Aeg-ajalt kurb tunne on menopausi ajal sageli normaalne. Siiski võite kogeda depressiooni, kui tunnete end iga päev enam kui 2 nädala jooksul suurema osa ajast kurb ja olete kaotanud huvi asjade vastu, mis teile varem meeldisid. Kui teil on menopausi ajal depressioon, alustage abi saamiseks, näiteks rääkides arsti, terapeudi ning oma sõprade ja perega. Ravimid on sageli kasulikud, et aidata naistel menopausi ajal depressioonist üle saada, seega rääkige oma arstiga oma võimalustest. Samuti võite avastada, et kognitiivsete strateegiate ja tervislike eluviiside harjumuste omaksvõtmine võib aidata teil end paremini tunda.
1
Diagnoosi ja ravivõimaluste saamiseks pöörduge oma arsti poole. Kui kahtlustate, et teil on lisaks menopausile või selle tõttu depressioon, pöörduge abi saamiseks arsti poole. Nad saavad diagnoosida teie depressiooni ja soovitada ravivõimalusi, mis aitavad teil end paremini tunda. Teie kohtumine võib sisaldada teie terviseajaloo ülevaadet ja mitmeid küsimusi, et teha kindlaks teie depressiooni raskusaste. Andke oma arstile teada, kui teil esineb mõni järgmistest sümptomitest koos kurbusega ja huvi kadumisega asjade vastu, mida varem nautisite: energiapuudus; aeglane või rahutu tunne; unepuudus või liiga palju uni; keskendumisraskused; korduvad surma- või enesetapumõtted.
2
Leidke terapeut, kes oma emotsioonidest läbi räägib. Kognitiivne käitumisteraapia on viis negatiivsete mõtete tuvastamiseks ja nende muutmiseks positiivsemateks. See võib olla teie ravi kasulik osa. Küsige oma arstilt saatekirja terapeudi juurde, kellel on kogemusi menopausijärgsete naiste ravimisel. Paljudel terapeutidel on veebiprofiilid, kus on kirjas nende erialad ja kogemused. Otsige terapeutide profiile, et näha, kas neil on kogemusi menopausijärgse depressiooni ravimisega, või helistage neile, et küsida enne kohtumise kokkuleppimist.
3
Jagage oma depressiooni toetavate sõprade ja perega. Teiste poole pöördumine võib aidata teil end vähem üksikuna tunda ja see pakub teile ka tugisüsteemi, mis võib olla abiks depressiooniga toimetulemisel. Jagage ainult sõprade ja pereliikmetega, kes on toeks ja panevad teid mugavalt tundma. Proovige öelda midagi sellist: “Olen viimasel ajal olnud depressioonis, nii et saan abi. Tahtsin teile lihtsalt teada anda juhuks, kui teil tekib küsimusi. miks ma ei ole teile helistanud.“Võiks kaaluda rääkimist naissoost sõbra või pereliikmega, kes on juba läbi elanud menopausi või kellel on praegu menopaus. Eriti kasulik võib olla vestlus kellegagi, kellel on sarnaseid kogemusi.
4
Uurige menopausi või depressiooni tugirühmi. Kohtumine inimestega, kes kogevad teiega sarnaseid olukordi, võib aidata teil end vähem üksikuna tunda. See võib olla ka suurepärane viis sotsiaalsete sidemete loomiseks, mis võib aidata depressioonist üle saada. Küsige oma terapeudilt või arstilt, kas nad teavad piirkonnas tugirühmi, mis võiksid teile abiks olla. Kui teie piirkonnas pole tugirühmi saadaval, otsige veebipõhist tugirühma või foorumit, milles saate osaleda.
5
Kerge kuni mõõduka depressiooni jaoks uurige naistepuna ürti. Kui teie menopausi depressiooni sümptomid on kerged, võib abi olla käsimüügist saadava toidulisandi nagu naistepuna võtmine. Pidage siiski esmalt nõu oma arstiga, eriti kui te võtate muid ravimeid. Liht-naistepuna võtmise kohta järgige tootja juhiseid või küsige soovitusi oma arstilt.
6
Küsige meeleolumuutuste jaoks mõeldud väikese annuse suukaudsete rasestumisvastaste vahendite kohta. Isegi kui te ei vaja rasestumisvastaseid vahendeid, võivad östrogeeni-progesterooni suukaudsed kontratseptiivid olla abiks, kui teie depressiooni sümptomid on kerged kuni mõõdukad. Väikeste suukaudsete rasestumisvastaste vahendite võtmine võib vähendada emakaverejooksu raskust ja isegi vähendada emaka- ja munasarjavähi riski. Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas see võib olla teie jaoks hea valik. Ärge võtke suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid, kui olete üle 35-aastane suitsetaja. See suurendab teie kopsuemboolia, insuldi ja südameataki riski.
7
Uurige, kas hormoonasendusravi võib olla kasulik. Östrogeeni võtmine võib aidata kontrollida mõningaid menopausi füüsilisi sümptomeid, nagu kuumahood ja tupe kuivus. Östrogeeniteraapia võib samuti aidata leevendada kerget kuni mõõdukat depressiooni. Arutage seda võimalust oma arstiga, et näha, kas see võib teile kasulik olla. Östrogeeni võite võtta pillide või plaastrite kujul.
8
Arutage oma arstiga antidepressante. Kui teie menopausi depressioon on mõõdukas kuni raske, on tõenäoliselt vajalik antidepressant, mis aitab teil sellest üle saada. Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d) on tavaliselt kõige tõhusamad naistel, kellel on menopausi ajal depressioon. Mõned sagedamini välja kirjutatud SSRI-ravimid on järgmised: Fluoksetiin (Prozac) Sertraliin (Zoloft) Paroksetiin (Paxil) Tsitalopram (Celexa)
9
Vaidle negatiivsetele mõtetele, kui need tekivad. Selle harjumuse kujunemine võib võtta aega, kuid teadlikult tuvastades oma negatiivsed mõtted, saate neile vastuollu minna ja need oma mõtetes ümber kirjutada. See võib vähendada nende kordumise tõenäosust ja aidata vältida nende kontrolli alt väljumist. Näiteks kui avastate end mõttelt: “Ma olen nii kohmakas oi!”, võite sellele vastu öelda, öeldes: “Ei, tegelikult olen ma enamiku ajast üsna graatsiline. Ma lihtsalt komistasin veidi, sest põrand oli libe. Pole hullu! Kui märkate enesekriitilisi kommentaare, proovige need ümber kujundada, tuvastades enda kohta midagi positiivset. Näiteks kui arvate endamisi: “Ma näen selles kampsunis tohutu välja”, võite selle mõtte ümber sõnastada, öeldes: “Mu juuksed näevad täna imeilusad välja!”
10
Koostage nimekiri kiiretest ja lihtsatest viisidest, kuidas oma tuju parandada. Hea enesetunde strateegiate loend on suurepärane viis menopausiaegse depressiooniga seotud negatiivsete emotsioonide vastu võitlemiseks. Kirjutage üles nii palju võimalusi, kui arvate, kuidas saate end kiiresti paremaks muuta. Hoidke loendit alati endaga kaasas, et saaksite selle välja tõmmata ja valida midagi, mida teha, kui tunnete end halvasti. Mõned näited on järgmised: Kiire jalutuskäik ümber kvartali.Sõbrale helistamine vestlema akende ostmine kaubanduskeskuses või tänaval, kus on palju poode.
11
Tehke regulaarselt asju, mis teile meeldivad. Meeldivate tegevuste jaoks aja leidmine on veel üks suurepärane viis oma mõtteviisi muutmiseks ja menopausijärgsest depressioonist ülesaamiseks. Võtke iga päev aega, et teha midagi, mis teile meeldib. Lisage tegevus oma ajakavasse, isegi kui teil on selleks aega vaid 10 minutit. Näiteks kui olete matkahuviline, planeerige nädalavahetuseks pikk matk. Võite isegi kutsuda sõbra või pereliikme, kui soovite seltskonda. Kui teile meeldib küpsetada, plaanige igal õhtul pärast õhtusööki küpsetada kooki, koogikesi või muud tüüpi küpsetisi. Kui olete innukas kuduja, töötage igal õhtul enne magamaminekut 10 minutit kudumisprojekti kallal.
12
Seadke endale väikesed eesmärgid ja lõpetage suuremad ülesanded. Menopaus võib olla teie elus stressirohke periood ja kui olete depressioonis, võivad igapäevased ülesanded ja projektid tunduda veelgi hirmuäratavamad. Surve leevendamiseks jagage oma igapäevased ülesanded väiksemateks ja paremini juhitavateks tegevusteks. Kui teil on suur eesmärk või projekt, mida soovite täita, jagage see väiksemateks osadeks ja tegelege ükshaaval. Näiteks kui teil on vaja oma maja allkorrust koristada, võite keskenduda korraga ühele toale või üks ülesanne korraga, näiteks tolmuimeja või tolmu pühkimine. Kui proovite enne suurt sündmust kaotada 50 naela (23 naela), keskenduge selle asemel, et kaotada esimesed 2,3 kg.
13
Treenige enamikul päevadel vähemalt 30 minutit. Regulaarne füüsiline aktiivsus menopausi ajal võib aidata tõsta teie tuju, ennetada kaalutõusu, tugevdada luid ning vähendada vähi ja muude haiguste riski. Proovige teha midagi rütmilist, nagu kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine või tantsimine. Seda tüüpi tegevused võivad positiivse meeleolu edendamisel olla kasulikumad. Veenduge, et kõik, mida teete, on teile meeldiv. See muudab treeningrutiinist kinnipidamise lihtsamaks.
14
Sööge tervislikke toite, nagu puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahja valku. Tervisliku toitumise järgimine aitab tagada, et teie keha on hästi toidetud ja see võib aidata ka depressiooniga võidelda. Vältige ebatervislikke toite, nagu kiirtoit, rämpstoit ja töödeldud toit, mis võivad depressiooni sümptomeid halvendada. Selle asemel pidage kinni täistoidust, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja lahjad valgud. Samuti võite kaaluda oma kalorite vähendamist umbes 200 võrra päevas, et vähendada kehakaalu tõusu riski, mis on tavaline menopausi ajal. Proovige alguses oma dieeti teha väikseid muudatusi, näiteks lisada igale toidukorrale portsjon puu- või köögivilju või praekana asendamine grillitud kanarinda vastu. Otsige teisi väikeseid viise oma toitumise parandamiseks, näiteks jooge vett magusate karastusjookide ja mahlade asemel, eelistage õhtusöögiks friikartulite asemel ahjukartulit või vali väherasvane versioon teie lemmiksuupistest.
15
Magage igal ööl 8 tundi või rohkem. Hästi puhanud olemine aitab menopausi ajal meeleolu parandada, seega seadke uni prioriteediks. Mine magama ja ärka üles iga päev samal ajal, et tagada piisav puhkus. Mõned muud head unehügieeni harjumused, mida proovida, on järgmised: kofeiini vältimine pärastlõunal ja õhtul.Hoidke magamistuba pimedas, jahedas, puhtas ja vaikses. Lülitage ekraanid, nagu telefon, arvuti ja teler, välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. .
16
Hallake stressitaset lõõgastustehnikate abil. Stress võib suurendada menopausi ajal tekkivaid negatiivseid emotsioone, mistõttu on oluline seda kontrolli all hoida. Muutke lõõgastus oma igapäevase rutiini osaks, et aidata oma stressitaset kontrolli all hoida. Mõned head strateegiad stressi vähendamiseks on järgmised: sügavalt sissehingamine, nt aeglaselt sissehingamine kuni 4 sekundini, hinge kinni hoidmine 4 sekundit ja seejärel aeglaselt väljahingamine 4 sekundini. Jooga tegemine, näiteks tunnis või jälgimine koos videoga veebis Mediteerimine kas omaette või juhendatud meditatsiooni abil Soojas vannis leotamine rahustavat muusikat kuulates
17
Vältige alkoholi ja narkootikumide kasutamist negatiivsete emotsioonidega toimetulemiseks. Menopaus võib olla raske aeg ja kuigi võib tunduda, et alkoholi joomine või narkootikumide tarvitamine parandab enesetunnet, on need mõjud vaid ajutised. Pärast aine möödumist tunnete end sama või halvemini kui enne selle võtmist. Kui usaldate negatiivsete emotsioonidega toimetulemiseks narkootikume või alkoholi, pidage nõu oma arstiga. Need võivad aidata teil leida alternatiive ja aidata teil loobuda, kui olete muutunud mõnest ainest sõltuvusse või sõltuvusse. Alkohoolsed joogid lisavad ka tühje kaloreid, mis suurendab teie kaalutõusu riski menopausi ajal. Piirake alkohoolsete jookide tarbimist kuni ühe joogini päevas, näiteks 12 fl untsi (350 ml) õlut, 150 ml veini või 4,5 untsi (44 ml) õlut vaimud.