See on alati nii lõõgastav, kui sul pole hommikul midagi teha ja saad sisse magada. Kui tahad hommikul veel mõnda ZZZ-d tabada, saad teha nii mõndagi, et magada. Alustame sellest, kuidas eelmisel õhtul paremini välja puhata, ja seejärel käsitleme seda, kuidas liiga vara ärgates uuesti uinuda!
1
Pärast päikese käes viibimist saate paremini magada. Kui on pime, toodab keha rohkem melatoniini, mis aitab sul uinuda. Et tunda end päeva jooksul erksamalt, minge väljas jalutama, treenima või lihtsalt lõõgastuge, kui päike väljas on. Kuna veetsite aega väljas, toodate öösel rohkem melatoniini ja magad pärast magama jäämist paremini. Kui te ei saa õue minna, avage varjud ja laske sisse võimalikult palju loomulikku valgust. Samuti saate veebist osta valgusteraapiakarbi, et simuleerida loomulikku päikesevalgust.
2
Täieliku ööpuhkuse saamiseks peate hommikul hiljem magama. Kui järgite järjepidevat unegraafikut, proovige nihutada tavalist magamamineku aega veidi hilisemaks. Kuna teie keha on harjunud magama teatud arv tunde, kohaneb see ja magamine on lihtsam. Teie keha kohaneb paremini, kui muudate oma unegraafikut järk-järgult. Kui muudate seda rohkem kui 2 tundi öösel, võib sellega harjumine olla raskem.
3
Need häirivad teie unetsüklit, nii et ärkate tõenäolisemalt vara. Lõpetage kofeiiniga jookide või alkoholi joomine õhtul mõni tund enne magamaminekut. Kuna need on stimulandid, võivad nad teid ärkvel hoida või tekitada raskusi täisöö magamisega. Olge ettevaatlik varjatud kofeiiniallikate, näiteks šokolaadi suhtes.
4
Seadmete sinine valgus häirib teie unetsüklit. Tehke elektroonikast paus vähemalt 1 tund enne, kui proovite uinuda. Proovige piirata telefoni kasutamist või televiisori vaatamist magamistoas, kuna jääte tõenäolisemalt ärkvel ja magate halvasti. Alternatiivina proovige sisse lülitada öövahetus (iOS), öövalgus (Windows 10) või öövalgus. kasutage oma seadme ekraani sinise valguse vähendamiseks rakendust, nagu F.lux.
5
Dušist tulenev soojus aitab teil lõõgastuda ja paremini magada. Umbes 1–2 tundi enne magamaminekut hüppa duši alla ja keera see kuumale ja mugavale temperatuurile. Enne duši väljalülitamist olge umbes 10 minutit vees. Kui soovite midagi lõõgastavamat, istuge selle asemel vanni.
6
Suurendage oma keha melatoniini taset, et aidata parandada oma unetsüklit. Teie keha toodab päeva jooksul loomulikult melatoniini, kuid toidulisand võib aidata, kui teil on probleeme magama jäämisega. Püüdke võtta 1–3 mg melatoniini umbes 1 tund enne magama heitmist, et tunneksite end magamamineku ajal unisena. Kui tunnete end järgmisel päeval ärgates endiselt unisena, võib annus olla liiga suur. Proovige järgmine kord väiksemat annust.
7
Blokeerige valgus, et see teid hommikul üles ei ärataks. Kui teie toas on aknad, hankige kardinad, mis varjavad täielikult valguse, et teie tuba jääks pimedaks. Kui lähete magama, lülitage oma toas kõik valgusallikad välja, et tuba jääks täiesti pimedaks. Kui te ei saa oma tuba piisavalt pimedaks muuta, kandke magamiseks silmamaski, et valgust varjata.
8
Saate kõige paremini magada, kui teil pole liiga palav ega liiga külm. Teie toas peaks olema selline temperatuur, et saaksite mugavalt teki all lebada ilma liiga kuuma või higistamata. Seadke oma termostaat umbes 18 °C (65 °F) peale või käivitage magamise ajal konditsioneer või ventilaator, et jääksite jahedaks. Kui teie keha on kuumuse suhtes tundlikum, peate võib-olla temperatuuri tõstma või langetama.
9
Ärge laske teksti- või telefonikõnel teid öö läbi üles äratada. Keerake telefoni helitugevus maha ja lülitage kõik seadistatud äratused välja. Hoidke telefon voodist eemal, et teil ei tekiks kiusatust seda kasutada. Ärge jääge sõpradega vesteldes liiga hiljaks. Saate alati ärgates vaadata vastamata kõnesid või tekstsõnumeid.
10
Proovige neid, kui teie tuba pole vaikne või magate kergelt. Magate palju paremini, kui on rahu ja vaikus, kandke magamise ajal kõrvatroppe. Nii ei sega teised varahommikul õues või kodus viibivad inimesed sinu und.
11
Vabastage oma keha pinged, et saaksite uinuda. Kui olete ärganud, sulgege silmad ja keskenduge aeglaselt oma keha lihastele. Alustage oma näost ja sügavalt hingates lõdvestage lihaseid aeglaselt. Liikuge oma keha alla, et aidata teil voodisse vajuda ja rohkem puhata. Proovige lihaseid pisut pingutada, enne kui vabastate kõik pinged, et veelgi sügavamalt lõõgastuda.
12
Valige hällilauludena kasutamiseks mõni aeglane ja vaikne lugu. Otsige aeglast instrumentaalmuusikat, mida taustaks esitada. Vältige kõike, kus on palju vokaali või kiiret rütmi, sest need võivad teid veelgi rohkem äratada. Sulgege lihtsalt silmad ja keskenduge muusikale, et saaksite uuesti lõõgastuda. Võite kasutada ka valge müra masinat, mis aitab teil uuesti magama jääda.
13
Kella vaatamine paneb sind aja pärast ainult rohkem stressi tundma. Kui olete liiga vara ärganud, hoidke silmad kinni ja vältige ärkveloleku aja kontrollimist. Pöörake kell endast eemale või vaadake ruumi teisele poole, et teil ei tekiks kiusatust seda uuesti vaadata.
14
Voodis lamamine, kui te pole väsinud, võib mõjutada teie hilisemat und. Isegi kui soovite sisse magada, võib ärkveloleku ajal voodisse jääma sundimine teil tegelikult uinumist raskendada. Tõuske püsti ja lahkuge magamistoast, et teha midagi muud, näiteks lugeda raamatut, kuni tunnete end taas väsinuna.