Veidi üle 3% USA elanikkonnast väidab, et järgib iga päev taimetoitu või taimset dieeti. Veelgi suurem protsent, umbes 10%, ütles, et nad järgisid mõnda aega taimset dieeti. Pesketaarne (või pescatarian) dieet on suurepärane toitumismuster, mis aitab teil keskenduda tervislikule taimsele toidule, pakkudes samal ajal rohkem paindlikkust kala ja karpide söömise kaasamisel. See võib olla lihtsam viis tarbitava lihakoguse vähendamiseks Nende näpunäidete järgimine võib aidata teil üle minna pesketaarsele dieedile.
1
Pühenduge vähem liha tarbimisele. Tavaliselt järgivad pesketarid taimset dieeti ega tarbi punast liha, linnu-, sea- ega lambaliha. Suurem osa nende valkudest pärineb lisaks kalale ja karploomadele ka taimsetest allikatest, nagu oad, pähklid või läätsed. Kõiki teisi toidugruppe, nagu täisteratooteid, puu- ja köögivilju, tarbitakse regulaarselt. Tervislik toitumine ületab loomsete saaduste piiramise. Lisaks soovite keskenduda tasakaalustatud toidule, tervislikele toiduvalmistamistehnikatele, töödeldud toitude ja rafineeritud suhkru piiramisele ning iga päev piisava koguse vee joomisele. Pestsetaaristlik dieet on samuti teie tervisele kasulik. Need võivad aidata teil kolesterooli taset hallata või alandada ning vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
2
Kavandage oma pesketaarne dieet. Sõltuvalt sellest, kui piiravat soovite oma dieeti pidada, võite valida, kas lisada või mitte lisada selliseid toite nagu munad ja piimatooted; Kui aga lähete üle tavapäraselt keskmisele dieedile, võib olla lihtsam lisada piimatoite ja mune, et pakkuda teile vaheldust. Kaasake oma taimetoitlusesse mitmesuguseid valke väljaspool mereande. Kui tarbite mune ja piimatooteid, on need suurepärane valguallikas. Tegelikult on munal kõigist valkudest kõrgeim bioloogiline väärtus. Bioloogiline väärtus näitab, kui tõhusalt kasutab keha toiduga tarbitud valku. Lisaks ärge unustage ube, läätsi, pähkleid ja täisteratooteid! Veenduge, et teie toidukorrad sisaldaksid iga päev puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja piimatooteid (kui selle kaasate). See tähendab, et teil on hästi tasakaalustatud toitumine.
3
Ostke prindiressursse. Külastage kohalikku või veebipõhist raamatupoodi ja mõelge mõne kvaliteetse trükitud materjali ostmisele. Kokaraamatud ja ajakirjad, mis sisaldavad taimeretsepte, aitavad teil uuele toitumisharjumusele üleminekul motiveerida ja innustada. Kokaraamatutes on lai valik retsepte ja need on suurepärane ressurss sirvimiseks. Lisaks on neil üldiselt suurepärased fotod, mis võivad aidata teil motiveerida oma uut toitumisharjumust jätkama. Minge välja trükitud allikatest ja leidke ajaveebipidajaid, kes postitavad regulaarselt taimeretsepte. Neil võib olla ka häid näpunäiteid selle uue toitumisharjumuse omaksvõtmiseks.
4
Otsige teisi pesketariaate. Abiks võib olla sõprade, töökaaslaste või teiste inimeste leidmine, kes järgivad ka pesketaarset dieeti. Need on teile suureks toeks uuele dieedile üleminekul. Võite proovida liituda veebikogukondade või foorumitega, kus saate postitada küsimusi, suhelda teiste taimetoitlastega ja saada kasulikku teavet teistelt, kes seda dieedimustrit juba järgivad. kokandusklass. Paljud restoranid, kokanduspoed ja eraettevõtted pakuvad kokanduskursusi. Proovige registreeruda koos sõbra või pereliikmega klassi, mis keskendub mereandide valmistamisele.
5
Arutage oma uut dieeti oma perega. Uuele dieedile üleminek võib mõjutada rohkem kui ainult teid. Kui elate perega kodus, võivad teie toitumisharjumused mõjutada seda, mida kodus ostetakse ja valmistatakse. Rääkige oma pereliikmetega sellest, mida te oma dieedis muudate ja milliseid toite sööte ja milliseid mitte. Veenduge, et nad mõistaksid täielikult, mis on pesketaarne dieet. Kui mõned pereliikmed soovivad jätkata liha või loomsete saaduste söömist, on see OK. Arutage nendega, kuidas saaksite oma leibkonnas mõlemat toitumisstiili kohandada. Abiks on kiire perekohtumine. Küsige oma pereliikmetelt, kas neil oleks huvitav koos teiega petsetari dieeti järgida. Nad võivad olla huvitatud pesketaarse dieedi järgimisest mõnel päeval nädalas või mõnest konkreetsest toidukorrast nädala jooksul. Ühise keele leidmine võib aidata vähendada toiduvalmistamist erinevate toitumisharjumuste jaoks.
6
Valmistage oma köök ette. Mis tahes uuele dieedile või toitumisharjumusele üleminek eeldab suure tõenäosusega köögi ettevalmistamist ning sahvri ja külmkapi varusid uute või erinevat tüüpi toiduainetega. Ostke igal nädalal erinevaid mereande. Hoidke käepärast ka külmutatud mereande, tuunikala- või lõhekonserve või külmutatud lõhe- või tuunikalaburgereid. Neil on pikem säilivusaeg ja neid saab kasutada näpuotsaga või siis, kui värskeid mereande pole saadaval. Samuti võiksite kaaluda spetsiaalsete köögitööriistade või -seadmete ostmist. Näiteks kalafileerimisnuga, kalalabida või konditustamise pintsetid; need pole aga üldiseks mereandide valmistamiseks vajalikud. Ostke vürtse, mis täiendavad mereande hästi. Näiteks Old Bay on segatud maitseainesegu, mis on mõeldud kalale ja karpidele. See on kiire kõik-ühes maitseaine, mis tõstab teie roogade maitset. Lisaks varuge värskeid puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, et teil oleks kõik toidurühmad hästi tasakaalustatud toitude valmistamiseks.
7
Koostage iganädalased toiduplaanid. Kui olete hõivatud või liikvel, aitab iganädalaste toidukordade koostamine hõlpsasti ellu viia pesketarian dieeti. Võtke igal nädalal tund või kaks ja kirjutage üles kõik oma toidukorrad. Seejärel koostage toidukaupade nimekiri kõigist asjadest, mida peate sellel nädalal ostma. See aitab hoida teid õigel teel ja minimeerida aega, mis kulub ostlemisele ja poest kaupade otsimisele.Leidke toite, mida saab ette valmistada. Kui teie tööpäevaõhtud on kiired, võib nädalavahetustel või vabal ajal toiduvalmistamine muuta argiõhtused õhtusöögid imelihtsaks. Valmistage lõunasöök või osa õhtusöögist ette, et toiduvalmistamise aega lühendada. Kulusid võib vähendada ka söögiplaanide ette koostamine. Ostate vajalikke esemeid ja jätate vahele asjade ostmise, mida arvate, et vajate, kuid mis on juba kodus. Hommikusöögiideed võivad hõlmata järgmist: täisterast inglise muffin muna ja juustuga; individuaalne madala rasvasisaldusega kreeka jogurt puuviljadega; või kiudaine- ja valgurikas teravilja mandlipiimaga.Lõunasöögiideed võivad hõlmata järgmist: grillitud lõhe spinatisalati peal; kaks grillitud krevettide ja köögiviljade pehmet tacot; või vinegretikastmega läätse- ja köögiviljasalat. Õhtusöögi ideed võivad hõlmata järgmist: grillitud mahimahi pruuni riisi ja aurutatud köögiviljaseguga; portobello seeneburgerid küpsetatud bataadi friikartulitega; või lõheburgerid ja väike roheline salat.
8
Valmistage ette pesketari retseptid. Mereandide valmistamine võib olla hirmutav. Paljud inimesed pole kunagi proovinud või valmistanud ainult ühte või kahte tüüpi kala. Vaadake üle erinevad retseptid ja proovige uusi asju edasi. Mida kauem plaanist kinni hoiate, seda mugavam on teil valmistada mitmesuguseid kalu ja karpe. Proovige lisada mõnda külma vee kala, nagu lõhe, tuunikala või makrell. Need kalad on tuntud kui “rasvased kalad” ja sisaldavad üldiselt suuremas koguses südamele kasulikke oomega-3 rasvu. Proovige neid tarbida kaks kuni kolm korda nädalas. Kui igal õhtul mereandidel põhineva eine valmistamine on üle jõu käiv, proovige keskenduda ühele uuele retseptile või ühele uut tüüpi mereandidele nädalas. See aitab teil tutvuda mitmesuguste toiduvalmistamistehnikatega, kuid on vähem stressi tekitav.Alustage lihtsa toidu või retseptiga. Või lisage oma iganädalastesse toidukordadesse sagedamini juba tehtud retsepte, mis sisaldavad mereande.
9
Lisage taimseid valke. Kala ja mereannid on pesketaarse dieedi määravad kaubamärgid; aga ärge unustage ka taimseid valguallikaid. Sellised tooted nagu oad, läätsed, pähklid ja täisteratooted on tervislikud ja lahjad valguallikad.Lihaasendajad, tofu, tempeh, seitan ja köögiviljaburgerid on teised suurepärased valguallikad, mis sobivad taimetoiduga. Hoidke konserveeritud ube, pähklid ja täisteratooted kiireks ja lihtsaks toidukorraks. Taimsed valgud võivad olla ka teie toidukorra peamiseks valguallikaks. Mereande ei pea igal toidukorral peamiseks valguallikaks tegema. Näiteks kinoa on suurepärane valguallikas, kuna sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet.
10
Leidke usaldusväärne kalamüüja. Oluline on leida usaldusväärne turg, kus on teadlikud töötajad. Kalamüüja on kaupluse või turu inimene, kes tellib, käitleb ja haldab kõiki mereande ja osakonda. Nad saavad anda täpset teavet mereandide kvaliteedi kohta, olenemata sellest, kas need olid värsked või külmutatud, kas need on kasvatatud või looduslikud ja kui jätkusuutlikud kalad on. Püüdke vältida teeäärseid stende, kus müüakse mereande. Te ei saa öelda, kus või millal mereannid koristati, ega teada, kui usaldusväärne on neid teile müüv isik. Samuti pühendage aega selliste veebisaitide lugemisele ja uurimisele, nagu Seafood Health Facts või Fish Watch. Need on usaldusväärsed teabeallikad. Nad analüüsivad mereandide ohutust, jätkusuutlikkust ja tervist.
11
Valige nii värske kui ka külmutatud kala. Paljud inimesed arvavad, et värske toit on alati parem; aga külmutatud toidud, eriti mereannid, on mõnikord värskemad. Kui kala ja karbid on korjatud, puhastatakse need koheselt ja külmutatakse paadis värskuse tipus. Paljudel juhtudel korjati värsketena märgistatud mereannid mitu päeva varem, kuid neid poleks tohtinud kunagi varem külmutada. Sulatage külmutatud kala korralikult üles. Võtke külmutatud esemed ja asetage need külmkapi põhja suletud anumasse ja laske neil üleöö sulada.Ostke külmutatud kala, mille pakend on terve ja täielikult külmunud. Hästi varustatud toidupoodides ja turgudel on palju erinevaid saadaval on külmutatud kala ja karbid. Kui valite külmutatud esemed, pole teie võimalused kaugeltki piiratud.
12
Hinnake oma kala kvaliteeti. Kui olete valinud poe või turu, kust kavatsete mereande osta, hinnake pakutavate valikute kvaliteeti ja värskust. Vaadake ekraani või loendurit. Kõiki mereande tuleb hoida temperatuuril 32 ºF (0 ºC) ja need peavad olema jääl. Kui ostate tervet kala, näiteks forelli või makrelli, pöörake tähelepanu silmadele. Need peaksid olema heledad ja selged. Kala vananedes muutuvad silmad häguseks ja sisse vajunud, mis annab märku kalast, mis ei ole värske. Kalafileel peab olema kindel ja elastne viljaliha. Samuti peaks neil olema selge ja läikiv välimus. Eelpakendatud filee peaks sisaldama vedelikku, kuid seda peaks olema minimaalselt. Karpe, nagu rannakarbid, austrid või karbid, võib müüa elusalt, keedetud või värskelt riivituna. Kui ostate elusaid karpe, otsige purunemata karpe, mis pigistamise korral tihedalt sulguvad. Kui karbid ei sulgu, on need suure tõenäosusega surnud ja mitte värsked.Kammkarpe peetakse ka karpideks, kuid üldjuhul müüakse neid värskelt koorituna. Need peaksid olema tugevad, kreemjasvalge värvusega ja kergelt magusa lõhnaga. Hapu lõhnaga kammkarbid näitavad, et need on suure tõenäosusega rikutud. Ärge kartke paluge oma kalavalikut lähedalt vaadata. Saate parema ettekujutuse selle lõhnast, viljalihast ja üldisest välimusest.
13
Uurige säästvaid mereande. Proovige valida eetiliselt kasvatatud või kasvatatud kalad ja karbid. Võite alati küsida oma kalamüüjalt lisateavet nende müügil olevate kaupade kohta. Lisaks vaadake lisateabe saamiseks EDFi mereandide valiku juhendit.Säästev mereannid hõlmavad ka kalapüüki, mis tegelevad lisaks toiduahela madalamal asuvatele liikidele (need saavad kiiremini paljuneda ja säilitada piisava populatsiooni). mitmesuguseid väga kõrgeid standardeid ja püügitavasid. Säästvate kalade ja karpide valimine aitab tagada, et mõnede haruldasemate liikide ülepüük ei toimu. Teatud liikide ülepüük suurendab nende võimalusi jõuda kriitiliselt madalale tasemele, mis võib mõjutada keskkonda, toiduahelat ja liigi pikaealisust. Säästvate liikide hulka kuuluvad sellised kalad nagu: Alaska tursk, tehistingimustes peetav arktiline süsi, Atlandi pollock, säga, Dover. Merikeel, USA MahiMahi, Alaska ja Kanada hiidlest ning kasvanduses peetav vikerforell.
14
Otsustage munade ja piimatoodete üle. Paljud taimsed dieedid, nagu pesketarian, sisaldavad mune ja piimatooteid, teised aga mitte. Need toidud, eriti kui need on eetiliselt kasvatatud, on suurepärane ja tervislik lisand teie dieedile. Mõlemad on lisaks paljudele olulistele toitainetele suurepärased valguallikad. Võite proovida kasutada ka piimatooteid, nagu soja- või mandlipiim, sojapõhine jogurt või veganjuustud. See võimaldab teil toiduvalikuid ja retsepte teha rohkem paindlikult. Kui otsustate munad ja piimatooted välja jätta, olge tähelepanelik, et asendada nendes toitudes levinud toitained. Näiteks piimatoodetes on palju kaltsiumi. Proovige saada oma igapäevast kaltsiumi sellistest toiduainetest nagu tumerohelised, mandlid või rikastatud apelsinimahl.
15
Söö puu- ja köögivilju iga päev. Kuigi pesketaarne dieet keskendub kalale ja karpidele, ei saa unustada seda tüüpi dieedi puu- ja köögiviljade põhikomponente. Tootmine on tõesti kõigi tervislike toitumiste tuum. Need taimed sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Need on teie toitumise ja tervise jaoks uskumatult olulised. Tehke 50% oma toidukordadest puu- või köögiviljadeks. Need madala kalorsusega toitumisjõujaamad täidavad teid, hoiavad teid rahulolevana ja lisavad teie dieedile hulga toitaineid. Kui lisate oma dieeti puu- ja köögivilju, proovige süüa puu- ja köögivilju, mis on iga päev erineva värviga. . Iga värvilise puu- või köögiviljaga saate palju erinevaid toitaineid.
16
Kaasa täisteratooteid. Paljud inimesed unustavad, et täisteratooted pole mitte ainult suurepärane kiudainete allikas, vaid sisaldavad ka valku. Täiusliku valgukombinatsiooni saamiseks ühendage täisteratooted kaunviljadega, nagu läätsed ja oad. Nende kahte tüüpi toiduainete ühendamine muudab need täielikuks valguks. See tähendab, et selles kombinatsioonis on kõik teie keha jaoks vajalikud aminohapped. Eesmärk on teha suurem osa oma teraviljavalikutest võimalusel täistera. Proovige täisteratooteid, nagu pruun riis, kinoa, 100% täisterapasta, farro või kaer.