Pahameele kandmine on nagu mürgi joomine ja teise inimese kannatamise ootamine: mürgitad ainult iseennast. Ehkki võite tunda end oma tunnetes täiesti õigustatuna ja inimene võib teile tõesti sügavalt haiget teha, on pahameel kõige parem, kui ta lahti lastakse. Kui olete valmis vabastama pahameele ahelaid, siis teadke, et nende valusate emotsioonide ületamiseks on palju viise.
1
Mõistke oma emotsioone. Olge olukorda ümbritsevate emotsioonidega silmitsi seistes enda vastu aus. Küsige endalt, kas see pahameel on seotud mõne muu minevikuhaavaga, mis pole seotud inimese või olukorraga. Tunnistage oma viha või nördimust, kuid ärge jääge neisse kinni. Viha võib mõnikord tunduda abinõuna jõuetuse vastu: see muudab teid võimsamaks. Pidage siiski meeles, et tunne kaob. Pöörake vähem tähelepanu vihale ja keskenduge oma haavatud emotsioonide ravimisele. Kirjutage päevikusse ja keskenduge olukorraga seotud emotsioonidele. Ärge kirjutage vihast, vaid suunake oma tähelepanu haigele. Kirjutage oma tunnetest ja sellest, kas midagi sellist on varem juhtunud. Võib juhtuda, et hoiate kinni varasemast haavast ja see väljendub (ja võimendub) praeguses olukorras.
2
Harjutage radikaalset aktsepteerimist. Radikaalne aktsepteerimine tähendab elu aktsepteerimist elutingimustel; see tähendab lubada ja mitte vastu seista asjadele, mida ei saa muuta. Kuigi valu ei pruugi olla vabatahtlik, on kannatus. Öeldes “see pole õiglane” või “Ma ei vääri seda”, eitate oma olukorra reaalsust ja püüate hoida tõde sel hetkel teie jaoks tõde. Radikaalne aktsepteerimine tähendab oma vastupanulike mõtete muutmist vastuvõtvateks mõteteks. “See on minu elu praegu. See ei meeldi mulle ja ma arvan, et see pole okei, kuid see on minu reaalsus ja ma ei saa muuta seda, mis on minu kontrolli alt väljas. “Harjutage radikaalset aktsepteerimist väiksemate asjadega ja see aitab teil radikaalselt leppida suuremate, valusamate olukordadega. Radikaalset aktsepteerimist saate harjutada liikluses, toidupoe järjekorras oodates, pärast vaibale sattumist ning eriti pikal arsti või hambaarsti juures ootamisel.
3
Mediteeri. Meditatsioonipraktikaga tegelemine on teile ülimalt hea. Meditatsioon võib suurendada positiivseid emotsioone, vähendada stressi, aidata leevendada kaastunnet ja aidata teil oma emotsioone reguleerida. Meditatsioon võib aidata teil viha ja pahameelega toime tulla, asendades need kaastunde ja empaatiaga. Mida rohkem mediteerite, seda rohkem kasu saate. Armastava lahkuse meditatsioon aitab harjutada kaastunnet ja empaatiat. Istuge mugavalt, sulgege silmad ja alustage endale ütlemiseks fraasi valimisega, näiteks “Ma soovin saata endale tingimusteta armastust” ja tehke seda. Seejärel öelge see mantra kellelegi, kelle suhtes tunnete end neutraalselt (nt müüjale või mehele, kes on teie kõrval). Seejärel öelge mantra inimesele, kelle suhtes tunnete pahameelt. Lõpuks öelge avaldus kõigile olenditele (“Soovin saata tingimusteta armastust kõigile olenditele”.) Nüüd mõelge, kuidas te end tunnete. Kas tunnete endiselt pinget selle inimese vastu?
4
Harjutage empaatiat. Kui olete hulluks läinud, võib olla raske võtta teise inimese vaatenurka. Empaatia jagamine teile haiget teinud inimesega võib aga olukorda valgustada ja valu vähendada. Mida rohkem empaatiat koged, seda vähem on pahameele osa sinu elus. Pidage meeles, et teete vigu ja soovite ikkagi, et teid aktsepteeritaks. Pidage meeles, et kõik inimesed tahavad aktsepteerimist, kuigi meil kõigil on oma väljakutsed. Proovige olukorda teise inimese silmadest näha. Mis selle inimesega toimus? Kas ta kogeb elus raskeid asju, mis võisid teda plahvatada? Mõistke, et igal inimesel on isiklikud võitlused, millega tuleb tegeleda, ja et mõnikord lekivad need võitlused välja teistes suhetes.
5
Armasta ennast tingimusteta. Mitte keegi ei saa panna sind tundma end alati armastatuna ja aktsepteerituna, välja arvatud sina ise. Tuleta endale meelde, et oled väärtuslik ja armastusväärne. On tõenäoline, et kui teil on teiste inimeste suhtes kõrged standardid, on teil kõrged standardid ka iseendale. Kas olete enda vastu erakordselt karm, kui teete vea? Astuge samm tagasi ja pidage meeles, et armastate ja hindate ennast alati. Kui teil on raske ennast armastada, alustage mantraga “Ma olen võimeline armastama ja olla täielikult armastatud.” Harjutage seda mantrat ja see hakkab mõjutada seda, kuidas sa ennast näed.
6
Väldi kättemaksu. Kuigi teile võib pähe tulla kättemaks ja võite isegi hakata oma plaani välja mõtlema, ärge jätke seda läbi. Kättemaks võib olla viis, kuidas inimesed õiglust otsivad, kuid õigluse poole püüdlemine võib kaasa tuua rohkem ebaõiglust, kui kättemaksutsükkel jätkub. Kui soovite kellelegi kätte maksta, tunnistage oma tundeid kui viisi, kuidas tulla toime usalduse kaotamisega. Ärge tegutsege oma impulsside järgi; oodake, kuni olete rahulik ning kontrollite oma keha ja emotsioone. On tõenäoline, et kättemaksutunne möödub, kui mõtteviisist välja tulete. Kui otsustate rääkida inimesega, kelle peale pahandate, jälgige oma sõnu. Ärge öelge midagi, mida võite kirehetkel või kättemaksuks kahetseda. Lõppkokkuvõttes pole see seda väärt.
7
Omage teistele realistlikke ootusi. Pidage meeles, et ükski inimene ei suuda kõiki teie vajadusi rahuldada. Kui arvate, et partneri või sõbra olemasolu või perekonda kuulumine tähendab, et kõik teie vajadused on täidetud, mõelge uuesti. Kõrged ootused seavad teid läbikukkumiseks. Pahameel võib tekkida siis, kui ootusi ei edastata selgelt. Arutelu ootuste ja soovide üle võib aidata selgitada praeguseid probleeme ja vältida tulevasi probleeme. Olge oma elu inimestega selged ootused. Tehke oma elus olevate inimestega kompromiss selles osas, millised standardid ja ootused teil mõlema suhte suhtes on.
8
Kasutage aruteludes “mina” väiteid. Kui arutate kellegagi oma pahameelt, ärge kiirustage kogu süü tema kaela asetama. Selle asemel tundke oma tundeid ja kogemusi. Te ei saa kellelegi öelda, mis oli tema motivatsioon või miks ta tegi midagi, sest sa lihtsalt ei saa seda otsust teha kellegi teise jaoks. Selle asemel keskenduge iseendale, oma haigele ja oma kogemustele. Selle asemel, et öelda: “Sa rikkusid suhte ja ma ei andesta sulle kunagi! “Tunnen end teie tegudest väga solvatuna ja mul on raske sellest mööda minna.”
9
Luba inimestel vigu teha. Mõnikord on raske tunnistada, et olete ise vigane, teil on pimedad kohad ja te ei reageeri olukordadele alati kõige konstruktiivsemalt. See on reaalsus iga inimese jaoks planeedil Maa. Nii nagu soovite, et inimesed andestaksid teie vead, avaldage sama viisakust ka oma elus elavatele inimestele. Pidage meeles, et inimene, kes teile haiget tegi, on vigane ja tegutseb mõnikord piiravate uskumuste või kallutatud tajumise kohast. Inimeste vigu aktsepteerimine ei tähenda nende käitumise vabandamist. See tähendab, et lubate endal näha inimest ümbritsevat konteksti ja kogemust, et aidata teil paremini mõista.
10
Ümbritse end positiivsete inimestega. Laske inimestel oma elus olla positiivsed inimesed, kes teid toetavad ja lubavad teil ise otsuseid teha. Need on inimesed, kes lubavad sul teha vigu ja toetavad sind siiski. Sul on sõbrad, kes on sinuga ausad, kes annavad sulle uue vaatenurga, kui oled ummikus või kes annavad sulle märku, kui reageerid üle. Head sõbrad võtavad sind vastu hoolimata sinu tehtud vigadest ja hea sõber olemine tähendab teiste aktsepteerimine isegi siis, kui nad teevad vigu.
11
Andesta. Võite tunda end reedetuna või täiesti õigustatuna oma pahameele tõttu kellegi vastu, muutes andestamise peaaegu võimatuks. Kuid andestamine ei tähenda, et teesklete, et olukorda ei juhtunud või et peate inimese käitumist vabandama. Andestamine tähendab, et lasete lahti valust, mille inimene teile tekitas. Küsige endalt, mis inimene või olukord vallandas, mis teid sügavalt haiget tegi. Kas tundsite end hüljatuna, traumeerituna või kogesite uuesti ebameeldivaid mälestusi minevikust? Tõenäoliselt avastas inimene sinu sees sügavama haava. Sa ei pea isegi kellelegi suuliselt andestama. Võite andestada kellelegi, kes ei ole enam teie elus või kes on edasi läinud. Üks viis andestamise harjutamiseks on kirjutada olukord ja seejärel kirjutada, miks otsustate andestada. Tehke väike (ohutu) lõke ja põletage paber.