Millele vastu seisame, see püsib. Loomulikult tahame valu vältida ja see hõlmab ka meie tundeid. Emotsiooni eemale tõrjumine võib mõnda aega toimida, kuid need kalduvused võivad valu lõpuks palju hullemaks muuta. Selle asemel on parem see tuvastada, silmitsi seista ja hakata töötama positiivsema mõtteviisi kallal. Kuigi mõtete ja tunnete mustreid võib olla raske muuta, kontrollite õnneks teie enesetunnet. Sellest negatiivsest emotsioonist lõplikult vabanemiseks alustage allolevast sammust 1.
1
Otsige üles selle negatiivse emotsiooni juur. Mitte põhjus, vaid juur. Mitte see, miks sa nii tunned, vaid miks sa otsustasid seda olukorda nii tõlgendada. Kas olete selle mõtteviisi pärinud? Kas teie minevikus oli hetk, mida saate täpselt kindlaks teha? Kust see ärevus pärineb? Siin on selgem näide: oletame, et teie sõber Marie kutsus teid selja taga paksuks ja nüüd ei saa te end inetuna tunda. Mõned inimesed võtaksid selle olukorra vastu ja oleksid Marie peale vihased – miks sa siis tunned end nii, nagu sa tunned? Tunnistades, et emotsioon tuleneb ebakindlusest või varasemast suhtest (sh teie vanematega) või eriti stressirohkest suhtest aeg meie minevikus aitab meil mõista iseennast. Kui mõistame iseennast, kipume end veidi rohkem lõdvaks andma. Negatiivseid emotsioone seostatakse sageli tundmatuga – kui tead, kust see tuleb, on sellel vähem jõudu.
2
Tea, kuidas su keha tunneb. Mõned inimesed astuvad ülaltoodud sammu ja ütlevad: “Mul pole aimugi, kust see emotsioon tuleb või miks ma nii tunnen.” Ja see on hea. Kui see on teie vastus (ja isegi kui see pole nii), võtke arvesse oma keha. Muidugi saadab teie meel teie kehale signaale, kuid see toimib ka vastupidi. Kas olete kurnatud? Stressis? Kas teie lihased valutavad? Kas sa oled hormonaalne? Kas alustasite uue ravimiga? Sageli ilmnevad füüsilised probleemid emotsionaalselt, ilma et me sellest isegi aru saaksime. Proovige seda: hakake umbes 15 sekundiks kiiresti ja pinnapealselt hingama. Seejärel hoidke hinge kinni. Kuidas sa end tunned? Tõenäosused on kui mitte pisut närvilised, siis vähemalt pisut rahutud. See peaks näitama teile, et järgmine kord, kui tunnete negatiivset emotsiooni, vaadake, kas mõni päästik on teie kehas ja mida saate teha, et see ära läheks.
3
Las olla. Kui keegi ütleks teile, et ärge mõelge roosale elevandile, on ainult üks asi, millele te lõpuks mõtleksite. Hull on oma mõistusest teisiti oodata. Kui ütlete endale, et nende emotsioonidega tuleb võidelda ja need pole vastuvõetavad, siis võib-olla need kaovad mõneks ajaks, aga siis hiilivad kohe tagasi. Selle asemel, et nendega võidelda, laske neil olla. Tundke neid. Hauta selles. See on ainus viis, kuidas see üle läheb. Mõelge viimasele korrale, kui midagi oli teie keele otsas. Tõenäoliselt häiris see teid ja häiris teid ja häiris teid seni, kuni te kas A) mäletasite, mis see oli, või B) unustasite selle (seni). Just nii on inimesed programmeeritud. Kuigi see võib tunduda pisut intuitiivselt vastuoluline, on kindel viis emotsioonist vabanemiseks seda tunda.
4
Kuulake ja tunnistage oma mõtteid. On naeruväärne öelda endale, et lõpetage negatiivsete asjade mõtlemine, lõpetage see tunne. See lihtsalt ei tööta. Selle asemel võtke see mõte, kuulake seda, tunnistage seda ja võtke uus, parem mõte lõpuni. See uus ja täiustatud mõtlemisprotsess muudab emotsiooni palju vähem häirivaks, vastuvõetavamaks ja põhjustab palju vähem stressi. Näiteks öelge, et vaatate peeglisse ja tunnete end tänu Marie kommentaarile endiselt inetult. “Ma ei saa kunagi ilusaks,” käib peast läbi. Pärast seda kostab teie sees olev loogilisem hääl: “Okei, kui tõsi see mõte on? Kes sa oleksid ilma selle mõtteta? Ja mis ajast saad sa öelda tulevikku?” Dialoogi avamine võib mõnikord kaasa tuua valgus, et see mõte on just see – ainult mõte. Enamikul meie mõtetest pole midagi pistmist tõega ja kõik on seotud sellega, kuidas me sel hetkel tunneme. See on lihtsalt meie ajus jooksev lint, mis tuleb peatada.
5
Ela ainult olevikus. Mitu korda olete ette kujutanud, et olukord läheb halvaks ja tegelikult läks nii halvasti, kui arvasite? Ilmselt mitte kunagi. Nii et kogu aeg, mis kulub tuleviku pärast muretsemisele, on asjatu. Kui tabate end sellest negatiivsest emotsioonist tulvil, astuge samm tagasi ja keskenduge olevikule. Keskenduge sellele, mis on teie ees. Inimmõistus on põgus – astuge praegusesse hetke ja see negatiivne emotsioon võib iseenesest hajuda. Oleme kõik kuulnud sõna “elu on lühike” rohkem kordi, kui suudame loota. Ja iga kord, kui seda öeldakse, on see ikka tõsi. Selle kulutamine negatiivsete emotsioonide tundmisele on raiskamine. Kui maailm oleks homme kadunud, kas see mõttekäik oleks teid kuhugi viinud? Või oleks see lihtsalt muidu hea aja ära rikkunud? Mõnikord, kui näeme, kui naeruväärsed me oleme, joonduvad meie mõtteprotsessid ümber.
6
Heitke pilk oma pahedele. Paljud inimesed tegelevad oma negatiivsete emotsioonidega joomise, pidutsemise, suitsetamise, hasartmängude mängimise või mis tahes halbade harjumuste kombinatsiooniga. Nad tõrjuvad eemale oma tegelikust enesetundest ja stress tuleb välja nende käitumisest. Selle emotsiooni saavutamiseks ja selle igaveseks kadumiseks peavad kaduma ka pahed. Nad ei tee teile mingit teenet. Ja teiste jaoks tekitavad need pahed negatiivseid tundeid. Joomine toob kaasa kehvad valikud ja halvad valikud viletsuse ja viletsus joomise. Ja teinekord on tsükkel veidi vähem ilmne, nii et inimesed ei näe seost. Olenemata sellest, kas emotsioon tekitab pahe või pahe tekitab emotsiooni, tuleb harjumusest lahti saada.
7
Vabane ka sellest kargust. Liiga paljudele meist on negatiivsed emotsioonid karguks. Nad on rahuldust pakkuvad. See kõlab hullumeelselt, kuid meil õnnestub see mugavalt leida. Iga kord, kui keegi ütleb: “Tubli töö!” me mõtleme oma peas – ja mõned meist ütlevad valjult: “Ei, see ei olnud nii tore.” Seega astu samm tagasi ja mõtle oma mõttemustritele. Kuidas teile see negatiivne emotsioon rahustav tundub? Kuidas see teile rahuldust pakub? Näiteks enamik meist on murelikud. Me analüüsime üle, analüüsime ja analüüsime sündmust üle, kuni oleme näost siniseks muutunud. Me vihkame seda, kuid me ei saa seda lõpetada. Kui me seda tegelikult vihkaksime, siis arvate, et me lõpetaksime, eks? Aga me ei tee seda – see muretsemine paneb meid tundma, et valmistume. Tegelikult ei saa me tulevikku ette öelda ja me ei ole paremas olukorras, kui oleksime ilma mureta. Kuna seda sammu võib olla veidi raske enda kätte haarata, tehke järgmisel korral korraks paus. tunda seda emotsiooni. Kas olete sellega harjunud? Kas õnnelik või rahulolev olemine on hirmutav? Kuidas saad näidata endale, et sa ei saa sellest midagi?
8
Mõista, et sinu mõtted pole sina. See on parim osa: te valmistate kõik oma mõtted välja. 100% neist. Muidugi, mõned neist on tagasivoolavad asjad, mida inimesed on teile rääkinud, kuid sina oled ikkagi see, kes tagasivoolab. Ja mida see tähendab? See tähendab, et sina oled selle rongi juht ja see, mida sa ütled, läheb korda. Kui te ei taha neid asju mõelda, ei pea te seda tegema. Kui näete, et teie ja teie mõtted on erinevad, on lihtsam mõista, et need mõtted ei pruugi olla tõesed. Lihtsam on mõista, et end nüriks ja igavaks pidada erineb tuimaks ja igavaks olemisest. Erinevuste nägemine võimaldab teil astuda endast välja, et näha laiemat vaatenurka. Meie mõtted on lühiajalised väikesed tegevuspotentsiaalid, mis vallanduvad meie neuronites. Need on selle telesaate tulemus, mida me eile õhtul vaatasime, mida me hommikusöögiks sõime, ja asjadest, mida meie vanemad meile lapsepõlves rääkisid. Meil on tõesti oma programm. Neil on meie kehade, mustrite ja isegi kultuuriga palju rohkem pistmist kui tegelikkusega.
9
Harjutage tähelepanelikkust. Kui olete näinud, et nendel mõtetel puudub täielikult igasugune jõud (lõpuks on need mõtted), on aeg hakata tegutsema. Esimene samm? Mindfulnessi harjutamine. See tähendab, et peate olema teadlik oma enesetundest, jälgima oma meelt ning teadma, kuidas ja millal see tagasi tuua, kui see eksib. Ja see juhtub aeg-ajalt. Selleks proovige meditatsiooni. Kui sulle ei meeldi mäkke ronida, munkadega päevi veeta ja tunde risti-rästi istuda, siis võta oma päevast umbes 15 minutit, heida pikali ja naudi väljateenitud “mina-aega”. Abiks võivad olla ka sügavad hingamisharjutused ja jooga.
10
Leidke väljalaskeava. Tõenäoliselt olete märganud korra või paar, kui olete olnud lihtsalt nii hõivatud, et teil pole olnud aega isegi mõelda. Noh, seda saavad teha ka müügikohad ja hobid. Teie mõistus on sellega, mida te teete, nii mässitud, et negatiivsed emotsioonid jäävad justkui kõrvale. Ja kõige tipuks arendate välja oskused. See oskus võib muuta teid enda üle uhkemaks, rahulolevamaks ja meisterlikumaks. Kas me juba mainisime, et tehes midagi, mis sulle meeldib, vabastab endorfiine, mis muudab sind ka õnnelikumaks? Seda enam on põhjust valida see hobi, mida olete mõelnud – olgu selleks siis maalimine, toiduvalmistamine, ajaveebi pidamine, jalgpall, võitluskunstid või fotograafia, kui nimetada vaid mõnda.
11
Kirjutage oma negatiivsed emotsioonid üles. Isegi kogu selle positiivse enesevestluse ja uute hobide korral imbuvad negatiivsed emotsioonid aeg-ajalt läbi. Kui see juhtub, leiavad mõned, et on kasulik need üles kirjutada. Siin on mõned viisid, kuidas need üles kirjutada ja seejärel veenduda, et need kunagi tagasi ei tuleks. Kirjutage need paberile ja põletage see. Kõlab klišeelikult, kuid see võib olla tõhus. Ja kui soovite, võtke tuhk ja puistake see tuulde. Ostke aknapliiatsid ja kasutage neid duši all. Värv jookseb vees maha. Ennast pestes paned kirja, mis sind häirib ja sõnad kaovad voolu. Pärast seda peate võib-olla pisut nühkima, kuid see on seda väärt. Investeerige sellisesse tootesse nagu Buddha tahvel. See on molbert, mis seisab veeküna otsas. Kastad pintsli vette, värvid molbertile ja aeglaselt tõmbed aurustuvad.
12
Harjutage enesekaastunnet. Oma mõtlemist pole lihtne muuta. Olete selle kallal aastaid töötanud. Kuid saate muuta seda, kuidas te nendele mõtetele ja tunnetele reageerite. Teisisõnu, saate endaga paremini suhelda ja veidi kaastunnet üles näidata. See ei ole selle kõige enda sees hoidmine, mis teeb sind tugevaks; see on lahti laskmine. Nõrk, kurb ja haavatav tunne on lihtsalt järjekordne kohtuotsus, mille annate enda peale. Mis mõte sellel on? Mõistke, et olete inimene, ja andke endale au. Sa väärid seda.
13
Tea, et sa pole üksi. Meil kõigil on negatiivseid emotsioone, mille üle me mitte ainult ei ole uhked, vaid soovime, et need lihtsalt kaoksid. Tegelikult diagnoositakse igal aastal depressioon 21 miljonil lapsel ja täiskasvanul. Veelgi enam, depressioon on 15–44-aastaste inimeste peamine puude põhjus. Kui negatiivsed mõtted on midagi, millest te lihtsalt ei saa aru ja mis mõjutavad teie igapäevaelu, on see mõistlik abi otsima. Teraapia võib olla just see, mida vajate. Ja pidage meeles: asi pole selles, et olete haige või vajate abi, vaid see, et soovite paraneda.