Vegantoidu proovimine võib olla hea viis oma südame tervislikumaks muutmiseks. Vegantoidud on kolesteroolivabad ja sisaldavad vähe küllastunud rasvu. Uuringud näitavad, et taimetoitlastel ja veganitel on vähenenud rasvumise, diabeedi, teatud vähivormide ja südamehaiguste esinemissagedus. Samuti on neil vähem probleeme vererõhu ja südameinfarktidega. Lõidate välja kõik liha- ja piimatooted, jättes alles ainult taimsed toidud. Kuid ainult vegantoidule üleminekust ei piisa. Peate siiski jälgima selliseid asju nagu lisatud sool, suhkur, transrasvad ja rafineeritud süsivesikud. Sellegipoolest võib vegantoitumine muuta teie toidust vajalike köögiviljade ja kiudainete hankimise palju lihtsamaks.
1
Asenda liha tervislikumate valkudega. Veganiks minnes lõikad sa ilmselgelt kogu liha välja. Selle asemel peate sööma muid taimseid valke, sealhulgas ube, teravilja, tofut ja pähkleid. Üks asi, mida peate veganiks minnes olema ettevaatlik, on tagada, et saaksite ikkagi täisväärtuslikke valke. Lihapõhiseid valke peetakse “täielikeks”, kuna need sisaldavad kõiki üheksat aminohapet, mida teie keha vajab. Ainsad eraldiseisvad täisvalgud veganmaailmas on kinoa ja soja. Kuigi taimsed allikad on sageli puudulikud, saab neid kombineerida, et moodustada terviklikke valke, nagu riis ja oad või maapähklivõi röstsaiaga. Sa ei pea neid isegi samal ajal sööma. Pigem peate lihtsalt veenduma, et saate oma valku iga päev erinevatest allikatest, sealhulgas kaunviljadest, ubadest, pähklitest, köögiviljadest ja teraviljast. Mõned inimesed, kes on peamiselt veganid, võivad siiski süüa aeg-ajalt liha, näiteks tükki. lõhest. Seda peetakse paindlikuks ja see võib olla teie jaoks hea valik, kui hakkate veganiks peamiselt tervislikel põhjustel.
2
Valige kiudainerikkad terad. Veganina võite siiski nautida teravilja, nagu pasta ja leib. Südame tervise huvides on aga kõige parem keskenduda kiudaineterikastele versioonidele, mis aitavad kaitsta teie südame tervist. Teisisõnu, soovite valida täisteratooteid, näiteks 100 protsenti täisteraleiba ja 100 protsenti täisterapastat. Valge riisi asemel vali pruun riis. Võite süüa ka muid täisteratooteid, nagu kaerahelbed, bulgur ja kinoa.
3
Hankige vajalikud vitamiinid. Vegantoidule üle minnes saate ikkagi kõik toitained oma toidust kätte. Siiski peate võib-olla olema veidi ettevaatlikum, veendumaks, et sööte erinevaid puu- ja köögivilju, et saada vajalikke toitaineid. Näiteks kui lihapõhine raud imendub kergemini, saate rauda saada ka rosinad, brokkoli, oad ja nisu. Tofu ja rikastatud teraviljad võivad teile ka rauda anda. Kaltsiumi saamiseks sööge mandleid, tumedaid lehtköögivilju (kapsas, lehtkapsas, bok choy jne), sojaube ja rikastatud sojapiima. D-vitamiini saamiseks peate jooma rikastatud sojapiima või mandlipiima või sööma rikastatud teraviljatooteid. B12-vitamiini leidub ka rikastatud sojapiimas ja teraviljades. Tsinki võib leida sellistes toiduainetes nagu pähklid, oad ja soja.
4
Vaata silte. Kui kavatsete täielikult veganiks hakata, peate siltide lugemisega harjuma. Avastate, et paljud toidud, mis teie arvates on vegan, võivad tegelikult sisaldada liha- või piimatooteid. Näiteks seapekk, lihapuljong ja želatiin on kõik tavalised koostisosad. Ka munad, piim ja jogurt imbuvad paljudesse toitudesse.
5
Valmistu ootamatusteks. Vegandieedil ei pruugi alati olla veganvalikuid avalikult saadaval. Reisile minnes tasub suupisteid kaasa võtta ja olla valmis restoranides palju küsimusi esitama. Muidugi võite alati teel olles osta lihtsaid suupisteid, nagu maapähklid või india pähklid. Samuti on hea varakult teada, millised kaubamärgid pakuvad veganvalikuid. Restoranides peate mõnikord kinni pidama lihtsatest asjadest, nagu näiteks salat. Mõnikord peate võib-olla olema pisut paindlik ja valima selle asemel taimetoidu. Kuid see, kui paindlik te olete, on täielikult teie enda otsustada.
6
Andke endale aega kohanemiseks. Kui olete veganluses uus, võtab aega, et leida endale meelepäraseid toite. Lisaks peate kulutama rohkem aega toidukordade planeerimisele ja köögis töötamisele, kuna loote tavapärasest erinevaid toite. Leiate vähem ettevalmistatud koostisosi, mida saate kasutada, nii et peate võtma aega, et teha palju asju nullist, mis on niikuinii tervislikum. Kui teil pole õrna aimugi, millest alustada, kaaluge veganlusele keskenduvat kokanduskursust. söömine.
7
Varuge vegan põhitoiduaineid. Edu saavutamiseks vajate oma sahvris esemeid, mis toimivad vegantoiduga. See tähendab, et käepärast on vaja selliseid asju nagu oad, mitmesugused terad ja täisterapasta koos maitsvate lisanditega, nagu vegan maitseained, tomatipasta, vürtsid ja mitmesugused äädikad. Kui teil on varusid, saate katsetada erinevate retseptidega. Kaaluge looduslike toiduainete kauplustes lahtiste toiduainete sektsioonide kasutamist, et varuda selliseid asju nagu kuivatatud oad, pähklid ja terad.
8
Otsige oma lemmiktoitudele lihaasendajaid. Üleminekul võib olla raske loobuda mõnest armastatud toidust. Samas saab paljusid toite teha veganiteks. Näiteks kui teile meeldib tšilli, võite valida ainult ubadest koosneva versiooni või lisada sellesse sojapõhist jahvatatud veiseliha. Võib juhtuda, et see ei erine nii palju teie algsest retseptist.
9
Valige piimaasendajad. Sarnaselt lihale leiate ka piimaasendajaid, mida oma lemmiktoitudes kasutada. Näiteks võite kasutada piimaasendajat, näiteks mandlipiima, india pähkli piima, sojapiima või riisipiima. Võite leida ka jogurtiasendajaid, mis on tavaliselt valmistatud sojapiimast või kookospiimast. Saadaval on ka vegan “juustud”. Võimalik, et peate mõnda sorti proovima, enne kui leiate endale meelepärased.
10
Lisage tervislik maitse. Nii nagu iga dieet, peate keskenduma maitse lisamisele tervislikel viisidel. Näiteks liiga paljude rasvade lisamine võib suurendada teie kalorite tarbimist, mis ei ole teie südame tervisele hea. Lisage maitset vürtside, salsa, puuviljamahla, äädika ja sinepi abil. Miso, fermenteeritud sojapasta, võib samuti maitset lisada.
11
Vaadake teisi kööke. Paljud toidud on lääne kultuuris lihapõhised. Kui aga vaatate maailma teistesse piirkondadesse, leiate, et paljud toidud on veganlikud või vähemalt taimetoidud, mida saab kohandada veganliku elustiiliga. Uute ja erinevate maitsete lisamine aitab teie uut dieeti huvitavana hoida. Proovige vaadata raamatukogust kokaraamatuid, mis keskenduvad teiste maailma piirkondade köökidele.
12
Jälgige liiga palju ebatervislikke rasvu. Vegantoidus on loomulikult vähem küllastunud rasvu, kuigi kookosõlis ja palmiõlis leidub seda siiski. See on ka kolesteroolivaba, nii et see sobib teile. Kui aga sööte palju pakendatud toitu, võite ikkagi saada suures koguses transrasvu (otsige koostisosade loendist hüdrogeenitud õlisid), mis on samuti ebatervislik. Keskenduge kindlasti tervislike rasvade söömisele. Tervislikumate rasvade saamiseks proovige küpsetada oliiviõli või rapsiõliga. Muude tervislike rasvade hulka kuuluvad pähklid, avokaado ning linaseemneõli ja jahu.
13
Jäta lisatud suhkrud vahele. Olenemata sellest, kas sööte veganit või mitte, ei ole lisatud suhkrud teie südamele tervislikud. Püüdke vältida või piirata kõrge suhkrusisaldusega toite, nagu karastusjoogid, puuviljamahlad ja magustoidud, et hoida oma süda tervena. Proovige piirata oma suhkru tarbimist 6 teelusikatäie (100 kalorit) päevas naistele või 9 teelusikatäit päevas ( 150 kalorit) meestele. Suhkur on salakaval koostisosa, kuna seda võib leida näiteks leivast, tomatikastmest ja paljudest muudest toitudest.
14
Joo mõõdukalt. Kuigi te ei pea alkoholist täielikult loobuma, on parem juua seda mõõdukalt. Mehed ei tohiks juua rohkem kui kaks jooki päevas, samas kui naised peaksid jääma ühe joogi juurde päevas. Enam kui see võib mõjutada teie südame tervist. Joogiks loetakse üks 12 untsi õlut, viis untsi veini või poolteist untsi likööri.
15
Aeglustage soola tarbimist. Sool võib tõsta teie vererõhku, mis kahjustab teie südame tervist. Teie päevane kogus peaks kindlasti jääma alla 2400 milligrammi, kuid alla 1500 milligrammi on veelgi parem vererõhku langetada. Lugege kindlasti etikette, kuna paljud toidud tõmbavad soola sisse. Proovige soola asemel kasutada teisi ürte ja vürtse. toit.
16
Süüa ise. Olenemata sellest, millist dieeti te sööte, ei ole töödeldud toidud teie tervisele nii head. Keskenduge tervislike, köögiviljakesksete toitude valmistamisele kodus, selle asemel, et osta toidupoest kõrgelt töödeldud toite. Juhtum ja punkt: mitmed rämpstoidud, nagu kartulikrõpsud ja kõvad kommid, on tegelikult vegan.
17
Kontrollige, kas teie lihaasendajad on tervislikud. Lihata valikud ei pruugi olla tervislikumad. Mõned lihaasendajad sisaldavad palju naatriumi ja rasvu. Näiteks võib tofu olla kõrge rasvasisaldusega, sõltuvalt sellest, kuidas seda valmistatakse. Veenduge, et vaatate alati etikette, et näha, kas need on tegelikult tervislikumad valikud kui tavaline liha.
18
Tarbi piisavalt oomega-3 rasvhappeid. Kui teie dieedis pole kala, võib vajalike oomega-3 rasvhapete hankimine olla pisut keerulisem. Üks hea allikas on kreeka pähklid. Linaseemneõli ja linaseemnejahu on ka hea koht oomega-3 rasvhapete hankimiseks. Omega-3 rasvhapped on terve südame jaoks hädavajalikud.