Keha kehaehituse säilitamine on tervise ja enesekindluse paljude aspektide jaoks hädavajalik. Lisaks nägite tõenäoliselt kõvasti vaeva dieedi ja treeningutega, et saavutada kõhn kehaehitus. Nüüd, kui olete oma eesmärgid saavutanud, võivad dieedi ja treeningplaani tüüp erineda sellest, mida te oma eesmärkide saavutamiseks tegite. Siiski peate siiski tähelepanu pöörama oma dieedile ja treeningule, et säilitada oma kõhn kehaehitus.
1
Kaaluge end regulaarselt. Laia kehaehituse säilitamiseks on erinevaid viise. Regulaarne isekaalumine on aga üks olulisemaid. Paljud uuringud on näidanud, et kaalule asumine vähemalt kord nädalas on oluline kaalu pikaajaliseks säilitamiseks. Neil, kes kaalusid regulaarsemalt, oli lihtsam oma kaalu säilitada ja nad suutsid seda hoida ka pikalt. Kui astud kaalule igal nädalal, proovige end kaaluda samal kellaajal ja samades riietes. See annab teile täpsema ülevaate kõigist suundumustest. Määrake endale kaaluvahemik, millest kinni pidada. Ei ole realistlik arvata, et olete iga päev või iga nädal täpselt sama kaaluga. 3–5 naela üles- või allapoole kõikumine on normaalne. Jälgige oma kaalu ajakirjas. Kui teie kaal tõuseb liiga kõrgeks või liiga madalaks, teate, et peate nende soovimatute muutuste parandamiseks muutma oma dieeti või treeningplaani.
2
Tehke mõõtmised kord kuus. Teine viis oma kehaehituse säilitamiseks ja eesmärgi saavutamiseks on regulaarselt mõõta. Levinud piirkonnad, mida mõõta ja jälgida, on talje, puusad, reied ja käed. Hoidke neid mõõtmisi päevikus ja jälgige neid aja jooksul. Sarnaselt tavalistele kaalumistele võib regulaarne mõõtmine teile teada anda, kas püsite stabiilse kaalu ja lihasmassi tasemel. Te ei näe palju märgatavaid mõõtmiste erinevus vaid mõne päeva või isegi nädalaga. Andke endale umbes kuu aega, et märgata olulisi muudatusi. Kui teie eesmärk on säilitada või isegi jätkata lihasmassi suurendamist või keharasva vähendamist, peaksite nägema nendes numbrites muutusi. Kui märkate nendes numbrites soovimatuid muudatusi, vaadake oma toitumist ja treeningut ning tehke vajadusel nendes piirkondades muudatusi.
3
Pea päevikut. Isegi siis, kui järgite oma eesmärke, võib päeviku pidamisest abi olla. Saate kasutada päevikut mitmesuguste asjade kohta märkmete tegemiseks. Hea mõte on jälgida oma toitu, keskmist kaloritarbimist, treeningut ja mõõtmisi. Kui märkate muutusi kehakaalus, mõõtmistes või üldises vormisolekus, võite naasta oma päevikusse, et näha, kas olete oma hooldusest aeglaselt kõrvale libisenud. treening- või toitumiskava. Ajakirjade kirjutamine võib samuti aidata teil aja jooksul vastutust hoida. See võib olla lihtsam, kui hoiate oma kehakaalu, kuid see on siiski hea mõte pikaajaliseks vastutuseks.
4
Määratlege uued eesmärgid. Kuigi olete võib-olla täitnud mõned oma esialgsed eesmärgid seoses kehakaalu või kehalise aktiivsusega, võiksite kaaluda täiendavate eesmärkide seadmist, et hoida teid motiveeritud oma keha säilitamiseks. Täiendavad eesmärgid võivad olla mitmesugused. Võib-olla soovite jätkata kehakaalu langetamist või parandada oma vormisoleku taset. Samuti võite seada eesmärgid, et end edasi lükata. Näiteks võite registreeruda 1/2 maratonile või minitriatlonile. Need kõrgemad eesmärgid võivad aidata teil motiveeritud ja rasket füüsilist tööd hoida.
5
Muutke kaloriteadlikuks. Peate ikkagi jälgima, kui palju kaloreid te iga päev sisse võtate ja kulutate. Kui soovite kaalu säilitada, peate püüdma saavutada kalorite arvu, mis on võrdne sellega, kui palju teie keha päeva jooksul kulutab ja mida te treeningu ajal maha põletate. Internetis on palju erinevaid kalkulaatoreid, mis annavad teile üsna täpse hinnangu kui palju kaloreid sa vajad päevas, et säilitada oma kehakaalu.Kuid üldiselt peaksid naised kaalu säilitamiseks tarbima umbes 2000 kalorit ja mehed 2600. Pange tähele, et see kogus võib inimestel erineda sõltuvalt geneetikast, aktiivsuse tasemest, vanusest ja kaalust. Kui olete oma päeva eesmärgist aimu saanud, alustage oma kalorite aja ja kaalu jälgimist. Kui näete kaalulangust või -tõusu, kohandage oma kaloritarbimist vastavalt vajadusele, et saaksite oma kaalu säilitada. Võiksite kaaluda kalorite ja üldise toidutarbimise pidevat jälgimist, et jälgida. Kui märkate soovimatuid muutusi, vaadake ületunnitööd, vaadake oma kalori- ja toidupäevikust, et näha, mis need muutused põhjustas. Planeerige oma nädal, et kompenseerida. Kui teete kolmapäeval suure õhtusöögi ja joote sõpradega, võiksite teisipäeval või neljapäeval kompenseerida selle kompenseerimiseks vähem kaloreid.
6
Söö piisavas koguses valku. Valk pole mitte ainult oluline kaalu langetamiseks, vaid veelgi olulisem kaalu säilitamiseks (eriti kui säilitate rohkem lihasmassi). Pidage kinni kõrge valgusisaldusega dieedist, et aidata oma kehaehitust säilitada.Paljud uuringud on näidanud, et valgurikas dieet aitab säilitada kaalulangust ja aitab hoida kaalu paremini kui madala kalorsusega dieet. Valgurikas dieet tähendab, et peate tarbima vähemalt 1 portsjon lahjat valku igal toidukorral, lisaks 1-2 valgurikka snäkki kogu päeva jooksul. Lahjemates proteiinides on vähem kaloreid ja on lihtsam teatud kaloritaseme piires püsida. Mõõtke 3-4 untsi portsjonit valku igaks toidukorraks ja 1–2 untsi suupisteteks. Valige nii lahja valku kui ka tervislikke rasvu sisaldavaid valke. Proovige linnuliha, veiseliha, mune, piimatooteid, kaunvilju, tofut, mereande ja sealiha.
7
Valige õige süsivesikute tüüp. Kaalu säilitamine või kindla kehaehituse säilitamine nõuab õiget tüüpi süsivesikute söömist. Milliseid süsivesikuid ja kui palju vajate, sõltub teie eesmärkidest. Uuringud on näidanud, et kui soovite säilitada saledama kehaehituse, järgige süsivesikuvaesemat dieeti. Seda tüüpi toitumisharjumused muudavad kehakaalu säilitamise lihtsamaks. Lisaks võib madalam süsivesikute sisaldusega dieet aidata teil hoida madalamat keharasva protsenti ja suurendada lihasmassi. Süsivesikuid leidub paljudes toiduainetes, sealhulgas piimatoodetes, puuviljades, tärkliserikastes köögiviljades ja kaunviljades. , ja teraviljad.Toidud, nagu tärkliserikkad köögiviljad, kaunviljad ja puuviljad, pakuvad teie kehale palju muid toitaineid, nagu kiudained, valgud, vitamiinid ja mineraalid. Ärge piirake neid toitvaid toite nende süsivesikute sisalduse tõttu. Teraviljade tarbimist saab siiski piirata, kuna paljusid nende toitaineid leidub teistes toitudes. Kui otsustate süüa süsivesikuid, eelistage 100% täisteratooteid ja mõõtke kokku 1/2 tassi või 1 untsi portsjonit.
8
Kaasake piisavas koguses köögivilju. Sõltumata sellest, millist kehaehitust soovite säilitada või millises kaalus soovite püsida, on oluline süüa iga päev piisavas koguses köögivilju. Köögiviljad on väga madala kalorsusega, aga ka palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Need sobivad hõlpsasti teie hooldustoiduga ja annavad teile iga päev suurema osa vajalikest toitainetest. Proovige lisada köögivilju enamikule toidukordadest ja mõnest suupistest. Mõõtke välja 1 tass tihedamaid köögivilju ja 2 tassi lehtsalatit.
9
Joo piisavalt vedelikku. Kui proovite säilitada saledat kehaehitust, osalete suure tõenäosusega mingis füüsilises tegevuses. Oluline on püsida hüdreeritud, juues piisavas koguses vedelikku. Püüdke juua vähemalt 8 klaasi vett päevas. Siiski, kui teete sageli trenni, vajate tõenäoliselt ligikaudu 13 klaasi vett päevas. Pange tähele, et mitte kõiki vedelikke ei loeta niisutavateks jookiteks. Ainult vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja tee niisutavad teie keha. Lisaks võivad elektrolüütide joogid, kookosvesi või madala kalorsusega spordijoogid asendada treeningu käigus kaotatud elektrolüüte ja aidata ka teid hüdreerida.
10
Jätkake aeroobse treeninguga. Olenemata teie kehaehitusest (suur ja lihaseline või kõhn ja toonuses), on aeroobse treeningu jätkamine oluline, et säilitada oma kehakaalu, kehaehitust ja üldist vormisolekut. Üldiselt on soovitatav treenida vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega. aeroobsed treeningud igal nädalal. See on minimaalne kogus, mis on vajalik teie kehakaalu ja kardiovaskulaarse vormi säilitamiseks. Olenevalt saavutatud eesmärgist peate võib-olla suurendama aeroobse treeningu aega või lisama suurema intensiivsusega treeninguid. Näiteks kui osa teie eesmärgist oli joosta 1/2 maratoni, siis võiksite seda vormisoleku taset hoida, kaasates nädala sees pikemaid jookse.
11
Valige õige tõstmise tüüp. Kui olete saavutanud kõhna kehaehituse, olete tõenäoliselt teinud mõnda tüüpi raskuste tõstmist või vastupidavustreeningut. Oma kehaehituse säilitamiseks peate seda tüüpi treeninguid jätkama. Sisaldage iga nädal vähemalt 1-2 päeva jõutreeningut. Jällegi on see miinimum, mis on seatud põhilise füüsilise tervise säilitamiseks. Mis tüüpi kehaehitus teil praegu on ja mida soovite säilitada, määrab, millist tüüpi jõutreeningut soovite teha. Seal on harjutusi, mis aitavad teil luua massi ja muid harjutusi, mis suurendavad tugevust ja definitsiooni. Sa peaksid kindlasti sammu pidama jõutreeninguga, et säilitada kõhn kehaehitust. Kui saavutate platoo või teie keha libiseb, peaksite oma rutiini muutma. Milliseid harjutusi teha ja kui palju kordusi iga harjutuse puhul teha, sõltuvad suuresti teie treeningueesmärgid, teie varasemad kogemused, vigastused ja tugevused. Siit saate alustada õppimist jõutreeningu kohta ja näha ka personaaltreenerit, kes treenib treeningplaani koostamiseks ühe või kahe seansi jooksul. Kui teie oma ei tööta, on palju erinevaid viise, kuidas muuta jõutreeningu rutiini. Saate muuta harjutusi, mida teete; teie harjutuste kiirused (st plüomeetria vs isomeetria); teie positsioneerimine (nt all- või ülekäepide); teie seeriate, korduste ja raskuste arvu skeemid; ja milliseid programme millistel päevadel teete. Samuti peaksite proovima erinevaid kaalu-, kordus- ja seadistustehnikaid, nagu püramiidimine, et hoida oma lihaseid raskustes. Püramiidiseeriate puhul alustate sellest, et teete vähe kordusi suurema raskusega, rohkem kordusi väiksema raskusega ja seejärel jälle vähe kordusi suurema raskusega (nii et sisuliselt liigub teie korduste arv “püramiidis” väikseimast suurimaks ja siis tagasi väikseim).
12
Planeerige puhkepäevi. Kui teete kõvasti tööd, et olla füüsiliselt aktiivne ja säilitada saleda kehaehituse, on oluline hoolitseda oma keha eest ja võtta piisav hulk puhkepäevi. Puhkepäevad on olulised igaühe jaoks igal füüsilisel tasemel. Need võimaldavad teie kehal puhata ja taastuda aeroobsest või anaeroobsest treeningust. Puhkepäevad on teie lihaste jaoks eriti olulised. Tegelikult suureneb teie keha tugevus või mass märkimisväärselt just puhkuse ajal. Tavaliselt on soovitatav lisada 1–2 puhkepäeva nädalas. Proovige muuta oma puhkepäevad aktiivseks. Selle asemel, et jääda koju ja mitte midagi teha, osalege taastavates, madala intensiivsusega ja vähese mõjuga harjutustes. Võite teha joogat või jalutada või rahulikult rattaga sõita.