Kui proovite kaalust alla võtta, pole midagi hullemat kui näljavalude kordumine ja sirutamine krõpsukoti järele, kui proovite nii kõvasti olla “hea”. See ei ole teie, vaid teie greliin – hormoon, mis vastutab teie kehas söögiisu reguleerimise eest ja annab teile märku, et te pole mõnda aega söönud. Süües eriti täitvaid toite, juues erinevaid jooke toidukordade vahel ja hoides stressi vaos, saate näljast üle ja püsida kiire kaalukaotuse teel. Kui teil või teie tuttaval on söömishäire ja teil on vaja kedagi rääkige, vaadake jaotist Lisaallikad artikli allosas.
1
Alusta oma päeva kaerahelbepudruga. Rullkaera, terasest tükeldatud kaera või kiirkaera söömine on suurepärane viis söögiisu mahasurumiseks kuni lõunaajani. Kaerahelbed on madala glükeemilise indeksiga. See tähendab, et see ei põhjusta nälga tekitavat veresuhkru tõusu. Kaerahelbed sisaldavad ka palju kiudaineid, mis aeglustab süsivesikute seedimist ja imendumist teie kehas. Portsjonisuuruse mandlipiima ja tükeldatud õunte või greibiga kaerahelbeid söömine on isu vähendamiseks tervislik valik. Kaerahelbe eelised vähenevad, kui lisate sellele pruuni suhkrut või vahtrasiirupit, mis võib põhjustada veresuhkru tõusu, millele järgneb veresuhkru langus. See võib teid näljaseks muuta juba ammu enne lõunat.
2
Söö hommikuti lahja valku. Teine suurepärane hommikusöögivalik on mingi lahja valk – munad, tailiha või jogurt. Lahja valgu söömine hommikul aitab teil terve päeva rahuloluga püsida. Uuringud näitavad, et lahja valgu söömine muul kellaajal ei anna päris sama mõju, seega sööge seda kindlasti hommikusöögiks. Kui rääkida valkudest, siis ärge jääge täiesti rasvavabaks. Tervislike rasvade, nagu oliiviõli ja avokaado, söömine hoiab teid kauem täis kui rasvavaba söömine.
3
Lisage oma dieeti greip. Kuigi ainult greibi sisaldav dieet on dieedimoder, mida soovite vältida, on näidatud, et pool greibi söömine iga toidukorra ajal aitab inimestel kaalust alla võtta. Üks uuring näitab, et greibil võivad olla omadused, mis alandavad teie insuliini taset pärast sööki, hoides näljatunnet eemal. Siiski on ravimite võtmisel väga oluline kontrollida, kas see interakteerub greibiga, kuna teadaolevalt avaldab see kahjulikku koostoimet 85 erineva ravimiga, millest 45 on väga tõsised. Olge greibi kaalumisel äärmiselt ettevaatlik. Ärge tarbige greipi, kui kasutate erektsioonihäirete ravimeid, östrogeene, kõrge kolesteroolitaseme statiine, kaltsiumikanali blokaatoreid, paljusid verevedeldajaid, bensodiasepiine, kilpnäärmehormoonide asendusravi, teatud kemoteraapiaid ja immunomodulaatoreid, seenevastaseid antibiootikume ja teatud muid antibiootikume, beetablokaatoreid , opiaate ja kõike muud, mida maksa ja P450 tsütokroomide perekond metaboliseerida.Lisaks on greibi tarbimise vastunäidustuseks ka rasedus, imetamine või rinnavähk. Lisaks ei ole piisavalt tõendeid greibilisandite tõhususe teaduslikuks kinnitamiseks, seega on kõik oletused puhtalt anekdootlikud. Kui see töötab teie jaoks ja see on ohutu, siis proovige seda ja vaadake, kas see aitab.
4
Söö kiurikkaid köögivilju ja puuvilju. Enamik köögivilju ja puuvilju on kiudaine- ja veerikkad, mis mõlemad hoiavad kõhu täis. Iga toidukord peaks koosnema peamiselt köögiviljadest ja puuviljadest ning osadest nii valku kui ka rasva. Õunad on eriti head söögiisu vähendamiseks, nii et sööge üks kord päevas. Lehtroheline on rahuldustpakkuv ja toitaineterikas. Valige heledamate roheliste (nt jääsalat) asemel spinat, kaelus, sinep, lehtkapsas või mangold. Kartulis on keemiline komponent, mis toimib greliini vastu. Sööge küpsetatud, keedetud või kergelt praetud kartuleid, kuid vältige friikartuleid ja kartulikrõpse.
5
Söö pähkleid. Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad iga päev portsjoni pähkleid, eriti mandleid, tunnevad vähem nälga kui need, kes seda ei tee. Need sisaldavad täitvat kombinatsiooni valkudest, kiudainetest ja küllastumata rasvadest.
6
Lisage oma dieeti toored linaseemned. Saate neid puistata sellistele toitudele nagu jogurt, smuutid, salatid ja köögiviljad. Linaseemnetes on palju kiudaineid, mis ei lase teie veresuhkrul liiga kiiresti tõusta, vähendades seeläbi nälga.
7
Leidke häid rasvu, nagu oleiinhape, mis teie näljatunnet vähendavad. Oleiinhape, mida leidub maapähklivõis, avokaados, pähklites ja oliiviõlis, saadab teie ajule signaale söögiisu ohjeldamiseks.
8
Nautige tumedat šokolaadi. Kui tunnete isu magusa ja puuviljade järele, mis lihtsalt ei rahulda, sööge paar tükki tumedat šokolaadi. Erinevalt piimašokolaadist ja muudest kommidest annab tumeda šokolaadi maitse intensiivsus meie kehale loomulikult teada, millal sellest piisab. Proovige vähemalt 70% kakaosisaldusega tumedat šokolaadi – näete, et on raske tarbida rohkem kui paar ruutu! Tumedat šokolaadi ostes kontrollige kindlasti etiketti. Paljud kaubamärgid märgistavad oma šokolaadi kui “tume”, kui see sisaldab palju vähem kui 70% kakaod.
9
Söö vürtsikaid toite. Lihtne on süüa rohkem kui portsjoni suurus mahedat, ebahuvitavat toitu. Sa jätkad söömist, et nälga kustutada, isegi kui kõht on juba täis. Vürtsikad toidud aga haaravad meeli nii, et pöörate rohkem tähelepanu sellele, kui palju sööte ja millal täis saab. Cayenne on suurepärane vürts, mida oma toiduvalmistamisel lisada. Piserdage seda omlettidele, lisage see supile või lisage veidi avokaadole, et saada maitsvat ampsu. Erinevalt ketšupist ei sisalda enamikus kuumades kastmetes portsjoni kohta liiga palju kaloreid, seega pole vaja piirata selle kasutamist nii palju kui võimalik. sa soovid. Lihtsalt kontrollige esmalt etiketti, et veenduda, et sinna pole lisatud suhkrut. Wasabi on veel üks suurepärane kuum maitseaine, mis tekitab kiirema küllastumise tunde.
10
Juua vett. Olete seda miljon korda kuulnud, kuid see on tõsi – kui olete dieedil, võib tonnide kaupa vee joomine olla elupäästja. Vee joomine enne, söögi ajal ja pärast sööki hoiab kõhu täis. Kui tunned nälga, joo enne toidu järele haaramist klaas vett; see aitab vältida liiga palju söömist. Siin on mõned loomingulised viisid, kuidas kogu päeva jooksul palju vett juua: Valmistage ingveriteed. Kui lisate keevasse vette paar viilu värsket ingverit ja lasete enne joomist paar minutit tõmmata, saate maitsva joogi. Ingver soodustab seedimist ja ergutab ainevahetust. Tee kurgi- või sidrunivett. Veele maitse lisamine muudab joomise huvitavamaks ja ergutab teie maitsemeelt, mis aitab teil kauem täis jääda. Pigista sidrunist või ujuta mõned kurgiviilud oma veeklaasis.
11
Kaaluge kofeiini. Kofeiinil on söögiisu pärssimise osas vastakaid hinnanguid. Tassi musta kohvi või tee joomine aitab mõne jaoks näljahäda maha suruda, kuid teised kogevad pärast kofeiinilaksu möödumist suuri näljatunde, mis tühistab positiivse mõju. Proovige juua tass kohvi või musta teed (ilma piima või suhkruta) ja jälgige hoolikalt, mis järgmise paari tunni jooksul juhtub. Kui te ei tunne nälga, isegi kui te ei tunne enam kofeiini mõju, võib see teie jaoks hästi söögiisu vähendada.
12
Joo köögiviljamahla. Lehtkapsast, porganditest, spinatist, kurgist ja muudest köögiviljadest pressimine annab tulemuseks vitamiinirikka joogi, mis hoiab teid tundideks täis. Sama ei kehti puuviljamahla kohta, kuna puuviljad sisaldavad palju suhkruid.
13
Joo rohelist teed. Rohelist teed on sajandeid kasutatud söögiisu vähendajana, kuna see sisaldab EGCG-d (epigallokatehhiingallaati), toitainet, mis suurendab hormooni tootmist, mis tekitab nälja asemel rahulolu. Rohelise tee igapäevane joomine aitab vältida ka rasva ladestumist.
14
Söögiisu pärssimiseks valmista madala kalorsusega suppe või mahepuljongit. Kui valite madala kalorsusega kana-nuudlisupi, saate kanast saadava valgu lisakasu, samal ajal kui puljong täidab teid.
15
Vältige alkoholi, välja arvatud veini. Enamik alkohoolseid jooke – õlu, kokteilid ja nii edasi – on kaloririkkad ja kuna need vähendavad teie pärssimist, rikute joomise ajal suurema tõenäosusega oma dieeti. Siiski on näidatud, et punane vein aitab isu maha suruda, tekitades täiskõhutunde. Piira end ühe või kahe klaasiga päevas.
16
Söö aeglaselt. Toidukordadega kiirustades sööte rohkem, kuna teie kõht ei jõua ajule märku saata, et see on täis. Närige toitu aeglaselt ja pöörake tähelepanu sellele, mida sööte. Pange kahvel hammustuste vahele, kui see aitab teil kiirust aeglustada. Vältige televiisori ees või lugemise ajal söömist, sest tähelepanu puudumine söögile paneb teid meeletult üles sööma.
17
Parandage oma kardiotreeningut intervallidega. Vaheldudes täisjõuga kardiotreeningut väikeste puhkeperioodidega, vähendate maksimaalselt greliini taset (mis pärsib teie söögiisu).
18
Hambaid pesema. Kui suur isu peale tuleb, pese hambaid. Maitse meelitab teid mõtlema, et sõite midagi, ja see jätab teid mõneks tunniks toidust kõrvale, sest kohe pärast pesemist söömine muudab toidu maitse jubedaks. Kuid te ei taha 5 korda päevas hambaid pesta. . Liigne harjamine võib hambaemaili ära kulutada. Harjake mitte rohkem kui 2 või 3 korda päevas. Suhkruta piparmündikummi närimine võib olla veel üks hea viis end mõneks ajaks täiskõhutunde tekitamiseks.
19
Maga hästi. Uuringud näitavad, et unepuudus paneb meid kogu päeva jooksul rohkem sööma ja suurendab ka meie afiinsust kõrge kalorsusega toitude suhtes. Teisest küljest võib liigne magamine avaldada sama mõju. Püüdke magada igal ööl 7 või 8 tundi, et saavutada näljatunde kontrolli all hoidmiseks vajalik “magus koht”.
20
Olge hõivatud. Ülesöömise puhul on suur süüdlane igavus. Kui teil on liiga palju aega, on tõenäoline, et täidate selle toiduga. Olge terve päeva aktiivne, olenemata sellest, kas olete tööl või kodus. Muutke asju, tehes lühikesi jalutuskäike, kohtudes inimestega isiklikult, tehes tegevusi, mis nõuavad käte kasutamist ja nii edasi. Ära anna endale aega näljaseks jääda!
21
Hallake stressi. Söömine sellepärast, et olete kurb, vihane või lihtsalt stressis, on suurepärane viis igasuguse dieedi tapmiseks. Stress paneb keha üle tootma hormoone, mis tekitavad näljatunnet, mistõttu on idee halbade uudistega toimetulemiseks küpsiste ja jäätise järele sirutada, muutunud kultuuriliseks klišeeks. Hallake oma probleeme meditatsiooni, treeningu ja teraapiaga, et te ei pöörduks suhkru ja tärklise poole.