Su süda peksab. Te kujutate ette, et seinad sulguvad teie ümber. Kui teid tabab ärevus- (või paanika)hoog, saate toimetulekuks kasutada erinevaid tööriistu. On mõned kasulikud strateegiad, mis aitavad teil rünnakut lahendada ja sümptomeid minimeerida. Siiski peaksite rääkima oma arstiga, kes aitab teil leida teie isikliku haigusloo põhjal teile sobivaima ravi.
1
Tunnista sümptomid. Ärevushool on mitu sümptomit ja igal inimesel on ainulaadne tunne, kui rünnak juhtub. Paanikahoo keskel lülitub teie keha “võitle või põgene” režiimi. Kuna see reaktsioon ei ole pikaajaline, kaob rünnak tavaliselt mõne minuti pärast. Sellegipoolest kogevad mõned inimesed korduvaid rünnakuid, mis kestavad tunde. Rünnaku kõige sagedasemad sümptomid on: Võidujooks, õhetus või kuumus; kurnav hirmutunne; valu rinnus; hingamisraskused; torked sõrmedes või varvastes; mõtlemine, et surete; klaustrofoobia tunne.
2
Hinga sügavalt. Rünnaku üks levinumaid kõrvalmõjusid on suutmatus hingata. Seetõttu võib sügava hingamise valdamine olla rünnaku ajal üks teie tugevamaid relvi. Proovige “kastihingamist”. Sissehingamisel lugege neljani, ülaosas hoidke neljani, väljahingamisel lugege neljani ja seejärel allosas neljani. Proovige oma hingamist kontrollida, asetades ühe käe kõhule ja teise käele rinnale. Hingake järsult välja ja laske ülakehal pingevabasse olekusse langeda. Nüüd hingake aeglaselt läbi nina 4 korda sisse. Sa peaksid tundma, kuidas käsi kõhul liigub väljapoole. Tehke paus ja hoidke hinge kinni 1 või 2 korda. Nüüd vabastage õhk 4 korda suu kaudu järk-järgult välja. Korrake protsessi mitu minutit, kuni loomulik lõõgastusreaktsioon jõustub.
3
Proovige leida vaikne koht. Sageli saavad paanikahood alguse sellest, et tunnete end suures inimrühmas ülekoormatuna. Minge vaiksesse ruumi või nurka, kus tunnete oma selga vastu seina, mis maandab teid. Võimaluse korral istuge maha ja jooge vett. Kuigi keskkonnast eemaldumine võib aidata, soovite anda endast parima, et jätkata oma tavapäraste tegevustega niipea kui võimalik. Saate peatada paanikahood, mis tekivad mis tahes tegevuse ajal, õppides lõdvestus- ja maandustehnikaid.
4
Orienteerige end ümber keskkonnale. Derealiseerimine ja/või depersonaliseerimine hõlmab tunnet, nagu oleksite ümbritsevast keskkonnast või kehast lahutatud. Mõned inimesed kogevad neid aistinguid ärevushoogude ajal. Maandustehnikad on tõhus vahend derealiseerumise ja depersonaliseerimise vastu. Looge ühendus oma reaalsusega, maandades end käegakatsutavas ja tõmmates oma tähelepanu paanikast eemale. Püüdke sulgeda oma mõtted ühele meelele korraga, harjutades samal ajal sügavat ja rahustavat hingamist. Tõuske püsti ja tunnetage, kuidas jalad puudutavad maad. Keskenduge ainult sellele, mis tunne on seista, kuidas jalad tunnevad end kingades või paljajalu vastu põrandat. Seejärel hõõruge sõrmedega mööda seina. Mõelge, mis tunne see on. Pange tähele, kuidas teie juuksed tunduvad vastu kõrva või kuidas teie riided teie kehal tunduvad. Lõpuks kuulake ümbritsevaid müra. Milliseid helisid sa kuuled? Erinevate aistingutega ühenduse loomisel jätkake sügavalt hingamist.
5
Tõrjuda ärevust veega. Kui teie hingamine on ühtlustunud, võite tunda end piisavalt enesekindlalt, et minna vannituppa pesema. Võimalusel lase veel üle näo voolata või kasta nägu mõneks sekundiks kraanikaussi. Värskendav tunne võib mõnikord aidata teid rahustada. Teine strateegia oma tähelepanu ärevuselt kõrvale juhtimiseks on jääkuubiku hoidmine peopesas (kui soovite, see on kaetud paberrätikuga). Hoidke kuubist kinni nii kaua kui võimalik; siis vaheta kätt. Teie tähelepanu keskendub külma jääga kaasnevale ebamugavusele ja vähem paanikanähtudele.
6
Rääkige sõbra või kellegagi, keda usaldate. Mõnikord võivad need aidata teil oma tundeid läbi rääkida; mõnikord võib see, et keegi, kellega rääkida, hoiab teie meeled hõivatud ja aitab teid paanikahoost üle saada.
7
Vältige enda kritiseerimist. Paljudel paanikat kogevatel inimestel on kalduvus end üles lüüa või kritiseerida. Püüdke keset rünnakut rahulikult käituda. Ei aita vihastada või ärrituda ilma endata, et pole piisavalt tugev või alistunud rünnakule. Asendage enesekriitika kaastundega. Ole enda vastu leebe nagu sõbraga. Selle asemel, et hinnata ennast selle pärast, et te pole sellest välja kukkunud, kallistage ennast ja öelge endale sisimas, et võtke aega maha rahunemiseks ja lõõgastumiseks. Kui olete süüdi selles, et olete enda vastu karm, mõelge statistikale. Ärevushoo saamine ei muuda sind nõrgaks ega hulluks. Rohkem kui 6 miljonit inimest Ameerikas võitlevad paanikahäiretega. Veelgi enam, kui olete naine, kannatab see haigus teid kaks korda tõenäolisemalt. Selle asemel, et mõelda negatiivsele mõttele, nagu “Ma soovin, et mu mõistus ei oleks selline”, öelge endale: “Olgu, see on minu närvilisus. süsteemi, nüüd on see lihtsalt veidi üleaktiivseks muutumas.” Lõppude lõpuks on teie keha loodud teie närvisüsteemi aktiveerima, et teid kaitsta.
8
Tuletage endale meelde, et olete varem ellu jäänud. Levinud mõte paanikahoo ajal on, et sa sured. Hirm ja hirm hoiavad teie tervet mõistust vangistuses ja kõik, millele te mõelda ei oska, on sellest tundest põgenemine. Võib olla kasulik meelde tuletada, et olete varem rünnaku üle elanud. Sa oled ellujääja. Kõik, mida pead tegema, on jätkuvalt oma hingamist kontrollida ja lõpuks rünnak möödub.
9
Rääkige tagasi rahulikku olekusse. Positiivne enesevestlus on uskumatult kasulik strateegia paanika ületamiseks rünnaku ajal. Lisaks võib selle mõtteviisi regulaarne kasutamine vähendada ärevuse taset, mida tunnete kogu päeva jooksul. Öelge endale järgmist: “Ma olen täiesti ohutu.” Ma ei ole ohus. “See tunne läheb üle.” Ma muutun hetkega rahulikumaks. â€
10
Pöörduge psühhiaatri poole, et saada ärevushoogusid leevendavaid ravimeid. Arstid määravad tavaliselt paanikahäirete all kannatavatele inimestele ärevusvastaseid ja antidepressante. Need ravimid on äärmiselt võimsad, kuna paljud vähendavad koheselt ärevushoogude sümptomeid. Ärevusvastased ravimid, nagu bensodiasepiinid ja rahustid, vähendavad aju liigset aktiivsust. Sõltuvalt annusest võivad need ravimid leevendada ärevust 30 minuti kuni tunni jooksul pärast allaneelamist. Neil on ka kõrvaltoimed, nagu depressioon, unisus, mõtlemishäired ja peapööritus. On leitud, et antidepressandid ravivad ka ärevuse sümptomeid. Kuid need ravimid on sageli ette nähtud kroonilise ärevuse raviks ja ei ole kasulikud ägedate ärevushoogude korral. Te võtaksite neid pigem rünnakute ärahoidmiseks kui nende leevendamiseks.
11
Rääkige oma arstiga, kuidas oma ravimeid kasutada. Järgige hoolikalt juhiseid, kui arst on teile ravimeid määranud. Paljudel ärevusvastastel ravimitel on sõltuvust tekitavad omadused; ettenähtust rohkem võtmine võib olla ohtlik. Ja pidage meeles, et ärge kunagi jagage oma retseptiravimeid teiste inimestega.
12
Osalege teraapias. Enamik inimesi leiab, et paanikahäireid ravitakse tõhusalt nii ravimite kui ka psühhoteraapia režiimiga. Teadusuuringutega toetatud ja pikaajaline terapeutiline lahendus paanikahäirete ja ärevuse raviks on kognitiiv-käitumuslik teraapia. Kognitiivkäitumisteraapia hõlmab hirmu allikate tuvastamist, vigaste mõtlemismustrite äratundmist ja tervislike toimemehhanismide väljatöötamist elu stressiteguritega. Positiivseid tulemusi võite näha umbes kolme kuni nelja kuu möödudes, kui mitte varem, kui selles lähenemisviisis osalete.
13
Vältige stimulante. Kui teil on kalduvus paanikahoogudele, on hea, kui te ei tarbi kofeiini sisaldavaid tooteid, nagu tee, kohv ja isegi šokolaad. Kui suitsetate, võiksite suitsetamisest loobuda, kuna nikotiin on samuti stimulant. Väikestes annustes võib alkohol olla isegi stimulant. Need kemikaalid süvendavad sageli ärevust, erutades teie kesknärvisüsteemi ja tekitades energiat, mis tekitab paanikat.
14
Treeni regulaarselt. Kui paned oma keha liikuma, isegi kui teete 10-minutilise jalutuskäigu, võite märgata, et teie tuju on oluliselt paranenud. Uuringud on leidnud, et mõnede inimeste puhul võib aeroobne treening tõsta tuju, vähendada pingeid ning parandada und ja enesehinnangut. Andmed näitavad, et treenimise sagedus on olulisem kui see, kui kaua te treenite, nii et nädalavahetusel maratoni jõusaalis mineku asemel proovige teha iga päev 15–20-minutilist jalutuskäiku.