Teie teismelise toitumine ja elustiil on tema tervise, kooli- ja sportliku saavutuse ning üldise vaimse ja emotsionaalse heaolu oluline osa. Sellepärast on oluline jälgida oma teismelise tervist. Kui märkate, et teie teismelise toitumine ei ole nii tervislik ega toitev, kui soovite, on oluline hakata seda kasulikul viisil muutma. see võib aga olla keeruline, kui teie teismeline sööb sageli sõpradega väljas, ostab hea meelega koolilõunat või kui tal on regulaarselt juurdepääs ebatervislikumale toidule. Õpetage oma teismelisele õiget toitumist, tervislikku toitumist ja seda, kuidas toitev toitumine võib aktiivset elustiili soodustada.
1
Tee oma teismelistele hommikusöök. Hommikusöögi vahelejätmine ei ole kunagi hea mõte teismelistele või täiskasvanutele; aga kui teie teismeline magab hilja ja tormab kooli ilma söömata, on oluline aidata seda harjumust muuta ja lisada enne kooli toitev eine. Teismelised vajavad hommikusööki mitmel põhjusel. See aitab anda koolis keskendumiseks ja tähelepanu pööramiseks vajalikku energiat ning aitab hoida kaalu kontrolli all. Lisaks on uuringud näidanud, et teismelised, kes söövad hommikusööki, saavad akadeemiliselt paremini hakkama kui need, kes seda ei tee. Ehkki võib olla hea mõte lasta teismelisel igal hommikul ise hommikusöök valmistada, ei pruugi see olla realistlik. Aidake oma teismelisel sellel tähtsal söögikorral osaleda, valmistades ise hommikusööki (eriti kui nad seda ei soovi). Kaasake alati lahja valgu allikas ja mõned süsivesikud, et anda oma teismelistele pikaajalise energiaallikana. Võid teha smuutit puuvilja ja kreeka jogurtiga, teha munapuder võileiva täistera inglise muffinile või kaussi kaerahelbeid puuviljadega või kreeka jogurtit puuviljadega.
2
Varustage oma kodu toitva toiduga. Isegi kui soovite, et teie teismeline võtaks ise oma toitumisotsuste tegemise eest vastutada, olete ikkagi täiskasvanu, kes vastutab kõige tõenäolisemalt nädala toidu koju toomise eest. Varuge oma sahvrisse ja külmkappi täisväärtuslikke toite, et aidata oma teismelistele neid valikuid pakkuda. Toidupoodides ostes mõelge, kuidas saaksite oma kodus varuda teismelise ja pere jaoks õiget tüüpi toitu. Valige esemed, mis pole mitte ainult toitvad, vaid ka midagi, mida teie teismeline naudib. Laske oma teismelistele suupisteid lihtsalt kaasa haarata või valmistada. Kui teie teismeline jõuab koolist või sporditrennist koju, võib ta tunda end pisut näljasena. Söögivalmis toidud võivad aidata teismelisel süüa midagi toitvat, ilma kaks korda mõtlemata. Varuge selliseid esemeid nagu juustupulgad, puuviljad, eelnevalt tükeldatud köögiviljad (või võite need ise lõigata) ja dipikastmed, täistera kreekerid, hummus, individuaalsed jogurtid või 100% täistera granolabatoonid.
3
Serveeri peretoitude ajal alati lahja valku. Kui teete oma perele süüa, on oluline serveerida toitvaid toite, nagu lahja valk. See aitab teie teismelisel mõista, et see on toidukorra ja toitva valiku oluline osa. Lahja valk annab teie teismelisele päeva jooksul vajalikku energiat, aga ka kütust õige kasvu ja arengu soodustamiseks.Teismelised vajavad väga sarnases koguses valku kui täiskasvanud. Kui hoolitsete selle eest, et teie teismeline valiks igal söögikorral ja suupistel lahja valgu, siis tagate, et nad saavad piisavalt. Kui serveerite õhtusööki või muid eineid, veenduge, et pakute 3–4 untsi portsjonit (umbes kaardipaki suurust) lahjat valku. Lahja valk on suurepärane valik, kuna see sisaldab vähem ebatervislikke rasvu ja vähem kaloreid. suurepärane valguallikas. Valige sellised tooted nagu linnuliha, munad, lahja veiseliha, sealiha, mereannid, munad ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
4
Kaasake igale peresöögile üks kuni kaks portsjonit puu- või köögivilju. Teised olulised toidurühmad, mida igal toidukorral ja suupistel lisada, on puu- ja köögiviljad. See on koht, kus teie teismelisel võib kõige rohkem puudust tunda ja see saab kasu sellest, kui valmistate ja serveerite neid toite sageli. Puu- ja köögiviljad on toidus suurimad vitamiinide ja antioksüdantide allikad. Need on ka suurepärane kiudainete allikas. Kui serveerida iga toidukorra ja suupistega portsjonit köögivilju ja puuvilju, aitab teil ja teie teismelisel saada soovitatavad viis portsjonit päevas. Mõõtke portsjoni kohta 1 tass köögivilju, 2 tassi salatirohelist või 1/2 tassi puuvilju.
5
Serveeri 100% täisteratooteid. Teravili on teismeliste jaoks oluline toidugrupp, mis aitab varustada neid energiaga ja kiudainete allikaga. Julgustage oma teismelist valima võimaluse korral neid toitainerikkaid teravilju. Kuigi täiskasvanud võivad kaalulanguse huvides teravilja söömist vältida, peavad teismelised teravilja tarbima regulaarselt, et tagada igapäevaseks kütuseks piisav energia. Serveerige oma teismelistele 100% täisteratooteid. Need terad on minimaalselt töödeldud, sisaldavad rohkem kiudaineid ja mineraalaineid võrreldes rafineeritud teradega, nagu valge jahu või valge riis. Mõõtke 1/2 tassi või umbes 1 unts täisteratooteid portsjoni kohta. Valige teraviljad nagu kaerahelbed, pruun riis, hirss, farro, kinoa või täisteraleib.
6
Ostke oma teismelisele eakohane vitamiinilisand. Isegi kui teie lapsel on üldiselt tervislik toitumine, on siiski oluline veenduda, et ta vastab kõigile oma toitumisvajadustele. Soovi korral võiksite kaaluda oma teismelisele vitamiinilisandi andmist, et tagada nende vajaduste rahuldamine. Rääkige alati oma lapse arsti või lastearstiga, enne kui annate teismelisele mis tahes tüüpi vitamiini- või mineraaltoidulisandit. Arst oskab teile öelda, kas see on ohutu või vajalik või mitte. Teismelised, eriti tüdrukud, võivad vajada täiendavat rauda (eriti kui neil on alanud menstruatsioon). Kaltsium, magneesium D-vitamiin on teised väga olulised toitained, mida teismeliste jaoks on vaja. kehad jätkavad kaltsiumi varumist tugevate ja tervete luude ehitamiseks. D-vitamiin ja magneesium on kaltsiumi imendumiseks hädavajalikud, seega veenduge, et need vastavad nende igapäevastele vajadustele. Tavaliselt katab multivitamiin kogu teie teismelise toitainevajaduse. Kui teie teismeline vajab täiendavat toidulisandit, annab teie arst teile nõu, mida neile anda.
7
Vii oma teismeline toidupoodi. Toidupood on suurepärane koht, kuhu minna ja tekitada teismelises huvi tervislike toitude ja toitvama toitumise vastu. Tooge oma teismeline poodi kaasa, et osaleda oma toitude ja suupistete valiku tegemisel. läheb teenima nädala sees. Küsige oma teismeliselt, mida nad süüa tahavad, ja paluge neil välja valida mõned esemed. Rääkige oma lapsega, kuidas igal toidukorral peaks olema valku, täisteratooteid ning puu- või juurvilju. Võite isegi paluda neil valida kogu toidukorra koostisosad. Kui teil on tavaliselt mõni tervislik snäkk, paluge oma teismelisel ka mõni neist välja valida.
8
Õpetage oma teismelist süüa tegema. Teine viis teismelise oma tervise ja toitumisega kaasamiseks on õpetada neile süüa tegema. Toidu valmistamine ja valmistamine on oluline oskus, mille nad peavad lõpuks õppima, nii et hakake neid kohe õpetama. Laske oma teismelisel õhtusööki valmistades koos teiega köögis aega veeta. See on suurepärane aeg, et pidada üks-ühele vestlusseansse ja lubada oma teismelisel teid söögi valmistamisel aidata. Laske oma teismelisel ka osa einet valmistada. Võib-olla vastutavad nad salati valmistamise või brokoli aurutamise eest. Samuti, kui teil on teismelise lemmikköök või lemmikroog, pakkuge, et teete seda koos. Laske neil ka ise lõunasöök kaasa pakkida. Kui õhtusöök on ära koristatud, näidake neile, kui mugav on lõunasöök eelmisel õhtul kaasa pakkida, et nad saaksid uksest väljudes kaasa haarata.
9
Näidake oma teismelisele, kuidas lugeda toitumisalast etiketti. Nagu te võib-olla teate, leiate toitumisalaste faktide paneel ja koostisosade loendi “tõelise loo” selle kohta, mis toiduportsjonis või pakendatud kaubas sisaldub. Teismelisele toidumärgise lugemise näitamine on tema üldiste toitumisalaste teadmiste jaoks äärmiselt kasulik. Kui võtate teismelise endaga toidupoodi kaasa, näidake neile toidumärgiseid. Rääkige sellest, mida peate oluliseks ja miks valite teatud toite. Näiteks näidake, et valite kreeka jogurti tavalise jogurti asemel, kuna valgusisaldus on palju suurem. Õpetage neile põhitõdesid, et teismelisega pole vaja üksikasjalikult rääkida. Näidake sildil olulisi asju. Näiteks pöörake tähelepanu sellele, kus on loetletud kogu valkude, kiudainete ja portsjoni suurus. Samuti võite lasta neil toidupoes endaga koos harjutada, kui võrrelda kahte erinevat toodet ja valida nende arvates toitvam. Vaadake koostisosade silt samuti. Õpetage neile, et lisatud suhkrutel on palju erinevaid nimetusi (üle 60! ja konkreetses kaubas võib olla rohkem kui ühte liiki), ohtlikud transrasvad on sageli kirjutatud kui “osaliselt hüdrogeenitud õlid” ja et koostisosade loetelud peaksid olema üsna lühikesed. Märkige ka, et koostisosad on loetletud koguse järjekorras, nii et kui esimene loetletud toode on suhkru vorm, tähendab see, et suhkur on selle kauba koostisosa nr 1. Nimekirja viimast elementi esineb kõige vähem. See on väga oluline, kui teie teismeline soovib olla taimetoitlane, tal on toiduallergia või -talumatus.
10
Rääkige toitumise tähtsusest. Teismelised, erinevalt noorematest lastest, mõistavad õige toitumise põhjust veidi paremini. Kui räägite toitumisest ja täisväärtuslike toitude eelistest, saate aidata oma teismelisel paremini mõista, miks tervislik toitumine on oluline. Tõenäoliselt ei ole need seotud pikaajaliste tervisemõjudega (nt diabeet või kõrge vererõhk), kuid teie võib siiski õpetada neile, kuidas nende toiduvalikud mõjutavad nende praegust elustiili. Ärge rääkige oma teismelistele tervislikust toitumisest ja toitumisest. See võib need välja lülitada. Rääkige möödaminnes toitumise eelistest ja proovige seostada tervisliku toitumise eeliseid otse oma teismelisega. Näiteks võite neile öelda: “Pärast raja harjutamist on oluline tankida toitva suupistega nagu õun maapähklivõiga. aitab asendada treeningul kulutatud energiat ja ehitada tugevaid lihaseid. See aitab teil järgmisel võistlusel paremini esineda.” Samuti võite neile öelda: “Sööge kindlasti täna hommikusööki, see annab teile energiat, et keskenduda lõpueksamitele.”
11
Andke oma teismelistele näpunäiteid väljas söömise kohta. Kui teie teismelisele meeldib koolilõuna ostmine või sõpradega väljas söömas käimine, andke neile mõned lihtsad näpunäited, mis aitavad neil paremaid valikuid valida.Teie teismeline ei pruugi hästi reageerida, kui valite madala kalorsusega või madala rasvasisaldusega eseme. ” Peate muutma toitumise lihtsaks ja hõlpsasti jälgitavaks. Öelge neile, et igal toidukorral ja suupistel oleks alati puu- või köögivili. Kui nad ostavad koolilõuna, soovitage lõunasöögi realt kaasa haarata mõni puuvili või küsida kõrvale rohelisi köögivilju. Samuti võite soovitada olla aktiivsemad nendel päevadel, kui nad valivad väljas söömise või valida vähem toitev toit. Soovitage, et kui portsjon on suur, et teiseks toidukorraks jääke koju tuua.
12
Ole hea eeskuju. Kuigi teismelised on tavaliselt “kuningas”, kes teevad kõike, mida nad tahavad, ja teevad ise otsuseid, on siiski oluline näidata neile, milline peaks olema “tervislik toitumine” täiskasvanuna. Teie teismeline ei pruugi teid enam jäljendada nagu nooremana, kuid nad on endiselt teadlikud sellest, mida te teete ja mida ei tee, sealhulgas söögiaegadest ja toiduvalikutest. Näidake oma teismelistele, kuidas peaksite sööma, selle asemel, et neile ainult öelda. Näidake neile, kuidas toidupoest tervislikke toite osta, näidake neile, et loed toiduainete etikette ja võrdled tooteid kõige toitvama valiku leidmiseks ning näidake neile, kuidas planeerite tasakaalustatud einet. Näidake neile ka, et sööte palju lahja valk, puuviljad ja köögiviljad. Ja selle asemel, et valida rohkem töödeldud suupisteid, näidake neile, et valite tavaliselt tervislikuma valiku, nagu täisterakreekerid ja hummus.
13
Ostke kõigile pereliikmetele lõunakarp ja veepudel. Viige oma pere tervisliku toitumise juurde, julgustades kõiki lõunasööki pakkima ja rohkem vett jooma. Ostke lõunakarbid ja veepudelid, et kõik saaksid tööle ja kooli kaasa võtta. Kui julgustate oma teismelist koolilõuna ostmise asemel lõunasööki tooma, võib see aidata neil eemale hoida mõnest rohkem töödeldud toidust või vähem toitainerikkast toidust, mida koolis tavaliselt pakutakse. lõunasöögid.Laske pereliikmetel välja valida lõunasöögikarp, mis neile meeldib ja mille üle nad kooli kaasa võtavad. Sama kehtib ka vee kohta. Laske oma lapsel valida lõbus veepudel, mida ta saab klassiga kaasas kanda, et julgustada teda jooma rohkem niisutavaid vedelikke, näiteks vett.
14
Kaasake kõik koos toidu valmistamisega. Koos süüa teha ainult oma teismelisega on suurepärane idee; Siiski võib olla veelgi lõbusam ja harivam kaasata kogu pere einete valmistamisesse. Määrake igaühele töö. Teie teismeline saate salatit valmistada, teie abikaasa saab laua katta ja teie saate ülejäänu valmis teha. Kõigi kaasamine muudab toitva toidu lauale panemise meeskonnatööks. Samuti võib olla hea mõte määrata kõigile õhtusöögi valmistamiseks üks õhtu. Võite lasta oma teismelisel valida kõik koostisosad ja valmistada eine (võib-olla teie abiga).
15
Leia aega peresöökideks. Paljud uuringud on näidanud, et koos perega õhtusöök on teie lapse üldise tervise jaoks uskumatult oluline. Plaanige süüa koos nii palju kui võimalik. Uuringud on näidanud, et lapsed, kes sõid koos perega õhtust, on 35% vähem tõenäoline, et nad söövad korrapäratuid söömisharjumusi, 24% tõenäolisemalt söövad toitvamaid toite ja 12% vähem tõenäoline olla ülekaaluline. Võib olla raske leida õhtusööki koos sporditreeningu, koolijärgsete klubide ja kodutöödega. Nädalavahetused on suurepärane aeg oma pere ajakava ülevaatamiseks ja õhtusöögi planeerimiseks ajal, mis sobib kõigile. Isegi kui olete sunnitud restoranis söömiseks suupisteid võtma, minge kogu perega ja istuge selle asemel maha. autos söömas. Nädalavahetused on veel üks suurepärane aeg koos söömiseks. Hommiku-, lõuna- või õhtusööki saate teha nädalavahetustel, kui kõik on kodus.
16
Tehke koos füüsilist tegevust. Ärge piirduge tervisliku toitumisega, kui soovite oma teismelisele tervisest õpetada. Samuti on oluline õpetada neile üldist tervislikku eluviisi. Füüsiline aktiivsus on tohutu osa (lisaks dieedile), mis muudab tervisliku eluviisi. Tegelege koos perega. Näiteks võib igaüks pärast õhtusööki jalutama minna. Või tegelege mõne perespordiga, nagu suusatamine, matkamine või süstaga sõitmine. Olge hea eeskuju ka treenimisel. Näidake oma teismelisele, et teate, kui tähtis on regulaarselt aktiivne olla, planeerides enda jaoks füüsilise tegevuse.