Menopaus võib olla teie jaoks stressirohke aeg. Hormonaalsed muutused võivad põhjustada kuumahoogusid, meeleolumuutusi ja muud füüsilist ebamugavust. Õnneks on palju asju, mida saate enda enesetunde parandamiseks teha. Kuigi arstid soovitavad mõnikord nende probleemide lahendamiseks ravimeid või hormoonravi, saate abi saamiseks võtta meetmeid ka oma igapäevaelus. Kui järgite neid näpunäiteid, kuid siiski ei näe sellest suurt kasu, võite oma arstiga nõu pidada, et saada rohkem võimalusi, näiteks hormoonpreparaate.
1
Järgige oma tervise toetamiseks tasakaalustatud toitumist. Kuigi pole ühtegi dieeti, mis suudaks ravida kõiki teie sümptomeid, on tervislik ja tasakaalustatud toitumine parim. Lisage palju värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja lahja valke, et teie keha saaks kõik vajalikud toitained. Samuti loobuge võimalikult palju praetud, rasvaseid, töödeldud või suhkrurikkaid toite. Need lisavad tühje kaloreid ja neil pole palju häid toitaineid.
2
Lisage oma dieeti palju kaltsiumi ja D-vitamiini. Teie luud võivad menopausi ajal vitamiinide ja mineraalide kaotuse tõttu nõrgemaks muutuda, seega veenduge, et saaksite nende tugevana hoidmiseks piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini. Sööge nende toitainete jaoks palju madala rasvasisaldusega piimatooteid, rohelisi lehtköögivilju, ube, mune, kala ja pähkleid. Kui te ei saa piisavalt, võib arst soovitada teil võtta kaltsiumi või D-vitamiini toidulisandeid. Võtke neid toidulisandeid vastavalt arsti juhistele.
3
Sööge looduslikke östrogeeni allikaid. Kuna teie östrogeeni tase langeb menopausi ajal, võib taimsete allikate söömine leevendada ebamugavust. Proovige lisada oma dieeti soja, kikerherned, läätsed, linaseemned, teraviljad, oad, puuviljad ja köögiviljad, et suurendada östrogeeni taset kehas.
4
Kui teil on kuumahood, vähendage kofeiini ja vürtsikute toitude tarbimist. Need 2 eset kipuvad kuumahoogusid esile kutsuma või neid hullemaks muutma. Kui need teid häirivad, siis vähendage neid või vältige neid üldse. Vältige eriti kofeiini mõne tunni jooksul pärast magamaminekut. Menopausi ajal võib teil olla probleeme unega ja kofeiin muudab selle veelgi hullemaks.
5
Joo palju vett. Hüdratsioonis püsimine võib leevendada teie sümptomeid ja aidata hoida teid tervena. Üldiselt jooge piisavalt vett, et teie uriin oleks helekollane ja te ei tunneks janu. Kui teil on kuumahoogu, võib klaas külma vett aidata.
6
Väldi suhkrurikkaid toite, et toetada oma vaimset tervist. Üks uuring näitas, et kõrge glükeemilise indeksiga (GI) suhkrurikkad toidud suurendasid naistel menopausijärgse depressiooni riski. Proovige menopausi ajal oma vaimse tervise toetamiseks loobuda võimalikult palju lisatud ja töödeldud suhkrust.
7
Piira joomist. Alkohol võib ka kuumahoogusid hullemaks muuta, seega jälgi, kui palju jood.
8
Tehke iga päev natuke trenni. Võimalik, et te ei taha liiga palju treenida, eriti kui teil on kuumahood. Regulaarne treenimine võib aga aidata teil end paremini tunda ning ka luud ja lihased menopausi ajal tugevana hoida. Proovige iga päev 30 minutit trenni teha, et toetada oma tervist ja leevendada sümptomeid. Nende eeliste nautimiseks ei ole vaja intensiivset treeningut. Igapäevane jalutuskäik või mõni töö aias loetakse samuti füüsiliseks tegevuseks. Samuti saate kogu päeva jooksul mõnda harjutust lisada. Proovige lifti asemel minna näiteks trepist.
9
Kuumahoogude leevendamiseks kaalust alla võtta. See võib olla raske, kuid ülekaalulistel naistel esineb menopausi ajal hullemaid kuumahooge. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, rääkige oma arstiga tulemuste saavutamiseks parimast dieedist ja treeningrutiinist. Õnneks võivad mõned menopausi leevendamise sammud, nagu õige toitumine ja treenimine, aidata teil kaalust alla võtta.
10
Riietuge kihiti, et saaksite kuumahoogude ajal veidi seljast võtta. See võib muuta kuumahoogudega toimetuleku teie jaoks palju lihtsamaks. Kui teil on kuumahoogu ja te ei saa isegi pärast mõne kihi eemaldamist maha jahtuda, proovige võimaluse korral liikuda jahedamasse kohta.
11
Hoidke oma magamistuba öösel jahedas. Kuumahood ja öine higistamine on tavaline menopausi sümptom. Kasutage ventilaatorit või kliimaseadet, et hoida oma tuba magamise ajal jahedana ja mugavalt.
12
Võtke päikesevalgust, et tõsta oma D-vitamiini taset. D-vitamiini ei leidu paljudes toiduainetes, nii et te ei pruugi oma dieedist piisavalt saada. Õnneks suudab teie keha päikesevalguse käes ise D-vitamiini toota, nii et veetke iga päev mõnda aega väljas päikese käes.
13
Suitsetamisest loobuda. Suitsetamine kahjustab teie üldist tervist ja võib põhjustada ka ebamugavaid kuumahooge. Kui suitsetate, on parem suitsetamisest loobuda niipea kui võimalik. Passiivne suitsetamine võib samuti põhjustada terviseprobleeme, seega ärge laske kellelgi oma kodus suitsetada.
14
Tehke Kegeli harjutusi vaagnapõhja tugevdamiseks. Vaagnalihaste tugevdamine aitab menopausi ajal inkontinentsi ära hoida.
15
Rääkige terapeudiga, kui vajate vaimse tervise abi. Menopausi ajal võite tunda end masenduses või depressioonis. See on täiesti normaalne ja selles pole midagi häbeneda. See on ainult sellepärast, et teie hormoonid on tasakaalust väljas. Kui tunnete end masenduses, võib terapeudiga rääkimine teile suureks abiks olla. Samuti võite liituda tugi- või fookusgrupiga, et suhelda teiste menopausis naistega. Rääkimine inimestega, kes teavad, mida te läbi elate, võib olla väga lohutav. Teie arst võib soovitada antidepressante, kui kõneravi teie jaoks ei aita. See on ka normaalne, nii et peaksite seda kaaluma, kui teie vaimne tervis on kannatanud.
16
Kuumahoogude raviks proovige musta cohosh’i. See taimne ravim on populaarne looduslik menopausiravi, eriti kuumahoogude korral. Võite seda võtta tee, kapsli või vedela ekstraktina. Uuringud ei näita musta cohosh’i võtmisest suurt kasu, kuid kui soovite seda proovida, võtke 120–160 mg päevas 3–6 kuu jooksul. vaadake, kas märkate eeliseid. Must cohosh võib olla ohtlik naistele, kellel on anamneesis rinnavähk, seega pidage enne selle proovimist alati nõu oma arstiga.
17
Hormoonide taseme reguleerimiseks võtke punast ristikut. Punane ristik sisaldab fütoöstrogeene, mis on sarnased östrogeeniga ja võivad aidata leevendada mõningaid teie sümptomeid. See toidulisand on saadaval kapsli või tee kujul. Tavaline punase ristiku annus on 80–120 mg päevas 6–12 kuu jooksul. Tulemused ei olnud suured, kuid punane ristik vähendas paljudel juhtudel kuumahoogusid. Punane ristik ei ole ohutu, kui te võtate menopausi jaoks ka hormoonravimeid.
18
Leevenda pingeid nõelraviga. Uuringud ei ole lõplikud, kuid nõelravi võib vähendada kuumahoogusid ja pingeid. Tulemused on ajutised, nii et paljud vajavad pidevaid seansse. Külastage alati litsentseeritud ja kogenud nõelraviarsti, et teaksite, et saate parima võimaliku ravi.
19
Vähendage stressi tähelepanelikkuse harjutustega. Sellised tegevused nagu jooga, meditatsioon ja tai chi on menopausijärgsetele naistele kasulikud. Proovige iga päev ühele neist tegevustest aega pühendada, et näha, kas see toimib teie jaoks.
20
Parandage und hüpnoosi abil. Mõned uuringud näitavad, et professionaalne hüpnoteraapia aitab menopausis naistel magada. Samuti võib see leevendada kuumahoogusid ja stressi. Kui soovite, näete, kas see töötab teie jaoks. Külastage alati professionaalset hüpnoterapeudi, kellel on õige väljaõpe ja kogemus.