Ebaõige õlaasend võib tekitada soovimatu koormuse teie kaelale ja seljale, põhjustades kroonilist valu ja mõnel juhul ka pingepeavalu. Arvutiga töötamine võib põhjustada või halvendada halba kehahoiakut, soodustades lonkamist ja lastes lihastel atroofeeruda. Siiski on mitmeid viise, kuidas võidelda halva kehahoia vastu ja leevendada õlavalu.
1
Tugevdage oma keskselga. Oma õlgade tagasitõmbamise ja õiges asendis hoidmise üks osa on tugevate lihaste olemasolu abaluude vahel selja keskosas. Peamisi lihasrühmi nimetatakse paraspinaalideks, rombideks, trapetsiks ja infraspinatuseks. Kui need lihased on liiga nõrgad, lasevad nad õlgadel ettepoole kalduda. Kui need on tugevad, on kergem hoida ja hoida head kehahoiakut. Sõudmismasinad sobivad suurepäraselt abaluude vaheliste lihaste jõu suurendamiseks. Alustage kergete raskuste ja väiksemate kordustega ning liikuge nelja kuni kuue nädala jooksul aeglaselt suurema raskuse ja rohkemate korduste poole. Vabade raskustega “tagurpidi lendamine” on suurepärane ka rombide ja trapetslihaste tugevdamiseks. Istuge pingi servale, vöökoht ettepoole painutatud ja vaadake põrandat. Haarake kummaski käes hantlid ja tõstke need külgsuunas välja ja põrandast üles, pannes abaluud tagasi tõmbuma. Kui teie käed on põrandaga paralleelsed, hoidke seda paar sekundit, seejärel laske hantlid aeglaselt alla. Ujumine on suurepärane treening, kuna see töötab peaaegu kõigis teie lihastes, eriti õlgade, selgroo ja jalgade lihastes. Ujumine sunnib ka head kehahoiakut, et püsida veepiirist kõrgemal ja ujuda sirgjooneliselt.
2
Muutke oma rindkere selgroog paindlikumaks. Kuigi teie lülisamba rindkere (selja keskosa) kõverdub loomulikult mõnevõrra ettepoole, võib liigne lonkamine tekitada küüru, mis on jäik ja valus. Paindumatu küür (meditsiinilise nimega kyphosis) sunnib seejärel õlad ja kaela ettepoole. Seetõttu proovige oma rindkere selgroogu painduvamaks muuta, pikendades seda (kõverat ümber pöörates), et õlgade joondumine oleks lihtsam. Lamage suurele treeningpallile, jalad põrandal ja vaadake lakke. Veeretage (laiendage) aeglaselt oma keskselga üle palli ülaosa, nii et teie pea jõuab maapinnale lähemale. Kui tunnete meeldivat venitust (mitte valus), hoidke seda 15 sekundit ja korrake 10–15 korda päevas. Tehke poos “Superman”. Lamage näoga allapoole polsterdatud põrandale ja sirutage käed pea kohale. Tõstke oma lõug, käed ja nii palju jalgu maast lahti, kui saate Supermani lendamist simuleerides. Hoidke 15 sekundit ja korrake 10–15 korda päevas. Asetage padi kõhu alla, et mitte oma selga pea, käte ja jalgade tõstmisel liigselt välja venitada. Ujumine, sõudmisharjutused ja joogatunnid aitavad ka lülisamba rindkere (ja paljusid teisi kehapiirkondi) muuta. ) paindlikumaks.Kasutage selja venitust, mis on kumer nimmeosa, mille asetate maapinnale ja lamage sellel mitu minutit päevas (alustage ühe minutiga, suurendades järk-järgult viie minutini). Heitke pikali näoga ülespoole keskmise selja all olevale kanderaamile. Sirutage selg sellele aeglaselt. See aitab kompenseerida pidevat ettepoole kaldu asendit.
3
Venitage rindkere ja kaela lihaseid. Lisaks nõrkadele keskselja lihastele aitavad õlgade ettepoole tõmbamist ja positsioonist välja tõmmata ka liiga pingul olevad lihased rindkeres. Irooniline on see, et selline kehahoiak on suhteliselt tavaline meestel, kes käivad jõusaalis, kuid veedavad liiga palju aega oma rinna- (rinna-) ja eesmistele õlalihastele ning vähe aega oma rombide (abaluude vahel) ja tagumistele õlalihastele. Lahendus on vältida rindkere ülekoormamist ning veenduda, et need on hästi venitatud ja painduvad. Sarnane probleem ilmneb ka siis, kui kaela alaosa lihased (trapets ja abaluud) muutuvad liiga pingul / tugevaks, tõmbavad õlgadele üles ja jätavad mulje, nagu inimene kehitaks kogu aeg õlgu. Rinnalihaste sirutamiseks seiske ukseavas või vastu nurka ja tõsta seinale lähim käsivars õlgade kõrgusele. Teie käsi peaks olema küünarnukist kõverdatud. See poos meenutab poolt jalgpalli väravaposti. Toeta oma käsi vastu seina või ukseraami ja sirutage seda õrnalt õlga 30 sekundiks. Pöörake pead ja vaadake õla vastassuunas, et venitust tugevdada. Seejärel lülitage vastasõlale ja korrake. Viis kuni kümme korda päevas venitamine aitab rindkere lihaseid lõdvendada ja õlgadel tagasi tõmbuda. Kui kael on soojenenud, alustage selle venitamist, painutades kaela ja pead külgsuunas (painutades seda külili), proovige tuua kõrv õlale lähemale. . Hoidke 30 sekundit ja tehke mõlemat poolt viis kuni kümme korda päevas. Kaelalihaste lõdvendamine võimaldab õlgadel järk-järgult langeda.
4
Pöördu kiropraktiku poole. Kiropraktik on lülisambaspetsialist, kes on koolitatud kehahoiaku hindamiseks. Nad mitte ainult ei tea teile, kas teie kehahoiak on halb, vaid suudavad tavaliselt ka põhjuse täpselt kindlaks teha ja pakkuda loomulikke lahendusi. Kiropraktikud saavad diagnoosida lülisamba kõrvalekaldeid, mis põhjustavad õlgade ebaühtlust (skolioos, osteoporoos, hüperküfoos), tavaliselt röntgenikiirte abil. Samuti võivad need muuta teie selgroo paindlikumaks ja funktsionaalsemaks manuaalsete liigestega manipuleerimisega, mida nimetatakse lülisamba reguleerimiseks. Kiropraktik võib õlavalu leevendamiseks rakendada liigestega manipuleerimist keskseljale. Keskseljaosa jäetakse sageli tähelepanuta kui õlavalu fookuspiirkond; aga hiljutised uuringud näitavad, et lülisamba rindkere manipuleerimine on õlavalu korral tõhus. Valesti joondatud õlg võib olla tingitud ka kergest nihestusest, mida nimetatakse subluksatsiooniks, kus liiges ei ole päris korralikult joondatud. Paluge oma kiropraktikul kontrollida lisaks selgroole ka mõlemat õlaliigest. Mõnikord on valesti joondatud õlad tingitud teie keha madalamatest probleemidest, nagu lühike jalg või ebatasane vaagen. Vaagna reguleerimine ja jalatsile tõstmise lisamine aitab tasakaalustada alakeha, mis mõjutab positiivselt teie ülakeha. Pidage meeles, et lülisamba reguleerimine ei saa tagasi pöörata selliseid deformatsioone nagu skolioosi ja see ei ole näidustatud osteoporoosiga seotud haiguste korral. hüperküfoos.
5
Vältige halba kehahoiakut. Kehva kehahoiaku põhjuseks on tavaliselt istudes või seistes ettepoole kõverdumine. Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole teie selgroog mõeldud olema sirge nagu pulk. Tervel selgrool on kolm loomulikku kõverat, mistõttu näeb see küljelt välja nagu S-täht. Kaela ettepoole suunatud kõver kohtub selja keskosas väljapoole suunatud kõveraga, mis sulandub alaseljas teise ettepoole kõveraks. Seetõttu peaksid külgvaates õlad olema puusaliigeste (vaagna keskosas) ja pahkluudega ühel joonel. Istudes, seistes ja kõndides tuletage endale meelde, et lükake õlad tahapoole, pingutage kõhulihaseid, tõstke lõug üles ja hoidke pilk otse ette. Ärge kummarduge pidevalt ette, vaadake alla ega istuge kõverate nurkade all. Kehv kehahoiak on lastele eriti kurnav, kuna nende kasvavad luud võivad tavapärasest kõverast ja valest asendist mõnevõrra deformeeruda. Neid kehahoiaku deformatsioone on täiskasvanueas väga raske tagasi pöörata. Halb rüht koormab lihaseid ja liigeseid täiendavalt, mis võib põhjustada kroonilisi valusid ning suurendada artriidi ja vigastuste riski.
6
Tegelege õlavigastustega korralikult. Spordiga tegelemisest või muudest traumadest (nt autoõnnetustest või kukkumistest) tulenevad õlavigastused võivad ka teie õlavöötme ja ülakeha joondada. Näiteks nihestatud õlad, eraldunud õlad, õlavarre- või rangluumurrud ning erineva raskusastmega nikastused ja lihaste rebendid võivad põhjustada õlaliigese vajumist madalamale või ettepoole, kui peaks. Seetõttu veenduge, et teie õlavigastus oleks korralikult ravitud ja täielikult paranenud, enne kui naasete seda stressi tekitavate tegevuste juurde. Füsioteraapiat on mõnikord vaja pärast tõsist õlavigastust, et taastada õlavöötme lihastes täielik jõud ja saavutada täielik liikuvus glenohumeral ( “palli ja pesa”) liiges.Kui te ei saa kroonilise valu tõttu täielikult liikuda ja õlga kasutada, võib artriit kiiresti atroofeerida ja lühendada ümbritsevaid lihaseid. Pingul olevad nõrgad lihased tõmbavad seejärel õla aeglaselt normaalsest asendist välja.
7
Küsige oma arstilt, kui teil on skolioos. Skolioos on teadmata põhjusega seisund, mis põhjustab selgroo ebaloomulikku kõverust (deformatsiooni), tavaliselt rindkere (selja keskosa) piirkonnas. Üks skolioosi tunnusmärke on ebatasased õlad. Mitte ainult üks õlg ei asu teisest madalamal, vaid sellega seotud abaluu näib sageli silmatorkavam (tuleb rohkem välja) kui teine. Tavaliselt annab kooliõel või perearst kooliõele või perearstile näpunäiteid, et lapsel on skolioos. Skolioos ilmneb ja areneb lapsepõlves (varajases teismeeas), seejärel stabiliseerub täiskasvanueas ja luustik lõpetab kasvamise. Arvatakse, et skolioos on veidi levinum ja võib noorte tüdrukute puhul muutuda raskemaks.Kui skolioos on õlgade vale asetuse põhjus, ei saa selle parandamiseks praktiliselt midagi teha. Selle asemel tuleks keskenduda sellele, et õlg oleks tugev ja täielikult funktsionaalne. Hea kehahoiaku harjutamine on eriti oluline, et nihe ei süveneks.
8
Püüdke ennetada osteoporoosi. Osteoporoos, mida nimetatakse ka rabedate luude haiguseks, hõlmab normaalse luu mineralisatsiooni puudumist. Ilma piisava hulga mineraalideta, nagu kaltsium, magneesium ja boor, on luud palju vastuvõtlikumad murdumisele, eriti puusa- ja lülisamba piirkonnas. Kõige tavalisemad on kompressioon-tüüpi luumurrud selja keskosas (rindkere piirkonnas), mis kipuvad tekitama küüru (hüperküfoosi) ning suruma õlad ja kaela liiga ette. Kui küür on moodustunud, võib ainult korrigeeriv operatsioon aidata lülisamba ja õlgade ümber joondamist.Osteoporoos on kõige levinum eakate kaukaasia ja Aasia naiste seas, eriti neil, kes on saledad ja passiivsed. Osteoporoosi ennetamiseks veenduge, et saate piisavas koguses kaltsiumi ja vitamiini. D ja treenige regulaarselt. Heade kaltsiumiallikate hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega piimatooted, rohelised lehtköögiviljad, lõhekonservid, tofu ning rikastatud teraviljad ja mahlad.