Lakto-ovo taimetoitlus on liha, kala ja linnuliha vältimine, lubades samal ajal piimatoodete ja mõne muu loomse päritoluga toodete tarbimist. Uuringud näitavad, et seda tüüpi dieet on mõne inimese jaoks tervislikum valik. Väikese ülevaate teemast saate teada, kuidas muuta oma toitumisharjumusi, et lisada oma ellu lakto-ovo taimetoit.
1
Saate täpselt aru, mis on lakto-ovo taimetoit. Selline dieet välistab igasuguse liha, linnuliha ja kala, kuid lubab mune ja piimatooteid, aga ka üht või mõlemat sisaldavat toitu. Lakto-ovo dieet erineb seega teistest taimetoitlaste plaanidest, nagu pesco-vegetarian (mis lubab kala) või lakto-taimetoit (mis lubab piimatooteid, kuid mitte mune), samuti vegan dieedist, mis välistab kõik loomsed tooted. ja neist valmistatud toidud.
2
Mõistke eeliseid. Lakto-ovo taimetoit on seotud rasvumise, südamehaiguste, vererõhu ja kolesteroolitaseme languse, II tüüpi diabeedi ja teatud vähivormidega.
3
Tea väljakutseid. Lakto-ovo taimetoidule üleminek võib osutuda suureks muutuseks roogade valikus ja üldises tervislikus seisundis. Nagu kõigi suuremate tervisemuutuste puhul, on teil soovitatav konsulteerida arsti ja/või registreeritud dietoloogiga. Nii saate abi tervisliku toitumiskava väljatöötamisel, mis tagab teile õiges koguses toitaineid.
4
Otsustage piirid, mida soovite oma dieedile tõmmata. Loomsed tooted hõlmavad liha ja mune, samas kui loomsed tooted, nagu želatiin ja seapekk, on saadud loomadelt, kuid neid leidub sageli töödeldud toiduainetes, mis ei ole spetsiaalselt loomsed saadused. Saate teha valikuid selle kohta, milliseid konkreetseid toite või toidutüüpe soovite oma lakto-ovo taimetoidule lisada või sellest välja jätta. Nagu paljud veganid, võite välja jätta kõik loomsed toidud, sealhulgas želatiin, mesi jne. võite lisada oma lakto-ovo taimetoidule želatiini, mett jne, välistades samal ajal loomsed tooted, nagu liha, linnuliha ja kala. Pidage meeles, et loomsed tooted, nagu želatiin, sisalduvad mõnikord toiduainetes, mida ilmselgelt ei ole loomsed saadused. Võimalik, et peate hoolikalt lugema toodete etikette ja küsima restoranides roogade koostisainete kohta, et veenduda, kas toidud on teie seatud piirnormide alusel teie dieedis lubatud või mitte.
5
Sööge õiges koguses toitu õigetes osades. Lakto-ovo taimetoidu järgimisel on võimalik tarbida kõiki vajalikke toitaineid, kuid nagu iga toidukorra puhul, peate söömise tasakaalustama. Parim viis selleks on süüa erinevaid puuvilju ja puuvilju. köögiviljad, kaunviljad (oad ja läätsed), juustud, jogurtid, teraviljad (nisu, riis, kaer jne) ja muud toidud. See aitab tagada õigete toitainete hankimise ja vältida vitamiinide või mineraalide puudust. Täpne söödavate toitude kogus sõltub teie vanusest, aktiivsuse tasemest jne vajalikust kalorisisaldusest. Pöörduge arsti poole. või registreeritud dietoloog, kui teil on muresid.
6
Tarbi piisavalt valku. Valk, mida keha vajab toimimiseks ja kasvamiseks, on hädavajalik. Lakto-ovo taimetoitlasena saate oma valguvajaduse rahuldada, süües selliseid toite nagu oad, pähklid ja sojatooted, samuti piimatooted ja munad. Head valgu hankimise viisid (eeldusel, et dieet sisaldab 2000 kalorit päevas) on järgmised: neljast munavalgest valmistatud omlett, kaks 4-tollist munavalgega pannkooki või 1/2 tassi keedetud ube. Enamikul taimetoitlastel on probleeme saada piisavalt valku. Jälgige oma valgutarbimist ja kohandage seda vastavalt.
7
Veenduge, et tarbite D-vitamiini. Lacto-ovo taimetoitlased saavad luude ja hammaste jaoks vajalikku kaltsiumi mitte ainult piimatoodetest, vaid ka teatud sojapiimast, hommikusöögihelvestest, tumerohelistest lehtköögiviljadest ja muudest toitudest. Kangendatud piimatooted ja munakollased pakuvad ka vajalikku D-vitamiini. Head viisid D-vitamiini saamiseks (eeldusel, et dieedil on 2000 kalorit päevas) on järgmised: 1/2 tassi madala rasvasisaldusega piima, 1 unts madala rasvasisaldusega juustu või 1 tass tooretest lehtköögiviljadest.
8
Söö piisavalt rauda. Selle asemel, et lihast rauda saada, on lakto-ovo-taimetoitlastel mitmeid maitsvaid valikuid, sealhulgas rauaga rikastatud hommikusöögihelbed, spinat, oad, täisteraleivad ja muud toidud. Hea viis raua saamiseks (eeldusel, et dieet sisaldab 2000 kalorit päevas) on: 1/2 tassi keedetud ube, 1 viil täistera nisu leiba, 1 tass toores spinatit või 3/4 tassi rikastatud külma teravilja. Võtke multivitamiini ja multimineraalide toidulisand iga päev (kuid see pole vajalik, välja arvatud juhul, kui jooksete igapäevast maratoni).
9
Ärge unustage tsinki. Lacto-ovo taimetoitlased saavad tsinki muu hulgas rikastatud hommikusöögihelvestest, paljudest ubadest, kõrvitsaseemnetest, kikerhernestest, nisuidudest ja piimatoodetest. Head viisid tsingi saamiseks (eeldusel, et dieedil on 2000 kalorit päevas) on: 1/2 tassi keedetud ube, 1/2 tassi madala rasvasisaldusega piima või 3/4 tassi rikastatud külma teravilja.
10
Veenduge, et saaksite vitamiini B-12 piisavas koguses. See vitamiin võib pärineda loomsetest saadustest või toidulisanditest. Lakto-ovo taimetoitlasena on teil võimalus saada B-12 piimatoodetest, munadest ja vitamiinidega rikastatud toitudest. Head viisid vitamiini B-12 saamiseks (eeldusel, et dieet sisaldab 2000 kalorit päevas) on järgmised: 1/2 tassi madala rasvasisaldusega piima, keskmise suurusega muna või 3/4 tassi rikastatud külma teravilja.
11
Tehke kindlaks, kas saate piisavalt joodi. Jood aitab kaasa paljude elundite toimimisele ja on koostisosa, mida praegu leidub tavaliselt jodeeritud soolas. Seda leidub ka paljudes töödeldud toitudes, mis on valmistatud jodeeritud soolaga. Kui teie toitumine põhineb suures osas toortoidul, ei pruugi te saada piisavalt joodi. Hoidke jodeeritud soola sel juhul käepärast, kuid olge ettevaatlik, et te ei sööks seda liiga palju.
12
Otsige oomega-3-rikkaid toite. Omega-3 rasvhapped on olulised südame ja aju tervisele. Lakto-ovo taimetoidu puhul saab neid pähklitest ja seemnetest, sojaubadest ja teatud rikastatud toitudest. Näiteks 1 supilusikatäis linaseemneõli või 1/2 tassi linaseemneid või chiaseed on suurepärased oomega-3 allikad. Teatud munasordid on samuti rikkad Omega-3-de poolest; need on sageli nii märgistatud.
13
Proovige oma mugavustsoonist välja astuda. Lakto-ovo taimetoidule üleminek võib olla suur muutus ja sellest kinnipidamine võib tunduda raske, kui keskendute ainult sellele, mida te ei saa süüa. Kuid teie dieet võib olla ka viis avada uusi ja põnevaid võimalusi. Uute asjade proovimine aitab tagada, et toitute mitmekülgselt ja saate kõik vajalikud toitained kätte.
14
Proovige erinevaid kööke. Paljud köögid on rikas lakto-ovo taimetoitlastele. Erinevates restoranides einestamine võib olla suurepärane võimalus proovida uusi toite ja saada ideid roogade valmistamiseks. Aasia köökides (sh Hiina, Jaapani, Tai ja Vietnami) on sageli köögiviljade ja/või tofu baasil valmistatud lihavabad valikud. Mõned neist roogadest valmistatakse kalakastmete abil, seega küsige, kui te pole kindel. Lõuna-Aasia köögid (India, Pakistani, Nepali jne) pakuvad sageli lihavabasid roogasid, mis põhinevad läätsedel, riisil, karri köögiviljadel, jogurtitel ja muudel toitudel, mis on Lubatud lakto-ovo taimetoidu puhul. Vahemere köökides (Itaalia, Kreeka, Lähis-Ida) pole lihavabade valikute leidmine kuigi keeruline. Otsige roogasid, mis sisaldavad falafeli (kikerhernepallid), kuskussi, baklažaani, tabbouleh’d, fetat ja muid toite. Paljud konkreetsed toidud ja kastmed on selgesõnaliselt ilma lihata, näiteks pasta primavera (köögiviljadega) ja pesto (marinara sisaldab kala). Lakto-ovo taimetoitlaste jaoks on Mehhiko köögis oapõhised burritod, taimsed fajitad ja nachod, juust või oa enchiladas, quesadillad, tamales, riisitoidud, huevos rancherod, guacamole, salsad, praetud oad ja palju muud. Küsige, kas soovite veenduda, et ükski neist roogadest ei ole valmistatud searasvast või muudest loomsetest saadustest.
15
Otsige asendusi. Kui teil on retsept või roog, mis traditsiooniliselt nõuab liha, on võimalusi selle asendamiseks lakto-ovo taimetoitlaste poolt heaks kiidetud valikutega. Lihaasendajate hulka kuuluvad: Tempeh on valmistatud kääritatud sojaubadest. Seda saab viilutada või töödelda nagu liha praadimiseks, küpsetamiseks, röstimiseks jne. Seitan on töödeldud nisugluteenist. Sellel on mahe maitse ja liha sarnane tekstuur. Seda saab kasutada paljudes retseptides liha asemel ribadena, tükkidena jne. Tofu on kalgendatud sojapiim, mis on plokkideks pressitud. Pehme tofu võib ulatuda kreemjast kuni murenemiseni, samas kui tahke tofu saab viilutada ribadeks või tükkideks, mida grillida, marineerida, küpsetada jne. Tekstuuriga taimset valku toodetakse sojast ja seda on erineval kujul (helbed, tükid jne). .). Neid saab lisada roogadele valgusisalduse suurendamiseks või kasutada jahvatatud liha asendajana tšillis, spagettides, burgerites ja praktiliselt kõigis teistes roogades. Oad on valgurikkad ja neid saab kasutada liha asendajana. Näiteks taimetoidu tšillit saab valmistada veiseliha asemel rohkem ubadega. Paljudele loomsetele saadustele on välja töötatud taimetoitlased või veganid. Paljudes supermarketites müüakse praegu selliseid tooteid nagu oapõhised hamburgerid, soja-hot dogid, tofu kalkun ja peekon, mis on valmistatud sellistest koostisosadest nagu tempeh ja seitan. Kuigi juust on lubatud lakto-ovo taimetoidule, võite valikuna valida ka vegan sojajuustu. Quorn on hea asendusaine
16
Ideede leidmiseks kasutage kokaraamatuid ja retseptisaite. Saate hõlpsasti uurida lakto-ovo taimetoitlaste retsepte. Need annavad teile palju ideid roogade proovimiseks ja uusi või erinevaid toite, mida oma dieeti lisada. USDA ja teised organisatsioonid peavad ressursside loendeid ning Interneti otsingumootorid avavad samuti palju võimalusi.