Kui olete kohvijooja, siis olete üks miljonitest inimestest, kes naudivad seda iga päev kui kohvijoojat ja energiat. Kuigi natuke kohvi aitab teil ärgata ja parandab meeleolu, võite märgata rohkem stressi ja närvilisust, kui teil on liiga palju kofeiini. Kuigi palju kofeiini võib teie ärevust hullemaks muuta, saate teha palju asju, et kontrollida, kuidas see teile mõjub. Jätkake lugemist, et leida parimaid viise oma ärevuse ületamiseks ja kofeiinitaseme juhtimiseks, et saaksite ikka veel sooja pruuli nautida!
1
Oodake ärevussümptomeid, kui joote rohkem kui 4–5 tassi kohvi. Saate ohutult nautida ühte tassi kodus valmistatud kohvi, kuna selles on ainult umbes 100 mg kofeiini. Enam kui 400 mg kofeiini paneb sind aga rohkem stimuleerima ja tekitab stressi. Kui tunnete end närviliselt ja olete joonud rohkem kui 4 tassi, on teie sümptomid tõenäoliselt seotud kohviga. Kui teil on juba ärevushäire, võite olla kofeiinile vastuvõtlikum. Kofeiini taluvus võib olla erinev kui teistel inimestel , nii et võite tunda ärevust isegi siis, kui joote vähem kohvi. Kui olete rase või toidate last rinnaga, piirduge 200 mg kofeiini või 1–2 tassi kohviga päevas. Väikesed kogused kohvi tavaliselt ei põhjusta probleeme, nii et see võib mõne inimese jaoks sobida, kuid teistes põhjustada ärevust. Isegi kui arvate, et kofeiin ei põhjusta teie ärevust, proovige joomise kogust vähendada.
2
Värisemine ja rahutus: kofeiin käivitab meie kehas “võitle või põgene” reaktsiooni, mistõttu tunnete, et tunnete end rahutuna. Pöörake tähelepanelikult, et näha, kas teie käed värisevad või kas teil on soov jalga põrgatada. Kui tunnete, et peate pärast kohvi joomist end liigutama või tunnete kontrollimatut tõmblemist, on see tavaliselt märk sellest, et olete joonud liiga palju. Kofeiin raskendab ka uinumist, mistõttu võib tekkida unetus.
3
Meeleolukõikumised ja ärrituvus: kofeiin mõjutab teie tuju, nii et olete tõenäolisem, et tormad ja vihastate asjade pärast, mis teid tavaliselt ei häiri. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas suhtlete teiste inimestega pärast kohvi joomist, ja võrrelge seda sellega, kuidas käitute, kui te pole kofeiini tarbinud. Kofeiin suurendab ka närvilisust.
4
Kõrgenenud südame löögisagedus ja vererõhk: kofeiin vabastab hormooni kortisooli, mis stimuleerib teie südant ja annab teile rohkem energiat. Liiga palju kohvi ja kofeiini võib aga põhjustada nii südame löögisageduse kui ka vererõhu hetkelise tõusu. Kui teil on juba kõrge vererõhk või südameprobleemid, võiksite vähendada kohvi tarbimist, kontrollida vererõhku pärast kohvi joomist või rääkida oma arstiga. Piirake kohvi kogust, kui teil on olemasolevaid südamehaigusi. kuna see võib teie sümptomeid süvendada. Kui te ei joo regulaarselt kohvi, kogete tõenäolisemalt ajutist vererõhu tõusu.
5
Jälgige, kui palju kohvi te iga päev jood. Alustage kofeiini või kohvi päevikut ja kirjutage iga kord, kui olete tassi joonud. Pane kirja, kui palju kohvi oled joonud ja kas valmistasid selle ise või ostsid kohvikust. Nädala lõpus vaadake tagasi, kui palju kohvi te iga päev jõite, et saaksite näha, kus peate selle oma dieedist välja lülitama. Jälgige, kuidas tunnete end pärast kohvi joomist ka pärast seda, kui olete näed, kui palju sul on olnud, enne kui hakkad tundma ärevust.
6
Lülituge pool-kohvi- või kofeiinivabale segule, et teie joogid ei oleks nii kanged. Selle asemel, et juua täiskange kohvi, otsige vähem kofeiinisisaldusega sorte. Kergeks maitseks vali segu, mis on pooleldi kofeiini ja pooleldi kofeiinivaba. Hilisõhtutel proovige kofeiinivaba jooki. Nii saate nautida kohvi maitset kogu päeva, kuid te ei tekita ärevust liigsest kofeiinisisaldusest. Kofeiinivabas kohvisegud sisaldavad endiselt umbes 5 mg kofeiini. Võite proovida ka kohvi asendada taimeteedega, kuna need ei tee seda. ei sisalda kofeiini.
7
Sööge hommikul õuna energia saamiseks ilma ärevate kõrvalmõjudeta. Õunad sisaldavad looduslikke suhkruid ja erinevaid toitaineid, mis ergutavad sind nagu kofeiin ilma igasuguste närvideta. Selle asemel, et hommikul tassi kohvi valada, haara kiireks hommikusöögiks oma lemmikõunasort. Õunad vabastavad teie kehas toitaineid aeglaselt, nii et teil on väiksem tõenäosus hiljem krahhi kogeda.
8
Proovi valgurikast hommikusööki, kui vajad püsivat energiat. Suhkruliste hommikuhelveste asemel tehke endale muna või valgukokteil. Kiireks ja lihtsaks saate proovida ka rikastatud teravilju või kaerahelbeid. Kuna valk laguneb päeva jooksul, tunnete end loomulikult energilisemana. Vältige lihtsaid rafineeritud toite, nagu sai või sõõrikud, kuna need on suhkrurikkad ja teil võib tekkida suhkrukrahh.
9
Jooge iga päev vähem kohvi, et vältida võõrutusnähte. Kuigi võite külma kalkuni kohvi joomisest loobuda, võivad teil tekkida peavalud, väsimus või keskendumisraskused. Kui joote päeva jooksul regulaarselt 3 tassi kohvi, vähendage selle asemel 2 tassi. Järgmisel nädalal piirdu tassikesega päevas. Võõrutage end aeglaselt vähemate ja väiksemate tasside tarbimisest, et järk-järgult vähendada kofeiini kogust, millele teie keha tugineb. Kofeiini ärajätmine ei ole ohtlik ja möödub tavaliselt mõne päeva pärast. Proovige juua tassi kohvi ainult siis, kui vajate vaimset pingutust. tõuge, näiteks pika seminari läbimine või pika sõiduga sõitmine. Nii ei sõltu te sellest iga päev nii palju.
10
Oodake 1 tund pärast ärkamist, et juua tass kohvi. Teie keha toodab pärast ärkamist kortisooli, mis loomulikult aitab teil end energilisemana tunda. Kui valmistate kohvi tavaliselt kohe hommikul, proovige pärast ärkamist veidi oodata, et näha, kuidas teie keha reageerib. Kui tunnete end ärkvel ilma hommikuse kohvita, proovige lükata tass pigem hommiku- või pärastlõuna poole.
11
Haarake tähelepanu alati, kui teil on kohviisu. Kui tunnete soovi tassi kohvi juua, proovige vestelda sõbraga, vaadata sotsiaalmeediat või teha paus raamatu lugemiseks. Hoidke end mõneks minutiks häiritud, kuni isu möödub, et te ei tunneks vajadust hiljem päeval kohvile lootma jääda. Olge ettevaatlik asjade suhtes, mis vallandavad teie soovi kohvi järele. Näiteks kui sõidate tööle minnes kohvikust mööda, otsige teist marsruuti. Kui teil on endiselt isu kohvi järele, ostke kofeiinivaba segu või proovige juua teed, kuna selles on vähem kofeiini.
12
Keskpäevase väsimuse võitmiseks jalutage väljas. Kui olete pärastlõunaks energiat kaotamas, minge välja ja tehke kiire 10-minutiline jalutuskäik. Hoidke kiiret tempot, et püsida erksana ja energilisena. Leidke iga päev aega jalule tõusmiseks, et tunda end värskena ja kaotada pärastlõunase kohvi joomise harjumus. Igapäevane treenimine võib samuti parandada teie tuju ja muuta teid tervemaks.
13
Sööge liitsüsivesikuid ja valku sisaldavaid eineid, et saada püsivat energiat. Nautige hommikusöögiks selliseid toite nagu kaerahelbed, marjad ja munad, et tunneksite end kohe ärgates energilisena. Lõuna- ja õhtusöögi ajal sööge lahjaid valke ja täisteratooteid, et rahule jääks. Niikaua kui järgite toitaineterikast dieeti, olete erksam ja te ei tunne vajadust juua täiendavat tassi kohvi. Kontrollige oma toitumist varjatud kofeiiniallikate suhtes, nagu energiabatoonid, šokolaad ja rikastatud suupisted. Vältige lihtsaid süsivesikuid, suhkrurikkaid või rasvaseid toite. Kuigi pärast nende söömist võite tunda end energilisena, põleb see varem läbi.
14
Stressi leevendamiseks tehke regulaarselt mõõdukaid aeroobseid harjutusi. Püüdke treenida igal nädalal vähemalt 150 minutit, et püsida terve ja stressivaba. Valige sellised tegevused nagu sörkjooks, ujumine või rattasõit, et keha korralikult toimiks. Lihaste kasvatamiseks proovige oma nädalasse lisada ka 2 jõutreeningut, näiteks jõutõstmist. Isegi kui te ei leia aega 30-minutiliseks treeninguks, proovige kogu oma 10-minutilisi harjutusi või jalutuskäike teha. päeval.
15
Harjutage sügavat hingamist, et oma ärevust ohjeldada. Leidke vaikne koht, kus saate lõõgastuda ja keskenduda ilma segajateta. Alustuseks hingake läbi nina sisse kuni 5-ni ja tehke paus. Seejärel hingake aeglaselt veel 5 korda suu kaudu välja. Hingake sügavalt sisse ja välja umbes 3–5 minutit, kuni tunnete end lõdvestunult. Kogu keha stressi leevendamiseks võite proovida ka joogat või pilatest.
16
Lõpetage alkoholi joomine ja suitsetamine. Alkohol ja tubakas võivad teid rohkem stressi tekitada, seega proovige vähendada seda, kui palju teil on. Vältige rohkem kui 2 alkohoolse joogi joomist päevas ja nautige neid mõõdukalt. Tehke oma parima, piirake tubakatoodete kasutamise sagedust ja püüdke suitsetamisest täielikult loobuda, et saaksite elada tervislikumalt ja vähem ärevusega. Rääkige arstiga, et näha, kas tal on soovitusi või nõuandeid, kuidas suitsetamisest loobuda.
17
Magage hästi, et tunneksite end hommikul värskemana. Looge järjepidev öine rutiin, et teil tekiks harjumus rahuneda. Võtke enne magamaminekut aega lõõgastumiseks ja rahunemiseks. Eesmärk on magada igal ööl umbes 7–8 tundi, et ärkaksite järgmiseks päevaks värske ja energilisena. Vältige kohvi joomist 6 tundi enne magamaminekut, kuna see raskendab uinumist.
18
Jooge vett, et kofeiin oma süsteemist välja viia. Lõpetage kohvi või muude kofeiini sisaldavate jookide joomine, kuna need ainult halvendavad teie enesetunnet ja dehüdreerivad teid. Selle asemel joo paar klaasi vett, nii et kofeiini mõju on väiksem. Keha taastamiseks püüdke umbes 10 minuti jooksul juua vähemalt 32 untsi (950 ml) vett. Kui vee maitse on teie jaoks liiga mahe, proovige segada kofeiinivabasid maitsepakette.
19
Proovige meditatsiooni alati, kui tunnete ärevust. Kui teie ärevus tõesti mõjub, võtke mõni minut lõõgastumiseks ja tähelepanelikkuse harjutamiseks. Istuge toolil sirgelt ja sulgege silmad. Keskenduge oma hingamisele, kui hingate sisse ja välja nina kaudu. Enne hingamisele keskendumist pange tähele kõik ärevad tunded või mõtted. Võtke nii kaua aega, kui vajate, et saaksite maha rahuneda.Kui teil on probleeme iseseisva mediteerimisega, otsige rakendust või veebisaiti, mis pakub juhendatud meditatsioone. Täiendava energia põletamiseks võite proovida ka kõndimise meditatsiooni. Leidke vaikne koht, kus saate edasi-tagasi kõndida. Keskenduge sellele, kuidas teie keha end tunneb, kui seisate ja liigute, et teie tähelepanu ärevuselt kõrvale juhtida.
20
Treeni oma lisaenergia põletamiseks. Kui teil on mõni minut aega, tõuske püsti ja liikuge, et te ei tunneks end nii rahutuna. Kõndige kiires tempos, minge trepist või tehke kerget treeningut, et kofeiin oma süsteemist välja viia. Isegi kõigest 5–10 minutit aitab teil tunda kergendust. Treening hoiab teid erksana, et te ei tunneks pärast kofeiini ärapõletamist krahhi.
21
Kui teil on kõhuhäda, jooge elektrolüüdilahust. Liiga palju kofeiini võib põhjustada iiveldust või kõhulahtisust, mis vähendab elektrolüütide taset. Kasutage elektrolüüdilahust, nagu Pedialyte, et püsiksite hüdreeritud ja täiendaksite toitaineid, mida olete haigestumise tõttu kaotanud. Elektrolüüdi lahust saate osta kohalikust apteegist.
22
Maitseka ja madala kofeiinisisaldusega joogi saamiseks kasutage 100% Arabica kohviubasid. Tunnete end rahulolevamalt, kui joote vähem kvaliteetset kohvi, kui joote mitu tassi madalama kvaliteediga kohvi. Kontrollige oma kohviubade etiketti, et näha, kas need on Arabica või Robusta segud. Tehke kõik endast oleneva, et vältida Robusta segusid, kuna need pole nii maitsvad ja sisaldavad tavaliselt kaks korda rohkem kofeiini. Selle asemel otsige kohvi, millel on silt “100% Arabica”, et teaksite, et saate parima kvaliteediga. Arabica kohv on ka vähem happeline, seega on see kasulik, kui teil on happe refluks. 100% araabika oad on tavaliselt kallimad kui Robusta oad.
23
Valige värskelt röstitud oad, kui soovite parima kvaliteediga tassi kohvi. Kontrollige kohvipakendit, et näha, kas seal on röstimiskuupäev. Oad ja oad on kõige maitsvamad kohe pärast röstimist, seega ostke need röstimiskuupäevale võimalikult lähedal. Vastasel juhul võite märgata, et maitsed ei ole nii tugevad. Kontrollige, kas oma piirkonnas on kohalikke röstijaid, et saaksite ube osta samal päeval, kui need röstitakse.
24
Ostke väikestes kogustes kohvi korraga, et seda värskena nautida. Kohvipaks hakkab maitsestuma 1–2 nädala pärast, nii et vältige suurte anumate ostmist, kui te ei saa neist ise läbi minna. Selle asemel otsige väiksemaid kohvipakendeid, et saaksite neid värskena kasutada. Vastasel juhul võite valmistada palju rohkem kohvi kui vajate ja muutuda kofeiinist ärevaks. Värsked terved kohvioad võivad kesta umbes 6 kuud.