Portsjoni suuruse õppimine võib olla sama kasulik nii tervisliku kehakaaluga inimestele kui ka neile, kes püüavad kroonilise haiguse korral dieeti pidada või toidutarbimist reguleerida. Standardsete portsjonisuuruste mõistmine ja portsjonite haldamine igal toidukorral võib aidata kalorite hindamisel, toidugruppide vältimisel või piirangutel ning kehakaalu langetamisel. Lihtsad nipid portsjonite suuruse õppimiseks ja hindamiseks võivad kasuks tulla nii kodus kui ka liikvel olles, muutes serveerimise või söömise määramise lihtsaks ülesandeks. Proovige järgida alltoodud samme, et saada teavet portsjoni suuruse ja selle tõhusa kasutamise kohta, olenemata teie toitumisvajadustest ja eesmärkidest.
1
Määrake oma toitumiseesmärgid ja soovitatav päevane kalorikogus. Teie portsjonivajadused sõltuvad vanusest, soost, aktiivsuse tasemest ja kaalueesmärkidest. Internetis kasutatavad interaktiivsed dieediplaneerijad ja kalorikalkulaatorid aitavad täpsemalt hinnata teie vajalikku päevast kalorikogust ja täpseid portsjonite suurusi. Näiteks naised, kelle eesmärk on kaalust alla võtta, saavad tavaliselt hakkama umbes 1600 kaloriga päevas. Kui teie eesmärk on kaalulangus, on teie portsjonid mõõdukad ja koosnevad peamiselt madala kalorsusega ja toitaineterikkast toidust. Kaalu säilitada püüdvate naiste puhul võib kalorivajadus ulatuda kuni 2000 kalorini päevas. Need, kes treenivad regulaarselt, võivad vajada täiendavaid kaloreid, et vältida kaalulangust. Portsjonite suurus võib lubada mõningaid kaloririkkamaid toite, kuigi sageli on tervislikum tarbida lihtsalt veidi suuremaid portsjoneid madala kalorsusega toitainerikkaid toite. Mehed, kes üritavad kaalust alla võtta, peaksid tavaliselt püüdma päevas tarbida 2200 kalorit või veidi rohkem, sõltuvalt aktiivsuse tase. Kaalu säilitada püüdvad mehed peaksid valima umbes 2500 kalorit päevas ja väga aktiivsed mehed võivad vajada 3000 kalorit päevas. Ainevahetus tavaliselt aeglustub vanusega. Kui olete vanem ja tavaliselt mitteaktiivne, võivad soovitatust veidi väiksemad portsjonid siiski pakkuda piisavalt kaloreid ja toitaineid tervislikuks toitumiseks, eriti kombinatsioonis multivitamiiniga. Konsulteerige dieediarstiga, kui teil on raskusi kaalu kaotamise või säilitamisega kauem kui paar kuud, et saada abi individuaalse kalorite ja portsjonite suuruse toitumiskava koostamisel.
2
Hinnangu andmiseks võrrelge proovide portsjonite suurust tavaliste üksustega. Jäta meelde iga toidutüübi jaoks sobivad portsjonisuurused.Üldiselt on liha, linnuliha või kala soovitatav portsjon umbes peopesa või kaardipaki suurune.Üks portsjon teraviljatooteid, nagu riis või pasta oleks võrreldav teie rusika suurusega. Üks tass (või kogus nagu teie rusikas) on ka puu- või köögiviljaportsjoni standardsuurus. Igapäevaste esemete osas võib seda portsjoni suurust võrrelda pesapalli suurusega. Pähklivõi või muude tervislike rasvade standardne portsjoni suurus on võrreldav golfipalli või pöidla suurusega. Pannkoogid peaksid olema CD suurused, portsjon pähkleid või kuivatatud puuvilju moodustaks väikese peotäie ning toored lehtköögiviljad või popkorn kaks peotäit. Joogid, nagu madala rasvasisaldusega piim või piima alternatiivid ja 100% puuviljamahl, on ka 1 tass portsjoni suuruse kohta, mis on võrreldav rusika suurusega. Kuna suhkrujoogid, nagu sooda, energiajoogid, spordijoogid ja maitsestatud kohvid, on tavaliselt väikese toiteväärtusega, tuleks nende jookide kogust piirata. Kümned tabelid ja õpetused, mis pakuvad lihtsaid näpunäiteid sobiva portsjoni suuruse hindamiseks, leiate tasuta saidilt valitsuse, meditsiini, toitumise ja isegi tervisele suunatud ajakirjade veebisaidid. Tabeli või paari printimine ja selle paar nädalat külmkapis hoidmine võib aidata tugevdada eri tüüpi toitude standardset portsjoni suurust ja õpetada teile järk-järgult portsjoni suurust.
3
Kasutage iga toidukorra komponentide jaoks sobiva portsjoni suuruse määramiseks näpunäiteid üksikute toiduportsjonite suuruse kohta. Esmalt liigitage iga toit toidurühma järgi. Tutvudes näidistabeliga või kasutades ülaltoodud näpunäiteid, planeerige iga toidukorras oleva toidu portsjoni suurus. See võib aidata ka toidu valmistamise planeerimisetapis, sest sobivate portsjonite suuruste mõistmine aitab teil täpselt välja selgitada, kui palju toitu retseptis osta ja kasutada. Toidukorra koostamisel tuleks lähtuda sellest, kui palju portsjoneid igast toidust vajate. rühma päevas, mis varieerub vanuse, soo, pikkuse, kaalu ja kehalise aktiivsuse taseme järgi. Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeerium saab oma igapäevases toiduplaanis luua kohandatud igapäevased ja nädalased portsjonite kogused: valige allolevast jaotisest Allikad veebisait My Plate. Mõõtke portsjon välja sõltuvalt kalorivajadusest ja teie eesmärkidest kehakaalu langetamiseks, säilitamiseks või suurendamiseks. suurus igal söögikorral ülaltoodud prooviportsjoni suuruse võrdluste põhjal. Standardsete portsjonisuuruste abil saate tasakaalustada einet ja hoida portsjoni suurust kontrolli all.
4
Kasutage koduse toiduportsjonite jagamiseks õhtusöögitaldriku jaotusi. Väiksemate taldrikute, riistade ja tasside kasutamine muudab portsjonite suuruse mõõtmise lihtsamaks. 9-tolline neljaks osaks jagatud taldrik teeb portsjonite suuruse määramise lihtsaks ja täpseks; 1 veerand taldrikust peaks tavaliselt olema lahja valk, 1 veerand peaks koosnema teraviljatooted ja ülejäänud pooled peaksid olema köögiviljad (ja puuviljad, kui soovite). Suurema kalorivajadusega inimesed võivad vajada lisaportsjoneid; valige valkude, rasvade või piimatoodete asemel lisaportsjonid köögivilju või teravilja. Kui üks rühm võtab rohkem kui tema osa taldrikust, söö ainult seda, mis oleks sobilik taldrikust. Näiteks kui praad võtab poole taldrikust, söö ainult nii palju pihvi, kui veerand taldrikust mahub, ja lõpeta täidis köögiviljade ja täisteratoodete osas. Isegi kui teie portsjonite suurus on veidi väiksem, aitab taldriku täitmine tervislike toiduainetega ja rasva-, naatriumi- või suhkrurikka toidu vältimine teil kaloreid ja portsjonite suurust kontrolli all hoida. Pidage meeles, et kui on suur e plaatide puhul on soovitatud portsjoni suuruse hindajad portsjoni kontrollimiseks hädavajalikud. Portsjoni suuruse jälgimine eeldab igas kvartalis taldrikule pandava koguse mõistmist, mitte ainult seda, millise osa taldrikust millise toidugrupiga täita. Kasutage prooviportsjoni näpunäiteid ka kaasavõetavate ja restoranitoitude puhul. Suurte või ülisuurte portsjonite (sh joogid) asemel taotlege tavalisi või lõunasöögiportsjoneid. Kui restoran ei paku portsjoni suuruse valikuid, paluge pool toidust enne serveerimist koju kaasa võtta, et te ei läheks portsjonite suurusest liiale.
5
Tea, kuidas tuvastada toite, mis vähendavad kalorite arvu ja portsjonite suurust. Suure rasva-, soola- ja suhkrusisaldusega toidud võivad olla parimad väiksemate portsjonitena kui pakendites või restoranides. Näiteks juustukastmes, sibularõngastes ja võiga määritud kukliga võib olla parem poolportsjoni asemel burger. täis burger. Samamoodi sisaldavad müüjate ja restoranide salatid sageli mitut portsjonit valku, rasvu, köögivilju ja piimatooteid, seega piirake valkude ja rasvade kogust, kui teil on päeva jooksul muid valke ja rasvu.