On olemas teooria, et kaalutõus ja rasvumine on “nakkav”. Selle teooria kohta on tehtud palju uuringuid, kuna on teada, et teie söögikordade sotsiaalne kontekst mõjutab teie valikuid ja toitumisharjumusi. Näiteks kui teie abikaasa või partner rasvub, suureneb teie rasvumise oht 37%. Teadlased on leidnud, et kopeerite tõenäolisemalt ümbritsevate inimeste käitumist. Olgu selleks treeningute vahelejätmine, näksimine, suurte portsjonite söömine või kaloririkkamate toitude valimine, on tõenäolisem, et valite toidud teiste teie ümber tehtud valikute põhjal. Õnneks, kui ümbritsete end tervislike eluviisidega inimestega, kes toituvad hästi ja jäävad aktiivseks, on teil sama suur tõenäosus, et omandate need tervislikud harjumused. Teistega koos söömine on ka suhtlemise ja toiduga tervislike suhete loomise oluline osa. Kui saate, tehke süüa või sööge sõprade ja perega väljas. See peaks aitama teil kinni pidada tervislikumatest toitumisharjumustest või motiveerima teid sagedamini jõusaalis käima.
1
Valige tugirühm. Kui proovite oma tervist parandada teiste söömiskäitumist või -stiile matkides, peate kindlasti valima tugirühma, kes juba tegeleb positiivse käitumisega. Kuigi uuringud näitavad, et kaalutõus võib olla nakkav, näitavad nad, et see on sama tõenäoline on, et sööte tervislikumalt nende inimeste seas, kes söövad hästi ja söövad väiksemaid portsjoneid. Mõelge oma praegusele sõpruskonnale, pereliikmetele või töökaaslastele, kellega tavaliselt koos sööte. Kellel on tervislikud toitumisharjumused? Kes valib friikartulite asemel lisandiks salati? Kes pakub suuremate osade jagamist? Kes naudib sagedamini maiustusi? Märkige oma peas üles või loetlege need inimesed, kes teie arvates juba käituvad tervislikult. Need võivad olla inimesed, kelle käitumist kadestate, nagu regulaarselt jõusaalis käimine või motivatsioon järjepidevalt tervislikumalt toituda.
2
Paluge teha koos trenni ja füüsilisi tegevusi. Teie tugirühm võib teid mõjutada ka muul viisil väljaspool söömist. Kasutage ära nende tervislikke eluviise ja paluge nendega liituda, et saada rohkem füüsilist tegevust. Kui mõni teie tugirühma põhiliikmetest on regulaarselt aktiivne, kaaluge nendega liitumise palumist. Minge samal ajal jõusaali, paluge end koos võistlusele registreerida või tehke plaan koos pärastlõunateks jalutuskäikudeks. Uuringud on näidanud, et need, kes treenivad koos, järgivad suurema tõenäosusega oma treeningplaani. Lisaks võite treenida kauem või suurema intensiivsusega, kui olete koos teiste inimestega. Sarnaselt söömisharjumustele võite jäljendada regulaarselt aktiivsete inimeste treeningharjumusi.
3
Nautige koos teiste sõprade ja perega toiduga mitteseotud tegevusi. Ärge unustage oma teisi sõpru või pereliikmeid, kellega te ikkagi suhtlete ja kellega koos sööte. Kuigi nad ei pruugi käituda tervislikult, on oluline nendega siiski suhelda. Mõelge oma teistele sõpradele ja pereliikmetele, kellega regulaarselt aega veedate või kellega koos sööte. Peate välja töötama strateegiad, mis aitavad teil kinni pidada nende inimestega seotud positiivsemast toitumiskäitumisest. Esmalt proovige koos tegeleda muude toiduga mitteseotud tegevustega. Teatud inimeste vältimise asemel paluge minna kinno või matkama, selle asemel et minna välja sööma. Kui sööte regulaarselt kellegagi, kellel ei ole kõige tervislikumad toitumisharjumused, proovige tähele panna, kuidas need teid mõjutavad. . Peate rohkem pingutama, et olla kindel, et te ei muuda seda, kuidas te nende inimeste läheduses viibite.
4
Piirake söömisseansse “võimaldajatega”. Üks väga levinud käitumine nende inimeste seas, kellel on juba ebatervislikud harjumused, on see, et nad võimaldavad teil neid samu ebatervislikke harjumusi omaks võtta. Piirake oma aega nendega, kes on võimaldajad. Võimaldajad on need sõbrad või pereliikmed, kes julgustavad või soovitavad halbu toitumisharjumusi või käitumist. Näiteks võib võimaldaja öelda: “Sööme mõlemad magustoidu ja proovime kahte erinevat toodet.” kui soovitate magustoidu poolitada. Või “Tule nüüd! Sa peaksid saama veel ühe abi” pärast seda, kui olete öelnud, et olete täis. Kuigi mõned võimaldajad on kahjutud ega viita sageli halvale käitumisele, teevad mõned sõbrad või pereliikmed seda regulaarselt. Olge nendest soodustajatest teadlik ja proovige vältida nendega söömist, kui need mõjutavad oluliselt teie harjumusi.
5
Jäljendage nende söömisstiili. Üks levinumaid jäljendatud käitumisviise on söömisstiil. Kui olete oma tugirühmaga koos, pöörake tähelepanu sellele, kuidas nad söövad, ja proovige nende söömiskäitumist jäljendada. Söö väiksem portsjon. Üks tervisliku kehakaaluga inimeste ühine omadus on see, et nad kipuvad sööma väiksemaid portsjoneid ja söövad ainult seni, kuni nad on rahul. Jäljendage neid väikeseid portsjoneid ja jätke taldrikule veidi toitu. Sööge aeglaselt. Proovige jäljendada ka teiste söömiskiirust. Võimalik, et peate oma tempo aeglustamiseks kõvasti pingutama, kuid see võib aidata teil vähema toiduga rahulolu tunda. Võtke väikseid suupisteid. Kui täidate tavaliselt kahvli suure suutäiega, jälgige, kui palju toitu teie sõbrad või perekond suupiste kohta söövad. Proovige muuta oma hammustused väiksemaks ja sobitada nende suurusega. Proovige iga hammustuse vahel juua lonks vett, pärast iga hammustust panna kahvel maha või närida teatud arv kordi enne neelamist, et aeglustada.
6
Kopeerige nende tellimus. Veel üks lihtne viis oma tervist parandada on oma sõbra korralduste kopeerimine. Proovige jäljendada seda, mida nad tellivad, või valige sarnane eine või suupiste. Need, kes on saledamad, söövad suurema tõenäosusega rohkem puu- ja köögivilju kui need, kes on ülekaalulised. Laske oma sõpradel või pereliikmetel esmalt tellida või serveerige kõigepealt iseennast. . Vaadake, mida nad valisid, ja tellige kas sama eine või midagi sarnast. Kui te ei soovi tellida täpselt sama sööki, tellige midagi väga sarnast. Näiteks kui keegi tellis grillkanasalati, võite tellida grillpihvisalati või grilllõhe ja aurutatud köögiviljad. Kõik on lahjad valgud ja köögiviljad.
7
Osalege vestluses. Aeglasemalt söömiseks ja toiduvalikute osas tähelepanelikumaks muutmiseks osalege rohkem vestluses. Inimside on toidukultuuri lahutamatu osa, seega leidke söömise ajal aega, et nautida teiste seltskonda. Kui tavaliselt räägivad teie sõbrad, võib see olla põhjus, miks neil on lihtsam süüa vähem või väiksemaid portsjoneid. Kui sööte aeglasemalt, on teie GI-süsteemil ja ajul rohkem aega teie küllastustasemest teavitamiseks. Mida kauem söömine aega võtab, seda tõenäolisemalt tunnete end vähema toiduga rahuloluna. Vestlemine on loomulik viis toidukorra aeglustamiseks. Esitage küsimusi, tõstatage keerulisi teemasid või kasutage võimalust heale sõbrale rääkida. Need on kõik viisid, mis aitavad teil rääkida ja aeglustada söömistempot.
8
Paluge esemed jagada. Võite kasutada ka oma põhilist tugirühma, et aidata teil oma toiduportsjoneid vähendada. Kui nad juba söövad väiksemaid portsjoneid, võivad nad olla rohkem valmis teiega esemeid jagama. Mõned sõbrad või pereliikmed võivad nautida suuremate portsjonite söömist ega taha teiega esemeid jagada või jagada. See võib muuta teie jaoks lihtsamaks liiga palju tellimise või toidukordade ajal liiga palju söömise. Kui soovite keskenduda väiksemate portsjonite söömisele, paluge oma põhirühmal esemed teiega jagada. Võite poolitada eelroa, eelroa või magustoidu. See vähendab toidukorra ajal tarbitavate kalorite koguhulka. Need väiksemad portsjonid aitavad teil pidada kinni üldisest tasakaalustatumast toitumisest ja parandada oma tervist.
9
Järgige nende eeskuju, kui vajate maiustusi. Järgige ka oma põhilise tugirühma meetodit maiuspalade nautimisel ja toiduvalikusse kaasamisel. See, et nad söövad enamiku ajast hästi, ei tähenda, et nad väldivad aeg-ajalt maiustusi. Kui teie sõbrad või pereliikmed tellivad toitu, jälgige, kuidas nad lisavad oma einesse suurema rasvasisaldusega või kaloririkkama valiku. Proovige järeleandvate maiuspalade puhul nende käitumist jäljendada. Küsige väiksemaid portsjoneid või soovige tervislikumat külge. Näiteks kas nad tellivad juustuburgeri, kuid vahetavad friikartulid kõrvale salati vastu? Kas nad tellivad lapse suuruse magustoidu? Kas nad tellivad oma pearoaks mõnulevama eelroa? Mõne lemmiktoidu lisamine on asjakohane isegi siis, kui proovite oma tervist parandada. Peaasi, et saaks seda teha mõõdukalt ja kontrolli all.
10
Kasutage madalama rasvasisaldusega toiduvalmistamise tehnikaid. Olenemata sellest, kas sööte väljas või lähete sõprade juurde õhtusöögile, pidage kinni toidust, mis on valmistatud madala kalorsusega toiduvalmistamismeetoditega. Kui sööte koos teistega, proovige keskenduda toiduvalikule, mis on valmistatud ilma toiduvalmistamiseta. palju lisatud rasva, õlisid või suhkrut. See võib aidata teie toidukorral olla veidi madalam kalorsusega. Väikseima kalorsusega toiduvalmistamismeetodid, mida valida, on: grillitud, hautatud, keedetud, pošeeritud, aurutatud, küpsetatud või röstitud. Püüdke vältida toite, mis on friteeritud, “lämmutatud”. või pannil praetud. Tavaliselt viitab see suurema kalorsusega valikule.
11
Valige lahja valgutükid. Isegi kui teised inimesed valivad midagi ebatervislikumat või kaloririkkamat, peaksite siiski valima oma toidukorra ajal toitvaid, lahja valguallikaid. Lahjades valkudes on loomulikult vähem kaloreid ja rasva. See võib aidata kontrollida teie eine üldist kalorisisaldust. Lahja valgu valikud on järgmised: linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja veiseliha, lahja sealiha, mereannid, kaunviljad või tofu. Kui sööte teiste inimeste läheduses, proovige milliseid lahja valgu allikaid nad oma toidukorraks valivad. Jäljendage nende valikut või valige enda jaoks mõni muu lahja valik.
12
Tee pool söögist puu- või köögiviljaks. Teine viis oma toidukordade toitainerikkamaks muutmiseks on teha pooled neist puu- või köögiviljaks. Nii puu- kui ka köögiviljad on loomulikult vähem kaloreid. Kui teete poole oma toidukorrast puu- või juurvilja, aitab see kontrollida selle toidukorra üldisi kaloreid. Vaadake ja kuulake, mida teie sõbrad puu- ja köögiviljade kohta tellivad. Kas nad otsustavad tellida köögivilju rasvasema toote, näiteks friikartulite, kartulisalati või makaronisalati asemel? Proovige seda käitumist jäljendada.
13
Valige täistera. Kui teil on sõpru, kes söövad hästi tasakaalustatud ja toitvaid eineid, valivad nad tõenäoliselt 100% täisteratooteid. Kopeerige seda käitumist, kui tellite oma eineid.100% täisteratooteid on vähem töödeldud ja need sisaldavad rohkem kiudaineid, valku ja muid toitaineid kui rafineeritud teraviljad. Kui tellite toitu või serveerite ennast, vaadake, milliseid teraviljaliike teie sõbrad söövad . Kas nad tellivad pruuni riisi või valget riisi? Kas nad paluvad asendada tavaline pasta täistera nisu vastu? Kui teie toitu serveeritakse teraviljaga, proovige süüa 100% täisteratooteid, nagu pruun riis, kinoa, täisteraleib või täisterapasta.