Kaalu kaotamine võib olla uskumatult keeruline ja see kehtib eriti siis, kui proovite lühikese aja jooksul saleneda. Kuid kui teete oma dieedis ja treeningrutiinis mõned olulised muudatused, saate vaid ühe nädalaga üsna vähe rasva maha võtta.
1
Tarbi rohkem köögivilju, tervislikke rasvu ja lahjat valku. Kujunda oma toidud nii, et need sisaldaksid ühte valguallikat, üht madala rasvasisaldusega allikat ja üht madala süsivesikute sisaldusega köögiviljaallikat. Teie süsivesikute tarbimine peaks olema soovitatavas vahemikus 20–50 grammi päevas. Ärge arvake, et peate piirduma vähese hulga toiduainetega. Saate nautida mitmesuguseid tervislikke toite, mis pakuvad suurt hulka toitaineid. Tervislike valguallikate hulka kuuluvad munavalged, sojatooted ja kana. Kalad nagu lõhe ja forell, aga ka karbid, nagu krevetid ja homaar, on samuti head valguallikad tervislikus toitumises. Rasvavaba Kreeka jogurt on ka hea viis valkude ja piimatoodete saamiseks oma dieeti. Madala süsivesikusisaldusega köögiviljade hulka kuuluvad brokkoli, lillkapsas, spinat, lehtkapsas, rooskapsas, kapsas, mangold, salat, kurk ja seller. Köögiviljade aurutamine või küpsetamine, mitte praadimine, tagab, et saate nädala jooksul kõik toitained ja antioksüdandid madala süsivesikute sisaldusega köögiviljades. Tervislike rasvaallikate hulka kuuluvad avokaadod ja pähklid, aga ka oliiviõli, kookosõli ja avokaadoõli. Need õlid on tervislikumad alternatiivid loomsete rasvade või tugevalt küllastunud rasvadega toidu valmistamisele.
2
Vältige süsivesikuid, suhkruid ja loomseid rasvu. Kõrge süsivesikute ja suhkrusisaldusega toit põhjustab teie kehas insuliini sekretsiooni, mis on teie kehas peamine rasvade säilitamise hormoon. Kui teie insuliinitase langeb, võib teie keha hakata rasva põletama. Samuti aitab see teie neerudel eraldada liigset naatriumi ja vett, mis aitab teil vee kaalu vähendada. Vältige kõrge tärklise- ja süsivesikutesisaldusega toite, nagu kartulikrõpsud, friikartulid ja sai. Samuti peaksite vältima kõrge suhkrusisaldusega toitude, nagu karastusjoogid, kommid, koogid ja muu rämpstoitu, tarbimist. Punases lihas ja ulukilihas (nt lambalihas) leiduvad loomsed rasvad võivad nuumada ja aeglustada teie ainevahetust, kuna neid on raske seedida. Jäta oma toiduplaanist üheks nädalaks praad või lambaburger vahele.
3
Kasutage looduslikke suhkruid, mitte kunstlikke suhkruid. Selle asemel, et süüa kiireks vahepalaks kommi, asenda see madala suhkrusisaldusega puuviljadega, nagu vaarikad, murakad, mustikad või maasikad. Asendage oma hommikukohvis olev suhkur loodusliku suhkruga, nagu Stevia või lusikatäie meega. Teie dieet peaks keskenduma peamiselt tervislikele valgu-, rasva- ja köögiviljade allikatele. Kuid peaksite sisaldama ka tervislikke suhkruvalikuid, näiteks puuvilju.
4
Koostage seitsmepäevane toiduplaan. See toidukord peaks sisaldama kolme põhitoidukorda (hommikusöök, lõuna, õhtusöök), mis on kavandatud samal kellaajal, samuti kahte väikest vahepala (hommiku- ja lõuna- ning lõuna- ja õhtusöögi vahel), samuti samal kellaajal. . See tagab, et sööte kõik seitse päeva ühtlasel kellaajal ega jäta söögikorda vahele ega vahele. Umbes 1400 kalori päevas söömine koos igapäevase treeninguga võib viia tervisliku kaalukaotuseni. Söögiplaan on teie kaalulangetusprogrammi õnnestumiseks hädavajalik. See hoiab teid kursis sellega, mida te kogu päeva ja nädala jooksul sööte. See aitab teil õigel teel püsida. Koostage oma toiduplaani põhjal toidukaupade nimekiri ja minge pühapäeval nädala toiduostmisse. Varuge oma külmikusse kõik vajalikud koostisosad, et valmistada nädala toidukordi, et saaksite iga toidukorra lihtsalt ja kiiresti valmistada.
5
Sööge väikest valgurikast hommikusööki. Alusta oma päeva valgurikka hommikusöögiga, mis annab energiat (ja hoiab veresuhkrut kõrgel) ülejäänud päevaks. Eesmärk on hommikusöök, mis sisaldab 400 kalorit, ja söö seda igal hommikul umbes samal ajal. Otsige mitmekesisust ja pöörake kahte kuni kolme valikut. Ühendage oma hommikusöök magustamata tee või klaasi veega sidruniga. Alustage päeva marjaparfee ja inglise muffiniga. Pange neli untsi madala rasvasisaldusega jogurtit kaussi ühe supilusikatäie madala rasvasisaldusega granola ja ½ tassi viilutatud maasikatega. Lisage veel üks kiht jogurtit ja granolat ning viimistlege ½ tassi vaarikatega. Saate seda maitsvat marjaparfeed süüa poole röstitud täisterast inglise muffiniga, millele on lisatud kaks teelusikatäit maapähklivõid. Tervisliku ja kiudainerohke hommikusöögi saamiseks tehke kiirkaerahelbed ning lisage kuivatatud puuvilju ja pähkleid. Lisage kahele kiirkaerahelbepakile 1–…“ tass rasvavaba piima (vaadake, et kaerahelbed pole lisatud suhkrut). Küpseta seda vastavalt pakendi juhistele mikrolaineahjus või pliidil. Kui see on keedetud, segage kaks supilusikatäit kuivatatud jõhvikaid ja üks supilusikatäis hakitud kreeka pähkleid. Valmistage täidlane, kuid tervislik hommikueine, röstides kaks täistera nisuvahvlit. Lisa üks supilusikatäis puhast vahtrasiirupit ja üks väike viilutatud banaan. Joo kõrvale klaas rasvavaba piima. Vältige süsivesikuterohket hommikusööki, mis viib veresuhkru tõusule ja langusele kogu päeva jooksul ning aktiveerib isu.
6
Söö tasakaalustatud lõunasööki. Planeerige lõunasöök, et sööksite iga päev samal ajal ja saaksite oma toidukordi ette planeerida. Tehke lõunasööke, mis sisaldavad kuni 500 kalorit, ja vahetage mitut lõunasööki, et saaksite nädala jooksul vaheldust. Proovige valgurikast einet, näiteks oatortiljat gazpachoga. Soojendage mikrolaineahjus või pliidil kaheuntsine nisutortilla ja täitke see ½ tassi keedetud mustade ubade, hakitud salati, tükeldatud tomatite, kahe supilusikatäie rebitud vähendatud rasvasisaldusega cheddari juustu ja poole viilutatud avokaadoga. Serveeri seda ühe tassi valmis gazpacho või salsaga. Lõpeta magustoiduks ühe untsi tükk tumedat šokolaadi. Lisage kala oma dieeti tilapia- ja riisipilafi roaga. Kuumuta pannil keskmisel-kõrgel kuumusel üks teelusikatäis oliiviõli. Maitsesta kolmeuntsine tilapiafilee soola ja pipraga. Asetage see pannile umbes kaheks kuni kolmeks minutiks mõlemalt poolt. Kui kala on valmis, peaks see kahvliga kergesti helvestuma. Valmistage ette ½ tassi riisipilafi (karbist valmistatud või nullist valmistatud) ja ½ tassi aurutatud kirgasherneid. Serveeri tilapiat koos riisipilafi ja teraviljahernestega. Lõpetage eine küpsetatud õunaga, millele on lisatud näpuotsatäis kaneeli ja üks teelusikatäis mett ning mida serveeritakse ‐tassi madala rasvasisaldusega vaniljejäätisega. Sööge hummuse ja köögiviljade võileiba, mis on valgu- ja maitserohke. Määri kahele täisteraleiva viilule ¼ tassi poest ostetud või omatehtud hummust. Lisa beebisalati rohelised, viilutatud kurk ja punane paprika. Sööge oma tervislikku võileiba ühe tassi minestrone supi, kuue untsi madala rasvasisaldusega jogurti ja ½ tassi viinamarjadega. Süsivesikuterohke lõunasöök toob kaasa suurema süsivesikute isu ja pärastlõunase energiakrahhi.
7
Sööge igal õhtul toitvat ja tervislikku õhtusööki. Lõpetage oma päev õhtusöögiga, mis on külluslik, kuid ei koorma teie ainevahetust üle ega tekita rasva, mida kehal on raske põletada. Hoidke õhtusöök 500 kalori piires ja keskenduge valkude, köögiviljade ja tervislike rasvade tasakaalule. Vahelduse huvides saate lõuna- ja õhtusöögivalikuid iga päev vahetada. Valmistage valgurikas õhtusöök grillitud sealihakotlettide ja spargliga. Kuumuta pannil üks teelusikatäis oliiviõli keskmisel-kõrgel kuumusel. Maitsesta kolmeuntsine sealihakarbonaad soola ja pipraga. Asetage see pannile ja küpseta seda kolm kuni viis minutit mõlemalt poolt. Serveeri ½ tassi kartulipudru, ühe tassi aurutatud või küpsetatud spargli ja ½ tassi paprika ribadega. Lisage einele ½ tassi värskeid vaarikaid. Looge valgurikas õhtusöök punaste läätsede supiga. Kaunistage iga kauss omatehtud suppi supilusikatäie rasvavaba jogurti ja värske koriandriga. Kõrvale lisage viil täistera nisuleiba või peotäis kreekereid. Valmistage lihtne ja maitsev õhtusöök, tehes köögiviljafrittatat. Frittata on munapõhine roog, mis ühendab muna, köögivilja nagu seened ja spinat ning kerge juustu nagu feta, et valmistada omamoodi pirukat. Frittata’d on suurepärased valgu- ja köögiviljade allikad ning head hommikusöögijäägid.
8
Jooge magusate jookide asemel vett. Vesi aitab teie immuunsüsteemil püsida tervena, hoiab teie naha suurepärasena ja hoiab teid igapäevase treeningu ajal hüdreeritud. Asendage suhkrurikkad joogid, nagu sooda, sidruni- või laimiviiludega magustatud veega. Magustamata roheline tee on veel üks hea asendus magusatele jookidele. Roheline tee sisaldab suures koguses antioksüdante, mis tähendab, et see aitab teie kehal võidelda vabade radikaalidega, mis suurendavad inimeste vananemise märke.
9
Pidage toidupäevikut. Kirjutage üles kõik, mida sööte, ja olge selle suhtes täpne. Tõenäoliselt sööte halvasti, kui peate selle pärast päevikusse kirjutamise süütundega tegelema. Samuti saate jälgida oma kalorite tarbimist ja seda, kui edukas te oma toiduplaani järgite. Märkige päevikusse ka, kuidas te toitu sõite. Kas tundsite end masenduses, õnnelikuna, vihasena või optimistlikult? Emotsioonidele ja toiduainetele endile keskendumine võib aidata teil juhtida emotsionaalse söömise mustreid, kui neid on.
10
Pühenduge seitsmepäevasele treeningplaanile. Enamik treeningkavasid soovitab treenida viis päeva nädalas ja võtta kaks päeva puhkamiseks. Sõltuvalt teie praegusest vormisoleku tasemest võiksite teha iga päev kergeid või ülepäeviti intensiivsemaid treeninguid. Treeningutega liialdamise asemel keskenduge järjepidevusele ja järgige treeningkava, mis on realistlik ja teie keha vajadustele vastav. Looge treeningkava, et treeniksite iga päev samal kellaajal. See võib toimuda igal hommikul jõusaalis enne tööd, ülepäeviti lõuna ajal või igal õhtul mitu tundi enne magamaminekut. Vaadake oma nädalaplaani ja kirjutage pliiatsiga treeninguaeg, et see oleks osa teie päevast ja te ei saaks sellest ilma jääda ega seda unustada.
11
Soojendage kerge kardiotreeninguga. Alustage igat treeningut kerge kardiotreeninguga, sest te ei soovi kunagi venitada ega külmadele lihastele pinget avaldada. Tehke kerge viie- kuni kümneminutiline sörkjooks. Kasutage hüppenööri ja hüppage viis minutit paigal. Või minge kümme minutit jooksma, et lihaseid aktiveerida ja higistada.
12
Venitage pärast kardioharjutuste sooritamist ja treeningu lõpus. Pärast viie- kuni kümneminutilist kardiosoojendust on oluline lihaseid venitada, et te ei vigastaks end kõrge intensiivsusega harjutuste tegemisel. Samuti peaksite treeningu lõpus venitama viis kuni kümme minutit. Venitamine hoiab ära lihaste tõmbamise ega keha kahjustamise. Tehke lihtsaid jalgade ja käte venitusi, et teie suuremad lihased oleksid treeningu ajal üles soojendatud ja valmis töötama. Harjutage väljahüppe-, nelipea-, sääre- ja liblikvenitusi.
13
Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT). HIIT on treeningprogramm, milles vahelduvad intensiivsed harjutused lühikeste taastumis- või puhkeintervallidega. Seda tüüpi harjutused aitavad teil kiiresti rasva põletada. Suure intensiivsusega harjutused sunnivad keha kasutama kehas olevaid suhkruid ja võimaldavad põletada rasva kiiremini kui madala intensiivsusega treeningud. Taastumisfaasis kasutate ka talletatud keharasva, mis vähendab teie ladestunud keharasva. HIIT harjutusi saad sooritada jõusaaliseadmetega või treeningmati ja mõne vaba raskusega. On mitmeid populaarseid HIIT-programme, sealhulgas: Ranna kehatreening: see kaheteistkümnenädalane HIIT-programm võtab kolm päeva nädalas aega vaid 21 minutit ja selle eesmärk on aidata tugevdada ja kujundada keha ning samal ajal kaalust alla võtta. Programm on suunatud teie keha teatud piirkondadele, nagu käed ja kõhulihased, ning integreerib südame- ja venitusharjutused. Pärast esimest programminädalat hakkate märkama saledamat välimust ja tugevamaid lihaseid. 25-minutilise sprindi Fartleki treening: “Fartlek” tähendab rootsi keeles “kiiremängu”. Seda tüüpi HIIT programm ühendab pideva treeningu kiirusintervallidega. Sina kontrollid iga intervalli intensiivsust ja kiirust, nii et treening võib tunduda spontaanne ja kaasahaarav. See programm keskendub kardiotreeningule, kus te kõnnite, sörgite või sprindite kindlaksmääratud aja jooksul. Loenduse hüppenööri treening: selle intervalltreeningu tegemiseks on vaja ainult stopperit ja hüppenööri. Alustuseks proovige kaks minutit järjest hüpata, seejärel puhake kaks minutit ja hüppa uuesti 1,5 minutiks hüppenööriga. Seejärel puhka poolteist minutit ja seejärel hüppenööriga uuesti üks minut ja puhka üks minut. Lõpeta hüppenööriga 30 sekundit. Puhka kolm minutit ja seejärel korda intervalle veel üks kuni kaks korda.
14
Liituge spordimeeskonna või harrastusliigaga. Spordiga tegelemine on suurepärane viis lõbutsedes kaloreid põletada. Sport paneb võrrandisse väikese võistlustule; unustate sageli, et teete trenni, ja tõenäoliselt lööte higi välja. Kaalu langetamiseks kasulikud spordialad on järgmised: Jalgpall: see spordiala, mis suurendab teie südametegevust ja aitab põletada rasva. Ujumine: tund aega basseinis ujumist põletab 400–600 kalorit ning tugevdab teie liigeseid, lihaseid ja parandab teie verd. ringlus.Korvpall: täisväljaku korvpalli mängimine võib aidata teil põletada 400–700 kalorit.
15
Võtke treeningtund. Segage oma treeningnädal, liitudes fitnessitunniga, mis ühendab kardiotreeningu jõu suurendamise ja intervalltreeninguga. Aeroobika- ja tantsutund nagu Zumba võib aidata teil kaalust alla võtta. Üks tund Zumba tundi võib aidata teil põletada 500-1000 kalorit. Jalgrattasõit on suurepärane kaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks. Osalege keerutamiskursusel, et kiirendada oma rasvapõletusharjutuste rutiini ja kaotada oma reied, tagumik ja kõhulihased.
16
Vältige nädala sees väljas söömist. Väljas süüa ja tervislikult süüa on raske. Paljud restoranitooted on süsivesikurikkad, rasvarikkad ja naatriumirikkad. Vältige nädala sees väljas sööma minemist, et saaksite oma toitumiskavast kinni pidada ja veenduge, et sööte ainult toite, mis aitavad teil täiskõhutundena püsida ja kaalust alla võtta. Pakkige lõunasöök ise kaasa ja tooge see tööle, et vältida keset väljas söömist. päev. Valmistage oma toidud ette, et teil ei tekiks kiusatust väljas sööma minna.
17
Kaotada kaalu koos sõbra või partneriga. Sõbra või partneriga nädalaks kaalulangusprogrammile pühendumine aitab teil motivatsiooni säilitada ja üheskoos programmist kinni pidada. Olete nüüd ka teineteise ees aruandekohustuslikud, kuna teete mõlemad nädala jooksul kõvasti tööd, et kaalust alla võtta.
18
Säilitage oma toitumis- ja elustiiliharjumused ka pärast nädala möödumist. Kui olete nädal aega tervislikku toitumist, keskendunud treeningut ja muid elustiili muutusi kogenud, võiksite kaaluda nende harjumuste jätkamist. Töötage kuu aja jooksul oma dieedi ja treeningplaani järgimisega ning proovige seejärel seda säilitada.