Bipolaarne häire (BPD) on vaimse tervise seisund, mis põhjustab äärmuslikke meeleolu kõikumisi depressiivsete madalpunktide ja maniakaalsete kõrgpunktide vahel. See võib olla väga häiriv seisund, nii et loomulikult soovite seda ravida igal võimalikul viisil. Peamised ravivõimalused on teraapia ja ravimid, kuid ravimitel võib olla kõrvaltoimeid ja te võite soovida loomulikumat ravirežiimi. Kahjuks ei ole looduslikud ravimeetodid BPD ravimisel üksi väga edukad, seega peaksite järgima ettenähtud ravimite ajakava. Mõned elustiili ja toitumise muudatused võivad aga kindlasti täiendada teie tavapärast ravi ja aidata teil taastuda. Ükski neist abinõudest ei asenda professionaalset nõustamist ega ravimeid. Pigem võivad need elustiili rutiinid töötada koos vaimse tervise spetsialisti raviga.
1
Järgige regulaarset ajakava ja rutiini. Bipolaarse häirega inimesed reageerivad tavaliselt ajakavadele hästi ja võivad ootamatute sündmuste korral tunda end hämmingus. Teil võib olla kasu ajakava koostamisest ja järgimisest, sealhulgas söömisel, trennis, tööl ja magama minnes. Saate kasutada palju kalendri- või meeldetuletusrakendusi. Katsetage mõnega ja vaadake, millised teie jaoks sobivad. Kasulik on ka paberkalendri kasutamine ja selle jätmine kohta, mida näete alati.
2
Treeni regulaarselt, et tuju üleval hoida. Treening mitte ainult ei hoia teie keha tervena, vaid vabastab ka endorfiine, mis võivad depressiivsetel perioodidel teie tuju tõsta. Parimate tulemuste saavutamiseks proovige treenida vähemalt 30 minutit 5–7 päeva nädalas. Parimad on aeroobsed harjutused, nagu jooksmine või kõndimine. Pärast aeroobse aktiivsuse hea algtaseme saavutamist saate oma ajakavasse lisada ka jõutreeningu.
3
Magage igal ööl 7-8 tundi. Unepuudus võib rikkuda teie tuju või isegi vallandada depressiivse episoodi. Andke endast parim, et säilitada regulaarne unegraafik isegi nädalavahetustel ja magada igal ööl 7–8 tundi. Kui teil on probleeme unetusega, proovige teha lõõgastavaid tegevusi, nagu lugemine või tund aega enne magamaminekut rahuliku muusika kuulamine. Magamine on tõenäoliselt keerulisem, kui teil on maniakaalne periood. Proovige magama jäämiseks võtta melatoniini toidulisandit.
4
Hankige depressiivsete episoodide ajal rohkem päikesevalgust. Päikesevalgusel on teie meeleolule positiivne mõju. Kui teil on depressiivne episood, proovige veeta rohkem aega väljas ja saada võimalikult palju päikesevalgust. Kui peate veetma palju aega siseruumides või elama pilves keskkonnas, võib ereda valguse käes viibimisel olla sarnane mõju. .
5
Vähendage stressi, et hoida oma tuju stabiilsena. Stress võib vallandada nii maniakaalseid kui ka depressiivseid tundeid. Andke endast parim, et kontrollida ja vähendada oma stressitaset, et vältida dramaatilisi meeleolumuutusi. Lõõgastusharjutused, nagu meditatsioon, jooga ja sügav hingamine, on head stressi vähendavad tegevused.
6
Vältige alkoholi ja retseptita ravimeid. Kõik meelt muutvad ained võivad vallandada maniakaalse või depressiivse episoodi. Parim on need oma elust täielikult välja jätta. Kui olete ise ravinud narkootikumide või alkoholiga, peate võib-olla võtma ühendust sõltuvusspetsialistiga, et loobuda.
7
Salvestage oma igapäevane seisund meeleolukaarti. Teie meeleolu jälgimine on teie ravi väga oluline osa. Pidage logi ja kui märkate oma meeleolus mõne päeva jooksul dramaatilisi kõikumisi, võib teil olla maniakaalne või depressiivne episood. Sel juhul peaksite võtma ühendust oma terapeudiga.
8
Harjutage tervislikku, tasakaalustatud toitumist. Värskete puuviljade, köögiviljade ja lahjade valkude rikas dieet mõjutab teie meeleolu positiivselt. Proovige lisada oma dieeti nii palju neid toiduaineid kui võimalik ja loobuge töödeldud, suhkrurikkast või rasvasest toidust, et end tervena hoida. Lisaks vaimse tervise parandamisele on tervislik toitumine kasulik ka teie üldisele tervisele. Tervena püsimine on suurepärane tujutõus.
9
Sööge oma einet järjepideva ajakava järgi, vältige suhkrukrahte. Toidukordade liiga kaugele paigutamine või nende täielik vahelejätmine põhjustab veresuhkru langust. See võib vallandada depressiooni, nii et sööge alati korrapäraselt ja vältige toidukordade vahelejätmist. Võib-olla on abi sellest, kui sööte päeva jooksul mitu väiksemat söögikorda, mitte kolm suurt. See võib hoida teie veresuhkru ühtlasemalt.
10
Suurendage oma oomega-3 tarbimist. On tõendeid selle kohta, et oomega-3-d võivad vähendada meeleolumuutuste arvu. Proovige süüa rohkem õlist kala, pähkleid, linaseemneid ja sojaube, et suurendada oma oomega-3 tarbimist. Samuti võite saada rohkem oomega-3 toidulisanditest, kuid arstid soovitavad esmalt saada võimalikult palju oma tavapärasest toidust.
11
Asendage lihtsad süsivesikud komplekssete süsivesikutega. Lihtsad süsivesikud, nagu suhkrud ja rikastatud jahu, võivad tekitada kiire meeleolutõusu, millele järgneb krahh. Sööge täistera- ja nisutoodetest komplekssemaid süsivesikuid, et energia vabaneks ühtlasemalt.
12
Joo vähem kofeiini, et hoida tuju stabiilsena. Kofeiin võib teie tuju tõsta ja rikkuda. See on eriti problemaatiline, kui olete maniakaalses meeleolus. Parim on piirata oma kofeiini tarbimist keskmiselt 2–4 tassi kohviga päevas või vähem, kui olete selle suhtes tundlik. Pidage meeles, et peale kohvi on ka teistes jookides kofeiini. Näiteks energiajookides võib olla 2 või isegi 3 korda suurem kofeiini kogus, kui päevas peaks olema.
13
Hoidke oma seisundi juhtimiseks kinni kõik oma teraapiakohtumised. Psühhoteraapia ehk “kõneteraapia” on bipolaarse häire kõige levinum ravimeetod. Pidage kindlasti kinni kõigist kohtumistest ja olge oma enesetunde osas nõustajaga aus. Nii saavad nad anda endast parima, et aidata Teie terapeut võib paluda teil teha asju ka väljaspool tavapärast seanssi, näiteks jälgida oma meeleolu või proovida lõõgastustehnikaid. Edukaks raviks järgige kõiki tema juhiseid.
14
Proovige oma emotsioonide juhtimiseks kognitiiv-käitumuslikku teraapiat. Kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) on ravistiil, mis treenib teid emotsioonidele ja stressoritele reageerimist ümber kujundama. Eesmärk on panna teid nägema asju positiivsemalt, mis võib ennetada depressiivseid episoode. Teie terapeut võib seda proovida lisaks tavapärasele vestlusteraapiale.
15
Rääkige oma seisundist oma sõprade ja perega. Kui proovite oma seisundit varjata, siis tunnete end sageli halvemini. Olge avatud ja rääkige sellest oma sõpradele ja perele. See võib luua sotsiaalse tugivõrgustiku, mis aitab teid rasketest aegadest üle.
16
Liituge tugirühmaga, et teiste inimestega suhelda. Kuigi teie sõbrad ja pere saavad teid toetada, ei tea nad täpselt, mida te läbi elate. Seetõttu võib tugirühmaga liitumine olla kasulik. Saate suhelda teiste bipolaarsete inimestega ja rääkida nendega oma kogemustest. Proovige otsida veebist oma piirkonnas tugi- või fookusgruppi. Võib olla ka võrgukogukondi, millega saate ühenduse luua.
17
Harjutage iga päev tähelepanelikkuse meditatsiooni. Mõned BPD-ga inimesed leiavad, et igapäevane meditatsioon aitab vähendada nende stressi ja tõstab teadlikkust oma vaimsest seisundist. Proovige veeta iga päev 15–20 minutit mediteerimisele ja vaadake, kas see aitab teid. Internetis on juhendatud meditatsioonivideoid, mis võivad olla suureks abiks, kui te ei tea, kust alustada.
18
Võtke naistepuna depressiivsete episoodide ajal. Kuigi see toidulisand annab erinevaid tulemusi, tunnevad mõned inimesed end paremini, kui nad võtavad seda depressioonis. Proovige seda ja vaadake, kas see töötab teie jaoks. Küsige alati oma arstilt enne selle toidulisandi või mõne muu toidulisandi võtmist. Nad võivad suhelda teatud ravimitega.
19
Proovige pingete leevendamiseks nõelravi. Mõned inimesed teatavad, et nõelravi lõdvestab neid ja parandab nende vaimset tervist. Ohutuma ravi saamiseks külastage alati litsentseeritud ja kogenud nõelraviarsti.
20
Võtke probiootikume ja vaadake, kas need parandavad teie vaimset seisundit. Üks uuring näitas, et probiootikumid näitasid bipolaarsete patsientide meeleolu parandamisel mõningast edu. Võite võtta igapäevaseid toidulisandeid ja vaadata, kas see toimib teie jaoks. Samuti võite süüa rohkem probiootilisi toite, nagu hapukapsas, kimchi, hapukurk, miso ja Kreeka jogurt.