Tervisliku kehakaalu säilitamine koolis eeldab tervislikku ja tasakaalustatud toitumist. Samuti on oluline säilitada tervislikud toitumisharjumused, et teil oleks koolipäeva jooksul piisavalt energiat.
1
Söö hommikusööki iga päev enne kooli. Valige jogurt värskete puuviljadega, nagu maasikad või mustikad ja granola, või kausitäis madala suhkrusisaldusega täistera hommikusöögihelbeid koos madala rasvasisaldusega piimaga. Hommikuse söögiga alustamine annab märku ka ainevahetuse kiirenemisest, luues kaloreid ja rasva põletava keskkonna ülejäänud päevaks. Pidage meeles, et see, mida sööte hommikusöögi ajal, mõjutab teie isu kogu ülejäänud päeva jooksul. Valige valgud, täisteratooted ja tervislikud rasvad. Samuti võite süüa muna ja mitmevilja röstsaia või hommikusöögi smuutit külmutatud banaani, marjade, vee või kookospiima ja meega.
2
Pakkige täis veepudel. Magusad karastusjoogid ja karastusjoogid põhjustavad ainult ajutiselt kõrge suhkrusisalduse ja kehva toitumise. Asendage karastusjoogid ja puuviljamahlad filtreeritud veega täidetud veepudeliga. Loomuliku maitse saamiseks lisage sidruni-, laimi-, kurgi- või apelsiniviil. Pange täis veepudel oma koolikotti, et saaksite selle koolis januseks ajaks valmis saada.
3
Pane koolikotti tervislikud suupisted. Mähi õun ja banaan paberkotti ning pane hommikul seljakotti või paar suhkruvaba granolabatooni kotti. Kui olete perioodide vahel näljane, on teil müügiautomaadist võetud töödeldud suupistete asemel tervislikud suupisted. Keskenduge toitudele, mida ei pea jahedas hoidma. Mõnikord võib kasutada külmakotti, kuid toidust põhjustatud haiguste vältimiseks valige toiduained, mis on säilivuskindlad ja mida on lihtne kogu päeva jooksul kaasas kanda. Tervislikke suupisteid saate valmistada ka eelmisel õhtul, tükeldades värskeid puuvilju. ja pakkides selle tupperwaresse või pannes jäljesegu ziploc-kottidesse. Hoidke need välisukse juurde, et saaksite need hommikul kaasa haarata või koolikotti pakkida.
4
Koostage söögikord. Veetke aega oma toidukordade planeerimiseks koos vanema või eestkostjaga, et tagada iga päev kolm korda päevas. Keskenduge lõunasöökidele, mida on lihtne transportida, hästi pakendada ja kõhutäis, kuid siiski tervislik. Hankige kuiv kustutamistahvel või kasutage tekstitöötlusprogrammi, et koostada hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ruudustik. Seejärel kirjutage nädalapäevad, mil koolis käite, tavaliselt esmaspäevast reedeni.Töötage koos vanemaga, et leida põhitoidud kiireks hommikusöögiks, tervislikuks ja hõlpsasti kaasaskantavaks lõunasöögiks ning kõhtu täis õhtusöögiks. kasutage toidupoe toidukorra ja ostunimekirja koostamiseks oma telefoni rakendust, nagu ZipList, Evernote ja Pepper Plate.
5
Pakkige lõunasöök eelmisel õhtul. Lõunasöögi valmistamine eelmisel õhtul peaks olema osa teie rutiinist ja see ei tohiks kesta kauem kui 30 minutit. Kui tavaliselt pakib teie lõunasööki vanem, siis võtke kaasa ja aidake tal söögikorda korraldada ja see konteineritesse või suletavatesse kottidesse panna. Kasutage õhtusöögist või suurest valmistoidupartiist järelejäänud toitu muul viisil, näiteks grillkana jääke. mähi või köögiviljajäägid täisterapastale.
6
Kui lahkute ülikoolilinnakust lõunatama, otsige tervislikke valikuid. Valige kiirete ja tervislike valikutega restoranid. Vältige enamikku kiirtoidurestoranidest või valige tervislikum toode, kui leiate end ühest. Valige salatid, wrapid või delikatess-võileivad. Kui teie sõpradel on kiirtoidu jaoks pehme koht, otsige menüüst tervislikumaid toiduvalikuid, nagu taimetoit või võileib friikartulite asemel salatiga.
7
Ärge jätke sööki vahele. Toidukordade vahelejätmine annab märku, et ainevahetus aeglustub ja kulutab vähem kaloreid. See pole ideaalne pika päeva jooksul klassiruumis istudes. Ideaalne olukord oleks anda kehale märku, et see kiirendaks ainevahetust ja hoiaks seda terve päeva jooksul tervislike ja õigeaegsete suupistetega.
8
Küsige oma vanematelt, kas saate toidu valmistamisel aidata. Osalege toidu valmistamisel ja töötage koos vanematega köögis. Siit saate teada, kuidas köögivilju õigesti lõigata ja toortoitu ravida. Küsige vanematelt toiduvalmistamise ja valmistamise kohta küsimusi, et saaksite oma toiduvalmistamise oskusi harjutada. Aidates süüa valmistada, mõelge tervislikumatele viisidele teatud roogade valmistamiseks. Näiteks kala küpsetamine või aurutamine praadimise asemel või punase liha asendamine muude valguvalikutega, nagu küpsetatud tofu. Toidu valmistamisel abistamine võimaldab teil kontrollida ka taldrikutel oleva portsjoni suurust. Kui piirate oma portsjonite suurust mitte rohkem kui peotäie iga roa või toidutüübiga, tagate, et te ei söö üle.
9
Otsige puu- ja köögiviljavalikuid. Alates 2012. aastast andis USA Põllumajandusministeerium (USDA) välja uued koolilõunate standardid, millega suurendati serveeritud puu- ja juurviljade kogust, rõhutati täisteratoite, lubati ainult madala rasvasisaldusega ja rasvavaba piima ning vähendati küllastunud rasvade ja naatriumisisaldust. Seaduse järgi peaks teie kool pakkuma iga päev portsjonit puu- ja köögivilju, värskelt või puuvilja- või köögiviljatopsis ilma suhkrulisandita. Kui teie kool pakub joogina puuviljamahla, peab see olema 100% mahl, ilma lisatud suhkruta. Nad võivad pakkuda ka kuivatatud puuvilju. Saadaval peaksid olema köögiviljad tumedate lehtköögiviljade kujul, nagu spargelkapsas või spinat, punased või oranžid köögiviljad, nagu porgand või maguskartul, ning oad või herned, näiteks oad või läätsed.Kui tärkliserikkad toidud, nagu näiteks serveeritakse maisi või valget kartulit, soola ei tohiks olla. Taimetoitlastele võib liha alternatiivina pakkuda ka ube ja herneid.
10
Pidage meeles, et enamik kiirvalikuid on täis soola, suhkrut ja rasva. Koolidest on võimalik leida tervislikke valikuid, kuid parim variant on alati tasakaalustatud lõunasöögi pakkimine. Vastutustundliku meditsiini arstide komitee raporti kohaselt on viis halvimat toitu, mida saate koolis süüa: veiseliha ja juustu nachos, mis sisaldab 24 grammi rasva ja peaaegu 1500 milligrammi naatriumi, lihapäts ja kartul, mis sisaldavad 72 kalorit ja 78 milligrammi. kolesteroolist Juustuburgerid, milles on rohkem küllastunud rasvu, kui laps peaks kogu toidukorra jooksul tarbima Juustuvõileivad, nagu grilljuustuvõileivad ja juustu quesadillad, mis sisaldavad üle 7 grammi küllastunud rasvu ja peaaegu 1000 milligrammi naatriumiPepperoni pitsa, mis sisaldab üle 6 grammi küllastunud rasvadest; pepperoni on töödeldud liha, mis suurendab vähiriski
11
Laadige teri. USA koolid peavad igal koolipäeval lõunasöögiks pakkuma täisteratooteid. Nende hulka kuuluvad riis, kinoa ja/või kuskuss. Otsige neid tervislikumaid teraviljavalikuid süsivesikuterikaste toitude, nagu leib või pasta, asemel. Koolid peavad pakkuma ka alternatiivseid lihatoite, nagu tofu või sojajogurt, mis võib olla hea viis valgu hankimiseks ilma punast liha tarbimata.
12
Otsige tervislikumaid jooke. Teie koolis peaks lõuna ajal olema saadaval 100% puuviljamahl, aga ka piimavalikud, nagu rasvavaba või madala rasvasisaldusega, ilma lisatud suhkrute või maitseaineteta. Teie kool peaks pakkuma vähemalt kahte tüüpi piima, aga ka puuviljamahlu. Püüdke vältida kooli automaatidest suhkrurikkaid jooke, nagu sooda või suhkrulisandiga puuviljamahlad.
13
Piirake oma portsjoneid. Portsjonite kontroll on oluline viis koolis tervisliku toitumise säilitamiseks ja kõigi päevaks vajalike toitainete ja energia saamiseks. Jagage oma taldrik neljaks osaks, mille küljel on piimatooted (rasvavaba või madala rasvasisaldusega piima kujul). Teie taldrik peaks olema tasakaalustatud nelja tüüpi toiduga: puuviljad, köögiviljad, teraviljad ja valgud, nagu liha, oad või tofu. Teil peaks olema umbes üks tass teravilja, nagu riis või pasta, ning üks tass köögi- ja puuvilju. Suru rusikas kokku ja aseta see taldriku kohale. Need portsjonid ei tohiks olla suuremad kui kokkusurutud rusikas. Liha- või valguportsjon peaks olema umbes sama suur kui teie peopesa. Lisatud rasvad, nagu või, majonees või salatikaste, peaksid olema pöidla tipu suurused. Mitte ükski teie toit peaks kattuma või olema kõrgele kuhjatud. Iga nelja toidurühma vahel peaks olema väike ruumi.