Kõik tunnevad end kohati ebakindlalt ja ärevil. Levinud väärarusaam on, et sotsiaalse ärevuse ravimise viis on astuda üles ja olla keegi, kes sa pole. See ei saaks olla tõest kaugemal. Sotsiaalsetes olukordades sisseelamiseks peate olema lõdvestunud ja oma nahas mõnus. Siin on mõned lihtsad viisid, kuidas rahuneda ja olla sina ise.
1
Kui tunnete end närvilise või ärevana, võtke paar sekundit aega, et keskenduda oma hingamisele. Sügav hingamine on parim lõõgastustehnika. Hingake nina kaudu sügavalt sisse, hoidke seda kolm sekundit ja hingake aeglaselt läbi suu välja. Korrake kolm korda ja tundke, kuidas stress taandub. Tehke seda alati, kui hakkate tundma ärevust või stressi. Saate seda meetodit teha isegi keset vestlust. Harjutage ise. See tundub piisavalt lihtne, kuid sügav hingamine on oskus. Harjutage hingamist oma diafragmaga, mis asub otse rinnakorvi all ja kõhu kohal. Diafragma hingamine on kõige lõõgastavam ja rahustavam viis hingamiseks. Olge hingamise suhtes tähelepanelik. Kui hakkate närviliseks või pettumuseks muutuma, märkate, et teie hingamine on terav ja kiire ning süda peksleb. See häirib hapniku ja süsinikdioksiidi tasakaalu, põhjustades rohkem ärevushäireid, nagu pearinglus ja lihaspinged. Kui olete rahulik, on teie hingamine aeglane ja tahtlik. Mediteerige, et keskenduda oma hingamisele. Istuge vaikses kohas ja keskenduge oma rütmilisele hingamisele, kuni kõik teie mõtted hõljuvad.
2
Keskenduge praegusele vestlusele. Liiga sageli peatume negatiivsel sotsiaalsel suhtlusel või keskendume oma välimusele. See tõmbab meid kõrvale praegusest sotsiaalsest olukorrast ja me kaotame enesekindluse uute vestluste alustamiseks. Pidage meeles, et sotsiaalne ärevus on peaaegu üldse nähtav. Teised inimesed ei saa öelda, et olete närvis. Kui käitute enesekindlalt ja seltskondlikult, arvavad inimesed, et olete. Kuulake tähelepanelikult ja mõelge, mida öelda, kui keegi teine räägib. Vaadake neile silma. Nooguta. Aeg-ajalt vastake või kinnitage nende öeldud sõnadele “okei” või “vau”. See muudab teid koheselt paremaks vestluskaaslaseks. Olge sotsiaalses olukorras oma mõtetest teadlik. Kui avastate end mõtisklemas negatiivsete mõtetega nagu “mul oli viimases vestluses igav” või “Keegi ei tahtnud minuga rääkida”, asendage need mõtted positiivsetega. Pidage meeles, kui hästi te varem suhtlesite või kui tugev on praegune vestlus. Lõppude lõpuks on tõenäoline, et teie negatiivsed mõtted põhinevad väärarusaamadel.
3
Otsige üles sotsiaalseid olukordi, kus tunnete end mugavalt, ja suurendage aeglaselt enesekindlust sotsiaalsetes olukordades, kus te ei tunne end mugavalt. See aitab luua enesekindlust. Kui teil on parim võimalus sõpradega sporti teha või rühmas õppida või rannas lösutada, otsige neid tegevusi aktiivselt. Kui tunnete end pidudel vähem mugavalt, alustage sõprade korraldatud väikeste pidudega ja suhtlege ainult tuttavate inimestega. Minge aeglaselt pidudele, kus olete oma mugavustsoonist rohkem väljas. Tehke nimekiri mõlemat tüüpi sotsiaalsetest olukordadest. Järjesta seaded ja inimesed kõige mugavamast kõige mugavamini. Nii tead oma tugevaid külgi. Eelistage loendi ülaosas olevaid tegevusi. Liikuge aeglaselt loendi lõpus olevate tegevuste juurde. Laske sõpradel endaga kaasa tulla ja andke neile teada, kui tunnete end ebamugavalt. Need aitavad teid teie teel. Kui on tegevusi, milles olete kindel, et te ei tunne end kunagi mugavalt, vältige neid täielikult.
4
Tehke kindlaks oma “ohutuskäitumine” ja töötage nende ületamiseks. Ohutuskäitumine on kargud, mida kasutate sotsiaalsetes olukordades. Levinud ohutuskäitumised on joomine enesekindluse suurendamiseks, silmside vältimine või sageli vabanduste otsimine vestlusest lahkumiseks. Kuigi neid saab produktiivselt kasutada, võivad need olla ka väga ebatervislikud, kuna võimaldavad teil põhiprobleemi vältida. Kirjutage üles kõik kasutatavad ohutuskäitumised. Vaadake oma loend läbi ja vaadake, kas te kuritarvitate mõnda neist käitumisviisidest. Näiteks kui peate jooma enne mis tahes sotsiaalset keskkonda, kus tunnete end ebamugavalt, on see väärkohtlemine ja peate lõpetama. Lõpetage aeglaselt ohutuskäitumine, mida peate ebatervislikuks. Tehke seda oma hirmudega silmitsi seistes. Kui väldite silmsidet, proovige inimestele silma vaadata. Alusta väikselt ja harjuta sõpradega silmsidet. Töötage aeglaselt võõraste inimestega. Tehke kindlaks, millal kasutate, milliseid ohutuskäitumisi. Olukorrad, kus te kõige rohkem kompenseerite, on olukordi, mida te kõige rohkem kardate. Nähtu nendele hirmudele viimasena. Töötage esmalt väiksemate hirmudega ja liikuge edasi.
5
Ärge püüdke teistele inimestele meeldida, olles keegi, kes te pole. Sa meeldid inimestele selle pärast, et sa oled. Kellelegi ei meeldi poseerija. Kui sa kummardud tahapoole, et inimestele meeldida või sobida, siis inimesed märkavad ja sa ei ole õnnelik. Keskenduge kõigepealt oma õnnele ja see kiirgab ja teeb ka teised õnnelikuks! Kui tabate end ütlemas mõnda fraasi lihtsalt sellepärast, et teised inimesed seda ütlevad, lõigake see fraas oma sõnastikust välja. Järgige oma intuitsiooni ja vältige ülemõtlemist. Ülemõtlemine ajab sind ainult ummikusse. Selle asemel tegutsege spontaanselt. Momendil tehtud otsused kehastavad tõenäolisemalt sinu mina kui seda, keda ühiskond sinust soovib.Ärge taasesitage vestluse osi uuesti, välja arvatud juhul, kui soovite meelde jätta midagi, mida tegite eriti hästi. Pidage meeles, et vaikimine ei ole teie süü ega kas need on tingimata halvad. Igal vestlusel on tuulevaikus. Mõlemad pooled vastutavad vestluse jätkamise eest.
6
Võltsi seda seni, kuni saad hakkama. See on proovitud ja tõene meetod. Isegi kui te ei tunne end õnnelikuna või enesekindlana, naeratage ja kandke oma keha enesekindlalt. See meelitab teie meelt uskuma, et olete õnnelik ja enesekindel, ning peagi olete tegelikult õnnelik ja enesekindel. Naeratage peeglisse. Proovige seda teha igal hommikul ja isegi iga kord, kui vannituppa lähete. Uuringud näitavad, et naeratamine isegi siis, kui te pole õnnelik, aitab teil rahuneda ja olla õnnelik. Samamoodi tehke peegli ees “jõuline poos”. Tõstke rind välja, sirutage käed küljele või pange käed puusadele ja tõstke lõug üles. See meelitab teie meelt uskuma, et olete enesekindel. Harjutage seda regulaarselt ja te hakkate tegelikult enesekindlaks muutuma. Harjutage kogu päeva õiget kehahoiakut. Hoidke õlad tahapoole ja selg sirge. Ärge lösutage ja hoidke pea püsti. See muudab teid enesekindlamaks. Olge seltskondlik ja sõbralik isegi siis, kui see teile ei meeldi. See loob harjumuse ja paneb teised sind sõbralikuma ja õnnelikumana nägema. Nende ettekujutus muutub kiiresti reaalsuseks.
7
Tutvuge uute inimestega ja näidake neile oma parimat külge. Iga uus inimene, kellega kohtute, on võimalus näidata neile oma tõelist mina. Kui sa neile ei meeldi, pole see maailmalõpp. Ka need ei pea sulle meeldima. Oluline on see, et sa proovisid. Mida sõbralikumaid või äratuntavamaid nägusid ruumis näete, seda mugavam ja enesekindlam te olete. Pidudel või seltskondlikel koosviibimistel proovige suhelda ja kohtuda uute inimestega. Laske sõbral end tutvustada. Liituge klubide ja gruppidega. See on parim viis uute inimestega kohtumiseks. Kui sulle meeldib purjetamine, liitu purjetamisklubiga. Kui olete innukas lugeja, liituge raamatuklubiga.Vahetage ühiste sõpradega numbreid ja korraldage kokkusaamisaeg kohvi või lõunasöögi jaoks.Hoidke inimestega ühendust, saates neile aeg-ajalt sõnumeid.
8
Pea päevikut. Võtke endaga ühendust, pannes kirja oma mõtted ja kirjutades sündmustest oma elus. See sisekaemus on teraapiline ja aitab teil end mugavalt tunda. Kirjutage üles kõik ja kõik, mida soovite. Sa ei saa midagi valesti kirjutada. Kirjutage esimene asi, mis teile pähe tuleb. Kirjutage oma kõige isiklikumad mõtted ja ideed. Ära ole oma kirjutamise suhtes eneseteadlik. Sina oled ainus, kes seda kunagi näeb. Kirjutage endast. Õppige oma mõtteid ja tegusid lähemalt tundma. Selle asemel, et elada läbi elu, mõtlemata sellele, mida teete, olge teadlik oma tegudest ja sellest, miks te neid teete. Kui sulle ei meeldi see, mida sa teed ja mõtled, õpid seda enda kohta. Samuti leiate endas valdkonnad, mis teile meeldivad! Loetlege asjad, mis teile meeldivad ja asjad, mis teile enda juures ei meeldi. Kirjutage iga sissekande juurde viis, kuidas positiivset teha või kuidas negatiivset parandada.
9
Olge oma mõtetest teadlik. Üks suurimaid väljakutseid iseendaks jäämisel on negatiivsete mõtete püsimine. Need negatiivsed mõtted on peaaegu alati alusetud ja ennasthävitavad. Kui olete oma negatiivsetest mõtetest teadlik, saate neist üle. Asendage need positiivsete mõtetega! Kirjutage negatiivsed mõtted üles, kui need juhtuvad. Kui need on üles kirjutatud, saate neid muuta. Analüüsige neid negatiivseid mõtteid. Miks teil need on? Kas need on isegi tõesed? Kas on ka vastunäiteid? Kas need on produktiivsed või hävitavad? Kas sa fikseerid need mõtted? Vasta neile küsimustele ja veel iga negatiivse mõtte kohta, mis sul on. Varsti hakkate mõistma, kui absurdsed ja kahjulikud on teie negatiivsed mõtted. Asendage negatiivsed mõtted positiivsetega. Selle asemel, et “olen alati vestlustest kõrvale jäetud”, mõelge “mul oli varem tore vestlus” või “mul oli kõiki neid huvitavaid ja naljakaid asju öelda, aga ma otsustasin seda mitte öelda”. Selle asemel, et “Keegi ei pea mind targaks” mõelge sellele korrale, kui tegite suurepärase sõnamängu ja kõik läksid lõhki. Võtke harjumus keskenduda positiivsele. Naerake enda üle. Naer on tõesti parim ravim. Kui suudate oma negatiivsed mõtted tuvastada, hakkate mõistma, kui alusetud need on. Mõne aja pärast võivad need mõtted olla naljakad. Kui saate oma negatiivsete mõtete üle naerda, olete need võitnud.
10
Looge positiivseid suhteid ja õppige ennast tundma teiste kaudu. Otsige aktiivselt uusi suhteid ja töötage oma praeguste suhete loomise nimel. Algatage kohtumisi sõprade või võõrastega. Lõpuks mõelge oma suhetele ning oma suhtlemisoskustele ja puudujääkidele. Märka inimeste mustreid, kellega koos aega veetate, ja otsige rohkem selliseid inimesi. Pange tähele, kuidas te räägite ja suhtlete, ning töötage selle parandamise nimel. Kui eelistate inimesi, kes tegelevad teiega koos aktiivsete asjadega, nagu suusatamine või bowling, tähendab see, et olete tõenäoliselt ka aktiivne inimene. Jätkake aktiivsete seltskondlike koosolekute pidamist. Kui teil on probleeme suhete hoidmisega või vestluse alustamisega, harjutage neid oskusi koos sõpradega. osaleda sotsiaalsete oskuste tundides. Neid pakutakse sageli kohalikes täiskasvanute koolituskeskustes ja need võivad olla tohutult kasulikud. Mängige oma tugevate külgedega. Kui leiate, et inimesed naeravad sageli teie naljade üle, looge oma suhtluskeskus naljade ümber. Küsige oma sõpradelt enda kohta. Rääkige nendega ausalt oma isiksuse üle. Küsige, mida saate parandada ja milles olete juba hea. Üks parimaid viise enda tundmaõppimiseks on teiste inimeste kaudu.
11
Võtke ühendust oma noorema minaga. Aja jooksul sotsialiseerute kellekski, kes te pole. Seda juhtub igaühega. Aga kui sa oled noor, ei ole sotsiaalsed normid sulle mõjunud. Pidage meeles, mis tunne on olla taas noor ja muretu ning suunake see puhas versioon endast sotsiaalsetesse stsenaariumidesse. Proovige mõistlikkuse piires tegutseda impulsi alusel. Teie intuitiivsed tegevused esindavad tõenäolisemalt teie tõelist mina, mitte teie sotsialiseerunud mina. Ärge muretsege, et teid hinnatakse. Tehke lihtsalt, mida tahate, ja unustage vihkajad. Hinda hetke. Ärge mõelge minevikule ega keskendu tulevikule. Armasta iga hetke ja jää olevikku. Kui sa olid noor, ei huvitanud sind, mida teised arvavad. Kuulasite muusikat, mida tahtsite, lugesite, mida tahtsite, ütlesite, mida tahtsite, ja tegite seda, mida tahtsite. Proovige seda mentaliteeti taastada. Lugege vanu raamatuid, mis teile meeldisid, või tehke asju, mis teile lapsepõlves meeldisid. Tehke vankrirattaid või ehitage liivaloss!
12
Proovige joogat ja meditatsiooni. Teie hingeõhk ja mõtted määravad suuresti teie käitumise. Ärka vara ja tee igal hommikul 15 minutit joogat. Kui tunnete stressi, tehke paus ja mediteerige. See võib olla tohutult rahustav. Tunnete end mugavamalt ja keha lõdvestub.Õppige joogat, kasutades videot veebis või minge kohalikku klassi.Õppige mediteerima, harjutades vaikses kohas rahustavaid hingamistehnikaid.Joogat või meditatsiooni saate teha peaaegu kõikjal, isegi keset vestlust. Kui tunnete end peo ajal närvilisena, tehke lennukis joogavenitusi või mediteerige paar sekundit.
13
Treeni! Teaduslikult on tõestatud, et füüsiline aktiivsus vähendab stressi, võitleb ärevusega ja tõstab enesehinnangut. Treening vabastab ka naudingut tekitavaid endorfiine. Isegi 15 minutit treeningut päevas aitab teil rahuneda ja olla õnnelik. Treenimine ei pea toimuma jõusaalis. Võite minna jooksma või sõpradega korvpalli mängida. Tegelikult võib koos sõpradega treenimine olla lõbusam ja kasulikum kui üksi treenimine. Pange paika treeningplaan ja pidage sellest kinni. Otsustage, millal ja kui sageli soovite treenida. Eesmärk on treenida märkimisväärselt neli korda nädalas, tehes samal ajal siiski iga päev kehalist aktiivsust. Autojuhtimise asemel tööle kõndimine või jalgrattaga sõitmine on suurepärane viis igapäevaste harjutuste täitmiseks. Treeningul on ka tohutult kasu tervisele, näiteks energia suurenemine. tase ja tugevam süda, mis mõlemad aitavad teil rahuneda ja olla enesekindlam.
14
Maga palju. Arstid soovitavad igal õhtul seitse kuni üheksa tundi magada. Kui teil on unepuudus, on teil suurem ärevuse ja depressiooni oht. Kui olete aga hästi välja puhanud, jääte sotsiaalsetes olukordades suurema tõenäosusega rahulikuks ja rahulikuks. Hoiduge üle magamisest. Kümme tundi või rohkem magamine võib teie probleeme hullemaks muuta. Vältige kofeiini ja šokolaadi. Need hoiavad teid hilja üleval ja toimivad iseseisvalt stimulantidena, mis suurendavad ärevuse sümptomeid.
15
Loobuge suitsetamisest ja jooge ainult mõõdukalt. Nikotiin on stimulant, mis põhjustab suuremat ärevust ja madalamat enesehinnangut. Joomine toimib ka ebatervisliku karguna. See võib tunduda hea lahendusena, kuid tegelikult suurendab alkohol teie võimalusi ärevushoo tekkeks. Tehke plaan suitsetamisest loobumiseks. Rääkige oma perele ja sõpradele, mida teete, ja minge koosolekutele. Kasutage nikotiiniplaastreid ja premeerige ennast sigaretita jäämise eest. Samamoodi tehke plaan joomise mahajätmiseks või oluliselt vähendamiseks. Olge alati teadlik sellest, kui palju te joote. Kui teil on probleeme, kaaluge anonüümse alkohooliku juurde minekut.
16
Kui need sammud ei aita, kaaluge terapeudi poole pöördumist või ravimite võtmist. Umbes 13 protsenti elanikkonnast kannatab mingisuguse sotsiaalse ärevuse all, nii et te pole üksi. Eneseabi ei tööta kõigi jaoks ja mingil hetkel peate abi saama. Rääkige esmalt oma seisundist perele ja sõpradele. Nad tahavad teid aidata ja saavad teile pakkuda sama või paremat abi, mida terapeut teile annaks. Ärge ravige ise. Pöörduge kõigepealt arsti poole. Nad suunavad teid spetsialisti juurde, kes võib anda teile beetablokaatoreid või antidepressante, et võidelda sotsiaalse ärevuse sümptomitega. Kuid nad ei võitle algpõhjuse vastu. Kui te lõpetate ravimite võtmise, taastub probleem tõenäoliselt täie jõuga. Proovige alati esmalt eneseabimeetodeid, kuid professionaalse abi otsimisel pole midagi häbeneda. Tegelikult võib see olla uskumatult raske ja julge.