutamiseks grillimisel.
8
Vahetage tavalised laastud ja kastke. Ilma krõmpsuvate krõpsudeta on raske grillida. Paljud inimesed serveerivad tavalisi tortillakrõpse ja guacamole- või kartulikrõpse; Siiski olge oma valikutes nutikas ja valige madalama kalorsusega tooted. Kartulikrõpsud, juustutükid ja isegi tortillakrõpsud võivad olla kaloririkkad, eriti kui teil on rohkem kui üks portsjon. Ärge serveerige neid toite oma grillil, et hoida kalorite taset madalamal. Kui soovite serveerida eelrooga või dipikastme, proovige kasutada midagi veidi teistsugust. Näiteks võite krõpsude asemel serveerida tooreid köögivilju hummuse, rantšo dipi või guacamolega. Kui soovite serveerimiseks kasutada üht tüüpi krõpse, kaaluge küpsetatud krõpsude või 100% täisteratoodete (nt täistera) kasutamist. nisu pita laastud). Need sisaldavad veidi vähem kaloreid ja rasva. Kaaluge hoopis peedikrõpsude valmistamist. Viiluta need võimalikult õhukesteks, nirista peale oliiviõli ja küpseta kuumas ahjus krõbedaks.
9
Tehke kergendatud magustoidu retsept. Sooja ilmaga magustoidud on üldiselt külmad, kreemjad ja kaloririkkad. Olge külalistele pakutavate magustoitude suhtes ettevaatlik, et hoida üldkaloreid madalana. Mõelge tavapärasele jäätisele, jäätisevõileivale, pirukale või koogile väljaspool karpi. See kehtib eriti siis, kui ostate neid küpsetisi poest või eelvalmistatud. Nendes võib olla kõrgem küllastunud või transrasvhapete sisaldus võrreldes omatehtud toodetega. Kaaluge 100% puuviljasorbeti ostmist või oma kodus valmistatud sorbeti või graniidi valmistamist. Need esemed on soojaks päevaks ikka mõnusad ja külmad, kuid nende kalorisisaldus on jäätisega võrreldes palju väiksem. Kergema magustoiduna võite serveerida ka puuvilju puista kaneeli, hakitud piparmündi ja vahukoorega. noh. Kui soovite, võite ka ise valmistada kreeka jogurti, puuviljade ja vürtsidega popsi. Need sobivad ideaalselt soojadeks päevadeks, kui korraldate grilli.
10
Valige paremad maitseained. Maitseained nagu majonees või ketšup ilmuvad tavaliselt grillilauale; siiski veenduge, et valiksite ja serveeriksite madalama kalorsusega maitseaineid.Mõned madala kalorsusega maitseained on: ketšup, sinep, madala rasvasisaldusega majoneesid, kuum kaste, sojakaste, salsa, mädarõigas, maitseaine ja steigikaste. Mõõtke alati ka sobiv portsjoni suurus. Tavaliselt on see 1–2 supilusikatäit portsjoni kohta. 1–2 supilusikatäit on umbes lauatennise palli suurune. Köögiviljapõhiste lisandite valimine on suurepärane idee. Ketšup või salsa ei ole mitte ainult madala kalorsusega, vaid sisaldab ka tomatite ja muude köögiviljade toitaineid, millest need on valmistatud.
11
Joo piisavalt vett. Kui väljas on palav päev, tunnete tõenäoliselt oma grillimisel veidi janu. Magustatud kõrge kalorsusega jookidega joomise asemel pidage kinni madala kalorsusega toodetest. Magusa tee või kõrge kalorsusega alkohoolse joogi asemel proovige jääda madalama kalorsusega toodete juurde. Need niisutavad teid palju paremini ja aitavad hoida teie kogukaloreid kontrolli all. Proovige vett, mullivett, maitsevett, dieetjääteed, madala kalorsusega õlut või infusioonivett. Kui on eriti kuum päev, veenduge, et oleksite hüdreeritud. . Eesmärk on jooma päeva jooksul kokku 64 untsi vett. Kui plaanite oma grillil alkoholi juua, jooge siiski piisavalt vett.
12
Hoidu rasvasest lihast. Kuigi on palju suurepärast madala kalorsusega liha ja valguallikaid, peaksite mõnda neist vältima. See kehtib eriti siis, kui soovite süüa madala kalorsusega grilli. Mõned lihalõigud on liiga rasvased ja kaloririkkad. Nende esemete serveerimine võib suurendada teie kalorite kogutarbimist, kuid suurendada ka ebatervislike rasvade, näiteks küllastunud rasvade tarbimist. Rasvane ja kõrge kalorsusega liha, millest hoiduge, on hot dogid, 80/20 veisehakkliha, vorstid või pätid, rasvased praed nagu parim. ribi või NY-riba ja kanatiivad. Samuti pange tähele, et kõrgel kuumusel (nagu grillil) rasvasema liha küpsetamisel tekivad mürgised ühendid, mida nimetatakse polütsüklilisteks aromaatseteks süsivesinikeks. See tuleneb söele tilkuvast rasvast ja suitsetamisest. Aeg-ajalt rasvarikas eine on OK; aga kui sööte neid pidevalt, võib kõrge küllastunud rasvasisaldus aja jooksul põhjustada kolesteroolitaseme tõusu.
13
Vältige rasvarikkaid majoneesipõhiseid roogasid. Coleslaw ja kartulisalat on grillimisel tavalised lisandid. Need on kreemjad, krõmpsud ja maitsvad; samas on neis ka tohutult kaloreid ja rasva. Kui koostate oma grillmenüüd, võite mõelda ühe seda tüüpi salatite serveerimisele. Kalorite üldkoguse madalamal hoidmiseks kaaluge teist tüüpi kastmete kasutamist või majoneesi vahetamist millegi kergema vastu. Vahetage tervislikumad ja madalama kalorsusega salatid traditsioonilise kartulisalati, makaronisalati, kapsasalati või tuunikalasalati vastu. Näiteks , kaaluge tavalise majoneesi asemel madala rasvasisaldusega või oliiviõlist valmistatud majoneesi kasutamist. Ja kasutage vähem, kui retsept ette näeb. Võite proovida kasutada ka majoneesi asemel madala rasvasisaldusega jogurtit või Kreeka jogurtit. See on endiselt kreemjas ja rikkalik, kuid sisaldab palju vähem kaloreid. Kaaluge ka oma tüüpilise kaste muutmist. Kuigi kreemjas kartulisalat on suurepärane, proovige seda visata hoopis vinegretiga. Sama kehtib ka makaronisalati või kapsasalati kohta. Suurendage nendes salatites ka köögiviljade vahekorda. Mitte et kartul või pasta oleks ebatervislik, aga need on köögiviljadega võrreldes kaloririkkamad. Suurendage nendes retseptides leiduvate sibula, selleri või muude köögiviljade kogust.
14
Piirake kõrge kalorsusega lisandeid ja kastmeid. Teised alatu viisid, kuidas kaloritega liialdada, on lisandid ja kastmed. Olenemata sellest, kas see on ketšupiprits teie burgerile või ekstra BBQ-kaste, mida kasta, on oluline olla ettevaatlik nende kaloririkaste maitseainetega. Maitseainete, kastmete ja kastmetega võite liialdada, sest neid on raske mõõta. Lisaks ei pruugi te olla teadlik, kui kaloririkkad need on. Jälgige neid maitseaineid, mis on eriti kaloririkkad: majonees, kreemjad kastmed ja dipikastmed, tartarikaste, BBQ-kaste ja meesinep. Proovige alati sobivat mõõta. portsjonite suurust isegi siis, kui hindate neid. Serveeri endale maksimaalselt 2 supilusikatäit maitseainet. See on umbes pingpongi palli suurune.
15
Jälgige kõrge kalorsusega jooke. Kui plaanite, milliseid jooke grillil serveerida, pidage meeles, et mõned joogid sisaldavad rohkem kaloreid kui teised. Pöörake tähelepanu sellele, mida soovite jooma. Paljud joogid on nendes sisalduva suhkrusisalduse tõttu kõrge kalorsusega. Te ei pruugi mõistagi, kui palju kaloreid või suhkrut olete tarbinud, kui see on valmistatud joogist. Tavaliselt kaloririkkad joogid on alkohol, puuviljamahlad, magusad teed, limonaad ja tavalised karastusjoogid. Kui teil on suurem kalorsus joo, pidage kinni ainult ühest. See võimaldab teil pisut mõnuleda, kuid ei lükka teid kalorite osas üle.