Kena tagumik on üks ihaldatumaid füüsilisi omadusi ja see võib parandada teie välimust, mis võib suurendada teie enesekindlust. Kui soovite oma selja välimust parandada, tehke oma tagumiku jaoks spetsiaalseid harjutusi, tehke südame-veresoonkonna harjutusi, mis põletavad kaloreid ja toniseerivad seljaosa, ning kohandage oma dieeti, et tagada õige kalori- ja valgukogus.
1
Tee kükke. Kükid on üks parimaid harjutusi, mida saate seljatoe toniseerimiseks teha. Küki tegemiseks seiske jalad õlgade laiuselt ja painutage põlvi, et tuua seljaosa maa poole, nagu istuksite toolile. Kükitage nii madalale, kui saate mugavalt minna. Veenduge, et teie põlved jääksid kükitades jalgade kohal. Seejärel tõuske uuesti püsti ja korrake harjutust. Tehke 3 pidevat kordust seeria kohta umbes 45–60 sekundi jooksul. Proovige sumokükki, et saada variatsioon, mis sihib ka teie seljaosa erinevaid piirkondi. See on sama, mis tavaline kükk, välja arvatud juhul, kui jalad on õlgade laiusest veidi laiemad ja varbad on suunatud külgedele.
2
Kaasa väljalöögid. Lunges on suurepärane ka seljatoe toniseerimiseks. Väljahüppe tegemiseks seisa jalad õlgade laiuselt ja seejärel astu ühe jalaga suur samm edasi ning kõverda põlvi nii, et tagumine põlv laskub maa poole ja eesmine põlv paindub umbes 90-kraadise nurga all. Hoidke esipõlv kindlasti pahkluu kohal. Hoidke sekund ja astuge seejärel tagasi algasendisse. Komplekti lõpetamiseks tehke mõlemal jalal 10-20 kordust või tehke harjutust mõlemal jalal 45-60 sekundit. Tehke 1 kuni 3 seeriat. Suurema väljakutse saamiseks proovige väljastumiste tegemise ajal hoida mõlemas käes 5 naela (2,3–15 naela (6,8 kg) raskust).
3
Tehke eeslilööke. Eesli jalalöögid sihivad tuharalihaseid ja reielihaseid. Eeslilöögi tegemiseks laskuge kätele ja põlvedele pikali. Õlad peaksid olema üle randmete ja puusad üle põlvede. Sirutage üks jalg otse välja ja üles lae poole, nagu lööksite kannaga kõrget märklauda. Seejärel viige põlv tagasi algasendisse ja korrake. Tehke seda harjutust 10-20 korda mõlemal jalal või 45-60 sekundit kummalgi jalal. Tehke 1 kuni 3 seeriat. Suurema väljakutse saamiseks proovige seda harjutust teha laudasendist.
4
Kaasake mõned sillatõstukid. Sillatõstukid on suurepärased selja ja südamiku toonimiseks. Sillatõste tegemiseks lamage selili, käed sirged mööda külgi ja peopesad põranda poole. Seejärel painutage põlvi ja asetage jalad põrandale umbes õlgade laiuselt. Tõstke puusad aeglaselt lae poole ja pigistage seda tehes tuharalihaseid. Kui teie keha on sirgjoonel, hoidke poosi paar sekundit ja seejärel langetage oma tagumine aeglaselt põrandale. Korrake seda harjutust 45 sekundit kuni 1 minutini, seejärel puhake. Tehke 1 kuni 3 seeriat. Proovige teha ühe jalaga sillatõsteid, et liigutus oleks keerulisem. Selle harjutuse tegemise asemel mõlema jalaga maapinnal tõstke üks jalg otse puusade kohale õhku ja hoidke seda tõstmise ajal seal.
5
Kasutage oma iganädalaste vajaduste rahuldamiseks kardiovaskulaarsete harjutuste kombinatsiooni. Eesmärk on 150 minutit mõõdukat füüsilist tegevust, nagu kõndimine või elliptilise masina kasutamine, või 75 minutit jõulist aeroobset tegevust igal nädalal, nagu jooksmine või sörkimine. Saate teha sama tegevust kogu nädala jooksul jaotatud seanssidena või saate kogu oma treeningu teha paari päeva jooksul.
6
Kõndige trepist üles ja alla või kasutage trepimasinat. Kardiotreeningu maksimeerimiseks võite teha südame-veresoonkonna harjutusi, mis töötavad tuharalihastel, tõstes samal ajal ka pulssi. Treppidest üles-alla kõndimine või trepimasina kasutamine on parim viis mõlema eest hoolitsemiseks. Võite isegi lisada oma igapäevasesse rutiini rohkem treppe, näiteks liikudes tööl lifti asemel trepist.Kuna see on jõuline tegevus, tehke nädalas kokku 75 minutit või 5 15 minutit treeningut, et saavutada oma iganädalane kardiovajadus.
7
Jalutage ülesmäge. Seljaosa toniseerimisel on ülesmäge kõndimine trepist üles kõndimisele peaaegu teine. Proovige asendada oma tavaline kõnnimarsruut sellisega, mis sisaldab mäkke, või kasutage mäkke simuleerimiseks jooksulindil kalde seadistust.Mõnel jooksulindil on mäkkeprogramm, mis reguleerib automaatselt teatud ajavahemike järel kallet, et simuleerida künklikku kõnnimarsruuti.Hankige 5 30 minutised seansid nädalas.
8
Kasutage elliptilist kõnniteed. Seda tüüpi kardiotreeningud ei ole tagumiku toniseerimiseks nii tõhusad kui trepid või ülesmäge kõndimine, kuid see on parem kui tasasel maastikul kõndimine või jooksmine ning see on hea valik, kui teil on halvad põlved. Alustage vastupanu kõige madalamast tasemest ja seejärel kohandage seda tugevuse suurendamisel. Seadke eesmärgiks 30 minutit 5 korda nädalas.
9
Lisa kaloreid, kui oled alakaaluline. Kui olete alakaaluline, ei pruugi teil olla piisavalt rasva ja/või lihaseid, et luua kindlat seljaosa. Võimalik, et peate leidma väikeseid viise oma kaloraaži suurendamiseks, samal ajal tervislikult toitudes. Näiteks võite toidukordade vahele lisada paar valgukokteili või leida viise, kuidas lisada kaloreid tavaliselt söödavatele toitudele, näiteks süües. õun mandlivõiga, lisades võileivale rohkem liha ja juustu ning vahetades täispiima.
10
Lahutage kalorid, kui olete ülekaaluline. Kui olete ülekaaluline, peate võib-olla kaalust alla võtma, et teie ülesehitatud tuharalihased saaksid läbi paista. Kaalu langetamiseks peate looma kalorite defitsiidi. See tähendab, et tarbite vähem kaloreid, kui kulutate. Kui põletate 2500 kalorit päevas ja sööte ainult 1500 kalorit päevas, peaksite nädalas kaotama umbes 2 naela (0,91 kg). Seda seetõttu, et 1 nael (0,45 kg) rasva võrdub 3500 kaloriga.Veenduge, et vähendate kaloreid tervislikult. Valige madalama kalorsusega toidud, näiteks köögiviljad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Vältige toidukordade vahelejätmist, sest tõenäoliselt sööte hiljem üles. Mõõtke ka oma toiduportsjoneid ja järgige soovitatud portsjonite suurust.
11
Lisage oma dieeti piisavalt valku. Valk on lihaste ehitamiseks hädavajalik, seega veenduge, et rahuldate oma valguvajadust iga päev. Te vajate umbes 0,37 grammi valku iga kilo oma kehakaalu kohta. Näiteks kui kaalute 100 naela (45 Â kg), peaksite saama päevas 37 grammi valku. Valige lahja valk, näiteks nahata kana ja kalkun , vette pakitud tuunikala ja madala rasvasisaldusega kodujuust.