Väga oluline on piisavalt magada. Lühiajaliselt võib ebapiisav magamine põhjustada palju probleeme, nagu vaimsete funktsioonide langus ja meeleolu kõikumine. Mõnikord on aga vaja terve öö tõmmata, et lõpetada tööd, mis tuleb ära teha. See on raske, kuid mitte võimatu. Saate parandada oma eduvõimalusi, kui plaanite aega ette, hoiate end energias ja olete valvel. Pärast seda soovite veenduda, et suudate kaotatud une järele jõuda.
1
Ära muutu liiga mugavaks. Kui olete tavapärasest kauem ärkvel, peate magama kiusatusele vastu panna. Püsige voodist välja, ärge kandke pidžaamat ja vältige kõike muud, mis on teie unerütiini osa. Hoidke temperatuur piisavalt soe või piisavalt jahe, et tunneksite end veidi ebamugavalt ja jääksite tõenäolisemalt ärkvel.
2
Hoidke oma keskkond hästi valgustatud. Teie keha põhiline unetsükkel on päeval seotud valgusega ja öösel pimedaga. See tähendab, et hämar valgus võib teid uniseks muuta, eriti kui olete üleval kauem kui oma tavalist magamaminekut. Eredad tuled võivad aga erksust suurendada. Kui proovite ärkvel püsida, hoidke lambid ja muud valgusallikad sisse lülitatud.
3
Hoidke seltsi. Seltskonnas ärkvel püsimine võib olla lihtsam kui üksi püüdmine. Rääkimine, õppimine, muusika kuulamine ja pauside võtmine koos teistega võivad olla ergutavad ja aidata ajal mööduda.
4
Määrake äratused. Äratuskell võib olla hea tagavara, kui üritate ärkvel püsida, eriti kui peate seda üksi tegema. Proovige seada äratus (või mitu) regulaarsete ajavahemike järel, näiteks iga poole tunni järel. Nii, kui kogemata magama jääd, ei kesta see kuigi kaua.
5
Segage oma tegevusi. Kui olete töö või kodutööde tegemise ajal ärkvel, proovige aeg-ajalt ülesandeid vahetada. Muutus pakub teatud vaimset stimulatsiooni, eriti kui liigutate asukohti (näiteks ruumist ruumi või siseruumidest välja).
6
Head vahepala. Teatud toidud, nagu valgurikkad suupisted ja köögiviljad, võivad olla suurepärased valikud, kui üritate ärkvel püsida. Hoiduge siiski magusatest suupistetest ja kommidest. Kuigi need võivad anda teile lühikese energiapuhangu, võib neile järgneda “krahh”, mis väsitab teid. Paremad valikud hõlmavad valke ja keerulisi süsivesikuid, mis seeditakse aeglaselt, andes teile püsiva energia vabanemise. Heade valikute hulka kuuluvad: Maapähklivõi kreekeritel või selleril Jogurt Pähklid Värsked puuviljad Selleri- ja porgandipulgad Täistera
7
Joo palju vett. Kui olete dehüdreeritud, võib see põhjustada väsimust. Jooge kindlasti palju vett enne ja ajal, mil teate, et peate ärkvel olema.
8
Ärge liialdage kofeiiniga. Kofeiini sisaldavad joogid (nt kohv, tee ja mõned karastusjoogid) võivad anda teile lühikese aja jooksul energiat ja erksust, nii et kui tunnete end väsinuna, võivad need olla head võimalused energia taastamiseks. Kofeiini toime võib aga kesta vaid mõne tunni ja pärast seda tunnete end veelgi väsinumana. Ohutu kofeiini kogus täiskasvanutele on 400 mg päevas (umbes neli tassi keedetud kohvi); lastele ja noorukitele 100 mg päevas (umbes üks tass keedetud kohvi). Kui proovite ärkvel püsida, ärge muretsege rohkem, et te ei muutuks närviliseks ega kannataks tõsise “krahhi” all. Oodake, kuni kofeiini tarbimiseks tõesti vajate, ja vältige seda päeva jooksul. See aitab maksimeerida selle mõju ja minimeerida krahhi. Roheline tee võib olla parem valik kui kohv, kuna selles on vähem kofeiini ja palju antioksüdante, mis on teie üldisele tervisele kasulikud.
9
Vältige alkohoolseid jooke. Alkohol on depressant ja muudab teid uniseks. See võib kahjustada ka teie otsustusvõimet. Kui proovite ärkvel püsida, vältige alkoholi tarbimist, et jääksite võimalikult erksaks.
10
Treenige enne tähtaega. Treeningul on stimuleeriv toime ja see võib aidata teil ärkvel püsida. Treeningu mõju võib kesta ka mitu tundi. Kui teate, et peate olema pikka aega ärkvel, proovige mõnda jõulist füüsilist tegevust enne seda aega, kui arvate, et hakkate end väsinuna tundma. Samuti võite ärkvel olles proovida lühikesi harjutusi. Näiteks mõni aeg-ajalt hüppamine tungraua või kätekõverdus võib aidata teid taaselustada.
11
Jalutama. Lühike jalutuskäik suurendab teie aju ja lihaste hapnikutarbimist, andes teile energiat ja aidates teil ärkvel püsida. Kõndimise mõju võib kesta mitu tundi, seega proovige iga kahe tunni järel 10-minutilist jalutuskäiku, kui soovite ärkvel püsida. Neid eeliseid saate kasutada nii siseruumides kui ka väljas kõndides.
12
Proovige mõnda hingamisharjutust. Rohke hapniku saamine aitab kaasa füüsilisele energiale ja vaimsele erksusele. Kui proovite ärkvel püsida, proovige perioodiliselt üht järgmistest hingamisharjutustest: istuge sirgelt. Pane üks käsi kõhule ja teine rinnale. Hingake sügavalt läbi nina. Peaksite tundma, kuidas kõhul olev käsi tõuseb, kuid käsi rinnal ei tohiks liikuda. Hingake aeglaselt välja, suu vaevu avatud. Soovi korral kasutage oma kätt kõhul, et õhk välja suruda. Korrake seda harjutust kümme korda. Hingake kiiresti nina kaudu sisse ja välja (umbes kolm hingetõmmet sekundis), hoides suu kinni. Seejärel hingake normaalselt. Korrake seda protsessi viisteist sekundit või kauem.
13
Planeerige ette. Kui teate, et peate pikka aega ärkvel olema, puhake kindlasti eelnevalt piisavalt välja. Parim plaan on eelmisel õhtul väga hästi magada, kuid isegi lühike uinak enne ärkvelolekut võib aidata.
14
Puhka silmad. Kui olete üleval, et saaksite töötada arvuti taga või muus olukorras, kus keskendute millelegi pikemaks ajaks, andke silmadele puhkust. Iga kahekümne minuti järel eraldage üks minut, et vaadata ekraanilt eemale, et silmi puhata. See aitab säilitada keskendumisvõimet ja seista vastu väsimusele.
15
Tehke lühike uinak. Lühike uinak võib tegelikult suurendada teie energiat ja erksust, kui proovite ärkvel püsida. Siiski peaksite magama vaid 5-25 minutit ja te ei tohiks teha rohkem kui üks uinaku päevas. Seadistage kindlasti äratuskell või mitu, et saaksite uinakust ärgata. Samuti võite esimest korda ärgates tunda end uimasena. uinakust üles tõusma, seega andke endale veidi aega normaalseks naasmiseks. Kui te ei saa uinuda, võib isegi silmade sulgemine ja 10-minutiline puhkamine teid turgutada.
16
Maksa oma unevõlg pärast tagasi. Isegi kui plaanite palju varakult, tunnete end 24 tundi või kauem ärkvel olles väga väsinuna. Mõned uuringud näitavad aga, et unepuuduse saab korvata, kui pärast rohkem magad. Päev või öö pärast pikka ärkvelolekut andke endale võimalus magada tavapärasest kauem. Enamik täiskasvanuid vajab öösel 7-8 tundi und.