Menopausi saabudes hakkab teie keha läbima igasuguseid muutusi. Üks neist on see, et teie ainevahetus aeglustub, mistõttu on kergem kaalus juurde võtta (ja raskem kaalust alla võtta). Õnneks saate oma menopausieelse kehakaalu säilitamiseks teha asju, sealhulgas kohandada oma dieeti ja aktiivsuse taset menopausi lähenedes. Lisaks tehke oma arstiga koostööd, et hallata kõiki haigusseisundeid, mis on seotud keskealise kehakaalu tõusuga, nagu osteoartriit ja hüpotüreoidism.
1
Töötage perimenopausis tervisliku toitumise muutmise nimel. Üks parimaid viise menopausi ajal kaalutõusu ennetamiseks on alustada elustiili muutmist enne menopausi algust. Kuigi mitte kõik naised ei jõua perimenopausisse samal ajal, algab see tavaliselt siis, kui olete 40ndates eluaastates. Kui kahtlustate, et teil on saabumas perimenopaus, leppige kokku oma arstiga, et teha kontroll ja küsida nõu, kuidas oma kehakaalu säilitada. Perimenopausi tavalisteks sümptomiteks on ebaregulaarsed menstruatsioonid, kuumahood, meeleolumuutused, unehäired ja muutused kehas. seksuaaltung või -funktsioon. Samuti võite kogeda halva kolesterooli (LDL) taseme tõusu.
2
Rääkige oma arstiga kalorite vähendamisest, et vältida kaalutõusu. Enamik naisi saab menopausi ajal oma dieedist välja umbes 200 kalorit päevas. Enne kalorite vähendamise alustamist leppige siiski kokku oma arstiga, et rääkida, milliseid muudatusi peaksite oma dieedis tegema. Sõltuvalt teie praegusest kaalust ja üldisest tervislikust seisundist võivad neil olla teie jaoks erinevad soovitused. Kui teie arst soovitab teie dieedist kaloreid vähendada, võib olla kasulik õppida kaloreid lugema, et saaksite teada, kui palju te iga päev sööte. .
3
Sööge tervislikku, tasakaalustatud toitumist. Lisaks söödavate kalorite arvu piiramisele on oluline saada kaloreid tervislikest allikatest. Tervisliku kehakaalu säilitamiseks ja siiski vajaliku toitumise saamiseks veenduge, et teie dieet sisaldaks: puuvilju ja köögivilju; täisteratooteid; tervislikke valguallikaid, nagu kala, valge lihaga linnuliha, kaunviljad ja soja; tervislikke rasvu, nagu kala, pähklid ja seemned ja taimeõlidHead kaltsiumiallikad, nagu piim ja jogurt
4
Piirake oma rämpstoidu tarbimist. Rafineeritud suhkrutest ja ebatervislikest rasvadest saadav liiga palju kaloreid võib raskendada kehakaalu säilitamist või langetamist. Lisaks ei sisalda enamik rämpstoitu tervislikuks püsimiseks vajalikke toitaineid. Menopausi alguses vältige ebatervislikke toite, näiteks: kommid ja suhkrurikkad joogid, nagu sooda, magustatud tee ja puuviljamahl; rohke suhkru ja rafineeritud jahuga valmistatud küpsetised; rasvane kiirtoit; kõrge soola- ja rasvasisaldusega töödeldud toit; näiteks lihakonservid, hot dogid ja õhtusöögid telesaates
5
Joo alkoholi ainult mõõdukalt. Alkohoolsed joogid on kaloririkkad ja liiga palju joomine võib raskendada tervisliku kehakaalu säilitamist. Kui joote, ärge jooge rohkem kui 1 alkohoolset jooki päevas. Riiklik alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut on määratlenud ühe joogi ühe 150 ml (150 ml) klaasi veinina ja 350 ml (12 untsi) tavalist õlut või 1,5 untsi (44 ml) destilleeritud kanget alkoholi. On tõendeid selle kohta, et mõõdukas joomine võib pärast menopausi olla tervisele kasulik, sealhulgas vähendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.
6
Püsige hüdreeritud, et vältida veepeetust. Rohke vee joomisel on tervisele kõikvõimalik kasu, sealhulgas aitab kehal jääkaineid väljutada ning hoiab liigesed terved ja hästi määritud. Samuti võib see aidata kiirendada teie ainevahetust ning vähendada puhitust ja veepeetust. Proovige juua alati, kui teil on janu, või püüdke juua 8–12 8–12 untsi (240 ml) klaasi vett päevas. Vedelikku saate hankida ka muudest tervislikest allikatest, nagu veerikkad puu- ja köögiviljad (nt kurk). , arbuus või seller), madala naatriumisisaldusega puljong või roheline tee.
7
Kiirendage oma ainevahetust, magades palju kvaliteetset und. Uuringud näitavad, et kehv uni võib kaasa aidata kehakaalu tõusule menopausi ajal ja pärast seda. See võib osaliselt olla tingitud sellest, et liiga vähe magamine võib teie ainevahetust häirida või sellest tulenev energiapuudus põhjustab nälga ja liigset näksimist. Tugevdage oma tervislikke toitumisharjumusi, järgides häid uneharjumusi, näiteks: Minge piisavalt vara magama, et saaksite öösel magada 7–9 tundi. Lülitage välja kõik eredad ekraanid, nagu telefonid, tahvelarvutid ja telerid, vähemalt pool tundi. tund enne magamaminekut.Lõõgastava magamamineku rutiini loomine, näiteks sooja duši all käimine, lugemine või väike meditatsioon.Kohvi ja muude kofeiini sisaldavate jookide vältimine pärastlõunal ja õhtul.Raskeid eineid ega ebatervislikke suupisteid hilisõhtul mitte süüa.
8
Püüdke igal nädalal teha vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut. Piisav füüsiline aktiivsus on veel üks oluline element tervisliku kehakaalu säilitamisel menopausi alguses. Proovige kaalu säilitamiseks teha umbes 30 minutit mõõdukat aeroobset tegevust 5 päeva nädalas või 60 minutit enamikul päevadel, et kaalust alla võtta. Mõned näited mõõdukatest aeroobsetest treeningutest on järgmised: Kiirkõnd Kerge jalgrattasõit (nt umbes 10–12 miili (16–19 km) tunnis) Reketispordialad, nagu sulgpall või tennis, majapidamis- ja aiatööd, nagu pesemine, tolmuimeja või niitmine. muru
9
Tehke jõutreeningut kaks korda nädalas. Jõutreening aitab teil lihaseid üles ehitada, muutes tõhusa kalorite põletamise lihtsamaks. Lisaks regulaarsele aeroobsele treeningule proovige lisada ka jõutreening oma tavapärasesse rutiini.Alustage harjutustega, mis kasutavad teie enda keharaskust, nagu kükid, plangud ja kätekõverdused. Samuti võite lisada harjutusi, mis kasutavad varustust. , nagu käsiraskused ja takistusribad.
10
Rääkige oma arstiga, milline treening on teile ohutu. Enne uue treeningprogrammi alustamist on alati hea nõu pidada oma arstiga, eriti kui teil on tervisemure. Leppige kokku oma arstiga, et saada läbivaatus ja arutada oma treeningueesmärke. Need võivad aidata teil kindlaks teha, millised harjutused on teie jaoks parimad ja kui palju kehalist aktiivsust tervisliku kehakaalu säilitamiseks vajate. Kui teil on artriit või mõni muu haigus, mis mõjutab teie luid või liigeseid, võib arst soovitada jääda liigesesõbralike tegevuste juurde. nagu jalgrattasõit, ujumine või elliptilise masina kasutamine.
11
Käige regulaarselt arstlikus kontrollis, nagu arst on soovitanud. Vanemaks saades soovitab teie tervishoiuteenuse osutaja teil tõenäoliselt regulaarselt läbi viia mitmesuguseid kontrolle ja teste, et veenduda teie tervises ja probleemidest varakult avastada. Oma üldise tervise jälgimine muudab teie ja teie arsti jaoks ka tervisliku kaalujälgimise kava väljatöötamise lihtsamaks. Kui sageli peate arsti juurde minema, sõltub osaliselt teie individuaalsetest tervislikest vajadustest, kuid üldiselt peaksid menopausis naised: iga-aastased mammogrammid (või olenevalt teie vanusest igal teisel aastal) jätkama vaagnapiirkonna uuringuid ja pap-teste iga 5 aasta järel kuni vanus 65 tuleb testida kord aastas või nii sageli, kui soovitatakse luuhõrenemise nähtude suhtes. Tehke vere- ja uriinianalüüsid igal aastal või nii sageli, kui on soovitatud diabeedi ja südamehaiguste nähtude korral.Tehtige igal aastal või nii sageli, kui soovitatakse kõrge vererõhu ja kõrge kolesteroolitaseme suhtes
12
Laske oma kilpnäärme taset kontrollida, kui teil on seletamatu kaalutõus. Teie hüpotüreoidismi ja muude kilpnäärmehaiguste risk suureneb vanemaks saades. Kui sööte korralikult ja liigute palju, kuid teil on endiselt selliseid sümptomeid nagu kaalutõus, väsimus ja kõrge kolesteroolitase, pöörduge oma arsti poole, et arutada võimalust, et teil võib olla kilpnäärme alatalitlus. Hüpotüreoidismi saab hallata sünteetiliste kilpnäärmehormoonide raviga. . Kui teil on kilpnäärme alatalitlus, võite pärast kilpnäärme hormoonasendusravi alustamist avastada, et teie kehakaalu on palju lihtsam hallata.
13
Rääkige oma arstiga, kuidas oma luude ja liigeste tervist toetada. Hormoonide muutused, mis teie kehas menopausi ajal toimuvad, võivad vähendada teie luutihedust, seades teid osteoporoosi ohtu. Lisaks tekib paljudel naistel menopausi ajal artriit. Need tingimused võivad raskendada teie kehalist aktiivsust ja tervisliku kehakaalu säilitamist. Rääkige oma arstiga luude ja liigeste tervena hoidmiseks vajalike meetmete võtmisest, näiteks: kaltsiumi- ja vitamiinirikka dieedi söömine; DDa vähese mõjuga harjutusi luumassi suurendamiseks, ilma liigeseid liigselt kulutamata; lisage rohkem oomega 3 rasvhappeid. oma dieeti Luude ja kõhrede tervist toetavate toidulisandite (nt glükoosamiin) võtmine
14
Arutage östrogeenravi, kui teie menopausi sümptomid on tõsised. Menopausi läbimisel väheneb östrogeeni kogus, mida teie keha toodab. See hormonaalne muutus võib põhjustada mitmesuguseid ebameeldivaid sümptomeid, sealhulgas kaalutõusu ja rasva kogunemist kõhus ja selle ümbruses. Kui tunnete muret vistseraalse kaalutõusu ja muude menopausi sümptomite pärast, küsige oma arstilt, kas saada hormoonravi, et asendada osa östrogeenist, mida teie keha enam ei tooda. Rääkige oma arstiga hormoonasendusravi riskide ja eeliste kohta. Teatud tüüpi hormoonravi võib suurendada teie terviseseisundite, nagu südamehaigused, verehüübed, insult või rinnavähk, riski.