Enamik inimesi naudib mõnikord üksi olemist, kuid teised kardavad isegi lühikesi üksinduses viibimise aegu. Autofoobia ilmneb sageli siis, kui inimene tunneb, et teda ignoreeritakse, teda ei armastata ja ta pole endaga rahul. Kui üksi olemine tekitab hirmu ja äärmise eraldatuse tunnet, võib teil olla autofoobia. Õnneks saate sellest probleemist üle saada pühendumuse, sihikindluse ja vajaliku toetusega.
1
Paluge abi oma tugisüsteemist. Kas proovite veeta aega üksi? Andke inimestele, kellega tavaliselt aega veedate, teada, et te ei soovi, et nad teie seltskonnasoove rahuldaksid. Lähedaste inimestega sellest probleemist rääkimine aitab teil mõlemal mõista ja reageerida positiivselt suhetes toimuvatele muutustele. Selgitage, kui palju te suhet kalliks peate ja et rohkem üksi veedetud aega arendab teie suhtlemisoskust. kui seda saboteerida. Väljendage tänu nende arusaamise eest, et peate kõigepealt teie kallal töötama. Pidage meeles, et inimesed arenesid sotsiaalseks, seega on üldiselt kasulik saada lohutust teiste inimeste läheduses.
2
Olge oma suhtevajaduste osas otsekohene. Muutke oma harjumusi pimesi teiste poole ulatamise asemel kindla peale, mida te neilt vajate. Proovige oma elus olevate inimestega rääkida sellest, mida te vajate ja üksteiselt ootate. Tõenäoliselt avastate, et nad ei vaja pidevat koosolemist ega nii palju sidet, kui olete arvanud. Selgete taotluste esitamine näitab teile, et see, mida soovite, on lihtne ega tekita teistele väga suurt nõudlust.
3
Arendage oma ainulaadseid huvisid. Üksi aja veetmine on iseenesest väärtuslik, sest see õpetab sulle rohkem enda ja selle kohta, mida sulle teha meeldib. Kasutage üksioleku aega produktiivselt, et te ei tunneks ärevust ega hirmu. Luba endal otsida oma huvid, kired, anded, soovid, ihad ja unistused. Mida sa vajad ainuüksi ajast? Igaüks vajab aega mõtisklemiseks, enesemõistmiseks ja seest kasvamiseks. Mõelge, kui palju te enda kohta õpite, kui langetate otsuseid, mille üle ei pea kellegi teisega läbi rääkima. Kas teil on juba kirg, mida saab kasvatada ainult siis, kui teil on üksi aega ennast väljendada, tehke oma tegevuse nüansid välja. , ja luua oma võimaluste piires? Pidage üksindust kingituseks, mille teete endale, et oma kirge ellu kutsuda.
4
Harjutage tähelepanelikkust. Enne kui tegutsete oma impulsside järgi, et kellelegi helistada või oma päeva planeerida nii, et inimesed oleksid pidevalt läheduses, võtke aega. Kirjutage üles, mis on see, mida te tunnete, mis sunnib teid ärevusse, et teisi pole läheduses. Proovige mõista, mida tunnete, tunnistades seda õrnalt, püüdmata sellest lahti saada. See parandab teie võimet aeglustada ja mõelda järgmisel korral, kui soovite enda eest põgeneda, olles koos teistega. Muud lõõgastus- ja stressimaandamise tehnikad teevad teie toimetulekuvõimega imesid. Treenimine, eriti südame-veresoonkonna tegevus, nagu jooksmine ja ujumine, vabastab endorfiine ja muid meeleolu tõstvaid kemikaale. Meditatsioon, jooga ja tahtlik hingamine on lõdvestunud viisid ärevuse vähendamiseks ja vajadusest tingitud tegutsemisimpulsside kontrolli all hoidmiseks.
5
Kasutage positiivseid visualiseerimisi. Et suurendada oma kindlustunnet autofoobia ületamise raputavas sõidus, kasutage oma mõistust, et kujutleda, mida endale soovite. Kujutage ette, et lähete enesekindlalt ja edukalt olukordadesse üksinda ning arendage hindamist selle suhtes, mis tunne on olla iseseisev. Kui kujutate ette enesekindlamat ja ennast toetavamat inimest, siis tekib suurem soov saada inimeseks, keda näete nii selgelt.
6
Otsige nõu. Teraapia annab teile turvalise ruumi autofoobiat põhjustavate probleemide uurimiseks ja nende ületamiseks. Spetsialist võib sellel teekonnal olla teejuhiks. Terapeut aitab teil uurida, mida üksi olemine teie jaoks tähendab ja miks tunnete end teiste inimestega mugavamalt. Rühma tugi võib aidata ka autofoobia vastu. Kohtumine teistega, kes jagavad sarnaseid võitlusi, võib olla oluliseks lohutuse ja toetuse allikaks. Teadmine, et sa ei ole üksi, kes ei taha üksi olla, avab silmi ja annab võimaluse jagada praktilisi nõuandeid.
7
Valmistu oma hirmuga silmitsi seisma. Proovige end veenda sellest hirmust ülesaamise väärtuses. Tehke nimekiri omaette aja veetmise eelistest ja puudustest. Ärge unustage arvestada selle hirmu maksumusega oma suhetele, oma kirgedele ja enesearengule.
8
Määratlege konkreetsed eesmärgid. Näiteks võite otsustada, et veedate viisteist minutit üksi, ilma kellelegi helistamata, sõnumeid saatmata või sõnumeid saatmata, ja nii kaua, kui teil on vaja neid viisteist minutit töödelda. See protsess võib toimuda neli korda nädalas. Mõelge, miks soovite oma üksijäämise hirmust üle saada, nagu mõtlete oma partnerist lahku minna. See võib aidata teil määrata, millised peaksid olema teie eesmärgid. Muutke kokkupuude järk-järgult ja võtke arvesse, kui suur teie hirm on. See protsess võtab aega ja sellega ei tohiks kiirustada. Plaani lühikeste spurtide jaoks üksi olla. Tasapisi soovite planeerida rohkem aega üksinda, kuni te ei tunne end paanikast üle lööduna. Proovige koostada kokkupuute hierarhia, milles reastate kardetud olukorrad skaalal 0–100 vastavalt sellele, kui hirmu te arvate. sellega kokku puutunud. Näiteks võite kodus tunni üksi veetmise hinnata 100-ga, aga üksi filmis käimise hindega 70. Pingerea abil saate järk-järgult suurematest hirmudest üle saada alles siis, kui hirm vähem ähvardavate hirmude ees vaibub.
9
Avage end hirmule. Proovige paljastada end madalama astme hirmule. Alguses tunnete end uskumatult närvilise ja ärevana ning see on normaalne. Aja jooksul teie keha lõdvestub. Pärast mõnda väga ebamugavat katset on see viis anda endale märku, et olete võimeline üksi aega veetma. Hirmu paljastamine aitab teil sügavamalt mõelda esialgse paanika taga olevatele hirmudele. Ärge muretsege selle pärast, kui paanikas te end tunnete ja kui stressis teie keha muutub. Kuna paljastate end meelega millelegi, mida kardate, on pinnapealne hingamine, südame löögisageduse tõus ja muud ärevuse füüsilised sümptomid normaalsed. Mida kauem ollakse üksi, seda suuremat ärevust te tunnete. Kuid kokkupuutel on ärevus oodata ja aja jooksul hajub. Tõstke õrnalt oma piire, kuni olete rahul sellega, kui palju üksinda saate toime tulla. Kujutage ette, et lähete ujuma – varvaste vette kastmine võib olla põnev, kuid see ei kohanda teid vee temperatuuriga. Teine võimalus on FearFighter, eneseabimeetodite arvutipõhine programm, mis ravib foobiaid. heaks kiitnud National Institute for Health and Care Excellence (NICE) ja on osutunud tõhusaks.
10
Arendage välja meelt rahustav kark. Kuna kokkupuude võib olla nii stressirohke, võite soovida usaldusväärset viisi enda tähelepanu hajutamiseks hetkel. Proovige endale paar luulerida ette kanda, peas arvutada või sosistada julgustavaid fraase, näiteks “see tunne läheb üle, olen sellega varem hakkama saanud”. Pidage meeles, et mida harvemini karku kasutate, seda rohkem kokkupuuteseansid on intensiivsed.
11
Jälgige edenemist päevikus. Kokkupuute seansside ajal ja pärast seda registreerige oma hirmu tase skaalal 0–10. 0 on täielikult lõdvestunud ja 10 on nii hirmutav, kui võite ette kujutada. See näitab teile, kui tundlikuks olete muutunud üksiolemise suhtes ja kui suure hirmuga suutsite turvaliselt toime tulla. Pange tähele seansside suundumusi, kui ärevus tundub eriti kõrge või madal. Kas näete muid tegureid, mis teie hirmu mõjutavad, nagu ilm või see, kellega te varem päeva jooksul aega veetsite? Päivikusse saate kirjutada ka julgustavaid mõtteid, raskusi ja kõike muud, mis on seotud hirmuga. hirm. See aitab teil ennast ja oma aluseks olevaid mustreid paremini tunda.
12
Hinnake hirmu tõsidust. Sümptomite hea käsitlemine suunab teid parimate ravimeetodite poole ja näitab, kui palju saate selle foobiaga ise tööd teha ilma füüsiliste vigastusteta. Kontrollige sobivust järgmiste spetsifikatsioonidega, mis kehtivad kuus kuud või kauem: tugev, ebaproportsionaalne hirm üksijäämise ees või üksijäämise ootus Vahetu ärevusreaktsioon pärast üksi olemist või olemist, mis võib esineda paanikahoona; äratundmine, et hirm on ebaproportsionaalne üksiolemise ohtudega. Üksiolemise või üksiolemise vältimine on kogetud intensiivse ärevuse või stressiga. Üksiolemise vältimine, ootusärevus või stress häirib oluliselt teie tavapärast rutiini, töö (või akadeemilist) toimimist või suhtlemist ja suhteid. autofoobia enda kohta
13
Kuulake oma kahtlusi. Kas üksiolemise kohta on mõni negatiivne hinnang, mis teid kummitab? Näiteks võite karta, et teid peetakse üksildaseks või antisotsiaalseks ja kummaliseks. Mõned muretsevad selle pärast, et neid peetakse isekateks ja läbimõtlematuteks, sest nad võtavad enda jaoks aega. Mõelda sõnumitele, mille annate endale üksi olles, on väärt projekt. See võimaldab teil näha pealiskaudsemaid põhjuseid, miks arvate, et teile ei meeldi üksi olla.
14
Ajakiri hirmust. Küsige endalt, kas tunnete end olevat võimeline ise oma õnne looma ja enda eest hoolitsema või mitte. Seejärel suruge end mõtlema sellele, mida teised teie heaks teevad, mida te üksi teha ei suuda. Mõelge, kuidas üksi olemine tekitab sinus hirmu. Sellistele küsimustele oma päevikus vastamine võib anda ülevaate ja selgust teie hirmust: kui kaua see hirm on teid kandnud? Mis toimus, kui see algas? Kuidas on see sellest ajast muutunud?
15
Mõelge oma rollile lähisuhetes. Inimesed, kes kardavad üksi jääda, tajuvad tavaliselt, et nende suhted nõuavad palju hooldust. Kas tunnete, et peate teise inimese eest hoolitsema või pühendama sellele palju aega ja energiat? Proovige olla realistlik selle suhtes, mida teised teilt vajavad, mõeldes nende suutlikkusele enda eest hoolitseda. Võite mõelda ka teistele, kes neid toetavad, või sellele, et neil läks enne teie kohtumist hästi. See kalduvus anda teistele armastust ja tähelepanu, mida soovite enda jaoks, on problemaatiline. See võib olla üks viis, kuidas teilt röövitakse üksindus, mis on vajalik teie väärtuste ja ainulaadse isiksuse arendamiseks. Tegelikult takistab see tendents teid iroonilisel kombel suutmast keskenduda teistele mõtestaval viisil väljapoole.