Olenemata sellest, kas teie reied on peenemal või paksemal küljel, olete kaunilt ainulaadne just sellisena, nagu te olete. Kui aga teie reied tunduvad teie isikliku maitse jaoks liiga õhukesed, võite olla huvitatud oma jalgade lihaste ja kumeruse lisamisest. Õnneks on mõned asjad, mida saate proovida, et oma reied paksemaks muuta.
1
Sundige end rohkem treenima. Lihaskasv toimub siis, kui pingutate oma lihaseid nii, et väikesed kiud lagunevad, andes neile võimaluse suurema ja tugevamana tagasi tulla. Kui teete harjutusi, mille lihased on juba käsitsemisega harjunud, siis seda protsessi ei juhtu. Ainult siis, kui surute end täisväärtuslikuks – treenite seni, kuni tunnete põletust –, reageerivad teie lihased suurenedes. Saate kohe näha paranenud kasvu, kui lähenete oma treeningutele intensiivsemalt. Veenduge, et kasutate lihaste proovimiseks piisavalt raskust. Kui olete algaja, võite teha reie ülesehitavaid harjutusi ilma raskusteta. Kui leiate, et need on lihtsad, kasutage hantleid või kangi, mis on koormatud piisava raskusega, et peate umbes 10 korduse järel peatuma. Oluline on mõista, mis vahe on enda piirini surumise ja vigastuste tekitamise vahel. Kui olete jõutreeningu osas algaja, on hea mõte teha koostööd treeneriga, et saada rohkem teavet oma isiklike piiride kohta.
2
Tehke plahvatusohtlikke harjutusi. On näidatud, et “plahvatuslikult” treenimine, kasutades aeglaste ja ühtlaste liigutuste asemel kiireid liigutusi, suurendab lihaste kasvu. Pidage seda meeles, kui teete reieharjutusi.
3
Veenduge, et kasutate õiget vormi. Ükski treening ei anna soovitud tulemusi, kui te ei tee seda õigesti. Tehke koostööd sertifitseeritud personaaltreeneriga, et määrata kindlaks õige viis reieharjutuste tegemiseks. Treenides pidage meeles, et põletust peaksite tundma eelkõige oma reitel. Kui tunnete seda mujal, on teie vorm tõenäoliselt veidi kehv. Õige vormi kasutamine on samuti oluline viis treenimise ajal turvalisuse tagamiseks. Kui teete harjutust ikka ja jälle valesti, võite vigastada oma lihaseid või liigeseid. Samuti soovite veenduda, et te ei kasutaks nii palju raskust, et see teie vormi mõjutaks. Kui teie hantlid on nii rasked, et te ei saa harjutust lõpuni teha, peate kasutama vähem raskust.
4
Lisage aja jooksul kaalu ja kordusi. Nädalate möödudes teie lihased kasvavad ja harjuvad peagi teie raskusega. Selleks, et need aina suuremaks muutuksid, peate iga paari nädala tagant kaalu suurendama. Tehke 10 kordust mõne erineva raskusega. Pidage kinni raskusest, mis võimaldab teil teha kõik 10 kordust ilma peatumata, kuid paneb teid vaeva nägema viimase sooritamiseks.
5
Treeni erinevatel päevadel erinevaid lihasgruppe. See annab teie lihastele võimaluse puhata ja uuesti üles ehitada, kui treenite mõnda teist lihasrühma. Kui keskendute ühel päeval reieharjutustele, treenige järgmisel päeval selga, rindkere ja käsi, seejärel minge tagasi reitele. Taastumisperiood on lihaste kasvu jaoks sama oluline kui lagunemisperiood.
6
Muutke oma kardioseansse. Mägirattasõit, mägirattasõit, ülesmäge matkamine ja spordialad, mis hõlmavad hüppamist, löömist või plahvatuslikku jooksmist, on kõik suurepärased reielihaste arendamiseks. Vältige sörkimist rohkem kui 3-4 tundi nädalas, sest liiga pikk pikamaajooks võib põletada reie lihasmassi.
7
Tee kükke. See on põhiline reie ülesehitamise harjutus, kuna see treenib teie reielihaseid taga ja nelipealihaseid ees. Kui see pole veel teie raviskeemi osa, muutke seda kohe. Saate teha kükke ilma raskusteta või muuta need keerulisemaks, hoides käes hantleid või kangi. Kükitades veenduge, et põlved oleksid pahkluude kohal ja ei ulatuks kunagi varvastest kaugemale. Seisake püsti, jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Laske oma varbad ettepoole suunata. Ärge lukustage oma põlvi. Kui kasutate raskusi, hoidke neid mõlema käega enda ees ribi tasemel. Asetage oma keharaskus kandadele, mitte jalapallidele. Painutage põlvi ja lükake tagumikku taha- ja allapoole, nagu istuksite toolil, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel tõuske aeglaselt püsti seisvasse vormi. Korrake seda toimingut 6-10 korda järjest, tehke paus ja korrake seda veel 2-4 korda. Tehke seda harjutust 2-3 korda nädalas, et ehitada paksemad ja tugevamad reied.
8
Tehke hüppeid. See on veel üks klassikaline reieharjutus, mida saab teha kahe hantliga, et tõsta ante. Lunges aitavad ka teie vasikaid suuremaks saada. Kasutage väljahüppe sooritamisel seda vormi: Seisake raskustega külgedel. Astuge ühe jalaga suur samm edasi. Astudes painutage teise jala põlve nii, et see puudutaks peaaegu maad. Tõuske tagasi algasendisse. , seejärel korrake harjutust, astudes kõigepealt teise jalaga. Korrake seda toimingut 6-10 korda järjest, tehke paus ja tehke seda uuesti, veel 2-4 korda. Tehke seda harjutust 2-3 korda nädalas, et ehitada paksemad ja tugevamad reied.
9
Tehke jäikade jalgadega tõsteid. See harjutus treenib teie reielihaseid. Selleks vajate kahte hantlit, kaalutud palli või kangi, mis on koormatud raskusega, mida saate 10 korda tõsta, enne kui peate peatuma. Seisake jalad õlgade laiuselt. Kasutatav raskusvahend peaks istuma teie ees. Liikuge puusadest ettepoole, hoides kõhulihased pingul ja selg sirgena. Painutage põlvi piisavalt, et jõuda raskusteni, seejärel sirutage jalad nii, et põlved oleksid ainult kergelt painutatud. Sirutage selg ja tõstke raskusi samal ajal. Painutage uuesti, et raskused põrandale tagasi asetada. Korrake 10. korda, siis puhka ja tee veel kaks seeriat.
10
Tehke jalapressi. Selle harjutuse tegemiseks vajate masinat, kuid tulemuste pärast võib olla jõusaaliga liitumist väärt. Jalapressimismasinad võimaldavad teil reguleerida kasutatavat raskust, et saaksite seda suurendada, kui teie reielihased muutuvad tugevamaks. Istuge jalapressi masinale ja asetage jalad vastu tallapatju. Teie põlved peaksid olema painutatud. Stabiilsuse tagamiseks saate käepidemetest kinni hoida. Lükake jalapatju jalgadega. Masina peale surumine põhjustab raskuste tõstmist. Peaksite seda oma reitel tundma. Langetage raskused põlvi painutades tagasi algasendisse. Korrake 6-10 korda, seejärel puhake ja tehke veel 2-4 seeriat.
11
Sööge toite, mis aitavad lihaseid kasvatada. Lihaste kasvatamine võtab õiget kütust. Tulemuste nägemiseks peate võib-olla sööma rohkem kui teie tavaline kolm korda päevas. Mõelge, kas soovite kaalus juurde võtta või lihtsalt oma praegust kaalu ümber jaotada. Kasvamiseks on vaja rohkem kaloreid tarbida. Mõned kulturistid soovitavad süüa 5 korda päevas, kusjuures iga toidukord sisaldab tavapärasest suuremaid portsjoneid. See ei pruugi tunduda mugav, kuid kui soovite suuremaid lihaseid, tuleb neid toita. Sööge enne ja pärast treeningut. See tagab, et teie lihastel pole kunagi kütust vähe.
12
Hankige oma kaloreid tervislikust täistoidust. Rohkem söömine ei tähenda ebatervisliku toidu söömist. Hankige oma kaloreid tervislikest, tervetest ja looduslikest toitudest, mis ei sisalda soola, suhkrut ega säilitusaineid. Proovige süüa nii sageli kui võimalik kodust toitu. Ärge lootke kütuse hankimisel valgubatoonidele ja jõujookidele. Päris toidu söömine on teie lihastele palju tervislikum. Hoidke eemale kiirtoidust, soolastest suupistetest ja magustoitudest – need tekitavad teid ainult väsinuna ja treenimine on raskem.
13
Veenduge, et iga toidukord sisaldaks valku. Valk on lihaste ehitusmaterjal ja see peaks olema kõigi teie söögikordade keskmes, kui keskendute lihaste kasvule. Lisaks täisteratoodetele, kaunviljadele ning paljudele puu- ja juurviljadele sööge oma igapäevase valgu saamiseks liha, kala, mune ja piimatooteid. Proovige osta talus kasvatatud ja hormoonivaba liha. Kui teil on palju liha, ei taha te samal ajal hormoone ja kemikaale laadida. Kui eelistate liha mitte süüa, proovige tofut, ube ja lehtköögivilju, mis sisaldavad valku, nagu spinat ja lehtkapsas.
14
Kaaluge toidulisandite võtmist lihaskasvu soodustamiseks. Soovite toidulisandeid kasutada ettevaatlikult, kuna paljud ei ole tõestanud, et need aitaksid kaasa lihaste kasvu stimuleerimisele. Kallid valgupulbrid pole ilmselt seda raha väärt. Uurige, millised toidulisandid võiksid teie jaoks sobida. Kreatiin on lihaseid kasvatav toidulisand, mida peetakse ohutuks, kui te võtate soovitatud annuseid. Kui te seda ei tee, on oluline, et te ei lootke toidulisanditele reite suurendamiseks. pingutama, et treenida ja õigesti toituda. Toidulisandid võivad aidata kursil püsida, kuid pole olemas imetablette, mis su jalad suuremaks muudaksid.
15
Püsige hüdreeritud kogu päeva jooksul, juues vähemalt 8–10 klaasi vett. See aitab teie kehal valke töödelda ning hoiab teid terve ja aktiivsena. Rohke vee joomine annab energiat ka paksude lihaste kergendamiseks.