Näotõmbed on üks väheseid harjutusi, mis on mõeldud teie õlgade lihaste treenimiseks, muutes need suurepäraseks harjutuseks algajatele või neile, kes soovivad oma rutiini midagi lisada. Tagumiste deltalihaste ja trapetslihaste treenimine võib parandada teie kehahoiakut ja aidata raskete esemete tõstmisel, kuid valesti tehes võib see sihtida valesid lihaseid või põhjustada seljavigastusi. Kui hankite õige varustuse, teades õiget vormi ja kuidas parandada levinud vigu, võite hakata näotõmbeid tegema nagu professionaal.
1
Leidke kaablirulli masin. Parim varustus näo tõmbamiseks on trossiratas, mis peaks olema saadaval igas kohalikus jõusaalis. Trossirattaga masin on kõrge treeningvarustus, mille reguleeritavale rihmarattale on kinnitatud rida raskusi, mis on mõeldud käte ja selja lihaste treenimiseks. See võimaldab teil hõlpsasti reguleerida tõstetava raskuse suurust ja rihmaratta mehhanismi kõrgust. Kui teil pole juurdepääsu trossiratta masinale, võite kasutada selle külge kinnitatud pikka takistusriba. midagi tugevat teie pea kõrgusest veidi kõrgemal. See on vähem kohandatav kui trossiratta masin, kuid sellele võib regulaarselt juurde pääseda.
2
Varustage trossi kinnitus. Trossirulli masina trossikinnitus on lühikese pikkusega köis, mille mõlemas otsas on raskus ja keskel on punkt selle kinnitamiseks. Avage masinal olev karabiin ja kinnitage trossikinnitus. Hoolitsege alati kasutatava varustuse eest. Kui masinal on juba mõni muu tarvik, pange see kindlasti koos teiste tarvikutega tagasi, kui varustate trossitarvikut.
3
Reguleerige rihmaratast veidi oma pea kõrgusest kõrgemale. Tavaliselt on rihmaratta küljel käepide või mõni muu mehhanism, mille saate rihmaratta kõrguse reguleerimiseks lahti ühendada ja sisse lülitada. Enne kohale lukustamist nihutage rihmaratast nii, et see oleks teie pea kõrgusest veidi kõrgemal.
4
Varustage umbes 30 naela kaaluga. Näotõmbed ei vaja vajaliku treeningu saavutamiseks suurt raskust. Reguleerige raskuste tihvti nii, et saaksite neid lihtsalt käte liigutusega tõsta. Õige kaal on inimeselt inimesele erinev, seega alustage kaalust umbes 30 naelast (14 kg) ja lisage vajadusel raskust.Kui proovite ja tehke näotõmmet liiga suure raskusega, haarate lõpuks käte ja alaselja lihased ning suurendab vigastuste ohtu.
5
Haarake mõlemas käes köie ühest otsast. Haarake kindlalt köie otstest nii, et mõlema otsa raskused oleksid teie poole. Astuge paar sammu tagasi, kuni teie käed on täielikult masina poole sirutatud.
6
Seisake jalad õlgade laiuselt ja põlved kõverdatud. Leidke kindel asend ja põlved on kergelt kõverdatud, et masin teid ei tõmbaks. Kallutage tahapoole umbes 20 kraadi, nii et kogu töö teevad teie käed ja õlad, mitte selg. Kui teil on seda asendit raske säilitada või kui teil hakkab treeningu ajal alaseljas valutama, peate võib-olla oma asendit kohandama. . Proovige nihkuda veidi nihutatud asendisse, üks jalg teise taga.
7
Tõmmake köied näo poole. Tõmmake kaks köit näo poole, eraldades käed ja liigutades neid ümber pea külje, kui need lähenevad. Tagasi tõmmates peaksite oma abaluud kokku pigistama. See haakub teie tagumised deltalihased, mis asuvad õla tagaosas, mitte käsivarte. Hoia küünarnukid alati kõrgel ja randmed küünarnukkidest kõrgemal, kui tõmbate köit tahapoole. Sellest liiga palju kõrvalekaldumine võib muuta harjutuse sihtmärgiks olevaid lihaseid.
8
Pöörake liigutust ja korrake. Hoidke köied mõlemal pool nägu umbes 1 sekund, enne kui naaste aeglaselt oma algasendisse, pöörates tõmbeliikumist. Kuna näotõmbed on mõeldud lihaste aeglaseks treenimiseks kergemate raskustega, peaksite tegema kaks 20 kordust seljatreeningu lõpp. Aja jooksul peate võib-olla lisama rohkem raskust, kuid te ei peaks lisama rohkem kordusi ega seeriaid.
9
Treenige tagumisi deltalihaseid ja trapetslihaseid. Näotõmbed on mõeldud abaluude ja nende ümber olevate lihaste tööle panemiseks, nii et peaksite harjutust tundma pigem siin kui mujal. Kui töötate selle asemel biitsepsi või alaselgaga, vaadake uuesti oma kehahoiakut, asendit ja haaret, kuni tunnete seda oma õlgades.
10
Iga korduse jaoks liigutage aeglaselt. Tähtsam on liikuda aeglaselt ja veenduda, et treenite õigeid lihaseid, kui kiiresti läbi lüüa ja vigastuste ohtu saada. Tehke umbes 20 kordusest koosnev seeria aeglaselt, veendudes, et tõmbate köied lõpuni tagasi ja venitate iga kord oma tagumised deltad täielikult välja.
11
Kallutage pigem taha kui ette. Näotõmbeid tehes võite tunda, et hakkate tõmbamise ajal ettepoole kalduma. See võib viidata sellele, et olete varustanud liiga palju raskusi või töötate valede lihastega. Veenduge alati, et kalduksite pigem tahapoole kui ettepoole.
12
Kontrollige, kas teie vorm on õige. Veendumaks, et teie vorm püsiks näoga tõmbamise ajal õige, paluge sõbral või treeneril teil silma peal hoida ja veenduda, et te ei teeks vigu. Samuti saate seadistada kaamera või jätta oma telefoni treeningu salvestamiseks. Seejärel saate pärast iga seeriat materjali üle vaadata ja vaadata, kus saate oma vormi muuta.