Kaltsium, D-vitamiin ja teised toitained on laste õigeks luude kasvuks ja arenguks hädavajalikud. Kui teie laps ei saa piisavas koguses neid olulisi toitaineid, võib tema luude tervis kannatada. Lapsepõlves suurendate oma luutihedust ja luude tugevust, kasutades luu ehitamiseks toidust saadavat kaltsiumi. Pärast varast täiskasvanuks saamist hakkate aeglaselt kaltsiumi luudest kaotama ja kogete luude hõrenemist. Kui teie lapsel on piima- või piimaallergia, võib olla raske tagada, et ta tarbib piisavas koguses kaltsiumi; hoolika planeerimisega saate aga tagada, et teie laps saab piisava koguse kaltsiumi mittepiimatoodetest.
1
Serveeri kaltsiumiga rikastatud jooke ja toite. Kuigi piim, juust ja jogurt sisaldavad suures koguses kaltsiumi, on ka teisi toiduaineid, mis võivad kaltsiumi anda. Piimaallergilised lapsed võivad alternatiivina tarbida rikastatud jooke ja toite, mis pakuvad piisavas koguses kaltsiumi. Kaltsium on laste ja täiskasvanute luude tervise jaoks oluline mineraal. Toidutootjad lisavad seda mineraali nüüd paljudele toitudele, sealhulgas mitmesugustele jookidele. Tavaliste kaltsiumiga rikastatud toiduainete hulka kuuluvad: apelsinimahl, sojapiim, teraviljad, mandlipiim, leib, kaerahelbed ja tofu. Apelsinimahl ja piimavaba piim võib sisaldada 200–400 mg kaltsiumi portsjoni kohta. Pange tähele, et kaltsiumi biosaadavus nendes toiduainetes (kui hästi teie keha lisatud kaltsiumi omastab) on väga erinev. Näiteks apelsinimahlas sisalduv kaltsium imendub hästi. Kuna sojapiimas sisalduv kaltsium settib põhja, on soovitatav sojapiima enne serveerimist raputada.
2
Laske oma lapsel süüa rikastatud hommikusöögihelbeid. Parim on püüda jaotada lapse kaltsiumi tarbimine terve päeva peale. Väike kaltsiumisisaldus igal toidukorral muudab soovitatava 1000–1300 mg päevase tarbimise lihtsamaks. Alustage oma lapse vaba päeva kaltsiumirikka hommikusöögiga. Tüüpilise teravilja ja lehmapiima hommikusöögi asemel vahetage hommikusöögiks mõned tavalised rikastatud toidud. Mõne neist kombineerides võib teie laps saada varahommikul korraliku kaltsiumiannuse. Kui teie lapsele meeldivad teraviljad ja piim, otsige kaltsiumiga rikastatud teravilju. Lugege toitumisalast etiketti ja leidke kaltsiumi protsent teravilja ühes portsjonis. See peaks sisaldama vähemalt 10–15% teie lapse kaltsiumivajadusest. Teraviljades võib olla 200–1000 mg kaltsiumi portsjoni kohta. Serveerige oma lapse teravilju koos rikastatud soja- või mandlipiimaga. Pidage meeles, et need piimavabad piimad loksutatakse põhjalikult läbi, et tagada kogu kaltsiumiannuse kättesaamine.
3
Serveeri tumerohelisi ja ristõielisi köögivilju. Sõltuvalt teie lapse vanusest ja tema maitse-eelistustest võite proovida talle serveerida tumerohelisi ja muid kaltsiumirikkaid köögivilju. Eelkõige sisaldavad need toidud küllalt palju kaltsiumi ja võivad aidata teie lapsel täita oma igapäevaseid vajadusi. Kõige kaltsiumisisaldusega rohelised ja salatid on järgmised: lehtkapsas, lehtkapsas ja sinepiroheline. Muude köögiviljade hulka kuuluvad brokkoli, brokkoli rabe ja bok choy. Köögiviljad ei ole liiga kõrge kaltsiumisisaldusega, kuid need võivad sisaldada 50–350 mg kaltsiumi portsjoni kohta. Kuigi on ka teisi köögivilju, mis on kõrge kaltsiumisisaldusega (nt peet, rabarber ja spinat), leidub nendes konkreetsetes köögiviljades kaltsiumi. ei imendu hästi. Serveeri õhtusöögiga salateid, et laps saaks rohkem tumerohelist. Samuti võite õhtusöögi kõrvale serveerida brokkolit või bok choy’d. Kui teie laps pakib lõunasöögi kaasa, kaaluge brokoli blanšeerimist, mida serveerida koos rantšo dipikastmega.
4
Võtke taimetoitlane ja serveerige tofut või tempeh’t. Taimetoitlaste kaltsiumiallikaid võib leida sojatoitudes, tofus ja tempehis (kääritatud sojaoad). Need esemed võivad asendada liha toidukordades või serveerida koos mõne muu valguallikaga, et suurendada kaltsiumisisaldust. Tofus võib olla 200–400 mg kaltsiumi portsjoni kohta. Tempeh võib sisaldada umbes 180–200 mg kaltsiumi portsjoni kohta. Kui seda kombineerida teiste kaltsiumirikaste toiduainetega (nt brokkoli või bok choy), saab teie laps küllaltki kõrge kaltsiumisisaldusega eine. Proovige neid taimetoidu valguallikaid. Nii tofut kui ka tempeh’t saab praadida, küpsetada, praadida või isegi pajaroogadeks murendada. Neil on mahe maitse ja need meeldivad lastele üldiselt.
5
Lisage oma lapse dieeti kalakonservid. Kui teie laps naudib aeg-ajalt tuunikalasalati võileiba, võib see olla hea viis kaltsiumi kogutarbimise suurendamiseks. Nii kalakonservid kui ka mõned värsked või külmutatud kalad sisaldavad korralikus koguses kaltsiumi. Tuunikala- või lõhekonservides võib olla 35–250 mg kaltsiumi portsjoni kohta. Lisaks on tursas, heeringas ja forellis umbes 20 mg kaltsiumi portsjoni kohta. Proovige teha oma lapse lõunasöögiks tuunikala või lõhesalati võileibu või wrappe (serveerides koos tumerohelisega kangendatud leival, võib kaltsiumisisaldust suurendada) või sööge kala. paar korda nädalas koos õhtusöögiga.
6
Mine mandlitega. Suurepärane viis oma lapse toidule kaltsiumi lisamiseks on mandlid. Need pähklid ei ole liiga kõrge kaltsiumisisaldusega, kuid neid saab lisada suupistetele või einetele, et suurendada nende kaltsiumisisaldust. 1 untsi portsjoni kohta sisaldavad mandlid umbes 70–80 mg kaltsiumi. Teistes pähklisortides on küll veidi kaltsiumi, kuid see on väga minimaalne. Valmistage ise mandlite ja kuivatatud puuviljadega segu, et teie laps saaks lõunasöögikarpi kaasa võtta või pärastlõunaseks suupisteks. Võite serveerida ka hakitud mandleid salatite peal, et lisada veidi krõmpsu ja kaltsiumi.
7
Lisage D-vitamiini allikaid. Kaltsiumile pööratakse palju tähelepanu seoses luude tervisega, kuid on ka teisi vitamiine ja mineraalaineid, mis on samuti olulised. D-vitamiini piisav tarbimine on samuti oluline luude tervise jaoks. Lapsed vajavad piisavas koguses nii kaltsiumi kui ka D-vitamiini. Need toitained toimivad koos, et aidata lastel luua noorena tugevaid ja tihedaid luid. Luude õigeks terviseks ei piisa ainult piisavast kaltsiumikogusest. Lapsed vajavad iga päev umbes 400–800 RÜ D-vitamiini. Kuigi see on üsna väike annus, ilmnevad isegi regulaarselt väljas mängivatel lastel puuduse tunnused. D-vitamiini toiduallikad on munakollased, rasvane kala (nt lõhe ja tuunikala) ja rikastatud toidud (nagu apelsinimahl, sojapiim ja teraviljad). ). D-vitamiini saate ka loomulikult päikese käes istudes. Kahjuks ei ole D-vitamiini palju toiduallikaid. Lisaks ei lase see lapse nahal vitamiini toota, kui kannate päikesekaitsekreemi. D kui ta on päikesevalguse käes. Rääkige oma arstiga, kas anda oma lapsele väikeses annuses D-vitamiini toidulisandit, et tagada piisav kogus. Teie arst võib soovitada ka kolm korda nädalas umbes 10 minutit päikese käes viibimist ilma päikesekaitsekreemita, et aidata D-vitamiini loomulikul viisil toota.
8
Lisage regulaarselt magneesiumiallikaid. Magneesiumi on seostatud ka täiskasvanute luude säilitamisega; aga hiljutised uuringud näitavad, et piisav magneesiumi tarbimine on laste luude kasvu jaoks sama oluline. Hiljutine uuring näitas, et laste magneesiumi tarbimine oli otseselt seotud sellega, kui palju luud vananedes arenesid. Madalamat tarbimist seostati väiksema luutihedusega. Keskmised päevasoovitused on järgmised: Sünnist kuni 6 kuuni: 30 mg; 7–12 kuud: 75 mg; 1–3 aastat: 80 mg; 4–8 aastat: 130 mg; 9–13 aastat: 240 mg; poisid 14–18: 410 mg; tüdrukud 14–18: 360 mg.Üldiselt annab hästi tasakaalustatud ja toitev toit piisavas koguses magneesiumi. Spetsiifilised magneesiumi sisaldavad toidud on: pähklid, spinat, rikastatud teraviljad, sojapiim ja sojatooted, mustad oad, kangendatud leib, avokaado ja kartul.
9
Valige kõrge fosforisisaldusega toidud. Teine oluline mineraal lapse luude kasvu ja arengu jaoks on fosfor. Kuigi toitev toit peaks tagama piisava fosforisisalduse, veenduge, et teie laps saaks toiduga piisavalt. Kui lastel ei ole tasakaalustatud või mitmekülgset toitu, ei pruugi nad piisavalt fosforit tarbida. Uuringud on näidanud, et madalat fosforisisaldust on seostatud kehva kasvu ning kehva luude ja hammaste arenguga. Alla 10-aastased lapsed vajavad iga päev umbes 500 mg fosforit. Üle 10-aastased lapsed vajavad umbes 1300 mg fosforit päevas. Suhteliselt kõrge fosforisisaldusega toidud on: valgurikkad toidud (nt linnuliha, veiseliha või sealiha), pähklid, piimatooted, oad, läätsed ja täisteratooted.
10
Veenduge, et teie laps sööks piisavas koguses A-vitamiini. A-vitamiin pole oluline ainult teie nägemise jaoks. See oluline vitamiin mängib olulist rolli ka laste luude kasvus. A-vitamiin vastutab konkreetselt rakkude õige jagunemise või paljunemise eest. Laste skeletirakud jagunevad ja paljunevad kiiresti, kui lapsed kasvavad, ehitavad ja arenevad luukoe. Lapsed vajavad iga päev umbes 400–600 mg A-vitamiini. Nooremad alla 10-aastased lapsed vajavad väiksemat kogust – vanemaks saades vajavad nad iga päev veidi suuremaid koguseid. A-vitamiini leidub paljudes toiduainetes, sealhulgas: bataat, porgand, kõrvits, spinat, kantaluup, punane paprika, kala , maks, mangod, aprikoosid, brokkoli ja rikastatud teraviljad.
11
Lisage C-vitamiini allikaid. C-vitamiini on lihtne leida – seda leidub paljudes puu- ja köögiviljades. Lisaks teistele toitainetele on C-vitamiin lapse luude tervise jaoks võtmetähtsusega. Kuigi tavaliselt võib arvata, et luud koosnevad täielikult kaltsiumist, on luus leiduv peamine valk kollageen. C-vitamiin on kollageeni tootmiseks ja säilitamiseks hädavajalik. Lastele on soovitatavad ööpäevased annused: Sünnist kuni 6 kuuni: 40 mg; 7–12 kuud: 50 mg; 1–3 aastat: 15 mg; 4–8 aastat: 25 mg; 9–13 aastat: 45 mg; poisid 14–18 aastat: 75 mg; tüdrukud 14–18 aastat: 65 mg. Eriti kõrge C-vitamiini sisaldusega toiduainete hulka kuuluvad: tsitrusviljad (nagu apelsinid, greibid ja nende mahlad), kiivid, punased ja rohelised paprikad, marjad, tomatid ja melonid.
12
Soodustada tasakaalustatud ja mitmekesist toitumist. Laste tugevate ja tervete luude arendamiseks on vaja palju toitaineid. Isegi piimaallergia korral on parim viis kõiki neid toitaineid saada tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine. Tasakaalustatud toitumine lastele tähendab, et nad söövad iga päev toite igast toidugrupist (välja arvatud piimatooted). Lisaks peaksite aitama neil keskenduda toiduainetele, mis asendavad kaltsiumirikkaid piimatoodete rühmas olevaid toite. Lapsed peaksid iga päev sööma valgurühma, köögiviljade, puuviljade ja teraviljarühma toite. See on oluline ka lapsed sööma palju erinevaid toite. Erinevat tüüpi puu-, köögiviljade ja valguallikate pakkumine aitab tagada, et nad saavad piisavas koguses olulisi toitaineid.
13
Rõhutage ainult vett ja piimavaba piima. Paljud lapsed näevad vaeva, et saada iga päev piisavas koguses kaltsiumi – olenemata sellest, kas neil on piimaallergia või mitte. Paljud tervishoiutöötajad rõhutavad, kui oluline on piirata mõningaid toiduvalikuid, et lapsed saaksid igapäevaselt piisavalt kaltsiumi. Tervise- ja toitumisspetsialistid märkavad, et laste kaltsiumitase üldiselt langeb. Selle põhjuseks on see, et laste joodav karastusjookide, energia- ja spordijookide kogus on suurenenud. See asendab kaltsiumirikkaid jooke laste dieedis. Julgustage oma last jääma vee ja kaltsiumiga rikastatud jookide, näiteks 100% apelsinimahla, sojapiima või mandlipiima juurde. Võtke eesmärgiks vähemalt 40–60 untsi vett päevas, millele lisandub klaas või kaks rikastatud jooki. Laske oma lapsel vältida jooke, nagu sooda, tee, puuviljajoogid, spordijoogid, energiajoogid või kohvid, või piirata seda, kui sageli ta joob.
14
Keskenduge madala naatriumisisaldusega dieedile. Madala naatriumisisaldusega dieedi järgimine ei ole mõeldud ainult kõrge vererõhuga inimestele. Naatriumil ja kaltsiumil on organismis ainulaadne seos, mistõttu on oluline, et lapsed järgiksid ka mõõdukat kuni madala naatriumisisaldusega dieeti. Kaltsiumil ja naatriumil on kehas sama transporditee. Kui lastel on toidust tõusnud naatriumisisaldus, erituvad nad uriiniga rohkem kaltsiumi. See vähendab kaltsiumi imendumist organismis. Laste peamine naatriumiallikas on töödeldud toidud, kiirtoidud ja muud restoranitoidud. Aidake oma lapsel piirata selliste toiduainete tarbimist nagu krõpsud, kreekerid, suupistekoogid, kiirtoit, praetud toidud ja pitsa. Laske lapsel keskenduda vähem töödeldud ja täisväärtuslikumale toidule. Näiteks kreekerite asemel laske neil valida õun koos naturaalse maapähklivõiga.
15
Julgustage oma last regulaarselt treenima. Kuigi tasakaalustatud toitumine, milles on palju kaltsiumi ja D-vitamiini (ja muid toitaineid), on laste luude terve kasvu jaoks hädavajalik, on oluline ka aktiivsust soodustada. Nii jõutreening kui ka kardiotreening on lapse terve luukasvu jaoks hädavajalikud. Regulaarne füüsiline aktiivsus võib aidata lastel luude kasvu kiirendada. Lisaks aitab see luua hea käitumise pikaajaliselt. Füüsiline aktiivsus, eriti raskuste kandmise ja jõutreeningu harjutused, aitavad säilitada luumassi täiskasvanuna. Lapsed peaksid olema aktiivsed vähemalt tund aega päevas. Veenduge, et nad teeksid selle 60 minuti jooksul palju aeroobseid harjutusi. Selle tunni sisse läheb õues mängimine, sportimine, rattasõit või perega matkamine. Treeninguid, nagu kõndimine, jooksmine ja tantsimine, loetakse raskust kandvateks harjutusteks. Julgustage oma last neis iga päev osalema, et aidata tal vanemaks saades luid üles ehitada.