Valgud mängivad olulist rolli kehas ja ka kehakaalu langetamisel. Tailiha nagu linnuliha, munad, veiseliha, sealiha ja mereannid on suurepärased kvaliteetse valgu allikad. Organismis on valk hädavajalik organismi kudede ja elundite talitluses, struktuuris ja reguleerimises. Seoses kaalukaotusega on näidatud, et valk on rahuldavam (mis võib põhjustada toidutarbimise vähenemist) ja suurendab keha termogeenset võimet (suutlikkust põletada kaloreid). Kuigi see võib aidata kaalust alla võtta, võib valgu suurte koguste või portsjonite söömine siiski kaalutõusu põhjustada.
1
Leppige kokku kohtumine oma arsti või registreeritud dietoloogiga. Kõrge valgusisaldusega dieedid (mõnikord koos madala süsivesikusisaldusega dieediga) on kaalulangetamiseks populaarsed. Kuid need ei pruugi kõigile inimestele sobida. Teie arst võib anda teile täiendavaid juhiseid või soovitada teile sobivamaid alternatiive. Kõrge valgusisaldusega dieedil võivad olla mõned kõrvaltoimed. Vahetute kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda: toitumisvaegused, kõhukinnisus ja peavalu. Pikaajaliste kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda: suurenenud risk südamehaiguste tekkeks ja neerufunktsiooni langus. Registreeritud dieediarst on toitumisekspert, kes võib anda teile tõhusama dieedi kehakaalu langetamiseks või aidata teil lisada oma kõrgesse kehasse tervislikke ja lahja valguallikaid. valgu-, lihakeskne kaalulanguskava. Regulaarselt dieediarsti juures käimine võib samuti aidata vastutusele võtta. Külastage EatRighti veebisaiti ja klõpsake paremas ülanurgas oranži nuppu “Leia ekspert”, et otsida oma piirkonnast toitumisspetsialisti.
2
Kirjutage toitumiskava. Kui proovite kaalust alla võtta, isegi lihapõhise dieediga, on ülioluline, et teil oleks toitumisalane tasakaalustatud toitumiskava. Mõne näidispäeva üleskirjutamine aitab teil vastavalt planeerida ja aidata teil lisada erinevaid toite ja tailiha. Võtke mõni tund oma vabast ajast oma toiduplaani koostamiseks. Kaasake tailiha ja valku enamikul või kõigil oma toidukordadel. Samuti veenduge, et sisaldaksite erinevaid puuvilju, köögivilju, piimatooteid ja 100% täisteratooteid (kui lisate need oma dieeti). Erinevate toitude tarbimine igast toidurühmast on tasakaalustatud toitumise jaoks hädavajalik. Arvestage ka oma elustiiliga. Kui olete hõivatud, liikvel või teil on vähe aega süüa teha, kaaluge valgu või liha ostmist, mis on eelküpsetatud või külmutatud, et saaksite lihtsamaks süüa.
3
Saage aru portsjonite suurusest. Tõelise kaalulangetamise eeliste realiseerimiseks järgige sobivaid portsjonite suurusi – isegi tailiha puhul. Liiga suurte portsjonite söömine võib põhjustada liigseid kaloreid ja kaalutõusu. Üks portsjon valku on 3–4 untsi. See sarnaneb suuruselt teie peopesa, kaardipaki või tšekiraamatuga. Sobivate valguportsjonite näideteks on: 1 väike kanarind või 1/2 suurt rinnatükki, üks või kaks muna või 1/2 tassi oad.
4
Ostke lahjad lihatükid. Lahjad valgud on toidud, mis sisaldavad suhteliselt vähe rasva ja kaloreid ühe portsjoni kohta. Kui proovite kaalust alla võtta, keskendudes samal ajal lihapõhistele toitudele, on enamiku ajast oluline valida lahja liha rasvase liha asemel. See võib aidata teie kehakaalu ja kolesterooli kontrolli all hoida. Valige rasvavaba taine liha, näiteks: mereannid. See on suurepärane valguallikas. Valige lisaks uimedele (nt lest, tuunikala või mahimahi) karbid (nt krevetid või krabi). Lisaks sisaldavad mõned kalad, nagu lõhe või makrell, südamele kasulikke oomega-3-rasvhappeid, mis on näidanud, et need vähendavad südamehaiguste riski. Linnuliha. Nagu kalkun ja kana on ka suurepärane lahja valgu allikas. Valige nahata valge liha valikud madalaima rasvasisaldusega.Sealiha. Enamikul sealihast on kogu lihas väga vähe rasva või marmorit. Väikseima rasvasisaldusega valiku jaoks lõigake ära või eemaldage liigne rasv.Punane liha, näiteks veise- või lambaliha. Neid valke võib pidada ka lahjaks – eriti kui valite lahjad lõiked või 97/3 lahja jahvatatud esemed. Lisaks sisaldab lahja veiseliha ohtralt tsinki, rauda ja B12-vitamiini.
5
Ostke maheliha. Mahelihatooted on üldiselt veidi kallimad kui tavapäraselt kasvatatud ja töödeldud lihatooted. Siiski ei sisalda maheliha kasvuhormoone, lisaaineid ega säilitusaineid. Otsige USDA heakskiidupitsatit, mis tähendab, et looma toideti 100% mahetoiduga ja ta peeti vabapidamisel.Pange tähele, et mahelihal ei ole võrreldes toiteväärtusega erinevusi. tavalise lihaga. Vabapidamisel peetava liha sisaldus on aga tavaliselt kõrgem oomega-3 ja 6-ga.
6
Lisa igale toidukorrale üks portsjon liha. Kui sööte igal toidukorral või vahepalal portsjonit tailiha, saate aluse lihale keskenduvale kaalulangetusdieedile. Tasakaalustatud ja mitmekülgse toitumise säilitamiseks sööge kogu päeva jooksul erinevaid valke. Näiteks võite süüa hommikusöögiks mune, lõunaks grillkanasalatit, suupisteks veiseliha ja õhtusöögiks grillitud lõhet ja köögivilju. Kaasa võib lisada ka muid valgurikkaid toite (nt piimatooted, oad või tofu). mõnel oma toidukorral. See, kas otsustate need lisada, sõltub sellest, kuidas te oma dieeti koostate ja kujundate.
7
Küpseta liha ilma täiendavate õlide ja kastmeteta. Õli ja kastmed (nagu marinaadid või kastmed) võivad sisaldada märkimisväärses koguses lisatud rasva, suhkrut ja kaloreid. Piirake õli ja kastmete kogust, mida valmistate, et hallata oma toidukordade üldist kalorisisaldust. Madalaima kalorsusega meetodi jaoks pintseldage liha enne küpsetamist kergelt väikese koguse oliiviõliga. Või proovige praadida lahjat valku. mittenakkuval pannil, millele on lisatud kalorivaba toiduvalmistamissprei. Värsked või kuivatatud ürdid ja tsitrusviljad on tervislikud viisid liharoogadele palju maitse andmiseks, lisamata palju kaloreid või naatriumi. Vältige liigset kastmekogust liha serveerimiseks. Kuigi teile võib meeldida ketšup või grillkaste, sisaldavad mõlemad palju suhkrut, mis võib teie kaalukaotuseesmärke takistada. Selle asemel otsige alternatiive, mis sisaldavad vähe või üldse mitte suhkrut ja kaloreid. Samuti võite proovida neid kastmeid nullist valmistada, et kontrollida suhkrut ja kaloreid.
8
Söö erinevaid puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on tervisliku, toitva ja tasakaalustatud toitumise jaoks hädavajalikud. Isegi lihapõhise kaalulangetusdieedi valimisel on oluline tarbida iga päev piisavas koguses puu- ja köögivilju. Need toidud sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis on teie tervisele eluliselt olulised. Portsjoniks loetakse 1 tassi tooreid või 2 tassi rohelisi lehtköögivilju. Eesmärk on tarbida kaks kuni kolm portsjonit päevas. 1 väike terve puuvili, 1 tass viilutatud puuvilju ja 1/2 tassi kuivatatud puuvilju loetakse üheks portsjoniks. Eesmärk on tarbida üks kuni kaks portsjonit puuvilju päevas.
9
Söö 100% täisteratooteid. Paljud kaalulangetusdieedid, mis keskenduvad lihale või on kõrge valgusisaldusega, on samuti madala süsivesikute sisaldusega dieedid. Võite piirata tarbitavate süsivesikute hulka – eriti teraviljarühmast. Kui otsustate aga teravilja tarbida, valige töödeldud terade asemel 100% täistera. Täistera on minimaalselt töödeldud ja sisaldab kõiki teravilja osi: kliid, idu ja endospermi. Need sisaldavad üldiselt rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, võrreldes rafineeritumate teradega. Täisteratoitude hulka kuuluvad: 100% täisteraleib või pasta, kinoa, pruun riis, oder või hirss.
10
Kaaluge end iga päev. Uuringud näitavad, et iga päev, kui proovite kaalust alla võtta, kaalumine aitab teil jälgida ja jälgida oma edusamme ning annab teile teada, kui tõhus või ebatõhus on teie dieediprogramm. Need igapäevased kaalukontrollid näitavad teile aja jooksul tehtud edusamme ja võivad aidata teil motivatsiooni hoida. Kaaluge end umbes 1–2 korda nädalas. Iga päev enda kaalumine ei anna teile oma edusammudest täpset ülevaadet. Igapäevased kehakaalu kõikumised (kas tõus või langus) on normaalsed ja võivad olla tingitud sellest, mida sõid, jõid või tegid jõusaalis eelmisel päeval. Kõige täpsema kaalumismeetodi saamiseks võtke kaal samal nädalapäeval , samal ajal samade riietega (või ilma riieteta).Samuti on näidatud, et regulaarne kaalumine aitab vältida kaalutõusu.
11
Hinda kord kuus. Iga kaalulangetuskava puhul on oluline iga kuu või kahe järel registreeruda, et näha, kui tõhus on teie dieet. Vaadake üle, kui palju kaalu olete kaotanud, kui palju soovite veel alla võtta ja kuidas teie uus dieet aitab teil oma eesmärke saavutada. Kui teie kaalulangus on püsiv või kui olete oma eesmärgi saavutanud, on dieet tõenäoliselt olnud edukas. Jätkake! Kui teie kaalulangus on olnud aeglane või peatunud, leidke aega, et oma toitumine, söömine ja kava järgimine ümber hinnata. Võib olla mõttekas pidada paar päeva toidupäevikut, et olla kindel, et järgite tõesti dieeti. Võtke arvesse ka seda, kui lihtne on oma dieeti jälgida ja kuidas see teid tunneb. Näiteks kui tunnete, et liha söömine igal toidukorral on teile üle jõu käiv, võiksite teha oma plaanis mõned muudatused, et see sobiks paremini teie elustiiliga.
12
Moodustage tugirühm. Tugirühmad võivad olla suurepärane vahend kehakaalu langetamiseks. Olenemata sellest, kas tegemist on sõprade, pereliikmete või teiste dieedipidajatega, tugirühm võib teid kogu teie edusammude jooksul julgustada ja motiveerida. Küsige sõpradelt või pereliikmetelt, kas nad tahaksid teiega teie lihapõhise dieediga liituda. See võib olla lõbusam, kui teil on terve rühm inimesi, kellel on sama eesmärk. Olge oma tugirühmaga konkurentsivõimeline. Määrake oma kaalulangetusvõistluse lõppkuupäev ja looge võitjale põnev auhind.