Pingul olevad puusad võivad piirata teie liikuvust ja tekitada kange tunde, mis võib olla masendav. Teie puusad võivad tunduda pingul, kuna elate istuva eluviisiga või teil on varem vigastusi. Õnneks võib puusa painduvuse venitamine aidata suurendada puusade liikuvust. Lisaks parandavad puusaliigese harjutused teie liikuvust, tugevdades samal ajal lihaseid, eriti kui teete puusaliigese harjutusi. Enne puusaliigese harjutuste tegemist pidage siiski nõu oma arsti või füsioterapeudiga ja tehke alati 10–15-minutilise kardioharjutusega soojendus.
1
Tehke venitusi pärast pikka liikumist. Venitamine pärast seda, kui olete pikka aega ühes asendis istunud või lamanud, võib aidata puusasid lõdvendada ja vältida jäikust. Venitage esimese asjana hommikul pärast magamist või siis, kui peate pikemat aega istuma (nt tööl või pärast pikka autosõitu). Samuti on hea mõte venitada enne ja pärast treeningut, et aidata lihaseid soojendada. ning vältida jäikust ja krampe.
2
Kui aega napib, tehke 1 puusavenitus päevas. Saate tulemusi saavutada iga päev ühe puusavenitusega. Valige oma lemmik puusavenitus või vahetage venitusi, mida teete iga päev. Kui olete järjekindel, hakkavad teie puusad tõenäoliselt tunduma lõdvemad ja paindlikumad. Näiteks võite teha iga päev erineva venituse. Kui mõni konkreetne venitus tundub teile mugavam, pidage seda venitust, kuni tunnete, et olete valmis proovima. teistsugune.
3
Paremate tulemuste saavutamiseks tehke 5–7 päeva nädalas puusavenituste seeriat. Tõenäoliselt märkate tulemusi kiiremini, kui teete iga päev mitu puusasirutust. Kuluta iga päev 15–30 minutit puusade venitamiseks, et parandada nende liikuvust. Tehke kõiki venitusi oma võimete piires ja lõpetage, kui midagi tundub ebamugavalt. Eesmärk on teha puusavenitusi 5–7 päeva nädalas pärast kardiotreeningut.
4
Puusade venitamiseks suruge põlved rinnale. Heitke pikali ja sirutage end treeningmatil või põrandal, käed külgedel. Tõstke parem põlv aeglaselt rinna poole ja hoidke seda 30 sekundit. Langetage jalg tagasi põrandale ja korrake seda vasaku jalaga. Tehke iga päev 8–10 põlvetõstet mõlemal küljel, et aidata oma puusasid välja sirutada. See tegevus venitab piriformise lihaseid, mis kinnitavad teie alumine lülisammas teie jalgade külge mõlemalt poolt. . Piriformise venitamine võib aidata puusa painutamist või liikumist, mis viib puusa ja jala kõhu poole.
5
Puusade avamiseks tehke puusa painutaja venitust. Põlvita vasakule põlvele ja aseta parem jalg enda ette nii, et jalg oleks põrandal. Teie mõlemad jalad peaksid olema 90-kraadise nurga all. Asetage vasak käsi vasakule puusale, seejärel lükake oma puusi kergelt ettepoole, et venitada. Hoidke oma rind ja selg sirged ning ärge painutage ette. Hoidke venitust 30 sekundit. Vahetage jalga ja korrake teisel küljel. Tehke venitust iga päev, et aidata oma puusi avada. Kui põrandal olev põlv valutab, asetage selle alla padi või rätik, et seda pehmendada.
6
Tehke väljalangemine seljaaju keeramisega. Püsti püsti, tuum on haaratud ja jalad puusade laiuselt eemal. Seejärel astuge parema jalaga ette, painutage põlvi ja langetage keha, kuni mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all. Sirutage käed välja ja keerake torso, langetades parema käe põrandale. Sirutage vasak käsi üles taeva poole ja keerake õrnalt pead, et vaadata oma kätt. Hoidke 30 sekundit, seejärel tõuske aeglaselt tagasi algasendisse. Lülitage teisele poole, seejärel tehke 10 kordust mõlemal küljel. Puusade avamiseks korrake harjutust nii sageli kui üks kord päevas. Veenduge, et teie eesmine põlv ei ulatuks varvastest kaugemale. Kuulake oma keha ja minge ainult nii kaugele, kui saate. Lõpetage venitamine, kui see tundub pingul või valus.
7
Hoidke see lihtsaks liblikas venitusega. Istuge treeningmatile või põrandale, jalad kõverdatud lootoseasendis. Suru jalatallad kokku ja hoia jalgu käte vahel. Suruge jalad põrandale, seejärel lükake kontsad aeglaselt puusade poole tagasi nii kaugele, kui saate. Hoidke 30 sekundit, seejärel vabastage. Puusade liikuvuse parandamiseks korrake 10 kordust. Võite venitada iga päev või paar korda nädalas.
8
Avage oma puusad 90/90 venitusega. Istuge põrandale ja asetage parem jalg 90-kraadise nurga all keha ette, jalg on suunatud vasakule. Tasakaalus püsimiseks toetage vasak jalg põrandale külili. Suruge parem põsk põrandale, seejärel langetage vasak põsk põranda poole nii kaugele kui võimalik. Hoidke 30 sekundit. Tõenäoliselt ei saa te vasakut tagumikku põrandale suruda. Minge nii alla kui võimalik, ilma et venitus oleks valus. Tehke seda venitust nii sageli kui iga päev.
9
Puusade avamiseks tehke samme. Seisa sirgelt astme või tugeva kasti ees. Tõstke üks jalg üles ja astuge astmele või kastile. Seejärel tõstke teine jalg astmele või kastile. Kasutage juhtjalga, et astuda tagasi põrandale. Tehke mõlemal jalal 2–3 10–15 tõusu seeriat.
10
Puusade töötamiseks tehke kaalutud väljaastumisi. Seisa sirgelt, mõlemas käes hantlid. Astuge parema jalaga edasi, seejärel painutage mõlemad jalad 90-kraadise nurga all, et langetada keha põranda poole. Hoidke 10–15 sekundit, seejärel tõuske tagasi algasendisse, et sooritada 1 kordus. Tehke mõlemal jalal 2–3 seeriat 8–12 raskusega väljaastumist. Alustage väiksema raskusega, näiteks 8 naela (3,6 kg) ) kaal mõlemal küljel. Seejärel suurendage oma raskusi, kui tugevnete.
11
Puusade avamiseks ja lihaste töötamiseks tehke raskustega kükke. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius. Treeningu intensiivsuse suurendamiseks hoidke hantleid puusadel või õlgadel. Painutage põlvi, et langetada end aeglaselt istumisasendisse. Hoidke 30 sekundit, seejärel tõuske aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 2–3 seeriat 12–15 raskusega kükki. Alustuseks võite kaaluda 8 naela (3,6 kg) mõlemal küljel.
12
Puusade lõdvendamiseks tehke neli tagasilööki. Lange neljakäpukil põrandale. Tasakaalustage oma kaal käte ja 1 jala vahel. Seejärel lööge teine jalg tagasi, hoides põlve kõverdatud. Too oma kand oma tagumikule võimalikult lähedale. Hoidke 5-10 sekundit, seejärel langetage jalg aeglaselt tagasi põrandale. Lülituge teisele jalale, et töötada sellel poolel oma puusadest. Tehke vaheldumisi jalgu kokku 10-15 tagasilööki mõlemal küljel ja tehke 2-3 seeriat.
13
Tehke puusade avamiseks külgmisi jalgade kiigutamist. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt laiali. Tasakaalu säilitamiseks hoidke tooli kinni. Seejärel tõstke üks jalg üles ja pöörake see kehast eemale. Tõstke jalg küljele nii kõrgele kui võimalik. Hoidke 2–3 sekundit, seejärel langetage jalg tagasi põrandale. Tehke sellel küljel 10–15 jalakiigutamist, seejärel vahetage külgi ja korrake teisel küljel. Tulemuse saavutamiseks tehke 2-3 harjutuste seeriat.
14
Tehke puusaliigese liikuvuse harjutusi, korrates neid harjutusi 15-30 minutit. Kuigi saate puusade liikuvuse parandamiseks kasutada mõnda neist harjutustest, aitab nende kõigi puusaliigese liikuvuse harjutuste tegemine teil saavutada paremaid tulemusi. Seadke taimer 15-30 minutiks, et saaksite täieliku treeningu. Seejärel tehke harjutuse lõpetamiseks iga harjutuse 2-3 seeriat. Vigastusohu vähendamiseks puhka seeriate vahel 1-2 minutit.
15
Enne puusaliigese liikuvuse harjutuste alustamist pidage nõu oma arstiga. Teie arst võib veenduda, et olete treenimiseks piisavalt terve. Lisaks annavad nad teile nõu, kuidas saaksite oma puusaliigese liikuvust parandada ilma end kogemata vigastamata. Pöörduge oma arsti poole, et arutada oma eesmärki parandada puusaliigese liikuvust. Küsige oma arstilt, kas harjutused, mida soovite teha, on teie jaoks õiged. Rääkige oma arstile oma praegusest treeningrutiinist. Vältige puusaliigese liikuvuse harjutuste tegemist, kui teil on olnud puusaliigesed. asendamine, välja arvatud juhul, kui teie ortopeediarst seda heaks kiidab. Mõned puusaliigese harjutused ei ole ohutud, kui teil on puusaliigese asendamine. Ortopeediarst või füsioterapeut võib teile näidata, kuidas ohutult treenida.
16
Kui olete taastumas, minge harjutuste õppimiseks füsioteraapiasse. Võimalik, et teete puusaliigese harjutusi, mis aitavad teil vigastusest või meditsiinilisest protseduurist taastuda. Kui see nii on, on kõige parem pöörduda füsioterapeudi poole, kes näitab teile, kuidas harjutusi ohutult teha. Vastasel juhul võite end kogemata vigastada. Tavaliselt kulub puusaliigese liikuvuse harjutuste õige vormi õppimiseks vähemalt kaks füsioterapeudi visiiti. Teie meditsiinimeeskond võib siiski soovitada teil osaleda rohkematel seanssidel. Teie füsioteraapia kohtumised võivad olla kaetud kindlustusega, seega kontrollige oma eeliseid.
17
Enne puusaliigese harjutuste tegemist tehke 10–15-minutilist kardiotrenni soojendust. Kui teete harjutusi, kui teie lihased on külmad, suureneb oht end vigastada. Enne puusaliigese liikuvuse harjutuste tegemist tehke 10–15 minutit mõõdukat kardiotreeningut. See soojendab teie keha ja valmistab teid ette treenimiseks. Näiteks minge kiirkõnnile, sörkige paigal, hüppage tungrauad, tantsige või tehke vähese mõjuga kardioharjutusi.
18
Tehke puusatreeningut 2–3 korda nädalas, et parandada puusade liikuvust. Kuigi soovite puusadega sageli pingutada, on oluline mitte oma kehale liiga kõvasti suruda. Puusatreeningu vahel puhka või tee kardiotreeningut. See aitab teil aja jooksul aeglaselt oma puusade liikuvust parandada. Näiteks võite puusatreeningut teha esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.